Особенности питания работников умственного труда, студентов и школьников. Полезные продукты для

  1. Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.
  2. Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.
  3. Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.

Пятница

  1. Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.
  2. Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.
  3. Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.

Обед обеспечивает 35% суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760-4600 кДж (900-1100 ккал), для мужчин — 4180-5000 кДж (1000-1200 ккал). В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др.

Рациональное питание работников умственного труда и студентов

Современные условия изменили характер трудовой деятельности значительной части населения и привели к увеличению числа людей занимающихся умственным трудом (экономисты, юристы, менеджеры, программисты, маркетологи, банковские служащие и др.).

Умственный труд характеризуется малой двигательной активностью, что приводит к мышечной ненагруженности – гиподинамии (гипокинезии). Известно, что активно работающая мышечная система является фактором, обеспечивающим бесперебойную работу всех органов и систем организма, главным образом работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, недостаточная мышечная нагрузка в условиях относительно высококалорийного питания приводит к увеличению массы тела.

Велики нагрузки на психоэмоциональную сферу, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, в процессах обмена веществ. Это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности; усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Наряду с отсутствием или недостаточностью физической нагрузки это способствует развитию атеросклероза. В этих условиях создается прямая опасность переедания, избыточного веса, развитие ранних атеросклеротических изменений в организме, формирования нервно-психических и сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонической болезни и ишемической болезни сердца), запоров, геморроя и др.

Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витаминах С и группы В повышается на 25-30 %.

Нервные клетки очень чувствительны к недостатку пищевых веществ, необходимых для их нормальной жизнедеятельности. Снижение уровня глюкозы в крови, возникающее при нерегулярных приемах пищи, тормозит деятельность коры головного мозга — возникают головные боли, резко падают работоспособность и внимание. Недостаток витаминов приводит к появлению раздражительности, нарушению сна, ухудшению памяти, развивается угнетенное настроение.

  • снижение калорийности потребляемой пищи до уровня производимых энергетических затрат;
  • умеренное ограничение питания (оно рассчитано на многолетнее, иногда пожизненное применение);
  • полное удовлетворение физиологических потребностей организма в макро- и микронутриентах;
  • антисклеротическую направленность;
  • антистрессовую направленность;
  • липотропную направленнсть;
  • повышение двигательной (моторной) функции кишечника;
  • максимальное разнообразие продуктов;
  • 4-х и даже 5-ти разовый режим питания.

Энергетическая ценность питания. При умственном труде и незначительной мышечной нагрузке в нерабочее время энергетические затраты обычно не превышают 80-90 ккал/час и составляют в среднем 1800-2300 ккал в сутки. Поэтому энергоценность питания не должна превышать этот уровень. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 11:30:59% суточной калорийности соответственно. Ограничение энергетической ценности должно проводиться за счет снижения в питании высококалорийных продуктов, жирной пищи, кондитерских изделий.

Потребность в белке составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения – не менее 55%. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

Особое значение в питании лиц умственного труда имеют компоненты, обладающие липотропным и противосклеротическим действием. К таким липотропным веществам относится незаменимая аминокислота метионин, главным источником которого служит творог. Однако, по содержанию другой серосодержащей аминокислоты – цистина, творог стоит на одном из последних мест. В связи с этим сумма всех серосодержащих аминокислот в твороге невелика и некоторые продукты питания (сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.) в этом отношении превосходят его, поэтому они обязательно должны включаться в рацион питания. Среди растительных культур хорошим источником серосодержащих аминокислот являются бобовые и рожь.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде оказывает неблагоприятное влияние на организм. Так, повышенное количество нуклеопротеинов в составе некоторых продуктов (печень, молодое мясо, икра рыб, яичный желток, крепкие бульоны и др.) нарушают равновесие между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы, повышают возбудимость, способствуют развитию подагры вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Потребность в жирах людей умственного труда несколько ограничена и составляет 60-81 г/сут. Ограничение жира связано с тем, что избыточное потребление его при гиподинамии неизбежно приводит к избыточной массе тела, ожирению и атеросклерозу. Ограничению подлежат жиры животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир), т.к. они обладают выраженными атеросклеротическими свойствами, а также приводят к снижению возбудимости коры головного мозга.

