Тренировка А Увеличение силы. Тренировка C Усиление выносливости

Кстати, у жиров нет температуры кипения. В супе кипит лишь вода. в жирах остаются в привычном состоянии. Меняет его нагрев до 250-ти градусов.

Общая характеристика и роль

Насыщенные жирные кислоты – это кислоты, которые перенасыщены углеродом. Чем больше этих кислот в продукте, тем выше его температура плавления. То есть в жирах, которые сохраняют форму при комнатной температуре, содержится больше насыщенных кислот, нежели в тех, которые переходят в жидкое состояние при положительной (комнатной) температуре.

Чтобы проще было понять, что собой представляют насыщенные кислоты, следует обратить внимание на продукты, в которых много жира. Возьмём для сравнения сливочное и подсолнечное масло. И тот, и другой продукт имеют в составе большое количество жира, однако растительный вариант находится в жидком состоянии, а сливочное масло сохраняет форму, оставаясь относительно твёрдым даже при температуре выше +20°С именно за счёт наличия насыщенных жирных кислот.

Важно! Существует три основных вида насыщенных кислот: пальмитиновая, стеариновая, и миристиновая.

Основная роль этих соединений – обеспечение организма энергией. Не секрет, что жиры имеют высокую калорийность, так вот, жирные кислоты, в процессе переваривания, дают организму много энергии. Также кислоты используются в процессе постройки мембран клеток, участвуют в синтезе гормонов и помогают транспортировать витамины и различные микроэлементы.

Как видите, насыщенные кислоты многофункциональны, однако о том, нужны ли они нам в большом количестве, мы поговорим далее.

Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.

Виды и роль

В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.

  1. Мононенасыщенные. Имеют одну двойную углеводную связь, им недостает двух атомов водорода. Благодаря перегибу в точке двойного сцепления, мононенасыщенные жирные кислоты с трудом уплотняются, сохраняя жидкое состояние при комнатной температуре. Несмотря на это, они, как и насыщенные триглицериды, стабильные: не подвержены гранулированию со временем и быстрому прогорканию, поэтому используются в пищевой промышленности. Чаще всего жиры данного типа представлены олеиновой кислотой (омега-3), которая содержится в орехах, оливковом масле, авокадо. МНЖК поддерживают здоровье сердца и сосудов, подавляют размножение раковых клеток, придают эластичность коже.
  2. Полиненасыщенные. В структуре таких жиров насчитывается две и больше двойных связей. Чаще всего в продуктах питания встречаются два вида жирных кислот: линолевая (омега- 6) и линоленовая (омега-3). Первая, имеет два двойных сцепления, а вторая – три. ПНЖК способны сохранять текучесть даже при отрицательных температурах (заморозке), проявляют высокую химическую активность, быстро прогоркают, поэтому требуют бережного использования. Такие жиры нельзя нагревать.

Помните, омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования всех полезных триглицеридов в организме. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работу мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.

Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).

Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.

Для жизнедеятельности человека ценность предоставляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.

  • усталости и хроническом переутомлении;
  • болезненных ощущениях в суставах;
  • зуде и сухости кожи;
  • сахарном диабете второго типа;
  • депрессии;
  • плохой концентрации внимания;
  • ломкости волос и ногтей;
  • болезнях сердечно-сосудистой системы.

В странах Средиземноморья, где в пищу употребляют большие количества оливкового масла, оливок и маслин, авокадо и орехов, намного реже встречаются случаи болезни коронарных сосудов сердца и раковых заболеваний. В большой степени это относят на счет мононенасыщенных жиров, присутствующих во всех этих пищевых продуктах.

Свойства Омега-кислот

Диетологов давно заинтересовали функции Омега-3 кислот и их производные – простагландины. Они имеют свойство превращаться в молекулы-посредники, стимулирующие или подавляющие воспаление, очень полезны при распухании суставов, болях в мышцах, костных болях, что нередко отмечается у пожилых людей. Ненасыщенные жирные кислоты укрепляют иммунную систему, смягчают проявления ревматоидного артрита и остеоартрита.

Они улучшают минерализацию костей, вместе с тем повышая их плотность и крепость. Помимо этого, Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты чрезвычайно полезны для сердца и сосудов. Еще комплексы Омега-ненасыщенных кислот успешно применяют в косметических целях в виде пищевой добавки, они положительно сказываются на здоровье кожи. Жирные кислоты насыщенные и ненасыщенные различаются своими диетическими свойствами: в ненасыщенных жирах меньше калорий, чем в аналогичном количестве насыщенных жиров. Химические молекулы Омега-3 состоят из парного соединения 3 атомов углерода с метилуглеродом, а Омега-6 связаны парным соединением шести атомов углерода с метилуглеродом. Омега-6 жирных кислот больше всего можно обнаружить в растительных маслах, а также во всех разновидностях орехов.

