Полезны ли фруктовые соки Среднее содержание сахара и калорий во фруктах

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

3. Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

  1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
  2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
  3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
  4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
  5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
  6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
  7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
  8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

В периоды голодания разрешается употреблять только напитки с нулевой калорийностью: вода, чай/кофе без сахара и молока, травяные отвары из мяты, ромашки. Их можно пить в неограниченном количестве, чувство голода отлично купируют теплые напитки, употребляемые мелкими глотками.

Как выдержать 16-часовое голодание

16-часовое голодание будет проблематично выдержать только первые 1-3 дня, если была проведена подготовка и организм уже готов к кардинальным изменениям в режиме питания. Максимально беспокоить голод и побочные эффекты будут 7-10 дней, а облегчить этот период можно следующим образом:

  • Индивидуально установить период голодания. Если человек привык к завтракам в 8-00, то прием пищи нужно прекращать накануне уже в 16-00. Некоторые прекрасно обходятся без утренней трапезы, в таком случае ужинать можно в 20-00 и завтракать на следующий день не ранее 12 часов. Важно просто выдержать 16-часовой промежуток времени.
  • Много пить. Речь идет о чае, травяных отварах. Кофе без сахара можно употреблять в теплом виде и мелкими глотками – доказано, что кофеин отлично купирует чувство голода.
  • Во время «пищевого окна» употреблять действительно калорийную пищу, но в пределах нормы. Врачи, кстати, рекомендуют снизить количество поступаемых калорий для получения большего эффекта похудения, но вначале перехода на схему 16/8 лучше этого не делать – гастрономический срыв практически гарантирован.

На время бодрствования во время голодовки лучше отвлекать себя какими-то активными действиями: заняться генеральной уборкой, отправиться на тренажеры, посетить выставки или театр. Нужно себя отвлечь от мыслей о еде, поэтому простые прогулки по площади, парку, где в воздухе витают ароматы пирожков, чебуреков, не подойдут.

Нарушить его очень легко, учитывая нашу малоподвижность и страсть идти к холодильнику только встав с кровати.

Что такое интервальное голодание?

Его суть проще простого: «Это режим питания, при котором день или неделя делятся периоды еды – пищевое окно и голодание, – объясняет врач и основательница Первой школы биохакинга Ирина Баранова. – На первый взгляд кажется сложным, но все мы подобным образом «постимся» каждую ночь – во время сна».

Сама идея интервального голодания стара как мир: наши предки не ели до тех пор, пока не поймают еду. В итоге питались реже и меньше, чем сейчас.

Вот еще одно доказательство: английское слово «breakfast» – глагол «break» – разрушать плюс существительное «fast» – пост, голодание. Получается прервать пост, позавтракать и обычно это делали после утреннего богослужения.

Если же верить истории, то Сократ и Платон могли обходиться без пищи по десять дней и утверждали, что так им думается быстрее и продуктивнее. Так же в фан-клубе интервального голодания состояли Джордж Байрон, Исаак Ньютон, Жан-Жак Руссо и наш Лев Толстой.

Перенесемся в наше время. Иногда утром вы убегаете на работу, не успевая позавтракать. Перекусываете уже в офисе часов в девять. А накануне ужинали примерно в семь вечера? Получается перерыв между приемами пищи около четырнадцати часов. Поздравляем! Вы практикуете интервальное голодание, осталось делать это более осознанно и регулярно.

Не путайте вынужденный голод – отсутствие еды в течение долгого времени, которое чаще всего приводит к необратимым последствиям, и подконтрольное, добровольное ограничение, «пост» по оздоровительным, духовным мотивам. Во втором случае вы можете поесть в любой момент, но осознанно выбираете не делать этого.

Интервальное голодание, или периодическое голодание, или Intermittent fasting — это схема питания, при которой есть разрешено только в определённое время. Напрмер, в сутки разрешено есть только 8 часов, или 4 часа, а есть схема такая, что 5 дней в неделю можно есть, а оставшиеся 2 дня необходимо голодать. Есть разные схемы, ниже я приведу самые популярные. Остальные часы есть нельзя, можно только пить воду.

