Упражнения на мышцы ног и ягодиц. 1. Приседания

Помимо таких стандартных принципов, биохакеры приходят к более суровым практикам. Например, Фаге периодически совершает циклическое голодание, как и Фил Либин, бывший руководитель Evernote и нынешний глава AI-студии All Turtles. Другая известная в биохакинге диета – кетогенная, при которой человек употребляет мало углеводов, но много жиров.

3. Оптимальная физическая активность

Постоянные физические упражнения разной интенсивности – обязательная часть любого здорового образа жизни. Но важно понимать, что чьи-то советы и комплексы тренировок ничего не гарантирую. Лучшая подборка упражнений – та, которая составлена на основе личного уровня подготовки, питания и жизненного уклада. Правда, многие биохакеры советуют не превращать спорт в одно из главных занятий. Подвижность больше необходима, чтобы снимать мышечное напряжение, поддерживать кровообращение в теле и психо-эмоциональный тонус.

Реакция мозга. Вы можете использовать приложения, чтобы отслеживать результаты ваших биохаков до и после. Например, можно измерить время, которые вы потратили на выполнение какой-либо задачи и качество полученного результата.

Биохаки:

Звуковая стимуляция. BrainFM – приложение, которое можно использовать для повышения концентрации, качества сна или для медитаций. Согласно их веб-сайту, BrainFM готовит рецензируемые исследования о его эффективности, но масштабные поведенческие тесты утверждают, что их музыка может повысить внимание и поможет расслабиться.

Вы можете попробовать 5 бесплатных сеансов и, при желании, оформить подписку за 7 долларов в месяц. А приложение Calm поможет расслабиться даже в самый нервный день, все базовые медитации доступны бесплатно, а если захочется больше, то можно купить подписку на месяц или год. Также можете использовать Youtube и искать музыку по ключевым запросам: “focus music”, “study music”, и “music for work”. В подборке Яндекс музыки можно найти плейлисты “Музыка для концентрации”, “Музыка для учебы” и другие.

Ноотропы. Ноотропы, иначе известные как “умные наркотики” – это препараты, которые направлены на улучшение обмена веществ в мозге. Они могут быть натуральными или синтетическими, продаваться как добавки без рецепта, либо лекарством, отпускаемым по рецепту. Наиболее известными являются кофеин и креатин, вплоть до модафинила и аддералла. В блоге Get Hapi есть отличная инфографика, в которой рассказывается о том, что дает хороший ноотроп, приведены исследования, доказывающие безопасность и эффективность.

В журнале 1timer.ru есть статья “Рабочие ноотропы с доказанной эффективностью (5 топовых)”. Описывается как работает: Модафинил, Никотин, Форсколин + Экстракт артишока, Теанин, Бакопа Монье, Аддерал.

Медитация. В этой статье я неоднократно упоминаю медитацию, поскольку ее положительное влияние было подтверждено во многих научных исследованиях. Некоторые из этих исследований показали, что медитации улучшают концентрацию, снижают уровень стресса, беспокойства и депрессии, повышают уровень интеллекта и организации мышления и помогают пожилым людям сохранить память. Существует огромное количество различных практик, но моей любимой и самой простой для новичков является медитация осознанности. Нужно просто сконцентрироваться и почувствовать свое дыхание, а затем мягко напоминайте своему разуму о процессе, всякий раз, когда сознание начинает блуждать.

Подъёмы можно выполнять как со штангой на плечах, так и держа в руках гантели. Я опишу, как нужно выполнять упражнение с гантелями.

5. Румынская становая тяга

Это упражнение отличается от традиционной становой тяги тем, что ноги более или менее зафиксированы во время подъема штанги. Колени должны быть слегка согнуты, но это в большей степени тяговое упражнение, в котором задействованы мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Вероятно, оно даже больше нацелено на заднюю поверхность бедра, но ее также нужно развивать для увеличения общей результативности.

Держите штангу на уровне бедер прямым хватом (ладонями вниз). Плечи должны быть опущены, спина прямой, живот напряженным, а колени слегка присогнутыми. Это исходное положение.

Опускайте штангу вниз, отводя таз назад, насколько это возможно. Держите штангу близко к телу, смотря прямо перед собой и не поднимая плечи. Опускайте до тех пор, пока не почувствуйте, что задняя поверхность бедра полностью растянута – обычно чуть ниже колен.

В нижней точке сожмите ягодицы и с помощью задней поверхности бедра начните подниматься.

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Присев глубоко вниз, сделайте движение тазом вверх-вниз с амплитудой не более 10 см. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Несмотря на напряжение в ногах, старайтесь избегать рывков во время подъёма.

5. Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Как только он выпадает, то результат мгновенно замедляется. А если нарушить одновременно несколько – остановки прогресса не миновать.

Сколько нужно приседать в день, чтобы накачать попу?

Если считаете, что, приседая каждый день до изнеможения по сотне раз, через месяц будет огромный орех, то, увы, этому не бывать. Даже в домашних условиях тренироваться каждый день нельзя. Мышцы попросту не будут успевать восстановиться.

В итоге роста не будет, нервная система перегрузится. Плохое настроение, раздражительность и прочие сопутствующие факторы заставят надолго забыть о тренировках.

Упражнения имитирующие лестничную ступеньку оказывают огромное влияние на удаление лишнего жира с ног и ягодиц и прекрасно укрепляют мышцы.

Упражнения для красивой попы (видео):

Оцените статью
Добавить комментарий