Мышцы живота и вредное упражнение для позвоночника

Когда пальцы повернуты наружу, связки, формирующие выемку, ослабляются. В большинстве случаев это приводит к тому, что внутренняя полость стопы выравнивается так, что может касаться земли. Это легко обнаружить, исследовав голеностопный сустав, в частности, его внутреннюю сторону. Если он чрезмерно выступает, то исполняет роль подшипника вместо пятки. Часто такой симптом является весьма болезненным, его последствия не ограничиваются только областью стопы и могут оказывать неправильную нагрузку на связки всей ноги. Такой симптом при плоскостопии является патологическим, как и боковое искривление позвоночника, потому и обязывает больного в кратчайшие сроки пройти медицинское обследование и получить лечение.

Таз, мышцы живота и ноги, их связь с позвоночником и осанкой

Рис. 35. Тазовые кости

Таз называют костным этажом позвоночника, основной функцией которого является поддержка туловища. Этот неправильной округлой формы костный пояс в некотором роде представляет собой открытый бассейн, к которому присоединены ноги. Верхнюю часть таза образуют бедренные кости. Тазовые кости прикреплены к позвоночнику в области крестца чуть ниже последнего позвонка, настолько близко, что любое изменение в положении таза связано с изменениями поясничной кривой. Конечно, подобные изменения аналогичны и для таза – любая смена положения позвоночника отражается на тазовой области (см. рисунок 35).

В естественном положении таз существенно наклонен вперед и вниз, что обеспечивает существенную поддержку всем внутренним органам, располагающимся выше. Когда угол наклона таза увеличивается, поддержка нивелируется, возникает некоторое напряжение мышц, и органы таза и брюшной полости опускаются на брюшную стенку, а также на связки, помогающие удерживать органы на месте. Особенно вредно наклонять таз в направлении, противоположном норме, поскольку возникает избыточное давление в области ягодиц и чрезмерное расслабление мышц передней поверхности таза. Такое положение наносит удар непосредственно по органам тазовой области, поскольку на них давят органы брюшной полости. Доктор Голдвейт особо отмечает вред подобного положения как для мужчин, так и для женщин. Это положение тела, известное как тип нарушения осанки «с прямой спиной», описанное в главе 2, приводит к образованию одного из самых опасных дефектов осанки и неправильных сидячих положений по вине самого человека.

Рис. 36. Отклонение таза назад при чрезмерном напряжении коленей

Таким образом, существует еще один сложный центр перекрестного взаимодействия, равный по сложности самому позвоночнику. Кроме того, таз настолько тесно связан с позвоночником, что слабые мышцы ног или живота оказывают прямое воздействие на наклон таза и форму позвоночных кривых, а также на положение всего туловища. Для области таза перенапряжение так же вредно, как и чрезмерное расслабление. Слишком напряженные, отведенные назад колени способствуют отклонению бедер назад, увеличивая изгиб поясничной кривой и уводя таз далеко вперед. Такой недостаток тяжело исправить и он нередко встречается у детей (рисунок 36). Таз, колени и ягодицы слишком сильно отведены назад.

Обратите внимание на острый угол в пояснице. Подколенные сухожилия, а также мышцы передней части таза, уводящие его передний край вниз к бедрам (поясничная и подвздошная группа мышц), должны быть расслаблены, чтобы исправить неправильное положение. Такая позиция тела всегда характеризуется явно выступающими сзади ягодицами и гиперпрогибом поясницы с образованием острого угла. Боковой наклон таза, вызванный привычкой долго опираться на одну ногу, так же крайне вреден для позвоночника и осанки в целом.

Мышцы живота при правильном положении груди, позвоночника и таза, принимают важное участие в формировании хорошей осанки. Область живота, формируемая передней и боковыми (косыми) мышцами живота поддерживает брюшную полость, помогая ребрам, закрывающим грудную клетку. Стенки живота состоят из нескольких слоев мышц, вертикально располагающихся на туловище. Мышцы брюшной стенки по своей структуре настолько эластичны и прочны, что ни одна ткань в мире не сможет быть более эластичной и оказать подобный поддерживающий эффект. Если эти мышцы находятся в развитом состоянии и имеют достаточную упругость вследствие регулярных физических нагрузок, они создают твердую и прочную «стену», удерживающую на своих местах все крупные органы туловища.

