3. 2 Подъемы на носки с гантелями 15 повторений. 7. Кардио

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

Упражнения для нижнего пресса
  • Бодибилдинг упражнения для спины
  • Методика Арнольда
  • Программа на массу
  • Основы для похудения
  • Фитнес упражнения для грудных мышц
  • Подъемы на бицепс
  • Бицепс упражнение
  • Разминка
  • MuscleMeds
  • Колем кокос
  • Качаем трицепс
  • Качаем бицепс
  • Питание программа
  • Тренировки
  • Качаем мышцы

  • Главная
  • Блог
  • Упражнения
  • Тренировки дома
  • Питание
  • Программы
  • Спортпит
  • Тренер
  • Советы
  • Интересное
  • Бодибилдинг
  • Фитнес

ВАЖНО: пускай ваш друг держит вас за лодыжки, а не за носки. Если вы закрепляете свои ступни под каким-то объектом, закрепляйте их в области лодыжек. Это не только для техники подъемов корпуса, но также и для того, чтобы вы не повредили лодыжки, используя маленький сустав в качестве рычага для всего тела.

3. Положение ног

Твое положение ног во время подъемов корпуса влияет на то, какие мышцы задействуются во время этого упражнения. Вообще, существует две позиции (всё остальное, это вариации). Первая позиция: твои ступни лежат на земле плоско, а колени согнуты на 90 градусов или меньше. Вторая позиция: твои пятки лежат на земле, а носки подняты вверх, что позволяет твоим коленям распрямиться за отметку 90 градусов.

Когда твои ступни лежат на земле плоско, ты будешь задействовать больше мышц, сгибающих бедра, в то время как, если носки твоих ступней подняты вверх, ты будешь задействовать больше мышц кора и пресса. Большинство людей чередуют эти 2 позиции, не для того, чтобы задействовать разные мышцы, а для того, чтобы сделать подъемы корпуса легче.

Когда ступни лежат на земле плоско, это делает подъемы корпуса сложнее, потому что у тебя меньше пространства в верхнем положении, что означает, что тебе нужно “напрягаться” сильнее для того, чтобы полностью подняться в верхнее положение. Когда ты начнешь уставать после выполнения большого количества подъемов корпуса, твои ноги могут начать болеть, или тебе может понадобиться больше пространства наверху. И поэтому, в завершающие моменты, некоторые поднимают носки вверх, чтобы позволить своим ногам вытянуться. Это дает брюшным мышцам возможность растягиваться, и позволяет тебе в большей степени прокачать мышцы пресса. Также, у тебя будет больше пространства в верхнем положении, поскольку твои колени находятся ниже.

ВАЖНО: пускай ваш друг держит вас за лодыжки, а не за носки. Если вы закрепляете свои ступни под каким-то объектом, закрепляйте их в области лодыжек. Это не только для техники подъемов корпуса, но также и для того, чтобы вы не повредили лодыжки, используя маленький сустав в качестве рычага для всего тела.

Вновь лягте на ровную поверхность, сложив обе руки на затылке и согнув в коленях ноги. Поднимая корпус, поворачивайте его одновременно в сторону: если в правую, то коснитесь левым локтем правого колена, и наоборот – левого колена правым локтем.

На турнике

Упражнение для боковых мускулов пресса, выполняемое на турнике из виса (руки стоят на ширине плеч). Выполняйте латеральные подъемы, не сгибая ног и задерживаясь в максимальных точках.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Секреты и тонкости

  • для большей амплитуды движения используйте любое возвышение;
  • ставьте ноги по-разному: близко друг к другу, на некотором расстоянии, носки вместе, пятки вместе – так вы будете развивать голень объемно и со всех сторон;
  • в процессе подъема не наклоняйте корпус вперед, держите его всегда ровным;
  • не сгибайте ноги в коленных суставах, на протяжении всего движения держите их напряженными и вытянутыми “в струнку”;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и производите пиковое сокращение;
  • после каждого сета растягивайте мышцы голени;
  • техника дыхания: выдох – при отрыве ступней/пяток, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, количество повторений – 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Старт. Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Финиш.

Техника выполнения подъёмов на носки

Плавно, сохраняя равновесие, поднимитесь на носках, сокращая икроножные мышцы. Если удаётся хорошо держать равновесие, задержитесь на секунду в этом положении. Затем плавно опуститесь, коснувшись пятками пола. Сразу же снова поднимитесь на носках. И так далее. Выполните нужное количество повторений.

Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Старт. Подъемы на носки стоя с гантелями в руках. Финиш.

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

1. Турецкий подъём с гантелей

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

Икроножные выносливы. Для дополнительной тренировки их рекомендуется разминка на скакалке, которая позволяет активизировать кровоток, повысить подвижность в суставах и качественно разогреться.

Варианты выполнения

  • Подъем на брусок или платформу. Позволяет увеличить амплитуду движения, способствует более полной проработке, полному растяжению и сокращению мышц;
  • Подъем на одной ноге. Поможет тем, кто не может сбалансировать развитие икр ввиду специфичной нагрузки в игровых видах спорта или особой позы при стоянии. Таким людям просто необходимо выбирать унилатеральные упражнения;
Оцените статью
Добавить комментарий