Следуйте плану для похудения. Как достичь дефицита калорий

Еще древние египтяне вместо зубной пасты применяли фенхель: они жевали его ароматные зерна, чтобы убрать неприятный запах изо рта. Во французской кухне фенхель прижился благодаря Екатерине Медичи.

10 семян, которые заменяют витамины

Как считает специалист по питанию Виржини Парэ, в зернах растений есть столько полезных веществ, что, добавляя их в пищу, мы можем обойтись вовсе без витаминов, биодобавок и прочих «улучшайзеров» здоровья. О самых полезных десяти зернышках диетолог рассказала журналу «Фигаро».

Еще древние египтяне вместо зубной пасты применяли фенхель: они жевали его ароматные зерна, чтобы убрать неприятный запах изо рта. Во французской кухне фенхель прижился благодаря Екатерине Медичи.

Великолепный «регулировщик пищеварения», с ним не будет вздутия живота. Также фенхель – хорошее мочегонное средство и «поставщик щелочи» для поддержания правильного кислотно-щелочного баланса в нашем организме, в котором всегда кислоты чуть-чуть больше.

Чайную ложечку фенхелевых семечек можно добавить в салат, в макароны с сыром (и с чем угодно). Или – в блюда из курицы. Или посыпать рыбу в фольге перед тем, как поставить ее в духовку.

Эта культура стара, как мир. Древнеримский писатель Плиний Старший восхваляет достоинства аниса в своей «Естественной истории» – в I веке н.э. В Европу из Китая это растение привез Марко Поло.

Так же, как и фенхель, анис «рулит» пищеварением, уменьшает вздутие живота и освежает дыхание. Кроме того, анис помогает лечить влажный кашель и не психовать в период стресса.

Двух-трех звездочек аниса на блюдо вполне достаточно. Их нужно истолочь и посыпать курицу или печеную картошку.

«Берегите здоровье с нигеллой, это средство от всех болезней, кроме смерти», – сказал пророк Мухаммед в VII веке, если верить Абу Хурайре, одному из сподвижников мусульманского пророка. Черный тмин был известен еще в древнем Египте, сегодня это известная восточная пряность.

Черный тмин – наш зимний союзник. Потому что является природным антибиотиком, укрепляет иммунную систему и борется с инфекциями дыхательных путей. Буквально создает организму «антипростудный барьер». Кроме того, чернушка тонизирует, способствует очищению от шлаков и снимает ревматические боли.

Можно приправлять все – хоть рыбу, хоть курицу, рис и картошку, можно просто посыпать салат из тертой морковки (одна чайная ложка на две порции). Любителям выпечки и домашнего хлеба рекомендуется добавлять черный тмин в тесто.

Уже 10 тысяч лет назад лен использовали как лечебное средство – в Древнем Египте. Плиний Старший в своей «Естественной Истории» упоминает не менее тридцати лекарственных рецептов на основе семян льна.

Богатый омега-3 и омега-6, так называемыми «натуральными жирными кислотами», лен – идеальный «питатель» и увлажнитель кожи. Жирные кислоты участвуют в сохранении клеточных мембран, помогают сердечнососудистой системе, улучшают кровообращение головного мозга. Так же лен помогает бороться с гормональными проблемами в период пост-менопаузы.

Чайной ложкой льна можно приправить курицу, овощи, или мюсли на завтрак. Лен также можно измельчить и подсыпать в тесто для пирога. Однако смотрите внимательно на срок хранения: эти семечки быстро портятся и утрачивают свои целебные свойства.

Считается, что кунжут родом из Африки. Раскопки в Турции показали, что масло из кунжута делалось уже более 3000 лет назад. Это травянистое растение было привезено в Соединенные Штаты в XVII и XVIII веках африканскими рабами. А уже из США попало в Европу.

Как и льняные, кунжутные семечки богаты незаменимыми жирными кислотами, железом, белками и антиоксидантами. Кунжут также защищает сердечно-сосудистую систему, клеточные мембраны и чистит кишечник.

Железо, которое содержится в кунжуте, хорошо усваивается вместе с витамином С. Поэтому, например, можно сочетать эту приправу с апельсинами. Также кунжут – лучший спутник восточных сладостей, салатов, рыбы, курицы. Он вкусный, поэтому можно сыпать много – столовую ложку на салат, например. Но будьте осторожны, пробуя кунжут в первый раз: он может вызвать аллергию.

Эта сельхозкультура сегодня заполонила все поля Европы, из нее производят одно из трех самых популярных в мире растительных масел. А сначала подсолнух выращивали только в Северной Америке и на севере Мексики. Только в XVI веке «семки» доехали до нашего континента, благодаря испанцам.

Для обмена веществ и от аллергии – благодаря содержанию марганца и микроэлементов. Как известно нам из рекламных надписей на современных бутылках масла, подсолнух богат витамином Е, который защищает клеточные мембраны и замедляет старение.

Мы в России думаем, мы одни такие умные – семки лузгаем. Французы поступают точно также (хотя у них это не такая мощная традиция, потому что диетолог напоминает продукт обжарить, в России об этом напоминать не нужно). Украсить семечками можно все фруктово-овощные блюда подряд – от салатов до рагу. Но только если у вас нет камней в почках! Тогда подсолнух вреден.

Этот овощ Христофор Колумб привез из Америки одним из первых – вместе с картофелем и бобами.

Тыквенные семечки – великолепный диуретик. Помогает бороться с воспалениями мочевого пузыря, с инфекциями мочевых путей, с циститом, например. В тыкве много железа, поэтому ее семена хорошо грызть против анемии, усталости и для укрепления иммунной системы.