Если же мышцы становятся дряблыми и расслабленными, ввиду отсутствия костной основы для их поддержки, они теряют способность поддерживать органы и не давать им смещаться в неправильное положение. Правильные контуры живота и передней части тела будут рассмотрены подробнее в следующих главах. Сейчас же достаточно заявить о том, что не существует более важных мышц для правильной осанки, нормальной циркуляции крови во внутренних органах, чем сильные мышцы брюшной стенки. Нет более уязвимой части тела, которая бы страдала от вялости и отсутствия нагрузок так, как мышцы живота. И никакая часть тела так не нуждается в регулярных физических упражнениях, как мышцы передней брюшной стенки.

Ноги имеют свой собственный баланс, кроме той линии, которая является центром тяжести всего тела и выдерживает его вес. Еще поколение назад детей учили разворачивать пальцы ног наружу при ходьбе, и для большинства людей прямо поставленная стопа являлась эквивалентом поддержки тела. Различия в понимании правильного и привычного положения стопы привели к распространенности плоскостопия. В 57-61% случаев плоскостопие развивается в возрасте от 10 до 20 лет, однако встречаются случаи плоскостопия и в возрасте от 16 до 25. Это говорит о том, что молодые люди должно особенно заботиться о гигиене стопы в то время, когда мышечная система еще не является достаточно зрелой, и вес человека быстро растет.

Иллюстрация выгнутой стороны стопы. Отпечаток ноги 6-летнего ребенка

Нормальная стопа имеет естественную выемку между пяткой и тыльной стороной подушечек пальцев, выраженной в виде глубокой впадины на внутренней части стопы.

Когда пальцы повернуты наружу, связки, формирующие выемку, ослабляются. В большинстве случаев это приводит к тому, что внутренняя полость стопы выравнивается так, что может касаться земли. Это легко обнаружить, исследовав голеностопный сустав, в частности, его внутреннюю сторону. Если он чрезмерно выступает, то исполняет роль подшипника вместо пятки. Часто такой симптом является весьма болезненным, его последствия не ограничиваются только областью стопы и могут оказывать неправильную нагрузку на связки всей ноги. Такой симптом при плоскостопии является патологическим, как и боковое искривление позвоночника, потому и обязывает больного в кратчайшие сроки пройти медицинское обследование и получить лечение.

Рисунок 38. Правильное положение стопы при ходьбе. В положении стоя стопы направлены строго вперед

Ношение специальных стелек может быть частью требуемого лечения, однако наибольшего лечебного эффекта при плоскостопии можно достигнуть при укреплении слабых мышц специальной гимнастикой. Правильное положение стопы при ходьбе такое, когда пальцы ног направлены вперед, а не в стороны.

Это положение, при котором на стопе образуются два естественных прогиба – от передней до задней части внутренней стороны и боковой изгиб от пятки до внешнего ребра, должно развиваться путем должной поддержки со стороны стопы и пятки, связок стопы и поверхности. Будучи размещенной правильно, стопа максимально эффективно выполняет свои функции без излишнего напряжения. Такое положение объясняет, почему, к примеру, индейцы, могли ходить и бегать очень долго, проявляя чудеса выносливости. Эти же качества свойственны лучшим спортивным бегунам в наше время. В прямом положении стопа развивает наибольшую эластичность, и может выдержать безостановочный бег, ношение груза или длительную ходьбу.

Доктор Ошнер отмечает: «Я внимательно наблюдал за пациентами с плоскостопием, и до сих пор не столкнулся со случаем, при котором пациент встал и пошел, держа стопы параллельно друг другу. Плоскостопие сопровождается таким положением ног, при котором колени и бедра слишком расслаблены, что приводит в итоге к неправильному углу наклона таза. Таким образом, позвоночник также может подвергнуться влиянию положения ног».

В гимнастике существует упражнение, призванное выработать у человека привычку удерживать вес своего тела, стоя на носках. Соблюдение такого положения тела будет полезно большинству людей, поскольку является профилактикой чрезмерного наклона тела назад, вызывающего излишнюю расслабленность ног при ходьбе. Точка линии тяжести у каждого человека своя, и зависит от типа телосложения. Однако на глаз легко отличить человека с правильной осанкой и человека, «падающего» вперед. В правильном положении тела пятки всегда должны находиться на земле и нести часть веса тела, однако необходимо чувствовать, что свод стопы также с силой упирается в землю. Многие люди несут свой вес, уходя слишком далеко вперед. В таких случаях человеку всегда требуется постуральная коррекция.