Наряду с ограничением животных жиров необходимо несколько увеличивать количество растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ, обладающих антисклеротической направленностью – ПНЖК, фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D. Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 – растительное масло, а остальное – жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.

Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257-358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10%. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.

Пищевые волокна в питании лиц, занятых умственной деятельностью, должны включаться в достаточном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника, возникает хроническая интоксикация (самоотравление), что сопровождается снижением общего тонуса, работоспособности, утомляемостью и др. По физико-химическим свойствам пищевые волокна подразделяют на растворимые в воде (пектины, камеди, слизь, некоторые фракции гемицеллюлозы), их еще называют «мягкими» волокнами, и нерастворимые (целлюлоза, лигнин, часть гемицеллюлозы), их часто называют «грубыми» волокнами. Пищевые волокна не являются источниками энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Они могут частично всасываться через стенки кишечника. В организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и ею обычно пренебрегают. Пищевые волокна играют важнейшую роль в процессах пищеварения и в жизнедеятельности микрофлоры кишечника, а также организма человека в целом. Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из факторов риска развития целого ряда заболеваний. Так, клетчатка приступает к своей важной миссии еще во рту: пока мы ее пережевываем, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Балластные вещества составляют около трети каловых масс, обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, желчевыводящих путей, препятствуют развитию запоров, геморроя, рака толстой кишки. Клетчатка сокращает то время, которое пища проводит в желудочно-кишечном тракте. Пищевые волокна заставляют весь пищеварительный тракт работать более интенсивно, усиливают тонус мышц кишечника. Это шейпинг для кишечника! Клетчатка замедляет доступ пищеварительных ферментов к углеводам. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике углеводов, что предохраняет организм от резкого повышения содержания сахара в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров. Пищевые волокна способствуют связыванию и выведению из организма желчных кислот и холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Статистика показывает: увеличение потребления клетчатки хотя бы до 16 г в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 67%! Пищевые волокна связывают от 8 до 50% нитрозаминов и других соединений, обладающих канцерогенной активностью. Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры. Пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В желудке клетчатка всасывает воду, создавая, таким образом, определенный объем (в 4-6 раз больше собственного), увеличивая растяжение его стенок, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию. Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть стимулируют выведение воды и натрия из организма.

Источником пищевых волокон служит хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, овсянка, бобовые и другие овощи и фрукты. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов.

Витамины. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, большой нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени, ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, увеличивается. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР.

Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся витамины В12, Е, F, холин, инозит, фолиевая кислота. Количество витаминов, усиливающих обменные процессы, должно увеличиваться в среднем на 25-30%.

Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество витамина А (печень, яйца, сливочное масло, морковь).

Особое значение для людей умственного труда имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера, в частности понижение работоспособности, особенно умственной. Скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль в развитии атеросклероза и гипертонической болезни у лиц умственного труда.

Минеральные вещества требуют коррекции при умственной деятельности. Так, недостаточная мышечная деятельность может вызвать вымывание кальция из костей, поэтому с профилактической целью в рационы питания необходимо включать продукты, богатые кальцием – молоко и молочные продукты, зелень петрушки и укропа, зеленый лук, сухофрукты.

Ограничивается в питании потребление поваренной соли, т.к. она задерживает воду и продукты обмена веществ в организме, повышает риск развития гипертонической болезни. Для улучшения выведения продуктов обмена из организма необходимо включение источников калия – картофель, овсяная крупа, изюм, курага, свекла, зеленый горошек, салат.

Режим питания. Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда является 4-5 разовое питание. Интервалы между очередными приемами пищи не должны превышать 5 ч.

