3. 3. Как много времени нужно, чтобы снова войти в кетоз 3. Как соблюдать циклическую кетогенную

  • Как хорошо вы адаптированы к кето-диете. Чем дольше вы соблюдаете кетогенную диету, тем лучше ваш организм приспосабливается к ней. Если вы соблюдаете ее в течение года, вам будет намного легче входить кетоз после повторяющегося приема углеводов, чем тому, кто соблюдал диету всего в течение месяца.
  • Как хорошо вы натренированы. Чем больше вы тренируетесь, тем легче вам будет входить кетоз. Это в основном связано с тем, что натренированные люди могут работать в течение более длительных периодов времени с более высокой интенсивностью, чем люди без физической подготовки. Поэтому натренированные люди могут быстрее истощать запасы гликогена и запускать синтез кетонов.
  • Как часто вы проводите высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивные нагрузки с отягощением обеспечат лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Аэробная нагрузка не может истощать запасы гликогена так эффективно, как интенсивная тренировка.
  • Что вы едите во время повторного употребления углеводов. Чем лучше выбранные вами углеводы (например, употребление в пищу в основном углеводов с более низким гликемическим индексом, таких как бобовые, фрукты, корнеплоды и нешлифованные зерновые), тем легче будет повторно входить кетоз.
  • Как строго вы соблюдаете диету. Чем строже вы соблюдаете вашу циклическую кетогенную диету (потребление правильного количества углеводов без послаблений и т. д.), тем легче будет снова войти в кетоз, и ваш организм будет более эффективно адаптироваться после каждого цикла повторной углеводной нагрузки.
3.2. Повторный вход в кетоз после приема углеводов

Истощение запасов гликогена в печени обеспечит ваш быстрый путь к кетозу. Какой самый простой и надежный способ добиться этого? Просто выполните следующие действия.

  • День 1: Не ешьте после 18:00.
  • День 2: Просыпайтесь и проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку или интенсивную силовую тренировку натощак. Начните строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%. Комбинация высокоинтенсивных упражнений и строгой кетогенной диеты помогут истощить запасы гликогена, чтобы вы могли быстрее войти в кетоз.
  • День 3: Просыпайтесь и проводите тренировку на выносливость средней интенсивности или силовую тренировку средней интенсивности натощак. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с 3-5% углеводов.
  • Дополнительно: используйте среднецепочечные триглицериды для дополнительного повышения уровня кетонов.
  • Сладкая картошка (батат)
  • Тыква
  • Коричневый рис
  • Овес
  • Киноа
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы или коричневого риса
  • Фасоль и чечевица

Увеличение потребления углеводов 1-2 дня в неделю

Вторая фаза циклической кето диеты включает в себя 1-2 дня в неделю для восполнения ваших запасов гликогена.

Во время «дней подпитки» вы должны потреблять больше углеводов, чтобы прекратить кетоз.

  • Углеводы должны составлять 60-70% от общего количества калорий.
  • Белок должен составлять 15-20% от общего количества калорий.
  • Жиры должны доставлять всего 5-10% от общего количества калорий.

Хотя целью второй фазы является увеличение количества потребляемых углеводов, качество углеводов также имеет значение.

Вместо того, чтобы полагаться на нездоровые источники, такие как белый хлеб, макаронные и хлебобулочные изделия из рафинированной муки, вы должны получать большую часть своих углеводов из здоровых источников.

  • Сладкая картошка (батат)
  • Тыква
  • Коричневый рис
  • Овес
  • Киноа
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы или коричневого риса
  • Фасоль и чечевица

Эти углеводы обладают высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, которые подпитывают ваш организм и сохраняют уровень сахара в крови стабильным.

Избегайте пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, например, конфет, соков, газированных напитков и кондитерских изделий, поскольку они лишены питательных веществ и приводят к всплескам и падениям уровней сахара в крови, что может вызвать повышенный голод и раздражительность (5, 6).

  • Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.

2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — это любой режим тренировок, который требует от вас выполнения очень экстремальных тренировок с последующим коротким восстановительным периодом.