3) Включение осевого цилиндра: «Перекаты в перевернутой кошке» — лечь на спину, подтянуть пупок к позвоночнику, нижнюю треть живота к крестцу и удерживать в тонусе мышцы тазового дна (собрать центр), поднять руки вертикально вверх, согнуть ноги в коленях на 90 градусов и вывести бедра перпендикулярно полу (голени параллельно полу) — это исходное положение. Начиная движение от плеча противоположной руки, накатиться на бок, не теряя ощущения центра, затем перекатиться на другой бок, начиная движение от противоположного ему плеча. Медленно, ориентируясь на ощущение собранного центра, перекатываться с одного бока на другой, всегда начиная движение с противоположного плеча. Не допускать скручивающих движений таза относительно грудного отдела, параллельность грудной клетки и таза удерживаются согласованной работой мышц внутреннего корсета, 30-50 перекатов в каждую сторону или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, мягкая динамика.

Передний наклон таза. Упражнения.

Заключительная часть цикла статей о коррекции патологического переднего наклона таза и сопутствующего ему гиперлордоза поясничного отдела, включающая в себя упражнения, которые я использую в работе с этим состоянием и считаю действительно эффективными.

Теоретическая подводка к данному комплексу упражнений раскрыта в статьях «Передний наклон таза. Слабое звено» и «Передний наклон таза. Как сделать функциональным». В данной статье я приведу текстовое и видео описание упражнений основной части.

1. Суставную разминку, о её важности и основном назначении я писала в статье «Суставная разминка», там же приведены примеры упражнений.

2. Работу с дыхательной мускулатурой, её значение и примеры упражнений приведены в статье «Физиология пранаямы и упражнения для подготовки к дыхательным практикам», не пропускайте этот этап, если хотите работать качественно и глубоко!

3. Качественную заминку — упражнения для неё можно взять из статьи «Межпозвонковая грыжа. Упражнения» (рис 5,8,9 — особенно важны), этот этап должен идти последним, вслед за основным комплексом, приведенным в этой статье и выполняется он для нормализации тонуса всей скелетной мускулатуры.

4. Техники релаксации: шавасана, йога-нидра, блок балансирующих дыхательных практик (таже статья о пранаяме) и медитация усилят качество вашей терапии в разы и ускорят получение видимых результатов. Теоретическое обоснование этих техник я давала в статьях «Шавасана» и «Шавасана 2», прочитайте и замотивируйте себя к грамотному расслаблению.

Выполнять комплекс важно 3-5 раз в неделю, все остальное время следить за тонусом мышц внутреннего корсета — то есть, поддерживать здоровый паттерн осанки в бытовых движениях, на работе и при ходьбе.

Комплекс направлен на включение глубинной (центральной) линии — самых глубоких мышц организма, ответственных за поддержание здоровой осанки и на включение и приведение в нормотонус средних ягодичных мышц — мышц, являющихся фундаментом здорового позвоночника.

Осевой цилиндр или внутренний корсет (бандхи) — это и есть сообщество этих глубоких мышц (многораздельная, поперечная и внутренние косые мышцы живота, мышцы тазового дна и дыхательная диафрагма), подтягивание нижней трети живота к крестцу приводит эти мышцы в оптимальное рабочее положение, учитесь не терять их из картины мира по окончанию упражнений, тогда ваша реабилитация пройдёт максимально успешно.

Возможно, у вас возникнут сложности с дыханием во время первых попыток удержания мышц внутреннего корсета в тонусе — ориентируйтесь на то, что в удержании осанки работает именно зона ниже пупка, а дыхание происходит в области ключиц, нижних рёбер и верхней части живота. Разделите зоны на «выше пупка» — дыхательную и «ниже пупка» — постуральную. Станет гораздо проще. Углублять дыхание или усложнять его паттерн (например, техникой уджайи) не нужно, тк нам требуется максимально естественное состояние организма.