С целью обеспечения высокого уровня работоспособности в питание лиц умственного труда в первой половине дня целесообразно включать в умеренном количестве источники белков, содержащие нуклеиновые кислоты, продукты гидролиза которых повышают тонус центральной нервной системы. Необходимо вводить в меню тонизирующие напитки — кофе, чай, какао. Возбуждающим влиянием на нервную систему обладают также вкусовые вещества, входящие в состав сыров. Эти продукты не следует употреблять по время ужина, так как они могут мешать торможению центральной нервной системы.

Первый завтрак должен обеспечивать 25 % суточной калорийности, второй — 15-20 %. В связи с тем, что утром нередко понижен аппетит, завтрак должен быть более разнообразным, чем другие приемы пищи. Для повышения аппетита в меню вводят различные салаты из сырых овощей и зелени, затем горячее блюдо (мясное, рыбное, картофельно-овощное, яичное или творожное), которое является основным источником белков и энергии.Кроме того, включают гастрономические продукты: сливочное масло, сыр, колбасы, яйца, особенно в тех случаях, когда горячим было овощное, крупяное или мучное блюдо. В меню завтрака должны входить горячие напитки (чай, кофе, какао).

Обед обеспечивает 35% суточной потребности в энергии. Для женщин его энергетическая ценность не должна превышать 3760-4600 кДж (900-1100 ккал), для мужчин — 4180-5000 кДж (1000-1200 ккал). В меню этого приема пищи следует включать салат или закуску, горячее первое блюдо (для женщин — половину порции), мясное или рыбное блюдо. Заканчивают обед сладким напитком или третьим блюдом — муссом и др.

Если в рацион вводится не второй завтрак, а полдник (фрукты, соки), то он должен содержать до 15% суточной потребности в энергии.

Ужин должен обеспечивать 20-25% суточной калорийности и содержать легкоусвояемые блюда и продукты из рыбы, яиц, овощей, молока, фруктовые, ягодные и овощные соки, молочно-кислые напитки. В каждый прием пищи целесообразно включать 100-150 г хлеба пшеничного из муки 2-го сорта или ржаного хлеба. Дополнительно рекомендуется включать, в качестве второго ужина, фрукты или кисломолочные продукты и булочные или кондитерские изделия без крема.

Ежедневно в рацион питания следует включать мясо, молоко и кисломолочные продукты, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный. Рыбу, яйца, сыр, творог рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня.

Среди способов технологической обработкипродовольственных продуктов предпочтение следует отдать варке, приготовлению на пару, тушению и запеканию.

Питание студентов не отличается от такого работников умственного труда в целом. Наиболее значимой проблемой является нарушение режима питания студентов. Так, от 25до 47% студентов не завтракают, 17-30% едят два раза в день, около 40% не обедают или обедают нерегулярно и около 22% не ужинают.

Организму студентов свойственны особенности, обусловленные возрастом, влиянием условий учебы и быта. Учебная деятельность требует значительного нервно-эмоционального напряжения; волнение перед сдачей экзаменов и во время их приводит к повышению кровяного давления, увеличению частоты пульса и дыхания. Значительную часть суток студенты ведут малоподвижный образ жизни. Их физическая активность невелика. Только часть учащейся молодежи занимается спортом.

Большое влияние на организм студентов младших курсов оказывают изменения привычного уклада жизни.

Ворганизме молодых людей еще не завершено формирование ряда физиологических систем, в первую очередь нейрогуморальной, поэтому они очень чувствительны к нарушению сбалансированности пищевых рационов.

В связи с нарушением режима питания за время учебы у многих студентов развиваются заболевании пищеварительной системы, получившие название «болезни молодых», а также гипертоническая болезнь, неврозы и др.

При выборе продуктов следует учитывать ограниченность денежного бюджета студентов. С целью обеспечения рационов студентов достаточным количеством биологически ценных белков следует использовать их дешевые источники (субпродукты, обезжиренное молоко, нежирный кефир и др.).

Следует избегать избытка сладостей, так как это может привести к ожирению и сахарному диабету, потребление сладостей, особенно прилипающих к зубам, приводит к кариесу.