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Все, что нужно знать

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Противоречие силы и выносливости

Как же правильно соединить, казалось бы, абсолютно противоположные по технике выполнения оба вида физической подготовки? Ведь при силовом тренинге важным этапом в работе есть полноценный отдых между подходами в упражнениях и самими тренировками (качественный отдых отвечает за эффективность тренировки и конечный желаемый результат в наборе мышечной массы).

При тренировках же на выносливость основным критерием будет рост аэробной способности мышц, то есть увеличение времени, за которое выполняется одно и то же упражнение при фиксированной интенсивности (при этом выносливость, благодаря росту силы сердечно-сосудистой системы, значительно повышается, но на объеме мышц это никак не сказывается).

Многочисленные исследования ученых из NSCA говорят о том, что невозможно одновременно улучшить показатели по двум этим направлениям: наращивание выносливости и силы, а в некоторых случаях это даже вредит организму и снижает качественные силовые показатели.

В подтверждение этому, они приводят ряд причин, по которым, по их мнению, совместные тренировки на силу и выносливость, не работают или работают неэффективно:

  1. Отсутствие полноценного отдыха приведет к перетренированности и в итоге — к застою роста мышц;
  2. Непосильная трудность для организма к адаптации сразу к двум режимам тренировок;
  3. Крайнее утомление организма и в дальнейшем полное его истощение, особенно при проведении двух видов тренировок в один день;
  4. Дисбаланс между катаболической и анаболической системами в организме в процессе параллельных тренировок.

Однако, на практике, подтверждается обратное. Особенно позитивные результаты от смешанных тренировок видны при внедрении силовых упражнений в программу на выносливость в таких видах спорта, как бег на короткие дистанции, велоспорт и другие, то есть там, где нужно приложить большую силу к «финальному рывку», отсрочить время наступления усталости.

Следствие: если все делать правильно и сбалансировано, то параллельные тренировки на силу и выносливость все же дают свои позитивные результаты и возможность получить желаемую физическую форму с наибольшим повышением коэффициента спортивной результативности.

– Рост мышечной массы начинает замедляться, если выносливостный тренинг выполняется более трех раз в неделю при использовании более 20 минут на сессию. В краткосрочном плане происходит остановка гипертрофии, а в долгосрочном – начинается потеря мышц в отсутствии силового тренинга или при плохом питании.

Как тренироваться одновременно и на силу, и на выносливость

С точки зрения тренировок выносливость довольно часто расценивается как враг силы. И наоборот, считается, что построение мышц и увеличение силы негативно сказывается на выносливости.

В связи с этим одновременные тренировки на силу и на выносливость требуют деликатного баланса, однако, если делать это правильно, то это позволит повысить спортивную результативность и получить великолепную фигуру.

Признаю, мы уже много раз писали насчет важности приоритизации анаэробных тренировок, если ваша цель – сжигание подкожного жира. Кроме того, если вы просто хотите стать настолько сильным, насколько это возможно, а также полностью высушиться, то тяжелые тренировки с отягощениями и спринты являются самым эффективным способом для достижения этих целей.

Однако реальность такова, что многие люди просто хотят стать относительно сильными и сексуально стройными, а также с легкостью играть в спортивные игры или в салочки со своими детьми. Более того, многие люди предпочитают тренироваться больше с целью увеличения выносливости, нежели силы.

Сложность одновременного тренинга на силу и выносливость заключается в доказанном феномене «вмешательства», при котором те, кто тренируется с отягощениями и одновременно с этим выполняет выносливостные тренировки, просто-напросто не видят ожидаемого роста мышц или силы.

Спортивные ученые занимаются поиском способов получения более высоких тренировочных результатов при одновременном выполнении аэробного и анаэробного тренинга. И ниже представлены несколько выводов, к которым пришли исследователи в ходе недавно проведенного научного обзора, посвященного эффектам одновременных тренировок на силу и выносливость:

– Одновременное выполнение разных типов тренинга не понижает уровень выносливости, а наоборот увеличивает скорость и работоспособность, однако, несмотря на это все же тормозит рост мышц, силы и мощности.

– Высокоинтенсивный параллельный тренинг (работа с отягощениями и спринтовые интервалы) является самым эффективным способом сжигания подкожного жира как для выносливостных, так и для силовых атлетов. Все дело в том, что спринты повышают активность одного фермента, ускоряющего жиросжигание.

