Содержание углеводов на 100 г сухой крупы. Важность незаменимых аминокислот

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Содержание углеводов в гречке

Из представленной таблицы видно, что содержание углеводов в гречке и в большинстве других круп практически одинаково. В реальной ситуации разница еще меньше, поскольку итоговое содержание углеводов в гречке во многом зависит от условий ее выращивания и способа готовки гречневой каши — если перед приготовлением вы замачиваете и промываете крупу, часть углеводов вымывается.

Гликемический индекс гречки является средним — порядка 45-60 единиц, в зависимости от размера съедаемой порции и степени разварки (или предварительной обжарки) крупы. Содержание клетчатки в гречневой крупе — порядка 10 г на 100 г. Кроме этого, примерно 30% от всей массы сухой гречки приходится на амилозу (вид крахмала с медленной скоростью усвоения).

Калорийность круп определяет их химический состав и наличие вспомогательных элементов, которые не одинаковы у каждого вида. Этим объясняется различие полезных свойств и энергетической ценности злаков. Использование воды, молока, фруктов в процессе приготовления блюд из круп, изменяет калорийность сухого продукта в сторону увеличения.

Польза круп для организма человека

Благодаря высокому содержанию клетчатки в крупах, замедляется процесс всасывания глюкозы и нормализуется содержание в крови сахара. Ученые доказали, что они обладают низким гликемическим индексом и рекомендуют включать их в меню людям, больным сахарным диабетом.

Наиболее полезны продукты из цельного зерна. В колотых, шлифованных и измельченных крупах витаминов меньше, поскольку часть их теряется при обработке. Но есть и те, что несут больше вреда, чем пользы.

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Важность незаменимых аминокислот

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно при соблюдении диеты).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — исследования говорят о том, что дефицит триптофана способен приводить к развитию депрессий.

Крупы очень полезны для ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

  1. Способность понижать кровяное давление

Калорийность круп. Таблица КБЖУ, полезные жиры, клетчатка и сахар

Абсолютно все блоги по правильному питанию настоятельно рекомендуют включать в рацион каши из круп, приготовленных на воде. И в первую очередь, когда человек хочет узнать, какие крупы полезны для похудения, ему предлагается посмотреть калорийность крупы на 100 грамм продукта. Однако, не менее важную роль в похудении и поддержании здоровья организма играют и такие содержащиеся в крупах элементы, как:

  • Сложные углеводы (включают в себя клетчатку, крахмал и сахар) – перевариваются медленнее простых, обеспечивают более длительное чувство насыщения, постепенно выделяя энергию для физической активности;
  • Клетчатка – очищает организм, действует как естественное слабительное, замедляет темпы опустошения желудка и помогает контролировать голод;
  • Полезные жиры – ненасыщенные жирные кислоты – помогают снизить уровень плохого холестерина в крови и обеспечивают организм питательными веществами, которые помогают ему развивать и поддерживать клетки;
  • А для веганов – ещё и белок.

Исследования показали, что потребление злаков и продуктов из цельного зерна связано с уменьшением риска серьезных заболеваний, связанных с рационом питания, как то: ишемическая болезнь сердца, некоторые виды рака (особенно толстой кишки) и воспалительное заболевание кишечника.

В таблице ниже показана не только калорийность круп в сухом виде, но и БЖУ, а также содержание полезных полиненасыщенных кислот, клетчатки и сахара на 100 грамм каждого вида.

Сварить рассыпчатую и ароматную гречневую крупу достаточно просто. Однако для того, чтобы сварить гречку правильно, необходимы либо кухонные весы, либо специальная мерная емкость — в противном случае вы либо переварите крупу в чрезмерно больном количестве воды, либо недоварите ее. Кроме этого, как и в случае с варкой яиц, роль играет в четкое засекание времени варки.

Польза гречки для здоровья

Гречневая крупа чрезвычайно богата микроминералами — в 100 г сухой гречки содержится 80% суточной нормы марганца, 55% нормы магния, 32% фосфора, 31% меди, 16% цинка, 14% железа, 12% селена, 9% калия и 2% кальция¹. Также в ее состав входит витамин Р (рутин), улучшающий процессы кровообращения, укрепляющий капилляры и усиливающий способность организма усваивать йод.

Особо богата антиоксидантами и витаминами зеленая гречка — в отличие от “обычной” гречки, обжариваемой до процесса варки (именно в таком виде она продается в российских магазинах), зеленая гречка не подвергается воздействию нагревания. Большинство видов органической гречки являются именно гречневой крупой без обжарки. Варить зеленую гречку нужно немного больше, чем обжаренную.

Говядина лидирует по лизину, треонину, лейцину и изолейцину – их содержание на 100 г – от 40 до 55% от дневной нормы. Метионина в говядине более 30%, Цистеина примерно столько же, сколько в рисе и маше. (Обратите внимание, как мясо “дополняет” растительный рацион именно по тем аминокислотам, которых не хватает в крупах выше).

Откуда взять незаменимые аминокислоты? Ч.3

Пусть первым примером будет популярная гречка.
В сухой гречневой крупе содержится:

Триптофана 170 мкг/100 г (26%), Треонина – 448 мкг/100 г (17%), Изолейцин – 441 мкг/100 г (18%), Лейцин – 736 мкг/100 г (13%), Лизин – 595 мкг/100 г (12%), Валин – 600 мкг/100 г (19%), Метионин + цистеин – 335 мкг/100 г (14%), Фенилаланин + тирозин – 674 мкг/100 г (16%).