Таким образом, при составлении пищевых рационов для лиц умственного труда должны быть учтены влияние особенностей труда и функции физиологических систем организма.

К центральной нервной системе относятся головной и спинной мозг, пронизанные нервами.

Лучшие продукты питания для мозга и нервной системы

Нервная система человека постоянно находится в напряжении, поскольку ежедневно каждый житель современного мира подвергается стрессам и эмоциональным потрясениям. Чтобы нормализовать работу головного и спинного мозга, необходимо уделить внимание качественному питанию, помогающему восстановить работу нервной системы.

Как известно, поваренная соль способствует задержке в организме воды и продуктов обмена, поэтому при малой физической активности соль следует ограничивать или потреблять продукты, улучшающие выведение этих веществ. К таким продуктам относятся картофель, салат, тыква, кабачки, свекла, овсяная крупа, сухофрукты, особенно изюм и курага, которые также являются источниками калия.

Питание работников умственного труда

При умственном труде и малой мышечной нагрузке энергозатраты не превышают 90—110 ккал/ч и составляют около 2300—2500 ккал/сутки, что, наряду с необходимостью полноценного питания, предъявляет и определенные требования к составу рациона и режиму питания. На здоровье лиц умственного труда и их работоспособность влияет малая двигательная активность и почти полное прекращение какой-либо физической работы, так как активно функционирующая мышечная система организма является фактором, который обеспечивает нормальные функции других систем, в первую очередь сердечно-сосудистой и нервной, а также способствует нормализации обмена веществ.

Недостаточная мышечная нагрузка при относительно высокой калорийности питания приводит к перееданию, к увеличению массы тела и раннему развитию атеросклеротических изменений в организме. Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки определяют один из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде — это снижение калорийности рациона до уровня энергетических затрат [1] .

У работников умственного труда часто наблюдается повышенная нагрузка на психологическую и эмоциональную системы организма, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и в процессах обмена веществ. Все это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности. При этом усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витамине С и группы В повышается на 25—30%.

Общую калорийность рациона 2300—2500 ккал целесообразно распределять следующим образом: 1200—1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 650—800 ккал — за счет жиров и 400—450 ккал — за счет белков, что соответствует содержанию в рационе примерно 100—115 г белков, 70—80 г жиров и 300—350 г углеводов.

Основными источниками полноценных белков должны быть продукты животного происхождения. На их долю должно приходиться 50—60%, и желательно, чтобы примерно половину из них составляли молочные белки.

Целесообразно, чтобы одну четверть рациона потребности в жирах составляло сливочное масло, другую — растительное масло, а третью и четвертую части — жир, который содержится в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры, используемые при приготовлении блюд. Желательно ограничивать продукты, богатые холестерином.

Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю сложных углеводов — не менее 70—80%. За счет углеводов картофеля, овощей и фруктов должно обеспечиваться не менее 25% общего количества углеводов. Хлеб целесообразно использовать преимущественно черный (если нет противопоказаний).

С целью профилактики ожирения следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как конфеты, шоколад, печенье, пирожные, хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта, и увеличить количество продуктов с высоким содержанием пищевых волокон.

С учетом большой нагрузки на органы зрения важное значение имеет снабжение рациона источниками витамина Л и Р-каротина (молоко, сыры, рыбий жир, яичный желток, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, ягоды облепихи, плоды шиповника, абрикосы, хурма, печень).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные вещества, обладающие липотроиными и нротивосклеротическими свойствами. К таковым относится аминокислота метионин, основным источником которой является творог. Иными источниками метионина и других серосодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо, рыба, гречневая и овсяная крупа, свежая зелень, овощи, фрукты, морская капуста и бобовые.

При интеллектуальном труде организм нуждается в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Данным свойством обладают почти все витамины, но особенно это свойство проявляют витамины В2, BG, С, РР. Не менее важны вещества, обладающие липотроиным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамины Е и В12, F и фолиевая кислота.

