2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

Секреты и тонкости

  • на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
  • разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
  • обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей – плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
  • в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
  • в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
  • разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
  • на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
  • не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
  • не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
  • не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту) .

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

  • жим гантелей под углом вверх – 91%;
  • жим штанги под углом вверх – 85%;
  • разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Это упражнение, безусловно, весьма эффективно для поддержания формы груди, при этом можно выполнять разводы как с положительным уклоном, так и с отрицательным, аналогично обратным разведениям. Однако более полезным будет вариант именно головой вниз, поскольку воздействуя на нижнюю часть груди, вы сможете приподнять её.

Видео: Разводка гантелей в отрицательном наклоне

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

  • Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Вес гантелей зависит и от спортивных целей. Если стоит задача увеличить мышечную массу, накачаться, то нужно брать такой вес, чтобы выполнять 6-8 разводок и повторять их 2-3 подхода. Для общего укрепления мышц груди рекомендуется выполнять 12-15 разводок по 3-4 повторения. Соответственно, потребуются гантели меньшего веса.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтоидов. Более правильное название – отведение плеча в положении лежа на спине, но его почти никто не использует. Упражнение известно еще атлетам «старой школы» бодибилдинга, и является очень эффективным.

Но в последнее время оно незаслуженно забыто. Кто-то заменяет пек-деком, так как не нужно искать гантели, кто-то и вовсе отказывается в пользу жимов в тренажере. На самом деле, при работе с гантелями достигается хорошее растяжение мышц и изолированная проработка.

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Оцените статью
Добавить комментарий