Примерный вариант ежедневного меню. Примерный вариант ежедневного меню

Прожимать мышцы — это значит делать упражнение не «в отбивку», по инерции, а с секундной задержкой в пике напряжения ,например, если делаете ягодичные махи, то не бросайте ногу, а задержите на секунду в верхней точке, если скручиваетесь на пресс, то задерживайтесь в верхней точке на сильном выдохе и т.д!

Как научиться чувствовать в упражнениях

Как развить нейромышечную связь мозга и мышц и правильно правильно тренировать мышцы:

  • На этапе повышения качества мускулатуры применяйте данный принцип повсеместно, во всех повторах каждого подхода. Однако помните, что для базовых упражнений, вроде приседаний и становой тяги, этот принцип неприменим.
  • В верхней точки необходимо замирать не более, чем на 1-2 секунды. Если вы способны сделать более длинные паузы, значит рабочий вес слишком мал.
  • Блоки и тренажеры идеально подходят для принципа пикового сокращения. Они обеспечивают одинаково сильное напряжение на протяжении всей амплитуды упражнения.
  • Арнольд Шварценеггер рекомендует между подходами позировать. Позирование является разновидностью пикового сокращения. Совокупный стресс тренировок возрастает, если динамические сокращения дополнить еще и статическими.
  • Принцип пикового сокращения не подходит для набора массы. Его цель – обеспечение рельефности мускулатуры, а не массы.

Научный подход к развитию тела

Наиболее наглядный пример — все та же тяга штанги в наклоне. Большой вес заставляет вас делать движение взрывным и использовать читинг. В результате большую часть работы по подъему штанги выполняют длинные мышцы спины и трапеции. Но снизьте вес, замедлите движение и задержите штангу в верхней части траектории — и тяга становится прекрасным упражнением для широчайших мышц спины.

Что дает использование принципа?

В плане роста массы мышц использование принципа практически бесполезно. Если ваша цель — стать большим и сильным, тренировки должны строиться вокруг базовых упражнений с солидным весом. Тренажеры и свободные веса меньше 50 процентов от повторного максимума станут лишь пустой тратой времени и сил.

  1. Он помогает добиться максимальной детализации мышц, четкого разделения мышечных волокон. Разумеется, в сочетании с диетой: слой жировой ткани надежно скроет силу и красоту мышц.
  2. В некоторых случаях пиковое сокращение создает нагрузку на те мышцы, которые выключены при традиционной технике выполнения упражнения.

Наиболее наглядный пример — все та же тяга штанги в наклоне. Большой вес заставляет вас делать движение взрывным и использовать читинг. В результате большую часть работы по подъему штанги выполняют длинные мышцы спины и трапеции. Но снизьте вес, замедлите движение и задержите штангу в верхней части траектории — и тяга становится прекрасным упражнением для широчайших мышц спины.

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

Как высушить тело

Выполняйте упражнения описанные в начале статьи, и параллельно измените питание. Нельзя голодать или садиться на строгие диеты, ведь в этом случае пострадает мышечная масса. А вы так долго трудились, чтобы ее развить. Для избавления именно от жира нужно соблюдать следующие правила:

  1. Отказаться от быстрых углеводов. Для достижения красивой фигуры придется отказаться от сладостей, выпечки, фастфуда, газированных напитков, чипсов и другой вредной пищи.
  2. Сложные углеводы до 2 часов дня. Полностью отказываться от углеводов нельзя, ведь они необходимы для нормальной работы организма. Главное употребляйте их в первой половине дня и в небольших объемах – 1 г на 1 кг веса.
  3. Ограничьте жиры – не отказывайтесь от них полностью, но сократите до минимума.
  4. Ешьте больше белка – для развития мышечной массы и получения сил нужно есть больше белковой пищи. К таким продуктам относятся яйца, нежирное мясо, рыба, бобовые, кисломолочные продукты с низкой жирностью.

После консультации с врачом можно принимать жиросжигающие средства. Главное соблюдайте инструкцию и не нарушайте указанную дозировку.

Пиковое сокращение — методика, построенная не на каких-то замысло­ватых схемах тренировки; это мето­дика, которая состоит в своеобраз­ном режиме выполнения упражнений. Суть работы в том, что вы долж­ны подобрать такие упражнения, в которых бы максимальное напряже­ние работающей мышцы совпадало с полным ее сокращением, причем вы должны иметь возможность несколько мгновений удержать пиковое сокраще­ние.

Принцип пикового сокращения – система Джо Вейдера

Это — принцип тренинга, который должен использоваться только опытны­ми бодибилдерами, готовящимися к соревнованиям. Помните о том, что он применяется только при работе на совершенствование формы мышц. Форму мышц можно улучшить только тогда, когда вы располагаете со­лидной мышечной массой, иначе эта работа вам ничего не даст. И та­кое стремление часто иронически на­зывается попытками сделать « резьбу по кости», когда — ни массы, ни объе­мов, а один только рельеф.

Пиковое сокращение — методика, построенная не на каких-то замысло­ватых схемах тренировки; это мето­дика, которая состоит в своеобраз­ном режиме выполнения упражнений. Суть работы в том, что вы долж­ны подобрать такие упражнения, в которых бы максимальное напряже­ние работающей мышцы совпадало с полным ее сокращением, причем вы должны иметь возможность несколько мгновений удержать пиковое сокраще­ние.