Для увеличения содержания в рационе питания кальция следует включать в меню сыры и творог.

Как известно, поваренная соль способствует задержке в организме воды и продуктов обмена, поэтому при малой физической активности соль следует ограничивать или потреблять продукты, улучшающие выведение этих веществ. К таким продуктам относятся картофель, салат, тыква, кабачки, свекла, овсяная крупа, сухофрукты, особенно изюм и курага, которые также являются источниками калия.

Наиболее рациональным для людей, занятым умственным трудом, является 4—5-разовое питание. При этом основную калорийность рациона следует реализовать в первой половине дня.

Таким образом, для людей умственного труда рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий для нормального функционирования нервной системы.

Витамины. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, большой нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени, ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, увеличивается. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР.

Питание при умственном труде

Научно-технический прогресс и рыночные условия изменили характер трудовой деятельности значительной части населения и привели к увеличению числа людей занимающихся умственным трудом (экономисты, юристы, менеджеры, программисты, маркетологи, банковские служащие и др.).

Умственный труд характеризуется малой двигательной активностью, что приводит к мышечной ненагруженности — гиподинамии (гипокинезии ). Известно, что активно работающая мышечная система является фактором, обеспечивающим бесперебойную работу всех органов и систем организма, главным образом работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Кроме того, недостаточная мышечная нагрузка в условиях относительно высококалорийного питания приводит к увеличению массы тела, а в последствии к ожирению и другим заболеваниям.

Умственный труд сопровождается высоким уровнем нервно-психического напряжения, большой нагрузкой на центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему, усиленным выделением адреналина, кортикостероидов, повышением содержания в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы и т.д.

В этих условиях создается прямая опасность переедания, избыточного веса, развитие ранних атеросклеротических изменений, организме, формирования нервно-психических заболеваний, головных болей, гипертонической болезни, запоров, геморроя и др.

— снижение калорийности потребляемой пищи до уровня производимых энергетических затрат;

— умеренное ограничение питания (оно рассчитано на многолетнее, иногда пожизненное применение);

— полное удовлетворение физиологических потребностей организма в макро- и микронутриентах;

Энергетическая ценность питания. При умственном труде и незначительной мышечной нагрузке в нерабочее время энергетические затраты обычно не превышают 80-90 ккал/час и составляют в среднем 1800-2300 ккал в сутки. Поэтому энергоценность питания не должна превышать этот уровень. За счет белков, жиров, углеводов должно обеспечиваться 12:30:50% суточной калорийности соответственно. Ограничение энергетической ценности должно проводиться за счет снижения в питании высококалорийных продуктов, жирной пищи, кондитерских изделий.

Потребность в белке составляет от 58 до 72 г/сутки, количество белков животного происхождения — не менее 55%. Предпочтение следует отдавать нежирным молочным продуктам, мясу и рыбе нежирных сортов. За счет молочных продуктов должно обеспечиваться около половины поступающего животного белка.

Особое значение в питании лиц умственного труда имеют компоненты, обладающие липотропным и противосклеротическим действием. К таким липотропным веществам относится незаменимая аминокислота метионин, главным источником которого служит творог. Однако, по содержанию другой серосодержащей аминокислоты — цистина, творог стоит на одном из последних мест. В связи с этим сумма всех серосодержащих аминокислот в твороге невелика и некоторые продукты питания (сыры, куриное мясо, говядина, яйца, треска, лосось, сельдь и др.) в этом отношении превосходят его, поэтому они обязательно должны включаться в рацион питания. Среди растительных культур хорошим источником серосодержащих аминокислот являются бобовые и рожь.

Следует отметить, что избыточное потребление белков при умственном труде оказывает неблагоприятное влияние на организм. Так, повышенное количество нуклеопротеинов в составе некоторых продуктов (печень, молодое мясо, икра рыб, яичный желток, крепкие бульоны и др.) нарушают равновесие между процессами возбуждения и торможения центральной нервной системы, повышают возбудимость, способствуют развитию подагры вследствие задержки в организме мочевой кислоты.