Мышцы тазового дна приводятся обычно в тонус тем же движением — подтягиванием нижней трети живота к крестцу, и вы должны это чувствовать. Если это не получается, акцентированно учитесь втягивать их вверх и сжимать одновременно с подтягиванием нижней трети живота.

Макушка тянется наверх, подбородок стремится к яремной впадине, плечи расправлены, грудная клетка гордая.

Для выполнения этих упражнений удобно использовать таймер, например, Табата-таймер, тогда не придется отвлекаться на подсчёт повторений и вы сможете качественнее сконцентрироваться на технике упражнений.

1) Проработка зоны тазобедренных суставов: «Майкл Джексон» — стоя с присогнутыми в коленях ногами, положить одну руку на зону крестца, другую на нижнюю треть живота и выполнять покачивающие движения тазом вдоль оси тазобедренных суставов, мягко сгибая и разгибая поясничный отдел позвоночника на небольшой амплитуде движения — 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, мягкая динамика.

2) Активация средней ягодичной мышцы: Лежа на боку, выполнить последовательно сгибание колена верхней ноги и касание им пола перед собой, затем выпрямление ноги и отведение её назад за линию нижней ноги, затем подъем прямой верхней ноги вверх и снова сгибание её в колене и касание пола перед собой 15-30 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха каждой ногой, мягкая динамика.

3) Включение осевого цилиндра: «Перекаты в перевернутой кошке» — лечь на спину, подтянуть пупок к позвоночнику, нижнюю треть живота к крестцу и удерживать в тонусе мышцы тазового дна (собрать центр), поднять руки вертикально вверх, согнуть ноги в коленях на 90 градусов и вывести бедра перпендикулярно полу (голени параллельно полу) — это исходное положение. Начиная движение от плеча противоположной руки, накатиться на бок, не теряя ощущения центра, затем перекатиться на другой бок, начиная движение от противоположного ему плеча. Медленно, ориентируясь на ощущение собранного центра, перекатываться с одного бока на другой, всегда начиная движение с противоположного плеча. Не допускать скручивающих движений таза относительно грудного отдела, параллельность грудной клетки и таза удерживаются согласованной работой мышц внутреннего корсета, 30-50 перекатов в каждую сторону или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, мягкая динамика.

4) Включение осевого цилиндра: «Саранча» — лежа на животе, подтянуть нижнюю треть живота к крестцу, привести в тонус мышцы тазового дна, и уперевшись в пол нижними ребрами и бедрами, приподнять усилием ягодиц ноги над полом. Не терять ощущение собранности внутреннего корсета и сглаженной поясницы, живот всё время упражнения приподнят над полом, шея и плечи расслаблены. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха, статика.

5) Укрепление косых мышц живота и средней ягодичной мышцы: «Боковая лодочка» — баланс лежа на боку с ногами, поднятыми над полом, верхняя рука может быть использована, как дополнительная точка опоры, мышцы внутреннего корсета подтянуты и обеспечивают ощущение баланса. Усложнение – медленные махи верхней ногой вверх-вниз в плоскости нижней ноги, для максимального усложнения возможно использование эластичной ленты для фитнеса. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха на каждую сторону, статика/мягкая динамика/динамика с эластическим сопротивлением.

6) Координация работы средней ягодичной мышцы и осевого цилиндра: «Уткатасана с кирпичом» — аналог бодибилдерского наклона с отягощениями (в фокусе внимания большая ягодичная), но акцент в работе на медленный темп и небольшую амплитуду движения (в фокусе внимания средняя ягодичная). Стоя с присогнутыми в коленях ногами и удерживая кирпич на вытянутых руках над головой, растолкнуть плечи в стороны, лопатки толкнуть к тазу, подтянуть нижнюю треть живота к крестцу, привести в тонус мышцы тазового дна и выполнить наклон корпуса вниз и обратное движение в исходное положение (уткатасану), удерживая поясницу ровной и сглаженной (это важно). Копчик подворачивать не нужно, таз удерживается в нейтральной позиции, поясничный лордоз сглажен. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха. Мягкая вдумчивая динамика.

7) Активация средней ягодичной мышцы в движении: «Очерчивания» — встать лицом к стене, отвести правое бедро в сторону, перенести вес на левую ногу, подтянуть мышцы внутреннего корсета и выполнить сложнокоординационное движение: приподнимаясь на носке опорной ноги одновременно описать круг коленом согнутой ноги, согнутая нога работает на отведение — вращение бедра наружу. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха каждой ногой.

