Как нужно тренироваться при простуде Перетренированность или простуда

Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.

Трехдневный сплит

Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.

  • Жим штанги лежа.
  • Жим под углом.
  • Жим узким хватом.
  • Разведение гантелей.

  • Силовая тяга.
  • Подъемы на турнике с весом.
  • Подъем штанге с наклоненным корпусом.
  • Гиперэкстензия 4Х20.

  • Приседания со штангой.
  • Выпады.
  • Подъем на носках.
  • Работа с блоком на квадрицепс.

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Изолированные упражнения

Упражнения желательно подбирать изолированные, лучше всего в тренажерах. Это нужно для того, чтобы человек хорошо чувствовал целевые мышцы. Рабочий вес составляет приблизительно 50% от одноповторного максимума. Очень важно не гнаться за большими весами, всегда старайтесь добавлять количество повторений. Каждый подход должен длиться не менее 40 секунд. Чем дольше мышцы находятся под нагрузкой, тем лучше.

Гипертрофии поможет различное спортивное питание. Оно не запустит процессы роста мышц, однако ускорит его, или увеличит интенсивность.

Питание

Другой основополагающий аспект в гипертрофии – энергетический баланс. На любой стресс организм может отреагировать двумя способами:

  1. Нарастить сверх объём для противостояния.
  2. Запустить оптимизационные процессы.

Однако без специального стимулирования в виде сверх-калорийности и избытка белка организм просто не будет наращивать мышечные ткани, так как будет считать, что неспособен поддерживать новые объемы энергией. Поэтому питание стоит на втором месте по значимости после тренировок для достижения гипертрофии мышечных тканей.

В остальных случаях хорошо помогает физическая активность и качественно выстроенное питание.

Массонабор для эктоморфа

Добрый день, уважаемые пикабушники! За два прошедших дня несколько раз наткнулся на комментарии, связанные с массонабором для эктоморфов. Кому-то надо похудеть, а эктоморфам всегда не хватает веса. Действительно, решение проблемы массонабора у людей данного типа телосложения занимает много времени.

Я, как типичный эндоморф, никогда не ощущал подобного неудобства, напротив мой организм с радостью растит массу. любую.

Не всегда получается правильно установить причины излишней худобы и отсутствия прогресса в массонаборе, к эктоморфам относят всех субтильных юношей и предлагают одинаковые методы тренировок, хотя зачастую причины абсолютно разные.

Давайте кратко разберем возможные причины, определяющие плохую способность к наращиванию мышечной массы:

1. Наиболее популярное утверждение, что мышцы эктоморфа состоят преимущественно из окислительных мышечных волокон (ОМВ).

Это означает, что мускулы работают в режиме активного окисления глюкозы кислородом и не используют гликолиз (бескислородное расщепление глюкозы), что позволяет им не закисляться при долгой работе (бег, плавание на длинные дистанции). Получается, что в данном случае нет общеизвестного фактора, стимулирующего рост (на самом деле вопрос взаимосвязи чувства жжения в мышцах и гипертрофии до сих пор остается дискуссионным, но об этом в другой раз). Круто, если ты марафонец и у тебя много окислительных волокон от природы. Но вот стандартные качковские тренировки для такого типа мышечных волокон малоэффективны, т.к. они направлены на гипертрофию гликолитических мышечных волокон (ГМВ), которые, в рассматриваемом, случае немногочисленны, в результате чего гипертрофия идет неспешно.

Отмечу, что есть адепты “многоповторного” режима работы. Считается, что закачки и как следствие гипертрофии ОМВ удается достичь в режиме работы 20-40 и даже больше повторений с малыми весами. При этом немногочисленные гликолитические волокна практически не подключаются к работе. Здесь отказ наступает скорее для промежуточного типа мышечных волокон (ПМВ), способных с достаточной эффективностью окислять и подвергать гликолизу глюкозу, а ОМВ так и не успевают устать, т.к. они могут выдерживать и куда большее число повторений.

Для тренировки ОМВ рекомендуется использовать статодинамические режимы тренировки, когда упражнение делается не в полную амплитуду, медленно, с постоянным напряжением мышц, время под нагрузкой 40-50 сек. В общем случае этот метод позволяет добиться хорошей гипертрофии ОМВ.