Потребность в жирах людей умственного труда несколько ограничена и составляет 60-81 г/сут. Ограничение жира связано с тем, что избыточное потребление его при гиподинамии неизбежно приводит к избыточной массе тела, ожирению и атеросклерозу. Ограничению подлежат жиры животного происхождения, в составе которых преобладают твердые насыщенные жирные кислоты (бараний, говяжий жир), т.к. они обладают выраженными атеросклеротическими свойствами, а также приводят к снижению возбудимости коры головного мозга.

Наряду с ограничением животных жиров необходимо несколько увеличивать количество растительных жиров, содержащих целый ряд биологически активных веществ, обладающих антисклеротической направленностью – ПНЖК, фосфатиды (лецитин), токоферолы, ситостерин, витамины А и D. Для нормализации обмена холестерина включают источники липотропных веществ (гречка, овсянка, овощи, фрукты, морепродукты). Целесообразно, чтобы 1/4 жиров составляло сливочное коровье масло, 1/3 — растительное масло, а остальное — жир, содержащийся в самих пищевых продуктах и используемый для кулинарных целей.

Углеводы в питании лиц умственного труда подлежат ограничению до 257-358 г/сут. Это достигается снижением количества сахара и всех видов пищевых продуктов, богатых сахаром (конфеты, шоколад, печенье, пирожные и т.п.). Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, приводит к увеличению массы тела, ожирению, усиливает атеросклеротический процесс. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 10%. Этому не противоречит употребление чашки сладкого чая или кофе для улучшения работы головного мозга.

Пищевые волокна в питании лиц, занятых умственной деятельностью, должны включаться в достаточном количестве. Это обусловлено тем, что в условиях гипокинезии снижается моторная функция желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы опорожнения кишечника, возникает хроническая интоксикация (самоотравление), что сопровождается снижением общего тонуса, работоспособности, утомляемостью и др. Источником пищевых волокон служит хлеб из муки грубого помола, гречка, пшено, овсянка, бобовые и другие овощи и фрукты. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов (8-100 г).

Витамины. При высоком нервно-эмоциональном напряжении, большой нагрузке на аналитические функции мышления в связи с большим потоком информации, дефиците времени, ответственности за принимаемые решения потребность в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции, увеличивается. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР.

Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся витамины В12, Е, F, холин, инозит, фолиевая кислота. Количество витаминов, усиливающих обменные процессы, должно увеличиваться в среднем на 25–30%.

Для обеспечения высокой работоспособности зрительного анализатора должно быть увеличено количество витамина А (печень, яйца, сливочное масло, морковь).

Особое значение для людей умственного труда имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера, в частности понижение работоспособности, особенно умственной. Скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль в развитии атеросклероза и гипертонической болезни у лиц умственного труда.

Минеральные вещества требует коррекции при умственной деятельности. Так, недостаточная мышечная деятельность может вызвать вымывание кальция из костей, поэтому с профилактической целью в рационы питания необходимо включать продукты, богатые кальцием — молоко и молочные продукты, зелень петрушки и укропа, зеленый лук, сухофрукты.

Ограничивается в питании потребление поваренной соли, т.к. она задерживает воду и продукты обмена веществ в организме, повышает риск развития гипертонической болезни. Для улучшения выведения продуктов обмена из организма необходимо включение источников калия — картофель, овсяная крупа, изюм, курага, свекла, зеленый горошек, салат.

Режим питания. Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда является 4-5 разовое питание. Пятиразовое питание рекомендуется при очень интенсивной умственной работе с большим нервно-эмоциональным напряжением.

