Противопоказания. Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны сравнить разные варианты отжиманий на брусьях для трицепсов, и ощутить какой вариант более полноценно прорабатывает именно ваш трицепсы и при этом более комфортен в выполнении для плечевых и локтевых суставов. Если ощущения проработки именно трицепсов после выполнения упражнения и (что особенно важно), на следующий день великолепны, то это хороший знак что вы сделали верный выбор.

Упражнения для рук > Как накачать трицепс > Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле (или отжимания на брусьях пронированным хватом) – этот вариант отжиманий на брусьях позволяет сконцентрировать всю нагрузку на трицепс. В идеале вы должны сравнить разные варианты отжиманий на брусьях для трицепсов, и ощутить какой вариант более полноценно прорабатывает именно ваш трицепсы и при этом более комфортен в выполнении для плечевых и локтевых суставов. Если ощущения проработки именно трицепсов после выполнения упражнения и (что особенно важно), на следующий день великолепны, то это хороший знак что вы сделали верный выбор.

Техника выполнения упражнения:
1. Займите стартовую позицию для отжимания на параллельных брусьях.
2. Постановка рук должна быть пронированная (пальцы смотрят друг на друга, ладони направлены в стороны, локти разведены в стороны).
3. На вдохе медленно опускаемся вниз, постепенно наращивая амплитуду с каждым повторением (старайтесь держать корпус ровно и не наклонять вперед, чтобы не включать в работу мышцы груди).
4. На выдохе подтягиваемся вверх и возвращаемся в исходное положение.

Видеоролик «Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле».

Основная масса людей считает, что лучшим упражнением для развития больших грудных мышц является «Жим штанги лёжа», но это не совсем так, ЖШЛ действительно отличное упражнение, но применять его нужно в основном только для развития силы всего плечевого комплекса, для чего он идеально подходит.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу:

  • Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны.
  • А во-вторых, наклоним корпус вперед.

Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами — немного шире ваших плеч.

  1. подойдите к брусьям и займите исходное положение, развернувшись к лесу задом :);
  2. вдохните, медленно опустите свой торс (до позиции чувства легкого растяжения и напряжения в груди) и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов, локти разведите слегка в стороны;
  3. после чувства легкого растяжения используйте грудные мышцы, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение на выдохе. На секунду в верхней части траектории сожмите грудную клетку;
  4. повторите заданное количество раз.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10-15 повторений в 3-4 подходах. Как только решите эту задачу — осваивайте отжимания на брусьях с весом. В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди.

Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена.

Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать!

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсах – качаем руки

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях.

Преимущества и польза упражнения

Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.

Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща.

А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии.

Отжимания на брусьях

«Я делаю гиперэкстензию во время активного похудения без утяжеления, но с наибольшим количеством повторений – по 6-7 подходов 15-20 раз. При подкачке мышц наоборот добавляю вес, но сокращаю подходы до 5-ти, т.к. тренер считает, что это наиболее эффективные способы сжечь жир и укрепить мышечный корсет».

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье

Этот вариант является классическим, подходит для проработки ягодичных, поясничных мышц и бицепсов бедер. Как его делать:

  • Помещаем ноги под валики, туловище опускаем вниз. Следим, чтобы оно свисало полностью, тренажер должен слегка упираться в область ниже живота, в противном случае сам же живот и будет мешать выполнять упражнение;
  • Руки заводим за голову или скрещиваем на груди, поднимаем корпус вверх, спину держим максимально прямо, задерживаемся вверху на 2 секунды и опускаемся вниз;
  • Делаем 5 подходов по 20 раз. Новичкам можно упростить до 3 подходов по 15 повторений.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях вместо скамьи можно использовать диван, при этом туловище должно оставаться в воздухе, а ногами необходимо упереться во что-нибудь твердое или попросить их зафиксировать другого человека.

Начнем с самого основного – становая тяга. Затраты тут только в покупке штанги (или в оплате абонемента в спортзал). Сложность заключается еще и в сложной технике выполнения тяги. Причем ее обязательно нужно уметь делать полностью правильно, иначе возникает риск сорвать поясницу. Начинать тренировки лучше всего с пустым грифом, и не наращивать вес, пока не поймете и не отточите технику движения.

2.4 Семь техник гиперэкстензии (видео)


к меню ↑

Оцените статью
Добавить комментарий