Растяжка мышц в конце тренировки. Упражнение велосипед с вращением

  1. Сделайте 1 подход из 15 повторов с постановкой ног, согнутых в коленях;
  2. Выполните еще 2 подхода из 10 повторов, не сгибая ноги;
  3. Отдых между подходами – не более 2 минут;
  4. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, каждый раз увеличивая количество повторов на 3 шт.;
  5. Когда почувствуете, что готовы, попробуйте поместить на ноги блин от штанги (хорошо его закрепите).

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать распространенных ошибок:

  • Дышите правильно – на вдохе — вниз, на выдохе – вверх. Если задерживаетесь в нижней точке, дыхание тоже задержите;
  • Спину нельзя прогибать – в этом случае нагрузку получат мышцы кора, а не рук;
  • Локти в фазе сгиба должны оставаться перпендикулярными полу (не разводите их в стороны);
  • Не опускайтесь слишком низко – так можно вывихнуть или травмировать плечевые суставы. Угла в 90 ° достаточно;
  • Начинайте с адекватной нагрузки, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», наступил черед практики. Вы уже подобрали программу тренировки?

Это упражнение считается базовым и позволяет отлично проработать именно нижние мышцы груди. Но стоит запомнить, что во время данного упражнения кровь стекается в череп и перегружает вены и капилляры, а еще и дополнительно происходит жим штанги, в итоге тонкие и ломкие сосуды могут не выдержать такой нагрузки.

Брусья в качестве опоры

Если рядом есть спортплощадка или во дворе установлены брусья, то можно выполнять отжимания и на них, прокачивая грудные мышцы и руки. Перед тем, как подойти к брусьям лучше сделать около 15 отжиманий от пола, разогрев мышцы.

  1. Руки расположить широко. Если снаряд не раздвижной, то локти направлены в сторону. Спину округлить, как будто сутулишься, и приступать к ровным и плавным движениям, опускаясь вниз и поднимаясь вверх. Локти полностью не разгибаются.
  2. Выполнить по 10 повторений и три подхода.

Если есть возможность посещать тренажерный зал, пусть и не каждую тренировку, то есть масса других упражнений, позволяющих максимально развить и отшлифовать форму грудных мышц.

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

СЛОЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Эта разновидность отжиманий очень легкая, поэтому ее можно выполнять даже в домашних условиях. Достаточно опереться руками на кровать или удобный стул.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Как выполнять упражнение «велосипед»

Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.

Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение 10: Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу.

Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

  • Не задерживайте дыхание.
  • Дышите ритмично.
  • Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принестиоблегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 12: Растяжка широкой фасции бедра (подвздошно-большеберцового тракта)

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена другими способами.

Рис.1. Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену.

Рис.2. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 14: Растяжение четырёхглавой мышцы и коленного сустава

Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Еще одно хорошее упражнение для туловища и спины выполняется в положении согнувшись, руки на ширине плеч опираются на перекладину или на подоконник (подойдет верхний край холодильника или полка шкафа с документами). Слегка согните ноги в коленях (на 2-3 см) и позвольте туловищу прогнуться вниз. Бедра должны располагаться прямо над ступнями, дыхание должно быть ритмичным.

Теперь согните ноги немного сильнее и почувствуйте разницу в нагрузке. Изменяйте область растяжения, располагая руки на разной высоте. После того как вы освоитесь с этим упражнением, можно будет приступать к непосредственному растягиванию позвоночника. Хорошо помогает тем, кто целый день вынужден горбиться на работе. Таким образом вы сможете вытащить из окаменевшей за день спины несколько засевших в ней камешков. Найдите положение, в котором вы можете держать растяжку не менее 20 секунд. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сгибать ноги в коленях.

Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).

Особенности упражнения

Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.

Теория состоит в том, что жесткие ноги, бедра и мускулатура туловища увеличивает расход энергии спортсмена. Езда на велосипеде — это не естественное движение, как бег или ходьба, и, следовательно, больше шансов вызвать мышечный дисбаланс. Поза, в которой находится велосипедист-шоссейник может привести к хроническим проблемам, таким как боль в пояснице. Наличие этих проблем повлияет на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о велосипедном спорте в долгосрочной перспективе. Если мышцы будут напряжены, то они тянут ваши кости , увеличивая риск боли, дискомфорта и травм.

Растяжка мышц в конце тренировки. Упражнение велосипед с вращением.