Очень важно поддержать ребёнка в такие моменты, оказать ему психологическую, моральную поддержку. Помочь справиться с интеллектуальными нагрузками поможет также правильное питание. Дело в том, что некоторые продукты имеют свойство положительным образом сказываться на работоспособности мозга. Это заметили ещё в древности. Греки, например, считали грецкий орех – пищей мудрецов, а в высоком Вавилоне кушать эти орехи вообще запрещалось всем, кроме знатных вельмож. У разных народов на протяжении всей истории были свои обряды, обычаи и убеждения относительно того, какие продукты полезны для мозга. В наши дни наука детально изучила этот вопрос, разобрав каждый продукт на составляющие и определив их пользу для ума. Итак, что нам советуют кушать господа учёные?

Особенности питания работников умственного труда, студентов и школьников. Полезные продукты для здоровой психики детей.

Умственная деятельность – занятие энергозатратное. Так что не удивляйтесь, когда ваши дети возвращаются из школы уставшими, будто трудились в каменоломне. Особенно тяжело переносятся экзаменационные периоды, когда в конце учебного года несчастных детей заваливают контрольными и аттестационными работами. Повторение всего пройденного материала в короткий срок вкупе со стрессом и волнениями по поводу результатов экзаменов создают большую нагрузку на психику, а способности мозга снижаются, что лишь ещё больше усложняет задачу.

Очень важно поддержать ребёнка в такие моменты, оказать ему психологическую, моральную поддержку. Помочь справиться с интеллектуальными нагрузками поможет также правильное питание. Дело в том, что некоторые продукты имеют свойство положительным образом сказываться на работоспособности мозга. Это заметили ещё в древности. Греки, например, считали грецкий орех – пищей мудрецов, а в высоком Вавилоне кушать эти орехи вообще запрещалось всем, кроме знатных вельмож. У разных народов на протяжении всей истории были свои обряды, обычаи и убеждения относительно того, какие продукты полезны для мозга. В наши дни наука детально изучила этот вопрос, разобрав каждый продукт на составляющие и определив их пользу для ума. Итак, что нам советуют кушать господа учёные?

Первое, что нужно усвоить – наиболее полезна для ума и организма натуральная пища. Свежие овощи и фрукты должны быть в рационе всегда, из них организм будет получать достаточную для умственной активности подпитку. Вряд ли есть такой витамин, который не улучшал бы работоспособность мозга напрямую или опосредованно. Но особенно полезны витамины группы B. Их много в стручковых, морепродуктах, зелёных овощах и хлебе. Не менее важны кальций и магний, их стоит искать в бананах, пророщенной пшенице, апельсинах, арахисе, кураге. Кстати, аптечные искусственные витамины не заменят натуральных, так что не пытайтесь подменить всё вышеперечисленное коробочкой с пилюлями. Только натуральные и свежие продукты дадут достаточное количество легкоусвояемых элементов.

Все знают, что углеводы нужны мозгу для работы. Но не все знают, что не менее важны для него и белки! Именно из них вырабатываются такие гормоны, как допамин и адреналин, которые ускоряют работу мозга, особенно в стрессовых ситуациях (на экзамене, например). Фасоль, горох, чечевица и орехи традиционно богаты полезным белком. Позаботьтесь о том, чтобы у вашего сына или дочери всегда лежали в кармане несколько грецких орехов “на всякий пожарный”, и включите в их рацион полезные каши.

Принято считать, будто сахар улучшает работоспособность благодаря глюкозе. Любая реклама какого-нибудь “энергетического батончика” прямо кричит об этом. На самом деле, с сахаром не всё так просто. В первую очередь следует учесть, что наш сахар являет собой концентрат, а употребление в пищу любого концентрата всегда имеет некоторые негативные последствия. Во-вторых, сахара бывают очень разными. Тот, что большинство из нас добавляет в чай, быстро разносится по организму кровью и действительно вызывает некоторое ускорение мыслительных процессов в голове. Вот только инсулин такой сахар уничтожает очень быстро, и после кратковременного периода умственного подъёма, последует период спада, при чём, куда более длительный. Так что следует задуматься о рациональности поглощения сладостей перед экзаменами.