Как определить много ли у вас ОМВ: если вы без особых тренировок легко пробегаете 3 км, а тяжелые веса даются с большим трудом так, что вы жали 50 кг на 8 раз, а 60 уже еле поддаются на 1 раз, то у вас однозначно преобладают ОМВ. И наоборот, если бегаете вы с большим трудом, ноги забиваются и болят, но жмете вы спокойно 50*8 и 60*4 и 70*1, то преобладают у вас однозначно ГМВ. Более точный ответ даст только малоприятное гистологическое исследование, делать которое в большинстве случаев нецелесообразно.

Однако что делать, если у эктоморфа преобладают гликолитические волокна? Да, бывает и такое, только причины плохого роста скрыты в других аспектах, о чем поговорим далее.

2. Недостаточно эффективная работа ЖКТ. То есть даже при плотной диете (3000-3500 ккал) не наблюдается прироста в массе. Дело скорее всего в качестве усвоения пищи, а не в “быстром метаболизме”. Причины неправильной работы ЖКТ может быть много: плохая выработка ферментов, гастриты, колиты, обычно все это сопровождается ощущением тяжести в животе, болями, изжогой. При наличии таких симптомов стоит обратиться к врачу за соответствующим лечением. И в любом случае необходимо стараться употреблять легко усваиваемую, нежаренную, маложирную пищу по много приемов в день.

3. Гормональный статус. Особенно можно выделить худощавых парней с рыхлым дряблым жирком, располагающимся на бедрах, груди и животе. Обычно такая ситуация говорит о проблемах с уровнем андрогенов и эстрогенов. Данная ситуация в большинстве случаев не является серьезной патологией и легко корректируется теми же занятиями спортом. Другое дело, если имеются проблемы с щитовидкой. Здесь необходимо конкретное вмешательство эндокринолога, сдача анализов на гормоны и медикаментозное лечение.

Весь комплекс характеристик связанных с усвоением пищи, энергообменом, работой нервной системы и гормональным статусом обычно объединяют в такое понятие как “адаптационный резерв”. Данный фактор определяет какое количество нагрузки человек сможет переносить на тренировках и не перетренировываться, улучшая свои показатели (вес, сила, выносливость).

Так вот, случается так, что все перечисленные выше проблемы в той или иной степени проявляются в одном отдельно взятом человеке, вот тут то и появляются действительно серьезные проблемы с набором массы, разрешить которые большинству людей не удается.
Хватаясь за типовую бодибилдерскую программу человек сходу начинает делать по 4-6 упражнений на 4 подхода по 8-12 повторений с весами 40-60 % от своего максимума, потом усталый плетется домой, а через день снова волочет ноги в зал, перегружает сверх нормы и без того немногочисленные ГМВ, ему не хватает калорий для нормального роста, да еще и недостаточно высокий уровень тестостерона не оставляет ему шансов. При чем такой тренинг может только усугубить проблемы со здоровьем.
Выход один – срочно снижать количество упражнений до 2-3 по 2-3 подхода на 8-12 повторений, все упражнения многосуставные (жим/присед/тяга/подтягивания/тяга штанги к поясу/жим стоя и т.д.) веса можно оставить на уровне 40-60% и в последствии даже поднять до 45-65%. Потренировавшись в таком режиме месяц можно будет заметить хорошую прибавку в весе и улучшение общего состояния. После этого можно понемногу подключать дополнительные упражнения, т.к. тренированность и восстановительная способность организма будут расти.

Радует, что такое сочетание проблем встречается довольно редко и проблема набора веса решается корректировкой диеты и выбором правильной программы тренировок.
Так как же правильно, спросите вы. Объясняю:

Серьезные проблемы с ЖКТ и гормональной системы никогда не проходят бесследно и человек обычно уже бывал у врачей задолго до того, как начал тренироваться.

В остальных случаях хорошо помогает физическая активность и качественно выстроенное питание.

– редкие тренировки отдельных групп мышц (группа мышц тренируется раз в 1-2 недели);

В основе любой из предложенных систем лежит принцип варьирования тренировочного объема, о котором многие забывают и наваливают больше и больше тренировочного объема каждую тренировку, в результате чего мышечные волокна просто не успевают восстановиться и уже через месяц у спортсмена наблюдается застой в результатах по росту мышечной массы.