Интервальное голодание: польза или вред?

Да-да, вот так всё просто. Садитесь поудобнее , возьмите чашечку горячего чая , укутайтесь в пледик (с нашим летом только так) и наслаждайтесь чтением .

Все больше известных людей признаются, что они практикуют интервальное голодание. Сначала западные звезды говорили о том, как прекрасно они чувствуют себя с таким питанием, а потом к ним присоединились и российские публичные персоны. Они отказываются от поздних ужинов, едят в строго отведенное время, а два раза в неделю вообще сокращают количество потребляемых калорий до минимума. В чем радость от подобного питания? Кому и чем такие эксперименты могут быть опасны? И как с помощью добровольной голодовки можно помолодеть? Об этом мы поговорили с диетологами.

Польза интервального голодания. Топ 10 вопросов об интервальном голодании.

Разбираемся, чем полезен периодический отказ от еды и стоит ли его пробовать

Все больше известных людей признаются, что они практикуют интервальное голодание. Сначала западные звезды говорили о том, как прекрасно они чувствуют себя с таким питанием, а потом к ним присоединились и российские публичные персоны. Они отказываются от поздних ужинов, едят в строго отведенное время, а два раза в неделю вообще сокращают количество потребляемых калорий до минимума. В чем радость от подобного питания? Кому и чем такие эксперименты могут быть опасны? И как с помощью добровольной голодовки можно помолодеть? Об этом мы поговорили с диетологами.

Наиболее известный график интервального голодания — 16 на 8. Большую часть времени вы отказываетесь от еды, и только есть у вас, чтобы получить необходимую суточную норму калорий. Для людей со стандартной комплекцией и средним уровнем физической активности она составляет для мужчин и для женщин. Для детей и подростков и того ниже, но им голодания вообще противопоказаны. Но одним воздержанием от еды диетологические методы не ограничиваются.

— Второй популярный тип — 24-часовой пост раз в неделю-две, — говорит врач-диетолог Оксана Выдря. — Для суток голода лучше выбрать день, в который ваша мозговая и физическая активность ниже обычной. Интервальное голодание помогает снизить вес и уменьшить выработку инсулина, профилактирует сахарный диабет. Если человек делает такие большие перерывы в еде, ему в принципе меньше хочется есть. окно голода обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови и снижение инсулина.

Оксана Выдря — врач-диетолог, член Национального общества диетологов; узкопрофильная специализация — составление индивидуального меню, метод биоимпедансметрии, лечение и обследование при ожирении, дефиците массы тела.

История о вреде еды после 18:00 популярна не одно десятилетие. По сути, это и есть прародительница интервального голодания. Если человек не ест после этого времени, а первый прием пищи у него происходит в утра, то вот вам и достаточное окно голода — целых .

— Если такой промежуток есть, это уже интервальное голодание, — объясняет нутрициолог Алена Трусова. — Смело рекомендовать такой вид питания мы можем только здоровым людям. Можно считать интервальным голоданием такой способ, когда человек ужинает в 21:00, а завтракает в 15:00, но для гармоничной работы нашего организма это не совсем подходит. Нужны полноценный завтрак, обед и ранний ужин, а потом уход на период голода. Идеально, когда он попадает на вечер и ночь. Многие приверженцы интервального голодания утверждают, что можно не завтракать и переносить ужин, но если говорить про качественный сон и здоровое восстановление организма, то предпочтительнее придерживаться нормированного питания с полноценным завтраком, обедом и непоздним ужином. Если поздно поужинать, завтракать не хочется, но для организма это ненормально.

Алена Трусова — эксперт по питанию и здоровому образу жизни, сертифицированный диетолог-нутрициолог, фитнес-инструктор.

— Если человек ложится в два часа ночи на долгое время, то ужин в 23:00 для него будет нормальным. Потому что суточный ритм организма будет подстраиваться под его образ жизни, — добавляет диетолог-нутрициолог Игорь Мормиль. — Когда человек долгое время живет по такой схеме, ничего страшного не произойдет. Но если это разовая акция, может появиться дискомфорт. Всё зависит от индивидуальных особенностей системы пищеварения. Одни могут наесться жирной свинины на ночь и спать спокойно, а кто-то ест рыбу, и после этого ему тяжело спать, он часто просыпается, чувствует тяжесть, закисление в организме. Поэтому здесь всё очень индивидуально.