– Одновременное выполнение спринтов и выносливостного тренинга не вызывает уменьшения мышечной массы, однако, ускоряет метаболизм после тренировочных сессий в соответствии с интенсивностью тренинга.

– Рост мышечной массы начинает замедляться, если выносливостный тренинг выполняется более трех раз в неделю при использовании более 20 минут на сессию. В краткосрочном плане происходит остановка гипертрофии, а в долгосрочном – начинается потеря мышц в отсутствии силового тренинга или при плохом питании.

– Параллельное выполнение аэробного и анаэробного тренинга приводит к значительному понижению выходной мощности в соответствии с продолжительностью выносливостных тренировок.

– Мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок в самой большой степени, – гораздо сильнее, чем гипертрофия или сила.

– Известно, что после тренировок женщины восстанавливаются гораздо быстрее мужчин (одно научное исследование показало, что максимальный уровень силы женщин восстанавливался спустя четыре часа после сессии, а у мужчин – лишь спустя 48 часов!). Однако в большинстве экспериментов, посвященных параллельному тренингу, участвовали лишь мужчины, поэтому пока что оптимальные рекомендации по выполнению данного тренинга женщинами все еще неизвестны.

Несмотря на субоптимальные результаты в увеличении силы и мощности при выполнении параллельных тренировочных программ, существуют такие стратегии, которые помогают максимизировать положительные эффекты подобных тренировок. И в данной статье мы рассмотрим три модели параллельного тренинга с целью достижения привлекательной фигуры и оптимальной спортивной результативности.

#1: Элитный атлет: увеличивайте силу, уменьшайте уровень подкожного жира и повышайте скорость

Серии исследований с участием элитных выносливостных атлетов показывают, что выполнение силовых тренировок с использованием тяжелых рабочих весов способно повысить их спортивную результативность за счет сжигания подкожного жира и построения сильных мышечных волокон типа II. В результате – увеличение скорости и улучшение способности поддерживать высокую рабочую мощность, а также более эффективное использование кислорода.

К примеру, один эксперимент с участием элитных велосипедистов из датской национальной сборной показал, что выполнение силовой тренировочной программы для нижней части тела с использованием нагрузки в 70-90 процентов от максимальной позволил получить следующие результаты по сравнению с контрольной группой спортсменов:

– Группа параллельного тренинга потеряла два процента подкожного жира, увеличила силу квадрицепсов на 12 процентов и на восемь процентов повысила пиковую результативность в 45-минутном заезде на время.

– Контрольная группа потеряла всего лишь 0,5 процента подкожного жира, а прирост силы и изменение спортивной результативности оказались нулевыми.

– Группа параллельного тренинга набрала два килограмма сухой массы, однако, вес тела остался прежним в связи с потерей подкожного жира. Объем мышечных волокон типа IIA в квадрицепсах увеличился с 26 до 35 процентов, а волокон типа IIX – уменьшился с 5 до 0,6 процентов, что является предпочтительным смещением соотношения волокон для выносливостных атлетов.

Ученые предполагают, что выносливостный компонент параллельного тренинга вызывает «атрофический» стимул, нарушающий отклик мышечного роста в тех мышцах, которые задействуются в выносливостных тренировках. А вот в других мышцах, не участвующих в регулярном тренинге, мышечный рост не нарушается.

В связи с этим если вы являетесь выносливостным бегуном или велосипедистом, то при соответствующих тренировках увеличить мышцы верхней части тела вам должно быть будет легче, чем нижней. А вот пловцам или гребцам увеличить размеры рук и мышц торса в той же степени вероятно не получится.

Однако, несмотря на это, силовой тренинг полезен для выносливостных атлетов всех видов спорта, поскольку позволяет строить нейромышечную силу и увеличивать задействование двигательных единиц.

Если ваша цель – повышение выносливостной результативности, выполняйте силовые тренировки с использованием тяжелых рабочих весов для тех частей тела, которые задействуются в сессиях на выносливость, дабы увеличить силу, скорость и улучшить экономию энергии. Мышечный рост будет практически или совсем нулевым, однако, уровень подкожного жира уменьшится, что позволит получить более выгодную композицию тела.

Для того чтобы построить мышцы с целью получения более привлекательной фигуры, выполняйте тренировочную программу с отягощениями для той части тела, которая не задействуется в выносливостном тренинге. Это обеспечит приличный рост. Кроме того, большую часть своих выносливостных тренировок выполняйте в качестве интервалов, а также акцентируйте внимание больше на интенсивности, чем на продолжительности ради получения более мощного анаэробного стимула.