Это прежде всего помогает добиться « пика» сокращаемой таким образом мышцы, а также сделать ее подчеркнуто рельефной. Этого практически очень трудно достигнуть в тех упражнениях, кото­рые мы называем « базовыми», то есть многосуставными упражнениями, где полная амплитуда движения обыч­но приводит к выключению действия нужной нам мышцы тогда, когда она максимально сокращена. Например, в обычном приседании на квадрицепсы приходится максимальная нагруз­ка тогда, когда мы проходим по­зицию бедра параллельную по отно­шению к полу. Как только мы дости­гаем, казалось бы, законченного сокра­щения квадрицепса, встав из приседа, то обнаруживаем почти полное исчез­новение напряжения в четырех глав­ных мышцах бедра. Точно так же — при сгибании рук со штангой или « подъеме на бицепсы». Максималь­ное напряжение бицепсов — когда предплечье находится под прямым уг­лом к плечу; далее напряжение уменьшается, и в конце движения, ког­да наши кисти находятся у самых пле­чевых мышц, оно практически не ощущается. Как можно преодолеть та­кую особенность мышечно-костных ры­чагов? Это можно сделать двумя спо­собами.

Первый способ — выбор для ваше­го тренинга в стиле пикового сокра­щения определенных упражнений изо­лированного характера ( вы помните, конечно, что изолированными назы­ваются упражнения, приводящие к ра­боте мышц только в одном суставе тела?).

Второй способ — помещение вашего тела в такое положение, ког­да бы режим выполнения изолиро­ванных упражнений отвечал требова­ниям методики пикового сокращения, то есть максимальному напряже­нию ваших мышц в конце амплиту­ды движения, в момент, когда мыш­ца максимально сокращена.

Теперь, чтобы не утруждать вас поисками возможных вариантов, доба­вим, что при использовании этой ме­тодики вы должны будете проявить изобретательность и в выборе трени­ровочного оборудования, которое бы максимально отвечало требованиям этой методики. По ходу изложения некоторых упражнений вы сумеете сориентироваться в том, какое же обо­рудование вам будет необходимо. Итак, вот некоторые упражнения с использованием метода пикового со­кращения:

Для грудных мышц : а) сведение локтей вперед, сидя на « пек-дек-машине»; если эта машина в вашем зале снабжена эксцентрическими шкивами, то она еще лучше отвечает требованиям этой методики;

б) скрещивания рук стоя в наклоне, на блочных машинах ( их еще называют « кросс-машиной», где имеются два противоположно расположенных блока); если такой машины нет, вы можете делать подобное упражнение, но одной рукой, используя любой низкий блок, чередуя работу на правую и левую стороны груди.

Для мышц спины : а) все виды подтягивании на перекла­дине и тяг на высоком блоке, за исключением того, что вы должны попытаться чуточку задерживаться в верхнем положении, чтобы ощутить, прочувствовать максимальное напря­жение сокращаемых мышц. Спина в этом смысле — благодатная почва для формирования бугристости и рельефа, если вы только обладаете достаточ­ной массой;

б) для выпрямителей позвоночни­ка — гиперэкстензии, то есть подъемы туловища из положения лежа бедра­ми через скамью, при этом ваши ступ­ни должны быть фиксированы.

Для дельтовидных мышц : а) передняя доля — подъемы рук вперед с гантелями, лежа животом на наклонной скамье, или же то же движение, выполняемое в наклоне вперед;

б) средняя доля — подъемы руки с гантелью вбок, стоя в наклоне в сто­ рону работающей конечности; этого вы можете добиться, взявшись свободной рукой за вертикальную стойку любого снаряда и подвинув ступни в сторону этой стойки;

в) тыльная доля — этот отдел дельтовидной мышцы вы будете прорабатывать, выполняя разведение рук с гантелями стоя в наклоне.

Следует сказать, что все указанные упражнения вы можете выполнять так­же и на блочных устройствах, хотя работа с гантелями больше отвечает требованиям принципа пикового сокра­щения.

Мышцы бедра : а) квадрицепс — выпрямления ног сидя или лежа на специальном устройстве;

б) бицепс бедра — сгибания ног на специальном устройстве; при этом рычаг устройства, на который вы надеваете отягощения, должен находиться в параллельном полу положении, когда пятки приближаются к ягодицам в момент максимального сокращения мышц; иные залы имеют машины для сгибания ног поочередно в положении стоя, и такое устройство больше отвечает принципу максимального сокращения в момент предельного напряжения мышцы.

Мышцы рук : а) бицепс — сгибания рук со штангой в наклоне вперед, локти при этом должны отводиться назад; если у вас в зале есть бицепс-машина с эксцентрическим шкивом, то она еще лучше будет отвечать требованиям принципа пикового сокращения;

б) трицепсы — отведение руки с гантелью назад в наклоне, локоть при этом должен быть фиксирован в верхнем положении, и это положение не должно изменяться в ходе всего движения кисти.

Вы теперь имеете представление о том, как этот принцип срабатывает. Не лени­тесь напрягать не только мышцы, но и мозги. Мысленно вы должны настраивать­ся на это пиковое сокращение, сознатель­но стремиться к нему и задерживать ваши конечности на мгновение в том по­ложении, когда вы ощущаете пиковое со­кращение. Надеемся, что это поможет вам стать гораздо более сформированным и рельефным к вашим очередным соревно­ваниям.

Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.

Меню правильного питания на каждый день

Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.
  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.
Оцените статью
Добавить комментарий