Игорь Мормиль — сертифицированный диетолог-нутрициолог, тренер высшей категории, преподаватель Уральского института фитнеса.

Во-первых, употребить суточную норму калорий за короткое время мучительно для организма. Поэтому здесь важно придерживаться принципов здорового питания, чтобы не перегружать желудок, иначе получите изжогу, дискомфорт и другие беды по гастроэнтерологической части. Особенно это касается людей с депрессией и тревожными расстройствами, заедающих стрессы. Если у вас есть проблемы со здоровьем, ждите обострений.

— Если есть проблемы с ЖКТ, голодание может спровоцировать неправильную работу желчного пузыря. Нужно выбирать для себя комфортный период голодания. Я знаю девушек, которые пробовали режим голодания на пищевого окна. И у них начались изжога, дискомфорт в ЖКТ, этот период голода для их организма оказался слишком большим, — отмечает Алена Трусова.

Ну и не исключайте срывы. Если в течение дня будете питаться неправильно, сложно переживете время голода. Организм захочет восполнить недостатки и заставит вас ночью пойти к холодильнику.

Считается, что 16-часовое окно голода может стать хорошей стратегией по снижению уровня инсулина. Этот гормон поджелудочной железы разносит глюкозу по клеткам и в то же время разыгрывает у нас аппетит. Логика простая: снижается инсулин — нет повышенного аппетита. Поэтому интервальное голодание может стать хорошим выходом для тех, у кого есть склонность к избыточному весу и минимальные нарушения углеводного обмена. Как только сахар и инсулин нормализуются, снижается уровень холестерина, приходят в норму артериальное давление и жировой обмен.

— Также интервальное голодание помогает организму сохранить молодость. Запускается процесс аутофагии, то есть самоочищения организма. В такие периоды организм очищается от ненужных отмерших клеток, — рассказывает Алена Трусова. — Еще один плюс — снижение жировой прослойки. Каждый прием пищи вызывает выброс инсулина, этот гормон влияет на жиросжигание, чем чаще он вырабатывается, тем хуже происходит этот процесс.

Еще один плюс — возможность восстановить так называемые «внутренние часы». Поужинали раньше — организм успеет всё переварить уже к ночи и будет полноценно отдыхать. А наутро у вас появится естественное чувство голода, вы без проблем проснетесь рано и выспавшимся. Именно у хорошо выспавшихся людей организм вырабатывает достаточное количество гормона роста. Вместе с ним подключится и антиэйдж-эффект.

Однозначно нельзя отказываться от пищи тем, у кого работа связана с интенсивным физическим трудом. Профессиональным спортсменам тоже голодать не стоит. Противопоказано это и людям с расстройством пищевого поведения — не только с булимией и анорексией, но и с перееданием. Есть и те, у кого происходят эмоциональные переедания, такое интервальное голодание им тоже противопоказано — оно может усугубить ситуацию. Нельзя голодать беременным, кормящим женщинам и тем, кто планирует беременность, — это собьет гормональный фон.

Если вы считаете, что в силах перейти на такой режим питания, и любите ставить эксперименты на себе, помните, что это должен быть плавный переход. Увеличивайте голодные окна постепенно, чтобы резкая голодовка не стала для организма стрессом. И наблюдайте за тем, как ведет себя организм.

Сформируйте личную «продуктовую корзину» с качественными белками, жирами и углеводами, витаминами и минералами. Распланируйте комфортные приемы еды, старайтесь соблюдать их. Если организм вовремя не получит питательных веществ, он включит механизмы защиты: замедлит метаболизм, начнет запасать жировую прослойку и скидывать лишнюю мышечную массу. Эффект получите ровно противоположный задуманному.