Фокусируйтесь на восстановлении, тренируясь по разным моделям в разные дни, а также получая адекватное питание. Ученые подчеркивают, что восстановление зависит в большей степени от наших действий. Данный процесс требует протеин для полного мышечного восстановления, углеводы – для восполнения запасов гликогена и такие микронутриенты, как магний, цинк, витамин С и натрий, для ослабления окислительного стресса и уменьшения концентрации кортизола.

#2: Выносливостной участвующий в соревнованиях атлет: тренируйтесь с использованием тяжелых рабочих весов для того, чтобы улучшить экономию сил и увеличить скорость

Распространенная ошибка выносливостных участвующих в соревнованиях атлетов заключается пренебрежении силой и мощностью для повышения спортивной результативности. Очень часто выносливостные атлеты выполняют тренировочные программы с отягощениями, разработанные для увеличения мышечной выносливости, с использованием легких весов и высоких повторений, что практически или вообще не повышает спортивную результативность.

Вместо этого необходимо использовать тяжелые рабочие веса с низким количеством повторений с целью повышения эффективности мышечной роботы для того, чтобы атлеты могли поддерживать высокую скорость в течение более продолжительных периодов. К примеру, в ходе одного научного исследования с участием бегунов из испанской национальной сборной, было установлено, что силовой группе, выполнявшей сначала три сета из семи повторений с использование нагрузки в 70 процентов от одноповторного максимума, а после этого – плиометрическое упражнение, удалось увеличить максимальное потребление кислорода, улучшить экономию энергии во время бега, увеличить пиковую скорость и повысить результативность в трехкилометровом забеге на время.

Также следует отметить, что более низкий уровень восприятия нагрузки и повышенная результативность наблюдались у тренирующихся еще в течение последующего пятинедельного периода, при котором никаких тренировок с отягощениями не выполнялось.

Таким образом, авторы исследования сделали вывод, что максимальная сила обеспечивает более эффективную экономию энергии, снижая степень утомляемости мышечных волокон типа II. Кроме того, в результате этого повышается порог молочной кислоты и усиливается нейромышечная связь.

Тренировочные ошибки приводят к уменьшению задействования двигательных единиц и неблагоприятным изменениям в соотношении типов мышечных волокон. Для того чтобы избежать всего этого, используйте более короткие тренировочные фазы (блоковый тренинг) продолжительностью три-пять недель. Выполняйте очень концентрированные сессии с объемом более чем 50 процентов от обычного тренировочного объема. Затем используйте пониженный объем и интенсивность с целью оптимального восстановления и адаптации.

В зависимости от вашего графика соревнований, тренироваться с отягощениями круглый год вовсе не обязательно. Возможно, что вы получите гораздо более высокие результаты, если после выполнения вышеописанного периодизированного тренировочного цикла, сделаете перерыв на месяц или снизите частоту тренировок.

Тренируйтесь на развитие лишь двух компонентов физической формы: выносливости и силы. К примеру, в первой тренировочной фазе можете выполнять 55 процентов выносливостного тренинга со средней интенсивностью в сочетании с программой на гипертрофию. А во второй фазе можете выполнять до 45 процентов выносливостного тренинга с высокой интенсивностью в сочетании с программой на развитие максимальной силы.

Если ваша цель – соревнования в выносливостном виде спорта, выполняйте три или меньше сессий с отягощениями в неделю. Если ваша цель – сила, выполняйте четыре тренировки с отягощениями и три или меньше коротких статических выносливостных сессий в неделю. Также можно дополнительно включить в программу интервальные тренировки.

Стоит отметить, что КроссФит обеспечивает уникальную модель для одновременного тренинга на силу и выносливость. При этом, несмотря на то, что универсальному атлету могут понадобиться какие-то определенные умения кроссфиттера, в ходе недавно проведенного исследования Лаборатории Возможностей Человека при Университете Арканзаса были получены некоторые данные насчет самого эффективного метода одновременного развития мощности, силы и аэробной физической формы.

В данном эксперименте приняли участие тренирующиеся ради удовольствия мужчины и женщины, которых разделили на две группы: кроссфиттеров и традиционных силовых атлетов. Обе группы испытуемых выполнили 2,4-километровый забег и два анаэробных теста с использованием ступенчатого изменения нагрузки с целью оценки мощности. Также была проведена оценка композиции тела.

В итоге кроссфиттеры показали более высокий уровень средней мощности в анаэробном тесте, причем среди мужчин наблюдаемая разница оказалась более выраженной. Результаты 2,4-километрового забега показали, что женщины, занимавшиеся КроссФитом, оказались гораздо быстрее женщин из группы традиционного силового тренинга. А вот мужчины разных групп, наоборот, показали одинаковое время в забеге.