8) Проработка средней ягодичной мышцы: Стоя у стены правым боком, привести в тонус мышцы внутреннего корсета (нижняя треть живота к крестцу, мышцы тазового дна вверх и сжать), согнуть правое колено на 90 градусов, вытянуть правую руку параллельно полу и прижать весь правый бок, руку и ногу к стене – это исходное положение. Толкнуть таз влево, вернуть обратно к стене движением левого бедра – повторить в динамическом режиме в течение всего заданного интервала, в медленном темпе на средней амплитуде движения. 30-50 раз или 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха.

9) УПРАЖНЕНИЕ ПОВЫШЕННОЙ СЛОЖНОСТИ. Проработка и включение в двигательный стереотип ходьбы средней ягодичной мышцы: Разместить на подвздошных костях (не на пояснице, а на уровне верхней части крестца) ремень для йоги с подвешенным к нему грузом (до 2кг) на уровне середины голени. Выполнить несколько подходов ходьбы, стараясь сделать ее максимально естественной. Удерживать в тонусе мышцы внутреннего корсета, плечи дорасслаблять, ориентироваться на ощущение включения средней ягодичной мышцы в удержание осанки при ходьбе. 4 подхода по 30 сек через 10 сек отдыха.

9 упражнение выполняется бонусом, при качественном освоении и уверенном выполнении всех остальных из комплекса.

Внимание: эти упражнения разрешены вам к использованию, если вы обсудили их со своим лечащим врачом (в случае межпозвонковой грыжи и других, диагностированных им патологий).

Беременность — противопоказание к выполнению этих упражнений. Беременные должны начинать подготовку мышечного корсета и/или физическую реабилитацию строго под присмотром профессионального сертифицированного инструктора йоги для беременных.

Если вы условно здоровы, внимательно прочитали все статьи, указанные в этой, и тем более являетесь моим давним вдумчивым читателем или тем более студентом — можете приступать к освоению.

Жду обратную связь и вопросы в комментариях. В лс не пишите, пожалуйста, она у меня итак переполнена, отвечаю в личных сообщениях я долго и неохотно, а ваш вопрос может быть полезен всем.

Это упражнение станет прекрасным завершением тренировки. Махи ногами лучше всего делать тогда, когда мышцы пресса уже устали и теперь их нужно, что называется — отполировать.

Упражнение 6 – Ножницы в горизонтальной плоскости

Ножницы — это забавное упражнение, но при этом довольно сложное. Когда вы делаете их, обязательно прижимайте поясницу к полу.

Лягте на спину и положите руки под ягодицы, ладонями в пол. Поднимите прямые ноги на несколько сантиметров от пола. Теперь делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Можете даже засечь свое время и каждый следующий раз старайтесь его превзойти.

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.

Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.

Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.

Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.

Как построить занятие

При многих патологиях в позвоночном отделе рекомендуют выполнять лечебную гимнастику. Она назначается в качестве части терапии, может быть показана в период реабилитации. Плюсы физической нагрузки:

  • Физическая нагрузка благоприятно действует на организм, оказывает общеукрепляющее действие на тело.
  • Наблюдается улучшение кровоснабжения сосудов в области межпозвоночных дисков и окружающих тканей.
  • При правильно проведенных тренировках крепкий пресс благотворно сказывается на работе внутренних органов.
  • Нельзя не упомянуть эстетическое наслаждение красивым и накаченным прессом.
  • противопоказаны при обострении,
  • избыточная и продолжительная нагрузка приводит к перенапряжению позвоночного столба,
  • резкие и быстрые движения провоцируют болевой синдром в пояснице, ухудшение состояния,
  • при неправильном выполнении упражнений могут возникнуть осложнения.

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова.

Для выполнения этих упражнений дома или в зале вам понадобится коврик и сложенное одеяло.

Люди с накаченным прессом никогда не имеют проблем с осанкой, следовательно, сохраняют здоровье позвоночного столба на долгие годы. Поэтому многие современные методики предлагают широкий спектр такого рода упражнений для пациентов, страдающих грыжей поясничного отдела.

