Передний наклон таза. Передний наклон таза и пресс

Бананы содержат триптофан, который вырабатывает «гормон счастья» – серотонин. Так что вам еще и хорошее настроение обеспечено.

3. Тост с малосольным лососем

Благодаря такому тосту вы с утра получите кладезь полезных элементов: белок, омега – 3, жирные кислоты, железо и натрий.

Любителям бутербродов повезло. В рейтинге полезных завтраков данный продукт на пятом месте. Оказывается, приготовить «правильный» бутерброд очень просто: возьмите цельнозерновой хлеб, украсьте его листом салата, а сверху положите отварное куриное мясо.

4. Гречневая каша с молоком

Четвертое место занимает гречневая каша с молоком — безупречное сочетание молочных и растительных продуктов. Кроме того, гречка влияет на количество гемоглобина в крови.

Проблема этой теории заключается в том, что она противоречит физиологии, потому что передний тазовый наклон является вариантом нормальной анатомии человека.

Что вызывает передний тазовый наклон

Большинство людей считают, что наклон таза вперед вызван дисбалансом между мышцами спины и переднего отдела таза (бедра). Спина сильнее, чем мышцы бедер.

Это кажется правдоподобным, потому что таз обеспечен несколькими мощными мышцами и связками, включая ягодицы, двуглавую мышцу, сгибатели бедер и мышцы пресса. Если одна или несколько из этих мышц намного сильнее остальных – это может привести к нарушению осанки.

Поэтому часто утверждается, что у людей с передним тазовым наклоном слабые ягодицы, бицепсы и сгибатели бедра или пресс, создающие дисбаланс, известный как скрещенный синдром, который выглядит следующим образом:

Проблема этой теории заключается в том, что она противоречит физиологии, потому что передний тазовый наклон является вариантом нормальной анатомии человека.

Например, в одном исследовании из 120 испытуемых, 85% мужчин и 75% женщин имели в той или иной степени наклон таза вперед, но при этом не испытывали болей в спине или бедрах. Исследования также показали, что у большинства людей тазовый наклон равняется примерно 12-13 градусам.

Вы можете сказать, что тот факт, что эта кондиция так часто встречается, еще не означает, что это нормально.

Но проводились и другие исследования, доказавшие, что нет никакой связи между силой мышц и строением таза, что заставляет задуматься, а влияют ли мышцы вообще на угол наклона.

Кроме того, маловероятно, что он может увеличить риск травмы или появление болей, когда Вы тренируетесь.

Угол наклона таза изменяется при различных упражнениях. Поэтому, если бедра расположены в нейтральном положении, когда Вы просто стоите, этот угол меняется при приседаниях , ходьбе, беге, езде на велосипеде.

Ученые еще не разобрались. На настоящий момент самая популярная гипотеза – это состояние вызвано самой формой тазовых костей, что варьируется от человека к человеку.

Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.

Передний наклон таза и пресс [ править | править код ]

В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.

Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.

При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.

Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз

Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.

1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].

2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.

Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.

Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).

Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.

Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)

Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.

Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).

Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:

Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника. И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.

В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.

Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.

Это происходит из-за мышечного дисбаланса в нижней половине тела. Сочетание слабых и тугих мышц тянет таз вперед.

7 лучших упражнений по наклону передней части таза.

Оцените статью
Добавить комментарий