Подкожный жир среди мужчин кроссфиттеров составил в среднем 13 процентов по сравнению с 10 процентами среди традиционных силовых атлетов, у женщин – 18 и 17 процентов соответственно.

Таким образом, ученые с удивление установили, что КроссФит позволяет получить более высокий уровень мощности, особенно учитывая также наличие высокой выносливости, поскольку добиться этого, как правило, невозможно. Как уже было отмечено, мощность является той переменной, которая страдает от выносливостных тренировок гораздо сильнее, чем другие.

Между тем, максимальный уровень силы кроссфиттеров не соответствовал уровням мощности и выносливости, поэтому его необходимо улучшать, чтобы получить максимально высокие результаты (такие как более высокий одноповторный максимум в мертвых тягах).

Занимаясь КроссФитом, убедитесь, что используете периодизированную программу, фокусирующуюся на технике, а также на ваших слабых моментах. Также вместо марафонских повторений используйте высокую интенсивность ради увеличения скорости и силы.

Джефф Сервен, тренер по КроссФиту, описывает этот момент следующим образом: «Никакие повторения в подъемах штанги на грудь с 60 килограммами не сравнятся с одним 145-килограммовым подъемом». Такой тренинг будет по-прежнему увеличивать и поддерживать выносливость, однако, в данному случае вы будете одновременно мощным, быстрым и сильным.

Как правило, ученые считают, что для повышения спортивной результативности силовые тренировки до отказа не обязательны. Между тем, более продвинутым атлетам они могут обеспечить более высокие результаты, если выполнять их в течение короткой тренировочной фазы с использованием среднего тренировочного объема и адекватного времени на восстановление.

Отказной силовой тренинг и выносливостные тренировки должны выполняться в разные дни с максимальным временем на восстановление.

Однако если отказных сетов вы не используете, но при этом выполняете две тренировки в один день, то постарайтесь, чтобы между ними был адекватный перерыв продолжительностью в 6-8 часов. Фокусируйтесь на восстановлении и восполнении энергетических запасов. Еще один совет, который больше всего подходит рекреационным атлетам, участвующим в соревнованиях: тренируйтесь в самом напряженном режиме в соответствии со своим хронотипом.

К примеру, если вы «жаворонок» и вам больше нравится выносливостный тренинг, то по утрам выполняйте тренировки с отягощениями (более напряженный тренировочный режим), а выносливостный тренинг – позже, когда мотивация будет уже не такой высокой. А если вы «сова», то делайте наоборот. Между тем, конечно, данные режимы можно смешивать в зависимости от ваших главных целей и свободного времени.

Имейте в виду, что недостаточное восстановление может стать главным препятствием к получению высоких результатов в параллельном тренинге. И здесь я говорю не только про адекватные промежутки между тренировками, а про такие факторы как следующие:

1) Низкий уровень мышечного гликогена, нарушающий внутриклеточный сигнализационный отклик на тренировки с отягощениями.
2) Расщепление мышечного протеина в результате низкого уровня аминокислот.
3) Тип мышечных движений (эксцентрические, концентрические и изометрические). То есть, те виды спорта, в которых акцентируются эксцентрические движения мышц, к примеру, бег, не следует выполнять вместе с силовыми тренировками, акцентирующими внимание на эксцентрической фазе, без адекватного восстановления (к примеру, в один и тот же день).

Wilson, J., Marin, P., et al. Concurrent Training: a Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(8), 2293-2307.

Garcia-Pallares, J., Izquierdo, M. Strategies to Optimize Concurrent Training of Strength and Aerobic Fitness For Rowing and Canoeing. Sports Medicine. 2011. 41(4), 329-343.

Garcia-Pallares, J., Sanchez-Medina, L., Carrasco, L., et al. Endurance and Neuromuscular Changes in World Class Level Kayakers During a Periodized Training Cycle. European Journal of Applied Physiology. 2009. 106(4), 629-638.

Tremblay, M., Copeland, J., et al. Effect of Training Status and Exercise Mode on Endogenous Steroid Hormones in Men. Journal of Applied Physiology. 2004. 96(2), 531-539.

Ronnestad, B., et al. High Volume of Endurance Training Impairs Adaptations to 12 Weeks of Strength Training in Well-Trained Endurance Athletes. European Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1457-1466.

Church, J., Jeffery, C., et al. The Influence of CrossFit on Fitness in Men and Women. Human Performance Lab, Arkansas State University. Presented at the NSCA Conference, July 2013.

Sedano, S., Marin, P., et al. Concurrent training in Elite Male Runners: The Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2433-2443.

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Оцените статью
Добавить комментарий