Упражнения для пресса при грыже поясничного отдела: техника выполнения

Грыжа поясничного отдела приносит немалый дискомфорт в период обострения, заставляет надолго отказаться от привычного образа жизни и физических нагрузок.

После лечебной терапии у многих возникает вопрос, можно ли вновь возобновить занятия в зале, а именно качать пресс, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

В данном случае нельзя ответить однозначно: все зависит от степени осложнения болезни и состояния пациента.

Правильно подобранный комплекс упражнений может включать в себя занятия, направленные на мышцы пресса.

Достаточно только грамотно составить программу, чтобы она не навредили здоровью, а наоборот, принесла результат.

  1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.
  2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
  3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Что усугубляет синдром подвздошно-поясничной мышцы и напряжение в пояснице?

Синдром подвздошно-поясничной мышцы могут вызвать совершенно, казалось бы, противоположные вещи. С одной стороны — сидячий образ жизни, с другой — регулярное поднятие тяжестей в силу профессиональной необходимости или спортивных увлечений.

Нужно осознать, что само по себе укрепление или расслабление подвздошно-поясничной мышцы не добавят ей здоровья. Ей необходимо и то, и другое, а пропорция укрепляющих упражнений и растяжек должна учитывать ваши индивидуальные особенности осанки и состояния опорно-двигательного аппарата.

Многократное понятие прямых ног лежа на полу или, наоборот, подъемы корпуса с закрепленными ногами, приседания, некорректно выполняемые позы йоги и силовые упражнения в тренажерном зале, особенно если вы их делаете механически, не учитывая особенности своей осанки, могут лишь укрепить подвздошно-поясничную мышцу в ее гипертонусе, усилить напряжение в пояснице и углубить перекосы в биомеханике тела. Восстановить здоровье спины таким образом не удастся, а общий уровень стресса еще более возрастет. Длительная езда на велосипеде и лыжах тоже способствуют возникновению синдрома подвздошно-поясничной мышцы и усугубляют напряжение в пояснице.

Каким бы видом физической активности вы не занимались, обязательно включайте в свои тренировки растяжки и релаксационные техники. Если вы ведете сидячий образ жизни, уже только этим способствуя укорочению подвздошно-поясничной мышцы, регулярные упражнения для подвздошно-поясничной мышц — растяжки — вам тоже необходимы для поддержания здоровья.

Ниже приведены несколько простых растяжек и релаксационных упражнений из арсенала йоги, которые помогут расслабить подвздошно-поясничную мышцу, станут профилактикой проблем со здоровьем, которые мы обсудили выше. Заодно они снизят общий уровень стресса, а практика йоги будет с ними приятнее и полезнее.

Однако одной только релаксацией и растяжками синдром подвздошно-поясничной мышц не одолеть. Здесь нужен комплексный подход к коррекции осанки. Есть несколько видных невооруженным глазом показателей гипертонуса подвздошно-поясничной мышцы – выпяченный живот, свидетельствующий о слабости мышц пресса, выпирающие нижние ребра и пассивные ягодичные мышцы. Таким образом, расслабление подвздошно-поясничной мышцы нужно совмещать с укреплением ее антагонистов — мышц пресса и ягодичных. Такова же стратегия работы с нижней частью опорно-двигательного аппарата при гиперлордозе. Но об этом — в следующий раз.

ПОДРОБНЕЕ: Асептическое воспаление костного мозга тел позвонков. Симптомы воспаления: боль в спине, онемение. Профилактика и лечение грудного сколиоза

Во всех позах сидя с перекрещенными ногами держите тазобедренные суставы хоть немного, но выше коленных. В противном случае подвздошно-поясничная мышца вместе с подвздошной костью слишком усложняют работу по удержанию спины прямой, особенно поясницы.

Чтобы избежать излишней борьбы с самим собой и напряжения в пояснице, сядьте на свернутый плед, полотенце или подушку. Этого достаточно, чтобы вес бедренных костей слегка оттягивал их от костей таза. Такая позиция облегчит и упражнения в положении сидя, и тем более медитацию. Без напряжения в пояснице нервная система скорее войдет в состояние глубокой релаксации и одновременно бдительности, что и необходимо для достижения стабильности и гармонии тела, дыхания и ума))


Оцените статью
Добавить комментарий