Гораздо лучше работают в этом отношении крахмалистые продукты: хлеб, рис, орехи и бобы, всяческие зерновые и, разумеется, картофель. Глюкоза, полученная из них, оказывает гораздо более длительный положительный эффект, за которым не следует период спада.

Также нужно осторожно относиться и к солёному. Дневная норма соли для человека – около 8-10 грамм. Хлористый натрий, который добывает из неё организм, довольно полезен, он входит в состав многих жидкостей нашего тела. Но его переизбыток скажется на кровообращении далеко не лучшим образом.

А вот что касается жиров, то они не только бесполезны в нашей борьбе за острый ум, но даже вредны. Любопытный эксперимент был проведён над обезьянами: разделив их на две группы, одну усиленно питали продуктами, содержащими различные жиры, а другую посадили на паёк, скудный на жиры. Результаты оказались впечатляющими, через некоторое время “голодные” пребывали в прекрасной физической форме, демонстрировали высокие показатели энергичности и с лёгкостью выполняли поставленные перед ними задачи. А вот “кормлёные” отупели донельзя: не смогли справиться с элементарными задачками, ленились и демонстрировали полную апатию по отношению к происходящему вокруг. Так что жирной пищи учёные советуют чураться, больше употреблять нежирные продукты.

Резюмируя, можно добавить, что всякое переедание отрицательным образом сказывается на нашей физической и умственной деятельности. Занятый переработкой излишков пищи, организм не может заниматься уже ничем другим, кроме как перевариванием всего того, что вы в него накидали. Помните об этом и соблюдайте умеренность в еде. Больше фруктов и овощей, зерновых и злаков, меньше жирной пищи и сахара, и ваш ребёнок будет демонстрировать бодрую активность и ещё порадует вас своими успехами в школе. Главное, дайте ему понять, что главное для вас – не оценки, а знания. В которых, собственно, и заключается весь смысл обучения.

Не стоит забывать о водном режиме. Вода — жизненно необходима нашему организму. Старайтесь пить ее как можно чаще, особенно если вы работаете над сложным проектом.

Пища для ума

Зачастую причиной умственного переутомления становится выполнение сложной работы без полноценного отдыха. Практически все трудоголики страдают от повышенной нервозности, депрессии и имеют ряд хронических заболеваний, вызванных частыми стрессами. Работники умственного труда нередко жалуются на ухудшение памяти, рассеянность, расстройство сна и ухудшение аппетита. А ведь избавиться от всех этих неприятных симптомов можно с помощью правильного питания.

Улучшить работоспособность мозга поможет включение в свой рацион рыбы жирных сортов и орехов. Морские обитатели, как и грецкие орешки, богаты жирными кислотами омега-3. Ученые утверждают, что регулярное употребление этих продуктов способствует улучшению мозговой деятельности.

Листовые зеленые овощи — шпинат и все виды капусты — богаты витаминами группы В и фолиевой кислотой. Эти вещества также нужны при усиленной умственной работе. Улучшить память и устранить нервозность поможет источник белка — яйцо.

Повысить концентрацию внимания помогут томаты. В этих овощах содержится комплекс полезных веществ, защищающих клетки от действия свободных радикалов и токсинов, тем самым улучшая кровообращение и работу полушарий мозга.

Чтобы быть бодрым весь день, необходимо употреблять сложные углеводы, которые содержатся в овсяной и рисовой крупе. При тяжелом умственном труде можно побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Сахар, попадая в кровь, быстро активизирует работу мозга.

Не стоит забывать о водном режиме. Вода — жизненно необходима нашему организму. Старайтесь пить ее как можно чаще, особенно если вы работаете над сложным проектом.

Энергетическая ценность пищевого рациона для лиц умственного труда должна соответствовать 2000-2400 ккал. Оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов по суточной энергетической ценности является: белка — 58-72 г, жиров — 60-81 г, углеводов — 257-358 г. Количество белка животного происхождения составляет не менее 55 % всего суточного рациона.

Оцените статью
Добавить комментарий