Жителям Центральной Америки семена чиа были известны еще за 3500 лет до нашей эры. В переводе с языка майя «чиа» означает «сила», эта культура составляла основу питания древних племен – майя и ацтеков. В частности, индейцы употребляли чиа, чтобы набраться сил для длительных походов.

Полезен для сердечно-сосудистой системы. Худеющим на заметку: благодаря клетчатке и кислотам омега-3, чиа быстро вызывает чувство насыщения. Ну и еще эти индейские семечки снижают плохой холестерин, помогают при лечении диабета и способствуют пищеварению.

Помолоть – и добавить в тесто для пирожных или для пирога. Если замочить семена на 30 минут в воде, на них образуется слизь, которая успокаивает раздраженный кишечник.

Эта приправа – заслуженный ветеран средиземноморской кухни. Позаимствовав идею у египтян, древние греки, а затем римляне, использовали измельченные горчичные зерна, чтобы улучшить вкус мяса и рыбы.

Для пищеварительной системы: стимулирует выделение желудочного сока и слюны. Богатые витаминами А, В9 и антиоксидантами, зерна горчицы очень полезны для кожи и зрения.

Французы, как и мы, кладут горчицу в соления, в соусы для салатов. И почему-то – при варке капусты. Может, попробовать добавить ее в щи?

«Растение радости», – так назван мак на шумерской древней табличке, возраст которой составляет более 4000 лет. Понятно, конечно, почему шумеры так написали – уж не сушек с маком они поели, точно. Между тем, как вкусовая добавка к хлебу мак известен со второго века нашей эры.

Благодаря содержанию витамина В1, мак благотворно влияет на нервную систему. И еще маковые зернышки богаты «полезными жирами», которые хороши тем, кто хочет похудеть.

Со всем на свете. Французы посыпают маком не только сладости, но и сыр, и пюре, и даже макароны!

Однако, как предупреждает диетолог мадам Парэ, нужно соблюдать умеренность. Эти прекрасные семечки и зернышки употреблять нужно не все сразу и не горстями. Мы же не попугаи все-таки.

Гранат издавна известен как лучшее средство борьбы с анемией. Людям, страдающим малокровием, достаточно употреблять разведенный гранатовый сок по 0,5 стакана 3 раза в день за 30 минут до еды в течение 2 месяцев.

Какие семена стоит употреблять каждый день

Семена, при помощи которых размножаются цветковые растения, содержат в себе зачаток новой жизни и богатый запас питательных веществ (эндосперм), необходимых как будущему растению, так и нашему организму.

Человек с древнейших времен широко использовал семена растений для питания и лечения. «Так Просто!» подготовил для тебя список 10 семян, которые содержат наибольшее количество белка, витаминов, минералов, антиоксидантов, волокон и полезных кислот.

Попробуй включить их в свой рацион, и они защитят твой организм от болезней, помогут вести здоровый образ жизни и станут залогом активного долголетия.

– необходимы для здоровья кожи, т.к. они помогают сохранять коллаген, который отвечает за упругость, эластичность кожи;
– помогают коже противостоять воспалительным процессам;
– улучшают работу сердца и сосудов;
– участвуют в профилактике болезней суставов;
– помогают нервной системе бороться со стрессом;
– улучшают работу мозга при повышенных нагрузках.

Омега-3 ПНЖК

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты принадлежат семейству ненасыщенных жирных кислот, обладающих двойной углерод-углеродной связью в омега-3-позиции. Эти вещества также называют «существенными» жирными кислотами, т.к. они играют существенную роль в нормальном развитии детей, а также обмене веществ людей всех возрастов.
Пользу Омега-3 ПНЖК сложно переоценить, т.к. они:

– необходимы для здоровья кожи, т.к. они помогают сохранять коллаген, который отвечает за упругость, эластичность кожи;
– помогают коже противостоять воспалительным процессам;
– улучшают работу сердца и сосудов;
– участвуют в профилактике болезней суставов;
– помогают нервной системе бороться со стрессом;
– улучшают работу мозга при повышенных нагрузках.

Суточная норма потребления Омега-3 для взрослого человека составляет около 2 г. Семена Чиа содержат до 17,5 г. на 100 г., что составляет 875% нормы*!

Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Почему я не худею на дефиците калорий?

Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.

Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.

Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

  • Значительное преобладание белковых продуктов.
  • Практически полное отсутствие углеводов.
  • Небольшое содержание жиров.
  • Гигантское количество клетчатки.
  • Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Посмотри вот эту статью https://changeyourbody.ru/kak-pohudet, где я объясняю что первичным для похудения является не повышение активности, а дефицит калорий. Просто так гораздо легче. Калории можно контролировать, а вот физическую активность контролировать очень тяжело — в один день пробежал 10-ку, весь остальной день просидел, проотдыхал (тело устало и таким образом организм регулирует баланс), а в другой день занимался бытовыми делами в большом объеме и по факту сжег гораздо больше калорий, чем при беге. Но ежедневно сжигать одинаковое количество калорий таким образом тяжело как физически, так и с точки зрения контроля.

Почему я не худею на дефиците калорий

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

  • Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
  • Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
  • Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
  • Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Снижение весаИзменения
Меньше чем 0,5 кг за неделюСократить калории еще на 10%
0,5 – 1 кг в неделюБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаютсяБез изменений
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаютсяУвеличить калорийность на 10%
Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% женБез изменений

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Суть и базовые принципы

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

  • возраст;
  • физическая активность;
  • конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Оцените статью
Добавить комментарий