Витамины в соках есть, но их польза чаще всего преувеличена. В пакетированных напитках большинство витаминов представлены химическими добавками. И здесь работает правило: чем больше список витаминов на упаковке, тем осторожней должен относиться потребитель к этой продукции. Количество витаминов в натуральном свежевыжатом соке – 1-2.

Сахар в натуральных напитках

Здесь правило тождественности количества сахара в соках и фруктах работает ещё чётче. Да, недобросовестность производителей может повлиять на содержание напитка. Но если вы самостоятельно отжимаете сок, можно быть уверенным в составе.

  • Размер порции: половина плода — 136 гр.
  • Калории: 227.
  • Белок: 2,7 гр.
  • Всего углеводов: 12 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 9,2 гр.
  • Сахар: 0,65 гр.
  • Чистые углеводы: 2,8 гр.

Среднее содержание сахара и калорий во фруктах

Для большей наглядности представим их в виде размеров обычных порций. А также рассмотрим количество углеводов и клетчатки в самых распространенных плодах и ягодах.

Яблоки

  1. Размер порции: 1 яблоко среднего размера (182 гр).
  2. Калории: 95.
  3. Белок: 0,5 гр.
  4. Всего углеводов: 25 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 4,4 гр.
  6. Сахар: 19 гр.
  7. Чистые углеводы 20,6 гр.

Бананы

  • Размер порции: 1 банан среднего размера (118 гр).
  • Калории: 105.
  • Белок: 1,3 гр.
  • Всего углеводов: 27 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 3,1 гр.
  • Сахар: 14 гр.
  • Чистые углеводы 23,9 гр.

Черника

  1. Размер порции: 148 гр.
  2. Калории: 85.
  3. Белок: 1,1 гр.
  4. Всего углеводов: 21 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 3,6 гр.
  6. Сахар: 15 гр.
  7. Чистые углеводы 17,4 гр.

Виноград

  • Размер порции: 92 гр.
  • Калорий: 62.
  • Белок: 0,6 гр.
  • Всего углеводов: 16 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 0,8 гр.
  • Сахар: 15 гр.
  • Чистые углеводы 15,2 гр.

Апельсин

  1. Размер порции: 1 небольшой апельсин (96 гр).
  2. Калории: 45.
  3. Белок: 0,9 гр.
  4. Всего углеводов: 11 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 2,3 гр.
  6. Сахар: 9 гр.
  7. Чистые углеводы 8,7 гр.

Авокадо

  • Размер порции: половина плода — 136 гр.
  • Калории: 227.
  • Белок: 2,7 гр.
  • Всего углеводов: 12 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 9,2 гр.
  • Сахар: 0,65 гр.
  • Чистые углеводы: 2,8 гр.

Абрикос

  1. Размер порции: 3 абрикоса (6 половинок) — 105 гр.
  2. Калории: 51.
  3. Белок: 1,5 гр.
  4. Всего углеводов: 11,4 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 2,1 гр.
  6. Сахар: 9,6 гр.
  7. Чистые углеводы: 9,3 гр.

Малина

  • Размер порции: 123 гр.
  • Калории: 65.
  • Белок: 1,5 гр.
  • Всего углеводов: 15 гр.
  • Клетчатка (пищевые волокна): 8 гр.
  • Сахар: 5 гр.
  • Чистые углеводы: 7 гр.

Арбуз. Малокалорийный, потому что в нем много воды.

  1. Размер порции: 280 гр.
  2. Калории: 85.
  3. Белок: 1,7 гр.
  4. Всего углеводов: 21 гр.
  5. Клетчатка (пищевые волокна): 1,1 гр.
  6. Сахар: 17 гр.
  7. Чистые углеводы: 19,9 гр.

Как мы упоминали ранее, понимание того, сколько калорий вы потребляете, является ключевым компонентом похудения или набора веса .

Если вы определились, что вам нужно съедать 2500 кал в день, а по вашим расчетам вы употребили около 2300 кал, то вы знаете, что можете перекусить парой бананов.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и у вас в суточной норме осталось около 10 чистых углеводов, то вы понимаете, что можете съесть горсть малины и при этом не нарушите свой план питания.

Оцените статью
Добавить комментарий