Как выглядит тот или иной процент жира на теле. 6. Метод вытеснения воды

Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

Как получать максимальную пользу от тренировок

Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.

Количество источников, использованных в этой статье: 36. Вы найдете их список внизу страницы.

Для физически неподготовленного человека практически любое упражнение можно считать полезным. Включение регулярных тренировок в повседневную жизнь поможет вам избавиться от лишнего веса, стать сильнее, снять стресс, уменьшить проблемы со здоровьем и зарядиться энергией. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Тем не менее, многие люди не знают, как извлечь максимум пользы из своих физических нагрузок. Для этого необходимо качественно подойти к планированию занятий, обеспечить себе надлежащее питание, необходимый отдых и положительный настрой.

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Прежде чем подробнее остановиться на некоторых ключевых моментах, следует понять, что очень быстрых и легких результатов не бывает. Как бы ни была привлекательна методика о похудении за неделю на 20 кг или омоложении за три дня, волшебного превращения не получится. Придерживайтесь следующих правил:

Как достичь максимального эффекта от фитнеса?

Люди, которые занимаются фитнесом, всегда ставят перед собой определенные цели: укрепить здоровье, подтянуть мышцы, похудеть, для поддержания формы и.д. Каждый хочет, чтобы результаты от тренировок были ощутимы и заметны глазу. Многие хвастаются безупречной фигурой уже через короткий срок, но у некоторых это не получается даже при очень интенсивных и продолжительных нагрузках. Как правило, отсутствие положительных сдвигов приводит к разочарованию, срыву занятий, может присоединиться переедание. Получается замкнутый круг. Давайте рассмотрим, на что нужно обратить внимание, чтобы не допустить таких ошибок.

Прежде чем подробнее остановиться на некоторых ключевых моментах, следует понять, что очень быстрых и легких результатов не бывает. Как бы ни была привлекательна методика о похудении за неделю на 20 кг или омоложении за три дня, волшебного превращения не получится. Придерживайтесь следующих правил:

  1. Добросовестный подход. Если давать себе хорошую нагрузку, то 30 минут таких занятий дадут больше пользы, чем несколько часов «халтуры». Конечно, речь не идет о сверхпреодолениях, ведь они могут быть опасны. Но и чрезмерно жалеть себя тоже не стоит. С каждым разом увеличивайте количество подходов, и усложняйте упражнения. Только преодоление даст нужный результат.
  2. Определите свою цель. Очень важно, осознавать точно для чего вы тренируетесь. Для облегчения задачи, можно выписать свои желания, например, похудеть или накачаться. Пунктов может быть несколько. Ставьте реальные временные границы для их достижения. Обязательно хвалите себя даже за маленькие победы.
  3. Основываясь на предыдущем пункте, разработайте план. На этом этапе хорошим помощником станет тренер или спортивный врач. С учетом индивидуальных особенностей организма вырабатывается режим и объем тренировок. Наибольшую пользу приносит комбинация нескольких видов спорта. Например, три раза в неделю тренажерный зал, два раза бег и два раза плаванье.
  4. Питание. В любой спортивно-оздоровительной программе — это один из важных моментов. Не стоит изнурять себя голодом. Отсутствие пищи при тяжелой физической работе приведет к негативным последствиям. Сбалансированное питание небольшими порциями позволит всегда быть сытым. Уменьшите количество животных жиров, сахара и мучных продуктов. Ведите пищевой дневник. Не забывайте про воду, ее должно быть не менее 2 литров в день.

Здоровый образ жизни – это не несколько месяцев диеты и интенсивных занятий спортом. Ведь когда вы достигнете максимального эффекта от фитнеса, то нужно удержать результат. Поэтому важно, чтобы правильное питание и регулярные тренировки вошли в привычку. Планируйте свои выходные. Замените лежание на диване активным отдыхом. Отличные результаты увидите не только вы, но все окружающие.

Следует понимать, что два данных метода являются технически сложными и травмоопасными. После наступления отказа контролировать технику становится намного сложнее, а также повышается риск травмы из-за работы до отказа.

Как самому составить тренировочную программу. Часть 2. Методы повышения интенсивности тренировки

Продолжение цикла статей о том, как составить тренировочную программу. В прошлой статье была рассмотрена структура тренировки, в данной статье поговорим о методах повышения интенсивности, а закончим цикл статей – циклированием нагрузки и периодизацией.

В тренировочном процессе неизбежно наступит момент, когда прогрессировать за счет добавления веса снаряда будет невозможно. И в такой период следует начинать использовать различные методы повышения интенсивности, чтобы увеличить интенсивность тренировки и мышцы снова начали «откликаться» на нагрузку.

Означает статическое напряжение работающей мышцы сразу после выполнения упражнения. Например, сделав подтягивания на бицепс, слезьте с турника и напрягите бицепс на несколько секунд.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

  • Проводить разные замеры в одно и тоже время суток, в одних и тех же условиях, одним и тем же калипером.
  • Замерять складки на правой стороне тела.
  • Кожа должна быть сухой, без повреждений, без одежды.
  • Потренируйтесь вначале. Ваши измерения должны быть одинаковыми.
Формула YMCA

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

  • Композиция тела и ее анализ;
  • Соотношение талия-бедра;
  • Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Оцените статью
Добавить комментарий