Тренировка для верхней части тела раунд 2. Тренировка для верхней части тела раунд 1

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки, в результате которого нормализуется их работа, а также работа сердца и сосудов.

Брюшное дыхание: техника

Это дыхание, в процессе которого задействована диафрагма, расположенная немного ниже лёгких. Во время такого дыхания живот выпячивается наружу. Именно поэтому такое дыхание называют дыханием животом, брюшным или диафрагмальным.

Эффект ощущается очень быстро. Для этого необходимо дышать животом по 5-10 минут 3-4 раза в день.

При работе с диафрагмой появляется возможность для освоения более сложных силовых и балансирующих поз. А для «оживления» диафрагмы можно начать со скручиваний, брюшных манипуляций и интервального дыхания. Быстрое включение происходит при активных, коротких дыхательных циклах с подтягиванием мышц живота и большим вниманием на процессе выдоха. Такой тип дыхания снимает напряжение с брюшной полости, позволяя подготовить диафрагму для естественного полного глубокого дыхания. В дальнейшем пробуждённую диафрагму можно подключать к физическим действиям. Выполнение поз на вытяжение передней поверхности тела достигается за счёт расслабления диафрагмальной зоны. Это первый шаг для освоения прогибов, которые восстанавливают утраченную подвижность позвоночника.

Основные функции диафрагмы

Нельзя недооценивать значение диафрагмы для человеческого организма. От этого сплетения мышечных волокон и сухожилий зависит эффективность работы внутренних физических систем: сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной. Это активные, динамичные функции диафрагмы. Статичная функция — опорная, способствующая поддержанию работы органов грудной и брюшной полостей во внутреннем пространстве.

Перед началом занятия убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

Когда дышать диафрагмой противопоказано

Диафрагмальное дыхание способно принести как пользу, так и вред, если не учесть противопоказаний перед началом тренировок. Чтобы не нанести ущерба здоровью, имейте в виду, что выполнять дыхательные упражнения по диафрагмальному принципу нельзя гипертоникам и людям, страдающим другими заболеваниями, вызывающими проблемы с артериальным либо внутричерепным давлением. Людям с болезнями сердца и сосудов также в обязательном порядке нужно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом освоения любых физических нагрузок.

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

На спине

Очень подходит для начинающих: в таком положении легче контролировать весь дыхательный процесс.

  1. Лечь на спину с согнутыми в коленях ногами и постараться максимально расслабить все мышцы тела.
  2. Для облегчения выполнения полезным будет положить левую руку на грудь, а правую – на живот: так можно лучше контролировать ритм дыхания.
  3. Для того чтобы диафрагмальное дыхание было правильным, следят за положением правой руки: она должна оставаться неподвижной, в то время как левая приподнимается вместе с животом на вдохе и опускается – на выдохе.
  4. Вдох должен быть глубоким, с надуванием живота. Выдох следует делать медленно через нос, с подтягиванием стенки живота в сторону позвоночника.

Тренировка №1
Становая тяга – 8 подходов по 8 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 8 подходов по 8 повторений

I фаза тренировки верха тела

Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Жима штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* используется принцип «пирамиды», а «отказной» повтор только пос­лед­ний в пос­лед­нем подходе; отдых между подходами 1-2 минуты; в конце тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся 30-40 минут крутить велотренажер для тренировки сердца ; дли­тель­ность фа­зы 12-16 тре­ни­ро­вок по 3 тренировки в неделю; если атлет не успевает вос­ста­нав­ли­вать­ся, тог­да необходимо добавить микропериодизацию, чередуя тре­ни­ров­ку со 100% ра­бо­чим весом и 75% весом от рабочего.

оказывает тонизирующее влияние на руки, корпус и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.

1. Джэб, джэб и кросс

оказывает тонизирующее влияние на руки, корпус и способствует увеличению частоты сердечных сокращений.

Встаньте в стойку боксёра, когда левая нога находится впереди правой; ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки до высоты подбородка, не сжимая кулаки слишком сильно. Выполните удар (джэб) левой рукой, одновременно перемещая вперёд левую ногу. Перенесите вес на правую ногу, а затем выполните ещё один удар левой рукой. Далее выполните перекрёстный удар (кросс) правой рукой, поворачивая заднюю ногу вперёд для большей силы. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения живота и рук (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

Тренировка для верхней части тела: как выполнять

Эти 5-дневные тренировки подходят для похудения и формирования стройного подтянутого тела без проблемных зон.

2. Для разнообразия занятий посмотрите также другие программы на нашем сайте:

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Выходные могут быть плавающими, например, в среду и воскресенье. Оптимизируйте график под свои возможности. В один из выходных можно сделать растяжку или йогу. Посмотрите наши подборки:

  • Тренировка начинается с короткой разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть тренировки состоит из 5 раундов упражнений + 1 бонусный раунд табаты
  • Каждый раунд (кроме табаты) включает в себя 3 упражнения для мышц живота, рук, груди и спины.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Каждый раунд повторяется в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 6 минут (3 упражнения повторяются дважды).
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • После 5-ого раунда вас ждет бонус: интенсивный сегмент табаты на 4 минуты (в него вошли 2 упражнения).
  • Некоторые упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую.
  • Тренировка заканчивается растяжкой на полу на 5-7 минут.

50 минут с учетом разминки и заминки. Вы можете оптимизировать время занятия по своему усмотрению, если выберете другую схему занятий. Например, можно выбрать интервалы: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Это упростит программу и уменьшит ее продолжительность. Также можно разделить программу на две части.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на тонус мышц верхней части тела. Многие упражнения задействуют мышцы всего тела, в том числе ноги и ягодицы, но основной акцент идет на брюшные мышцы, руки, грудь, спину. Большинство упражнений низкоударные, поэтому не окажут негативного воздействия на суставы. В описании также предлагается упрощенный вариант каждого упражнения, поэтому тренировка подойдет и менее опытным занимающимся.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по таймеру , поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера) . Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению, если вы любите такую схему занятий. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Табата Таймер) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Если вы хотите усложнить данную тренировку для похудения живота и рук (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Выполнить табата-раунд дважды: после второго раунда и после пятого раунда (для еще большего сжигания жира).
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.

Оцените статью
Добавить комментарий