Если съесть две порции гречневой каши, то можно увеличить количество незаменимых аминокислот в два раза. Только вряд ли вам захочется питаться гречкой в каждый прием пищи… Что делать? Искать другие продукты.

Триптофан – 41%, Треонин – 28%, Изолейцин – 31%, Лейцин – 25%, Лизин – 18%, Метионин – 24% Цистеин – 26%, Фенилаланин + Тирозин – 31%, Валин – 33%.

В рисе, кстати, если вы заметили, есть все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Видимо, поэтому азиаты едят его трижды в день на протяжении веков. Вегетарианцы, мясоеды, возьмите на заметку!
Ценность риса также в том, что он не содержит глютен, и является ценным источником аминокислот для людей, вынужденных ограничивать другие белки (глютен, казеин, другие животные белки)

В Индии также есть одно очень полезное традиционное блюдо, состоящее из риса и зеленого маша в разных пропорциях – это кичри.
Поскольку традиционно мясо не являлось приоритетной пищей, нужны были альтернативные источники белка, и они появились!

Рецепт кичри я уже не раз публиковала в группе, можете воспользоваться поиском.

Итак, что мы имеем с точки зрения аминокислот, добавляя маш в рис (или рис в маш, как вам больше нравится)))

Содержание аминокислот в 100 г маша:
Триптофан – 32,5%, Треонин – 32,5 %, Изолейцин – 50%, Лейцин – 40%, Лизин – 40,5 %, Метионин – 28%; Цистеин – 24 %, Фенилаланин + Тирозин – 49%, Валин – 50%.

Допустим, мы смешали рис с машем в соотнотношении 1:1, тогда пропорции будут выглядеть более гармонично:
Триптофан – 37%, Треонин – 30%, Изолейцин – 40%, Лейцин – 32%, Лизин – 30 %, Метионин – 26%; Цистеин – 25%, Фенилаланин + Тирозин – по 40%, Валин – 41%.
200-300 г кичри в день полностью покрывают потребность в незаменимых аминокислотах, даже если есть только его

Обратите внимание, меньше всего у нас метионина, цистеина, лизина, лейцина и треонина.

Тут нам на помощь приходят свежий адыгейский сыр (50 г) и зелень (по 100 г петрушки и шпината в день), а также различные семена и орехи.
Мясоеды могут воспользоваться помощью курицы, рыбы, яиц.

Семена и орехи
Кунжут – метионина и цистеина 30% и 20% от дневной нормы на 100 г, соответственно, лейцина и треонина – по 30%
Семена тыквы – просто кладезь незаменимых аминокислот:
Триптофан – 75%, Треонин – 42%, Изолейцин – 64%, Лейцин – 53%, Лизин – 30 % , Метионин 35%; Цистеин – 21%, Фенилаланин – 40%; Тирозин – 25%, Валин – 65%.
Семя льна – небольшое разочарование для любителей “попсовых” вегетарианских интернет-ресурсов. До 40% “дотягивают” лишь валин и изолейцин, которые в принципе не считаются особо дефицитными (и попробуйте съесть хотя бы 20 г этих семян в один присест). Остальные же – до 20% на 100 г от суточной нормы.
Из орехов наиболее богаты “дефицитными” аминокислотами кешью и миндаль.

Куриное яйцо здорово “подтянет” метионин: его в яйце 25% от дневной нормы на 100 г (то есть примерно в 2 раза больше, чем в маше и рисе).

Молоко, вопреки всеобщей любви и восторгам, бедновато по аминокислотному составу: содержание всех аминокислом колеблется в коровьем молоке от 3 до 5%.

Творог также не оправдывает высоких ожиданий. Из незаменимых аминокислот более-менее высокого уровня достигают лейцин, изолейцин и валин (20-30%). Остальные содержатся в количестве 10-15% от суточной нормы и внезапно уступают рису.

Говядина лидирует по лизину, треонину, лейцину и изолейцину – их содержание на 100 г – от 40 до 55% от дневной нормы. Метионина в говядине более 30%, Цистеина примерно столько же, сколько в рисе и маше. (Обратите внимание, как мясо “дополняет” растительный рацион именно по тем аминокислотам, которых не хватает в крупах выше).

В принципе, если вы посмотрите на эти цифры повнимательнее, становится понятно, что для получения всех незаменимых аминокислот в нужном количестве достаточно около 100 г мяса и 200 г крупы В ДЕНЬ. Для детей это количество примерно в 2 раза меньше (это специально для обеспокоенных недостатком белка любителей ПП).

Таким образом, для получения необходимого количества незаменимых аминокислот вегетарианцам достаточно 100-200 г круп и 50-100 г разнообразных семян и орехов, дополняя их молочными продуктами и яйцами по желанию. “Мясоедам” вполне хватает того же количества круп и 100-150 г мяса в день.

Вот такая простая арифметика, которая только на первый взгляд кажется сложной – вопрос привычки.

А знаменитая “пищевая пирамида” вполне актуальна и с точки зрения традиционных систем питания, и с точки зрения современной диетологии.

И, как видите, составить полноценный рацион возможно практически при любом стиле питания.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Отдельно хочется выделить киноа . Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.

Оцените статью
Добавить комментарий