Как начать циклическую кето диету. 2. Добавьте высокоинтенсивные упражнения

Обычно анаэробные упражнения с повторяющимися интервалами, которые требуют всплесков силы, считаются высокоинтенсивными. Такой тип тренировки повышает энергетические потребности организма до такой степени, что клетки должны начать сжигание глюкозы в качестве топлива.

4. Что говорит наука о циклических кетогенных диетах

Научных данных о циклической кетогенной диете собрано недостаточно. Тем не менее, есть два исследования 2017 года, в которых предоставлены доказательства того, что сочетание кетогенной диеты с повторяющимся приемом углеводов является хорошим подходом для спортсменов.

В одном исследовании двадцать пять мужчин в возрасте старше десяти лет были поделены на группы кетогенной диеты и западной диеты (стандартная американская повседневная диета). Через десять недель участники, соблюдающие кетогенную диету, были переведены на неделю на западную диету.

Результаты оказались очень интересными. В первые десять недель между двумя группами не было обнаружено большой разницы; однако, у участников из группы кетогенной диеты через неделю соблюдения западной диеты было отмечено значительное увеличение сухой массы тела и силы на основе теста Вингейта (езда на велосипеде с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени). В группе западной диеты таких улучшений не было.

В другом исследовании, проведенном в 2017 году, исследователи рассмотрели эффекты, к которым приводили диета с низким содержанием углеводов, диета с высоким содержанием углеводов и диета с периодическим высоким содержанием углеводов (аналогичная циклической кетогенной диете) у высококлассных спортсменов, занимающихся спортивной ходьбой. Полученные результаты подтвердили предположение, что строгая низкоуглеводная диета может снизить производительность при более высокой интенсивности. Но что произошло со спортсменами, которые соблюдали диету с периодическим высоким содержанием углеводов? У них значительно улучшилась производительность.

Хотя эти два исследования не рассматривают тот циклический график кетогенной диеты, который мы рекомендуем в нашей статье, они свидетельствуют о том, что вы можете комбинировать кетогенную диету с диетой с высоким содержанием углеводов для улучшения спортивных результатов и композиции тела. Однако для получения таких результатов вам не обязательно следовать диетам, которые использовались в исследованиях. Все, что вам нужно делать, это следовать циклической кетогенной диете, истощая запасы гликогена, входя в кетоз, а затем восполняя запасы гликогена с помощью приема углеводов в течение 1-2 дней. Таким образом, вы получаете преимущества кето-адаптаци, кетонов и углеводов.

Но не забывайте, что эта диета предназначена только для натренированных спортсменов, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью. Как узнать попадаете ли вы в эту категорию? Ниже мы приводим простое руководство, которое поможет вам узнать, что мы подразумеваем под «высокой интенсивностью».

Если вы проводите циклическую кето диету, вы выключаете кетоз во время дней подпитки, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.

Что такое циклическая кето диета?

При соблюдении кетогенной диеты, вы обычно ограничиваете потребление углеводов до 50 граммов в день (1).

Когда потребление углеводов резко снижается, ваш организм должен сжигать жир вместо глюкозы для получения энергии в процессе, известном под названием кетоз.

В процессе кетоза ваш организм использует кетоны (побочные продукты расщепления жира, вырабатываемые вашей печенью) в качестве альтернативного источника энергии (2).

Хотя циклическая кетогенная диета является разновидностью стандартной кетогенной диеты, между ними существуют значительные различия.

Циклическая кето диета предполагает соблюдение стандартного кетогенного диетического протокола 5-6 дней в неделю, за которым следует 1-2 дня более высокого уровня потребления углеводов.

Эти дни с более высоким содержанием углеводов часто упоминаются как «дни подпитки», поскольку они предназначены для пополнения истощенных запасов глюкозы в организме.

Если вы проводите циклическую кето диету, вы выключаете кетоз во время дней подпитки, чтобы пожинать плоды потребления углеводов в течение временного периода.

Циклическая кетогенная диета является популярной среди тех, кто стремится к росту мышц и улучшению физической работоспособности.

Хотя исследования, подтверждающие это утверждение, отсутствуют, некоторые люди предполагают, что циклическая диета превосходит стандартную версию в отношение увеличения силы и мышечной массы.

  • Последний день переваривания углеводов: Не ешьте после 18:00.
  • 1-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте интенсивную тренировку с весом. После тренировки начинайте строгую кетогенную диету с потреблением углеводов 0-2%.
  • 2-й день на стандартной кетогенной диете: Проснитесь и натощак сделайте тренировку средней интенсивности. Вернитесь к нормальной кетогенной диете с потреблением углеводов 3-5%.

Сколько углеводов нужно есть?

Ваши собственные эксперименты — это лучшее, что можно здесь порекомендовать, но вот некоторые советы:

  • Первые 24 часа насыщения углеводами: Углеводы должны составлять 70% от общего потребления калорий с 15% белка и 15% жиров. Вы должны потреблять продукты с более высоким гликемическим индексом.
  • Вторые 24 часа насыщения углеводами: 60% углеводов, 25% белка и 15% жиров. Следует потреблять продукты с более низким гликемическим индексом.

Примеры: цельные зерна, горох, большинство ягод (например, черника и ежевика), чечевица и черные бобы.

Следуйте этим рекомендациям, и вы почувствуете себя намного лучше, когда ваше тело восстановит и пополнит свои запасы гликогена. Тем не менее, таким образом еда выбьет вас из кетоза.

Наш совет, относитесь к регулярному силовому тренингу как к гигиенической процедуре – именно такое место он и должен занимать в вашей жизни. Не превращайтесь в постоянного жителя фитнес-клуба, если только это для вас не источник дохода.

Тренировки на кето-диете

Вода — идеальный напиток, кофе и чай тоже. Лучше не использовать подсластители, особенно сахар.

Визуальные кето-инструкции

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3.

Углеводная загрузка

После легкой силовой тренировки четверга, выполненной в вечернее время, начинается период углеводной загрузки организма, продолжающийся пятницу и первую половину субботы. Цель — накопление в организме достаточной энергии для запуска роста мышц.

Потребление углеводов в период загрузки должно составлять 700-1000 гр., потребление белков — 150-200 гр., однако жиры должны быть максимально сокращены — суммарно не более 80 гр. Рекомендуемые спортивные добавки: 10-15 гр. креатина и 3-5 гр. жиров омега-3.

Оцените статью
Добавить комментарий