Исходное положение Тяга нижнего блока прямым и обратным хватом

Чемпионаты не проводятся в случайных бассейнах. Существуют специальные требования к глубине емкости, системе водостока, углу наклона дна и другим параметрам, влияющим на турбулентность. Даже дорожки маркируют и размечают по утвержденным правилам.

Таблицы нормативов

Каждые 3-5 лет таблица претерпевала изменения, с учетом поступающих ежегодно результатов. Ниже вы можете взглянуть на нормативы по плаванию на 2020 год, для бассейнов на 25, 50 м и для открытой воды. Данные цифры официально утверждены ФИНА вплоть до 2021 года.

Вы можете посмотреть требования для сдачи определенного разряда в этих таблицах. Например, чтобы получить I взрослый разряд по плаванию кролем 100 метров, в 25-метровом бассейне мужчине нужно проплыть ее за 57,1 секунду, в 50-метровом бассейне – за 58,7 секунды.

Конечно, все перечисленные разряды можно получить, лишь занимаясь профессионально. Однако если вы, будучи любителем, задались вопросом, как получить разряд – не забывайте, что вы можете сдать на время норматив ГТО и получить соответствующий разряд по плаванию. А подготовиться к вашей цели вам поможет школа плавания для детей и взрослых SwimRocket. Мы проводим групповые и персональные тренировки в четырех бассейнах Москвы, а также на открытой воде, готовим людей к заплывам и триатлонным стартам.

Какие бывают разряды по плаванию?

  • Мастер спорта международного класса (МСМК);
  • Мастер спорта (МС);
  • Кандидат в мастера спорта (КМС);
  • Первый разряд;
  • Второй разряд;
  • Третий разряд;
  • Первый юношеский;
  • Второй юношеский;
  • Третий юношеский.

Все нормативы, необходимые для выполнения, чтобы получить разряд, зафиксированы в официальной таблице нормативов по плаванию. Они указаны как для мужчин, так и для женщин. Из перечисленных разрядов, вершиной, которую можно достичь в спортивном плавании, является звание мастера спорта международного класса. Получить его можно, приняв участие в серьезных международных соревнованиях. На втором месте “карьерной лесенке” пловца стоит звание мастера спорта. Чтобы его достичь, необходимо участвовать в городских или государственных соревнованиях.

  1. Чемпионат федеральных округов.
  2. Отборочные зональные турниры.
  3. Состязания г. Москвы или г. Санкт-Петербурга.

Женщины (25 м)

Многие считают, что занятия удобнее проводить на короткой воде (25 м), но так число разворотов увеличивается, как и общая дистанция, что сказывается на итоговом результате. Поэтому оптимальный вариант – тренироваться в разных условиях.

Таблица нормативов по плаванию на 2020-2021 год для женщин на 25 м (минуты, секунды, доли секунд) выглядит следующим образом.

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Упражнение не рекомендуется делать начинающим атлетам

Правильное и безопасное для здоровья нашего опорно-двигательного аппарата выполнение тяги штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника и мышц кора, чем новички редко могут похвастать. Первостепенно им лучше выполнять более легкие изолированные упражнения, чтобы укрепить все мышечные группы организма, наработать некий силовой фундамент, научиться чувствовать сокращение и растяжение той или иной мышцы. Только после этого можно приступать к выполнению тяги штанги в наклоне с небольшим рабочим весом.

Хоть и горизонтальная тяга к поясу в тренажере считается достаточно безопасным, но при неправильном выполнении снижается эффективность и появляются определенные риски.

Возможные ошибки и как их избежать

Хоть и горизонтальная тяга к поясу в тренажере считается достаточно безопасным, но при неправильном выполнении снижается эффективность и появляются определенные риски.


Нарушив технику, можно потянуть бицепс, получить остеохондроз поясничного отдела, а при работе с большим весом есть риск надорвать широчайшие.

