10. Тяга блока к груди узким хватом. Топ 15 лучших упражнений для спины

  • Увеличенная амплитуда движения. Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а на гантели такое ограничение не действует. Их можно опускать ниже, что позволяет сильнее растягивать и сокращать грудные мышцы.
  • Можно работать без партнера. Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, ибо многие просто боятся качать грудь со штангой. Жим гантелей лежа для девушек — это лучшее упражнение для груди в зале.

Чем жим с гантелями лучше жима штанги?

В 2010 году, Брет Контрерас с помощью электромиографа замерил степень вовлечения мышечных волокон груди при различных упражнениях. Вердикт его был однозначным: жим гантелей лежа на наклонной скамье – лучшее упражнение для грудных мышц. Поэтому для меня вопрос что лучше, жим гантелей лежа, или жим штанги уже не актуален, я знаю точно — гантели лучше штанги подходят для создания груди мощной, широкой и красивой. Хотя, будет честным признать, что жим штанги гильотина занимает почетное второе место в этом рейтинге.

Жим с гантелями лежа эффективнее жима со штангой в плане набора мышечной массы грудных мышц по следующим причинам:

  • Увеличенная амплитуда движения. Это главный аргумент в споре, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги. Траектория движения штанги ограничена грифом, а на гантели такое ограничение не действует. Их можно опускать ниже, что позволяет сильнее растягивать и сокращать грудные мышцы.
  • Можно работать без партнера. Гантельный жим позволяет новичку и профессионалу прокачивать грудь, не опасаясь быть придавленным штангой, ведь гантели можно сбросить на пол, если вес окажется велик. Это особенно важно для девушек, ибо многие просто боятся качать грудь со штангой. Жим гантелей лежа для девушек — это лучшее упражнение для груди в зале.

  • Целенаправленная нагрузка. При жиме со штангой, около 60% нагрузки идет на грудь (большей частью в нижний сегмент), 20% на трицепсы, 15% на переднюю дельту и остаток распределятся по другим мышечным группам. При выполнении упражнения с гантелями, почти 75% уходит в грудные мышцы. В итого, мышечная масса груди растёт быстрее.
  • Доступность. Жим штанги лежа, по-прежнему считается популярным упражнением, поэтому штанга часто бывает занята. Гантельный ряд позволяет тренироваться в своем ритме, не отвлекаясь, каждый раз на вопросы: «Сколько подходов еще осталось?». Это мелочь, но из таких вот мелочей и складывается удачная тренировка груди.
  • Безопасность. Упражнения с гантелями, особенно выполняемые нейтральным хватом намного меньше нагружает локтевые суставы. Риск получения травмы при их выполнении гораздо ниже.
  • Вариативность. У жима штанги лежа есть несколько вариантов, но способов выполнения упражнений с гантелями намного больше. Грудные мышцы состоят из больших, средних и совсем маленьких мышц, развитие которых требует прицельной, точечной нагрузки.

Вопрос, что лучше жим гантелей лежа или жим штанги даже глупо задавать, ибо штанга – это кирка каменотеса, а гантели – тонкие скальпели хирурга. Выбирайте что вам нужнее.

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.

Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх.

Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение.

Упражнение «Жим Арнольда» хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.

Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.

Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. «Жим Арнольда» включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.

Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.

Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

3. Если гантели подают вам ассистенты, то подавать нужно на вытянутые руки. Так проще сделать первое повторение.

Вес и количество повторений для новичков

Ниже представлены упражнения, которые можно делать при позвонковой грыже:

Гиперэкстензия

Упражнение для нижней части спины. Любой уважающий себя атлетический зал имеет специальные приспособления для гиперэкстензии, состоящие из зацепов для ног и опорной подушки. Есть варианты снарядов для выполнения упражнения под разными углами.

  • Лечь на подушку верхней частью бёдер лицом вниз, заведя ноги за специальные валики и зафиксировав туловище;
  • Держа позвоночник и ноги прямыми, плавно опуститься в наклон до прямого угла между бёдрами и туловищем;
  • Плавно поднять туловище в исходное положение когда ноги и торс составляют одну линию и задержаться в верхней точке пару секунд;
  • Прогибаться назад нельзя – это создаст вредную нагрузку на поясничный отдел позвоночника;
  • Если упражнение слишком лёгкое, то можно сложить руки на груди, заложить их за голову или взять дополнительное отягощение, прижав к груди.

Вот на эти три зоны мы и сделаем упор при обзоре сегодняшних упражнений в тренажерном зале, а пока давайте перейдем к рекомендациям.

Топ-15 лучших упражнений для спины

Ниже приведен большой список упражнений, которые одним атлетам помогут сделать широкую спину, другим более узкую талию. Весь комплекс можно разделить по эффективности на следующие группы:

  • широчайшие — хорошо тренируют подтягивания на перекладине широким хватом, различные тяги в тренажерах и на блоках, как верхнем, так и нижнем;
  • трапециевидные мышцы — здесь уместно больше внимания уделять упражнению шраги с гантелями и со штангой;
  • для низа спины — используйте гиперэкстензию, наклоны вперед со штангой на плечах и становую тягу.
Оцените статью
Добавить комментарий