С широким хватом. Польза от выполнения упражнения

В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 дорожно-транспортных происшествий, в которых погибли 800 американцев, а 44 000 получили ранения. Навыки решения задач сокращаются с каждой бессонной ночью, паранойя также может стать проблемой.

Что происходит в вашем теле после двух или более бессонных ночей

После 48 часов без сна, потребление кислорода уменьшается, анаэробная сила нарушается, что влияет на ваш спортивный потенциал. Вы также можете потерять координацию и начать забывать слова во время разговора. Дальше все будет только хуже.

После 72 часов без сна, концентрация принимает удар на себя, а эмоциональное возбуждение и сердечный ритм возрастают. Ваши шансы заснуть в течение дня увеличиваются, а вместе с этим и риск попасть в аварию.

В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 дорожно-транспортных происшествий, в которых погибли 800 американцев, а 44 000 получили ранения. Навыки решения задач сокращаются с каждой бессонной ночью, паранойя также может стать проблемой.

В некоторых случаях могут возникать галлюцинации и психоз из-за лишения сна, в котором вы больше не можете адекватно воспринимать реальность.

Недавние исследования показывают, что психоз может возникать после всего лишь 24 часов без сна, эффективно имитируя симптомы, наблюдаемые у пациентов с шизофренией.

«Для здорового сна важно ложиться в определенное время — вырабатывать рефлекс на сон, — советует эксперт. — Сон в одном месте тоже способствует выработке рефлекса. Вечером за час-два до сна исключите физические упражнения, производственные задания. В постели не читайте, не смотрите телевизор, особ енно фильмы ужасов и криминальные драмы. Во время ночных пробуждений на часы не смотрите». Прием алкоголя для лучшего сна, как считают некоторые, лишен всякого смысла. Он только первые полчаса действует расслабляюще, но в следующий час предательски меняет тактику и нарушает нормальный сон. А вот фитотерапия действует против бессонницы и нарушений сна безотказно. Одна из самых известных успокаивающих трав — лаванда, вдыхание ее аромата расслабляет, нормализует пульс и артериальное давление и значительно повышает качество сна. Не зря в Германии лавандовый чай одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы. Лучшая и безопасная замена снотворному — корень валерианы, ромашка и мята, известные еще со времен Древней Греции. А еще теплая ванна с аромамаслом, медитация, глубокое дыхание и концентрация на ощущении любви, благодарно сти миру за прожитый день — неважно, удачный он был или нет. И никакой электронной техники и гаджетов минимум за час до сна. А если ни одно из этих средств не помогло уснуть в течение получаса, не мучайте себя, возьмите книгу — классику, биографию, эзотерику. Книга отвлекает от повседневности, и сон наступит быстрее. При условии, что вы не станете читать с экрана.

Что улучшит сон?

«Для здорового сна важно ложиться в определенное время — вырабатывать рефлекс на сон, — советует эксперт. — Сон в одном месте тоже способствует выработке рефлекса. Вечером за час-два до сна исключите физические упражнения, производственные задания. В постели не читайте, не смотрите телевизор, особ енно фильмы ужасов и криминальные драмы. Во время ночных пробуждений на часы не смотрите». Прием алкоголя для лучшего сна, как считают некоторые, лишен всякого смысла. Он только первые полчаса действует расслабляюще, но в следующий час предательски меняет тактику и нарушает нормальный сон. А вот фитотерапия действует против бессонницы и нарушений сна безотказно. Одна из самых известных успокаивающих трав — лаванда, вдыхание ее аромата расслабляет, нормализует пульс и артериальное давление и значительно повышает качество сна. Не зря в Германии лавандовый чай одобрен министерством здравоохранения как средство от бессонницы. Лучшая и безопасная замена снотворному — корень валерианы, ромашка и мята, известные еще со времен Древней Греции. А еще теплая ванна с аромамаслом, медитация, глубокое дыхание и концентрация на ощущении любви, благодарно сти миру за прожитый день — неважно, удачный он был или нет. И никакой электронной техники и гаджетов минимум за час до сна. А если ни одно из этих средств не помогло уснуть в течение получаса, не мучайте себя, возьмите книгу — классику, биографию, эзотерику. Книга отвлекает от повседневности, и сон наступит быстрее. При условии, что вы не станете читать с экрана.

С помощью определенных советов и рекомендаций, можно повысить эффективность выполнения упражнения, что положительно отразится на спортивных результатах:

О возможных вариациях

Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:

  • На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
  • Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
  • Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
  • В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Распространенная ошибка при выполнении подтягиваний широким хватом – это использование большого веса (если выполнять упражнение с отягощением), либо же игнорирование вспомогательной амуниции, о которой шла речь (резинки или тренажера гравитон). В итоге спортсмен выполняет небольшое количество повторений, а это не лучший способ развития спины. Мышцы спины любят большое количество повторений, особенно, если мы говорим о подтягиваниях. Ориентируйтесь на диапазон от 10 до 15 повторений.

Рекомендации по внедрению

  1. Обратите внимание на ширину хвата. Чем хват шире, тем меньше задействуются мышцы рук, а также амплитуда движения сокращается.
  2. Для того чтобы снизить нагрузку на бицепсы или предплечья можно прибегнуть к использованию кистевых лямок или крюков.
  3. Подтягивания широким хватом должны идти первыми в тренировке на развитие мышц спины. Оптимальной схемой выполнения будет 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  4. Можно ли выполнять сразу несколько вариантов подтягиваний? В принципе, да. Например, первым вариантом идет широкий хват за голову, а вторым – обратный хват. В таком варианте тренировки количество подходов следует сократить до 2-3.
  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы
  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.

Подтягивания широким хватом

Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да — это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.

Оцените статью
Добавить комментарий