Велосипедисты, особенно те, которые ездят регулярно , могут похвастаться состоянием своей сердечно-сосудистой системы, крепкими и сильными бедрами, но когда дело доходит до гибкости, то большинству из них ее явно не хватает.

Это не удивительно, если учесть, что езда на велосипеде влечет за собой. «Это повторяющиеся действия осуществляются через ограниченный диапазон движения, что означает, что ноги велосипедиста ни полностью расправлены, ни полностью согнуты,» объясняет Марина , учитель йоги, которая тренирует группу «Йога для велосипедистов». «Суставы не проходят через полный диапазон движения» – говорит она.

Проблема усугубляется, тем, что езда на велосипеде является одним из немногих видов спорта или занятий, в которых мышцы сокращаются только концентрически (при сокращении), а не эксцентрично (во время распрямления ноги) и с течением времени это может привести к такому последствию, известному как «адаптивное сокращение», процессу, при котором мышечные волокна физически сокращаются. Но разве это имеет значение? Ну, это зависит от того, кого вы спрашиваете.

Ученые до сих пор горячо обсуждают тему о том, полезны ли растяжки для спортсменов, вредны или нет никакой разницы от их применения. Недавние исследования ученых показали, что те, кто выполнял упражнения на гибкость подколенного сухожилия и нижней части спины показывают лучшие результаты в велоспорте.

Теория состоит в том, что жесткие ноги, бедра и мускулатура туловища увеличивает расход энергии спортсмена. Езда на велосипеде — это не естественное движение, как бег или ходьба, и, следовательно, больше шансов вызвать мышечный дисбаланс. Поза, в которой находится велосипедист-шоссейник может привести к хроническим проблемам, таким как боль в пояснице. Наличие этих проблем повлияет на вашу повседневную деятельность, не говоря уже о велосипедном спорте в долгосрочной перспективе. Если мышцы будут напряжены, то они тянут ваши кости , увеличивая риск боли, дискомфорта и травм.

Но слабая гибкость и ее последствия не просто ухудшают ваш осанку и увеличивают риск получения травмы, а также ухудшают ваши спортивные показатели. «Вам нужен хороший диапазон движения в области бедер и нижней части спины для достижения аэродинамических свойств во время езды» , говорит Грэм Андерсон, физиотерапевт, который работал с каждым из олимпийских велосипедистов сборной США. «Без этого, ваша мощь будет снижена, потому что вы не сможете использовать по максимуму силу ягодичных мышц. Более того, если у вас жесткая нижняя часть спины, вы обычно прикладываете слишком много веса на руки и это вызывает чувство скованности всей верхней части спины и шеи «.
Гибкость также важна также для кросс-тренинга. Чтобы выполнить приседание, например, вам нужна хорошая гибкость голеностопа, коленных и тазобедренных суставов . Если голеностопный сустав является жестким, он создает повышенное давления на колено.

Хотя вам конечно же не нужно быть гимнастом и вы не должны уметь обернуть ноги вокруг плеч и прогнуться, чтобы ездить на велосипеде вам нужно сохранить или, скорее, восстановить «нормальной» диапазон движений в суставах для удобства и эффективности езды.

Кроме того необходимо рассмотреть вопрос о суставах и мышцах, которые не используются в езде на велосипеде. При езде на велосипеде ваши суставы перемещаются по прямой линии — нет другой плоскости движения, вращательных или боковых движений. Очень важно, чтобы ваши суставы работали и в этих направлениях иначе гибкость будет уменьшаться.

В тоже время нет единого «рецепта» для поддержания оптимальной гибкости, которая устраивает всех, но есть несколько ключевых позиций , которые нужно учитывать. При езде на велосипеде работают в основном мышцы и суставы нижней части туловища. В то время верхняя часть туловища остается без работы, что влечет за собой зажатость мышц и суставов плечевого пояса и грудных мышц.

Так что же нам делать, чтобы восстановить равновесие? Главное изменить постоянную позу езды на велосипеде . Например упражнения, которые разгибают нижнюю часть спины являются отличным противоядием от согнутости вперед, основного положения при езде на велосипеде. При всех вышеописанных проблемах йога является прекрасным занятием для велосипедиста. Упражнения способствуют растяжению мышц, а также способствуют лучшему пониманию своего тела.

