Упражнения на все группы мышц с гантелями. Можно ли накачаться гантелями

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

  1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
  2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
  3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
  4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
  5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
  6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
  7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
  8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
  9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
  10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Настрой. Когда ты пришел в спортзал, все вокруг активно занимаются и подают таким образом пример и тебе. Ты быстро включаешься в процесс и действительно стараешься, ты же не хуже других?

beauty.ua

Часто перед девушками стоит вопрос, где же заниматься фитнесом? Записаться в спортзал или все же отдать предпочтение тренировкам дома? На личном опыте рассказываю обо всех плюсах и минусах, чтобы ты могла принять верное решение!

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

Силовые тренировки

Прошли те времена, когда для коррекции фигуры выбирали исключительно кардиотренировки, гимнастику, фитнес или йогу. Сегодня все больше мужчин и женщин работают по программам, включающим силовой тренинг, совмещая его с аэробными нагрузками. Он представляет собой комплекс спортивных упражнений, целью которых является укрепление скелетно-мышечной системы.

Если вы задумались о том, чтобы сделать свою фигуру намного красивее и соблазнительнее, предлагаем вам узнать больше о таком направлении, как «силовые тренировки».

Пот, выступающий во время тренировки, означает, что организм включил процесс естественной терморегуляции — вода на коже, при испарении охлаждает ее. Чтобы добиться расщепления жиров, следует держать интенсивность и продолжительность выполняемых упражнений на достаточно высоком уровне. Тогда выступающий пот будет означать, что это выходит не только выпитая накануне жидкость, но и расщеплённые жировые отложения. Если фитнес не изматывает буквально до «седьмого пота», значит, вы занимаетесь, общеукрепляющей гимнастикой (утренней зарядкой), а не упражнениями, обеспечивающими качественное жиросжигание.

Где лучше заниматься

При желании выполнять спортивные упражнения можно даже дома, но в домашних условиях вряд ли получится так же хорошо тренироваться, как в спортзале. Для простого бега и быстрого шага можно посещать стадион с беговыми дорожками или ближайший парк. Тема выбора носит индивидуальный характер, и при всём разнообразии вариантов новичку сложно определиться. С одной стороны, хочется побыстрее натренировать своё тело, чтобы создать красивую фигуру, но при этом возникает ряд вопросов, среди которых:

  • как накачать мышцы;
  • как сбросить лишний вес;
  • где занятия обойдутся дешевле;
  • заниматься самому или с тренером;
  • что лучше – тренажёрный зал или фитнес.

У каждой тренировочной площадки есть свои особенности, зависящие от имеющегося инвентаря, его специфики. Упражнения, выполняемые своим весом самостоятельно, в зависимости от темпоритма, нагрузки, количества повторений, могут давать как анаболический (прирост мышечной массы, силы), так и кардиоэффект (похудение, наработка выносливости). Но для этого надо точно знать, что делать, то есть быть хорошо осведомлённым. Посещение тренажёрного зала, как и групповые занятия фитнесом, упрощают достижение поставленных целей.

Спортзал со специализированными тренажёрами позволяет качественно прорабатывать отдельные группы мышц, обеспечивая микроразрывы мышечных волокон с последующим наращиванием. Фитнес отличается от посещения тренажёрного зала своей направленностью на жиросжигание, при этом мускулатура поддерживается в тонусе, но без существенного прироста. Динамические тренировки обеспечивают кардионагрузку со значительным увеличением частоты пульса, ускорением кровотока, существенным разогревом и повышением теплоотдачи.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Становая тяга

Становая тяга – это подъем штанги от пола за счёт силы мышц спины и ног. Сразу стоит сказать, что такое упражнение крайне травмоопасно. Без должной подготовки и поставленной техники выполнять его не следует. Также для тяги необходим развиваемый хват.

Существует много вариантов выполнения становой тяги. Рассмотрим классический. При его выполнении ноги ставятся узко, подъём осуществляется за счёт силы бицепса бедра и выпрямителей спины. Не прогибвайте спину во время упражнения, держите её прямо!

Также стоит уделить внимания хвату. На больших весах используйте «разнохват» (одна рука держит прямым хватом, вторая — обратным хватом), также при желании используйте ремни и крючки для становой тяги, но такие приспособления не используются на соревнованиях.

Для новичков подойдёт вариант выполнения этого упражнения с гирями 16 кг. Плюс работы с гирями в том, что она позволяет проводить тренировки в домашних условиях. Таким образом они смогут подготовить свою спину к более тяжёлым весам, что позволит избежать травм в дальнейшем. Ни одна программа тренировок для увеличения силы не обойдется без становой тяги.

Обратите внимание, что ноги здесь не нужно ставить слишком широко. Такой постановки вполне достаточно. Все упражнения и подробную технику мы опишем в отдельном разделе.

Упражнения с гантелями. ТОП лучших.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом “Молоток” (ладони обращены друг к другу) – для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта – упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом “Молоток” (ладони обращены друг к другу) – для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Оцените статью
Добавить комментарий