Выбор правильных упражнений. Сколько повторов упражнения делать

Рекомендуется интервальное голодание по схеме 16/8 ввести в привычный ритм жизни и придерживаться его постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц. Первые результаты снижения массы тела будут заметны уже на 3 день процесса – в сутки могут «уйти» до 2 кг лишнего веса. Но уже на 5 день темп будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 10-15 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Как часто применять

Рекомендуется интервальное голодание по схеме 16/8 ввести в привычный ритм жизни и придерживаться его постоянно. Но для похудения достаточно применять его 1-2 недели в месяц. Первые результаты снижения массы тела будут заметны уже на 3 день процесса – в сутки могут «уйти» до 2 кг лишнего веса. Но уже на 5 день темп будет замедляться и, по отзывам практикующих интервальное голодание, за 10-15 дней можно избавиться от 5 кг лишнего веса в среднем.

Упражнения побуждают ваш мозг работать на оптимальной мощности, заставляя нервные клетки размножаться, усиливая их взаимосвязи и защищая от повреждений. Задействовано множество механизмов, но некоторые из них более изучены, чем другие. Одним из них является омолаживающая роль BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

• Мышцах, которые используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения. Чтобы создать больше АТФ, вашему телу необходим дополнительный кислород, поэтому дыхание учащается и сердце начинает перекачивать больше крови в мышцы. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Крошечные разрывы в мышцах делают их все сильнее и сильнее по мере заживления.

• Легких — Поскольку мышцы требуют большего количества кислорода (в 15 раз больше, чем в состоянии покоя), частота дыхания увеличивается. Когда мышцы, окружающие легкие, не могут двигаться быстрее, вы достигаете так называемого VO2 max – максимальной способности использовать кислород. Чем он выше, тем лучше ваша физическая форма.

• Сердце — Ваш сердечный ритм увеличивается с физической нагрузкой, чтобы обеспечить приток содержащей кислород крови в мышцах. Чем лучше физическая форма, тем эффективнее сердце может это делать, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее. В качестве побочного эффекта это также снизит частоту сердцебиения в состоянии покоя. Кровяное давление также уменьшится в результате образования новых кровеносных сосудов.

• Мозге — Повышенный кровоток приносит пользу вашему мозгу, почти сразу позволяя ему работать лучше. В результате вы, как правило, чувствуете себя более сосредоточенными после тренировки. Кроме того, регулярные упражнения способствуют росту новых клеток мозга в вашем гиппокампе, где они помогают улучшить память и возможности обучения.

Также активируется ряд нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в регулировании настроения. Тренировка, по сути, является одной из наиболее эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.

• Суставы и кости, так как физические упражнения могут дать нагрузку в пять или шесть раз больше веса вашего тела. Пиковая масса кости достигается во взрослой жизни, а затем начинается ее медленное снижение, но упражнения могут остановить этот процесс. Тренировки с поднятием веса – это, по сути, одно из наиболее эффективных средств защиты от остеопороза, так как ваши кости очень пористые и мягкие, и когда вы становитесь старше, они могут стать менее плотными и, следовательно, более хрупкими, особенно если вы не ведете активный образ жизни.

Рассуждаем очень просто. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь усвоить питательные вещества. Затем гормон перенаправляет сахар из крови в печень, мышцы и подкожную жировую клетчатку, чтобы использовать энергию позже. Проблема в том, что привычка есть слишком много и слишком часто делает нас более устойчивыми к инсулину, то есть понижает чувствительность. В медицинской практике это называется инсулинорезистентность. Низкая чувствительность к инсулину повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака и плюс ко всему значительно затрудняет процесс похудения. Короче, мешает жить со страшной силой.

Упражнения натощак дают два существенных эффекта

  • 1 сет — 100 кг (65% от 1ПМ).
  • 2 сет — 110 кг.
  • 3 сет — 120 кг.
  • 4 сет — 140 кг (85% от 1ПМ).

Результаты пострадают, если начнете одновременно тренироваться на выносливость и на силу

Кроме того, некоторые методики, такие как окклюзионный тренинг (тренировки с ограничением кровотока) дают больший эффект при большом количестве повторений. Чем меньше группа мышц, тем лучше она реагирует на многоповторные тренировки.

Тем не менее, вы добьетесь намного большего, если будете тренировать крупные группы мышц большими весами с небольшим количеством повторений. Главное не только тяжело тренироваться, важно делать это с умом.

Но только второй вариант можно назвать грамотным. Потому что несколько подходов всегда лучше, чем один. А когда вы тренируетесь на выносливость, страдают силовые показатели. И это уже проблема, потому что рост мышц у натурального атлета , не употребляющего стероиды, очень сильно зависит от увеличения силы. Поэтому важно сосредоточиться на нескольких подходах с небольшим количеством повторений. Это не означает, что нельзя время от времени добавлять многоповторные сеты в свою программу. Но чтобы тренировка не превратилась в тренинг на выносливость, необходимо поднимать тяжелые веса.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, – что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

  • Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
  • Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
  • А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Оцените статью
Добавить комментарий