Когда необходимо заниматься растяжкой. Перед поездкой не самое лучшее время, чтобы заниматься растяжкой: ваши мышцы не разогретые, этими упражнениями вы делаете их более восприимчивыми к травмам, а также к статическому растяжению (в фиксированном положении) . Вместо этого используются некоторые «динамические» растяжки в вашей разминке, чтобы подготовить свои мышцы. Используйте в разминке такие упражнения, которые воспроизводят диапазон движения во время поездки на велосипеде.

Практикующие йоги рекомендуют упражнения из серии «Приветствие Солнцу» . Такие упражнения разогревают мышцы, а также растягивают и укрепляют их. После езды — или как отдельное занятие после прогрева — используйте статическую растяжку, чтобы помочь восстановить мышцы.

Как долго выполнять упражнение? Необходимо такое время, чтобы мышца полностью растянулась. Это время составляет 20-60 секунд или больше, чтобы увеличить гибкость.

Как сильно (глубоко) необходимо растягиваться ? Это не должно быть болезненно, но должен быть небольшой дискомфорт и напряженность», говорит Андерсон.

Как часто необходимо выполнять растяжки? Рекомендуемая частота тренировок два или три раза в неделю.

Общие упражнения для растяжки и позы из йоги, которые идеально подходят для велосипедистов


После легкой разминки, начните с этого упражнения. Встаньте лицом к стене , ноги направлены вперед. Положите руки на стену на высоте плеч. Поставьте одну ногу позади вас (около полуметра), поставьте ступни на пол (убедитесь, что ваши пальцы по-прежнему направлен прямо вперед).

Медленно наклонитесь вперед на переднюю ногу, но держите спину прямо Вы должны почувствовать этот участок в ваших икроножных мышцах . Должно ощущаться напряжение вниз по икроножной мышце. Удерживайте тело в таком положении в течение 15 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу. Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. Выпрямить колени, прижать пятки к полу.Оставаться в позе 1 минуту.


Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.Поставить ладони на основания бедер.Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами. Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд
Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.

Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.


Этот упражнение фокусируется на квадрицепсах и сгибателях бедра и действует на конец позвоночника, а также открывает грудную клетку и плечевой пояс.

Станьте на четвереньки. При необходимости поместите одеяло под колени. Оторвите правую ступню от пола и постарайтесь пальцами ноги указывать вверх на потолок (как на рисунке).

Поставьте левую ногу так, чтобы подошва ноги была на полу. Левая голень и бедро должны составлять 90-градусный угол. Сделайте по крайней мере пять вдохов. Это интенсивное растяжение. Поднимайте руки на вдохе и складывайте руки на левом колене на выдохе. Повторите упражнение для противоположной ноги.


Встать на колени, расположив их на ширине таза, поставить руки на бедра, вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу. Отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы). С выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад. Держать туловище за счёт напряжения мышц ног. Задержаться на 30 секунд, дышать ровно.

На этапе разучивания можно ставить стопы на носки. Если трудно удерживать свой вес, можно подставить под руки блоки.


Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение ягодичных мышц и открывает бедра. Сядьте на стул, поставьте правую стопу на пол . Положите левую лодыжку на правое колено. Наклоните туловище к лодыжке. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.

Сделайте, по крайней мере, пять вдохов. Повторите упражнение для противоположной ноги.


Лечь на спину, вытянув руки стороны ладонями кверху.С выдохом поднять ноги на 90 градусов, выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха. Повернуть голову влево, и с выдохом медленно опустить прямые ноги в сторону правой ладони, но не касаться стопами пола.Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.

Если вы не можете держать ноги на весу, согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони. Пусть с согнутыми ногами, но работа должна вестись на уровне корпуса так, чтобы на самом деле происходило «кручение» желудка.


Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, соединить стопы и придвинуть их к промежности. Развести бедра и колени в стороны, опустить их к полу, насколько возможно. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно. Постепенно увеличивать продолжительность выполнения до максимально возможного. Выходить из позы осторожно. Поднимая колени вверх, расслабьте область паха, помогите себе руками, чтобы избежать резкого напряжения и спазма мышц.

Если тяжело, выполните упражнение, уперев стопы в стену. Подложите под спину свернутое в рулон одеяло. Край одеяла расположите строго под крестцом, это поможет вам расслабиться, и снять напряжение с области таза.
Если испытываете боль и дискомфорт в тазобедренных суставах, можно подложить мягкие опоры под бедра.

Оцените статью
Добавить комментарий