Необходимо снижать и повышать объем тренировок в течении так называемых “микроциклов”. так в течение 4 недель одна или две недели могут быть “пиковой” по числу подходов и повторений в них, после чего нагрузка снижается в остальные недели. При этом количественным выражением тренировочного объема удобно считать количество подъемов снарядов, произведенное за неделю или простым языком – суммарное количество повторений.

Так, в общем виде, в ходе тренировок на весах 40-60% за первую неделю было выполнено 320 подъемов, за вторую 400 на 35-60%, за третью 300 при 40-60% и за четвертую 500 подъемов на 35-55%, на пятой неделе опять значительный спад до 300-350 и увеличение рабочих весов до 40-65%.

Второй вариант – делать одну пиковую тренировку каждую неделю, сильно нагружающую только одну группу мышц (груд, спина, ноги. ). В остальное время группа мышц тренируется умеренно, что дает ей возможность хорошо восстановиться и не терять наполненность.

Очень эффективным является метод тренировки отдельных групп мышц раз в 1-2 недели. Основан он на том, что мышечная ткань успевает за это время полностью восстановиться. Однако не тренируются другие функции мышцы, например накопление гликогена (основной источник энергии) в ГМВ, за счет чего теряется наполненность мышц и визуальный объем растет не так быстро.

В целом общая рекомендация выглядит следующим образом: чередуйте объем нагрузки и не стесняйтесь переходить на новые тренировочные программы. Даже при грамотном циклировании тренировочного объема, человеческий организм ко всему быстро привыкает и обычно программы перестают давать ощутимый эффект через 3-4 месяца. Отслеживайте свой вес, если он перестал расти, то скорее всего необходимо значительно (30-50 %) снизить тренировочный объем, если в течении 1-2 недель вы не видите прироста на весах, то стоит подумать о смене программы тренировок.

На этом все, поскольку в рамках одного поста сложно отразить все тонкости тренировочного процесса – жду ваших вопросов в комментариях.

А если вы каждый день играете по 4 – 5 часов в футбол, то здесь уже будет очень проблематично нарастить мышечную массу.

Программа тренировок для эктоморфа | Как набрать вес худому?

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Если высокий кортизол ошибочно принят за легкую простуду, продолжая физическую, человек только вредит своему здоровью. Гормон стресса продолжает повышаться от тренировок. Результатом становится резкое снижение защитных функций организма и развитие уже реальной простудной болезни.

Перетренированность или простуда?

Перетренированность представляет собой достаточно опасное состояние, при котором резко повышает уровень кортизола. Это вещество, которое называют гормоном стресса, который важен для энергетических ресурсов, иммунитета, углеводного обмена.

Повышение кортизола снижает иммунитет, что понижает защиту организма перед инфекциями, увеличивает период восстановления мышечных тканей и области воспалений. Состояние, в котором прибывает человек при хронически высоком кортизоле, напоминает по симптомам легкую простуду.

Исследования показывают, что физические упражнения до заражения повышают иммунитет и оказывают защитное действие на организм. Тренировки во время болезни ослабляют катаболизм и замедляют скорость похудения. Есть также заболевания, при которых тренировка даже показана. Это относится к вирусным гепатитам и простуде. Также рекомендуется регулярная ходьба.

Правила тренировки во время болезни

  1. Тренируйтесь на улице или избегайте часов, когда тренажерный зал переполнен – ​​не заражайте других
  2. Низкая интенсивность тренировок
  3. Только легкие тренировки – забудьте о тяжелых силовых тренировках, рекомендуется: спокойный бег, бег трусцой, упражнения с небольшими нагрузками, йога, пилатес, растяжка
  4. Более длительный период отдыха между подходами, минимум 60 секунд
  5. Пейте много воды, желательно воды с лимоном и медом
  6. Позаботьтесь об отдыхе, минимум 8 часов сна

Из-за высокой интенсивности усилий во время спортивных соревнований, участие в них во время заболевания не рекомендуется. Существует высокий риск значительного ослабления иммунитета, обострения заболевания и дальнейших бактериальных осложнений.

Участие в соревнованиях во время болезни не имеет смысла. Эффективность кислорода снижается на 25%. Повышенная температура тела снижает мышечную силу на 30% по сравнению с состоянием до заражения. Невозможно достичь удовлетворительных результатов, и в то же время существует высокий риск ухудшения здоровья.

Оцените статью
Добавить комментарий