  • Спринт в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом. Повторите 10 раз.
  • Быстрая езда на велосипеде, затем минутный отдых. Повторите 10 раз.
  • Гребите в течение 30 секунд так сильно, как только можете, затем минутный отдых. Повторите 15 раз.

Добавление высокоинтенсивных тренировок в вашу циклическую кетогенную диету увеличит скорость, с которой ваше тело истощает запасы гликогена и снова начинает использовать кетоны (после фазы загрузки углеводов). Все потому, что такая тренировка использует быстро сокращающиеся мышечные волокна вместо медленных.

Быстро сокращающимся мышечным волокнам требуется больше энергии и, соответственно, больше гликогена. Как только его запасы истощаются, ваше тело переключается на использование кетонов для получения энергии.

Чтобы понять, какие фрукты подойдут в рацион кето-диеты, нужно учитывать количество чистых углеводов в одной порции (штуке или чашке, если это ягоды).

Принципы питания в кетогенном рационе

Кетогенная диета базируется на употреблении продуктов со значительным содержание жиров и с небольшой долей углеводов. Строго плана по питанию в диете нет, достаточно придерживаться основных принципов.

  1. 1 Базовую роль на кетодиете играют полезные жиры – они занимают до 80% от общей калорийности меню. Это натуральные масла хорошего качества – оливковое, кокосовое, масло авокадо, другие растительные масла, орехи и некоторые семена. Жиры дают энергию и избавляют от голода, усталости и слабости. Поэтому ключевая роль в рецептах принадлежит жирам.
  2. 2 Овощи так же не маловажная часть рациона. Учитывая ограничения в количестве потребляемых углеводов, свой выбор нужно останавливать на некрахмалистых представителях семейства крестоцветных – всевозможные виды капусты, листовая зелень, кабачки и цуккини, спаржа и огурцы.
  3. 3 Гораздо более умеренно следует употреблять белковые продукты с минимальным количеством углеводов в составе. В идеале это должно быть мясо животных, выкормленных на траве, бульон из костей таких животных, птица и яйца, выращенные по принципу свободного выгула, рыба дикого вылова, некоторые молочные продукты с высоким содержанием жира и с минимальной обработкой.
  4. 4 Фрукты так же включаются в кето-рацион, несмотря на заблуждения о полном отказе от них. Но это не все виды фруктов. Необходимо выбирать с минимальным содержанием чистых углеводов. Порции фруктов должны быть не большие, чтобы не превышать суточную норму углеводов, и разбиты на приёмы пищи, чтобы не препятствовать поддержанию кетоза.
  5. 5 Полностью избегать следует высокоуглеводные фрукты, сухофрукты, напитки с высоким содержанием сахара (в том числе и натуральные фруктовые соки), молочные продукты с невысоким содержанием жиров, сладости, десерты, любые хлебобулочные изделия, крупы и другие продукты с преобладанием углеводов в составе, даже если вне кетогенной диеты они считаются «здоровыми». Отказаться придётся и от всех источников «пустых калорий» – фаст-фудов.

Опираясь на эти принципы предлагаем составить детальный список продуктов питания, которые вы можете комбинировать по своему вкусу.

Жиры должны включаться в рацион в большом количестве и с каждым приёмом пищи на протяжении дня. Не содержат чистых углеводов.

  • Мононенасыщенные и некоторые типы полиненасыщенных жиров, особенно жирные кислоты омега-3. Ежедневно желательно употреблять все типы перечисленных жиров.
  • Среднецепочечные триглицериды (МСТ-масла, англ. medium-chain triglycerides), масло кокоса холодного отжима и другие качественные «тропические» масла, оливковое масло extra-virgin, льняное семя и масло их него, масла авокадо и макадамии.
  • Сливочное и топлёное сливочное масло, гхи-масло.
  • Животные жиры – сало, смалец домашнего приготовления, куриный или утиный жир.

Содержат мало углеводов, но много клетчатки, которая не влияет на уровень глюкозы и инсулина, и не препятствует поддержанию кетоза.