  • Округление спины. При выполнении движения разгибатели спины находятся в статическом напряжении. Находясь в выпрямленном положении, осевая нагрузка на позвоночник распределяется равномерно и не создается пиковой нагрузки. А если нарушается положение спины, то поясница очень сильно страдает. Поэтому, следует избегать нарушения положения.
  • Тяга веса происходит посредством силы рук. Если так делать, то большую часть нагрузки забирает на себя бицепс. Поэтому, вес нужно тянуть исключительно спиной. Поэтому, сперва сводим лопатки, а потом дотягиваем за счет сгибания локтей. Такое движение позволяет максимально исключить из работы бицепс.
  • Наклоны вперед. Это округляет спину и увеличивается нагрузка на поясницу, что может привести к травме.
  • Движения рывками. Выполнять упражнение нужно вдумчиво, медленно и контролировать движение на всех этапах. Очень важно чувствовать работу целевых мышц.
  • Взгляд направлен вниз. Если опускать голову во время упражнения, то повышается нагрузка на шейный отдел, что может привести к травме.
  • Использование больших весов. Это может привести к нарушению техники выполнения, что повысит травматичность. Появляется активный читинг, который заключается в инерционных движениях корпусом, чтобы вытянуть тяжелый вес. А это крайне опасно для позвоночника.
  • Толчки ногами от упоров. Также относится к читингу, что является не лучшей идеей. В работу включаются все мышцы туловища и стабилизаторы, но спина практически не работает.
  • Разведение локтей в стороны. Локти должны двигаться параллельно друг с другом. При их разведении повышается риск получить травму при работе с весом и снижается эффективность упражнения.
  1. Установите рекомендуемый вес отягощения, закрепите V-рукоятку к тросу тренажера. Для принятия исходного положения сядьте на скамью тренажера, поставьте стопы ног на платформу для упора, ноги немного согнуты в коленях. Возьмите рукоять, вытяните руки и удерживайте ее нейтральным хватом.
  2. Корпус удерживайте в вертикальном положении, спина прямая, поясница прогнута, взгляд направлен вперед.
  3. На выдохе начинайте сгибать руки, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе. Чувствуя сокращение мышц спины старайтесь отводить локти можно дальше назад за корпус. В конечной точке, когда корпус станет перпендикулярным полу, задержитесь на долю секунды, удерживая пиковое сокращение.
  4. После чего медленно отпускайте вес снаряда в нижнюю точку, стараясь максимально растянуть широчайшие мышцы спины. Для чего подавайте верх корпуса немного вперед, выпрямляя руки, держащие рукоятку, при этом обязательно сохраняйте спину прямой, а поясницу прогнутой. Нагрузка на мышцах спины сохраняется в растянутом положении.
  5. Выполните количество повторений согласно вашей рабочей программе (рекомендуется использовать интервал в количестве 10-15 повторений)

Подбор рабочего веса

Чтобы правильно подобрать вес, оптимальный для эффективного мышечного роста, необходимо выполнить «проходку», то есть выполнить упражнение, начиная с самых легких весов и постепенно добавляя плитки на тренажере.

Добавляйте плитки постепенно, до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить 10 повторений в правильной технике. С эти весом и работайте далее.

Периодически ваши силовые результаты и рабочие веса будут прогрессировать, соответственно будут расти и мышечные объемы. Не пытайтесь гнаться за рабочими весами и выполняйте упражнение в правильной технике, в противном случае нагрузка будет уйдет на другие мышечные группы и потеряется его эффективность

Зафиксируйте бедра и разблокируйте колени — ваши ноги должны быть максимально прямыми, однако колени при этом должны сохранять подвижность и не быть зафиксированными. Не опускайте бедра слишком низко и не поднимайте их слишком высоко. Корпус должен быть параллелен полу.

4. Избегайте движения головой

Напрягите мышцы пресса и корпуса, выставьте грудь немного вперед, не прогибая при этом спину. Не сводите лопатки вместе и не опускайте бедра. Взгляд направлен ровно вниз — не смотрите на саму штангу и избегайте соблазна проверить технику выполнения в зеркале.

Оцените статью
Добавить комментарий