  • Огородная и дикорослая листовая зелень и пряные травы – листовая свекла (мангольд), ревень, щавель, шпинат, руккола, цикорий, листья одуванчика, фенхель, горчица, репа, многочисленные виды салатов.
  • Капуста – белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и другие.
  • Кабачки, огурцы, лук репчатый, лук-порей, зелёный лук, стебли сельдерея.
  • Ферментированные продукты – квашенная капуста, кимчи, квашенные молочные продукты, кокосовый кефир – помогут кишечнику.
  • Малоуглеводные овощи и грибы – спаржа, ростки бобов, помидоры, болгарский перец, редис.

Белки животного происхождения из мяса и рыбы можно употреблять для контроля голода по мере необходимости. Рекомендуется на кетогенной диете отдавать предпочтение жирным, а не постным кускам. Содержат незначительное количество углеводов.

  • Различные виды мяса, выращенного на траве (так мясо содержит больше омега-3 жиров) и без использования антибиотиков. Говядина, телятина, козлятина, баранина, дикие виды мяса.
  • Субпродукты этих же животных, включая печень.
  • Птица свободного выгула – курица, утка, гусь, индейка, фазан, перепел, куропатка и пр.
  • Яйца и яичные желтки.
  • Рыба – форель, лосось, тунец, сардины, окунь, камбала, анчоусы и пр.
  • Чистая вода в первую очередь.
  • Несладкий чай, кофе.
  • Костный бульон. [12]

На фруктах остановимся подробнее, поскольку существует заблуждения, что кетогенная диета полностью отвергает употребление фруктов.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Получив от кетогенной диеты все, что я хотел, она осталась просто комфортным режимом питания. Но когда этот режим питания становиться не комфортен зачем мучиться и пытаться соблюдать его во что бы то ни стало? И как-то однажды я вышел из кетоза по необходимости. И это было так… обычно. Кроме небольшого перестроения пищеварения я не ощутил особой разницы. Изменения состояния начали ощущаться через 1-2 недели. Я стал ощущать упадок сил и стал скучать по энергии кето режима, вот, пожалуй, и все. Кстати подробно о прекращении кетогенной диеты я писал в статье «Что будет после кето».

Правильное меню выбираем тут.

Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что мозгу нужны углеводы для нормального функционирования. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

2. Нужны ли мозгу углеводы?

Долгое время существовала гипотеза (ныне опровергнутая), что мозгу нужны углеводы для нормального функционирования. Если спросить большинство диетологов, сколько углеводов нам необходимо употреблять, они, скорее всего, скажут, что около 130 г в сутки хватит, чтобы покрыть потребности мозга в глюкозе.

Это не совсем так. Мозг останется полностью здоровым и будет нормально выполнять свои функции, даже если совсем не употреблять углеводы с пищей.

Конечно, человеческий мозг испытывает постоянную потребность в энергии и ему необходимо небольшое количество глюкозы. Однако в состоянии кетоза на диете в организме полно кетоновых тел, чтобы покрыть потребность в энергии. А печень всегда вырабатывает небольшое количество глюкозы на нужд мозга, даже в условиях полного голодания.

Этот механизм помогал нашим предкам – охотникам и собирателям – выживать без еды долгое время. Ведь у них был постоянный доступ к внутренним энергетическим ресурсам – жирам, отложенным в организме.

Таким образом, правильное состояние кетоза не оказывает какого-либо негативного воздействия на функции мозга. Наоборот, многие люди отмечают, что их концентрация и внимание улучшаются, когда мозг питают именно кетоны.

Следует отметить, что эритроциты (красные кровяные тельца) и почки также нуждаются в глюкозе для нормального функционирования. Но эти потребности легко покрываются небольшим количеством углеводов, допускаемым при кето диете, и/или за счет глюконеогенеза. Все остальные органы и ткани нашего тела могут без проблем использовать жиры или кетоны на кето диете в качестве основного источника энергии.

Оцените статью
Добавить комментарий