Техника безопасности при выполнении упражнений. Особенности выполнения упражнений стоя

Овощи. С точки зрения содержания белка,конечно,овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Подписка по e-mail

Например, выбрав на второй завтрак грушу (гликемический индекс – 30), ваш организм получит и усвоит меньшее количество сахара (глюкозы), чем съев шоколадные вафли (гликемический индекс, которых составляет 75).

Раздел «Овощи и зелень» (калорийность на 100 грамм)

— Покупайте в небольших количествах (так на вашем столе будут всегда свежие овощи и зелень);

— Выбирайте гладкие и сочные овощи, без вмятин и проколов (только такие принесут пользу вашему организму), свежую зелень без желтых листьев;

— Выбирайте овощи по сезону и средних размеров (подозрительно большие, как и овощи не по сезону, выращивают с применением химикатов).

  • Каши и гарниры. Крупы содержат больше калорий, являются источниками витамина В, полезных микроэлементов и клетчатки, потому дольше сохраняют сытость по сравнению с картофелем:
    • гречка на молоке — 209;
    • гречневая каша на воде — 111;
    • овсянка на молоке — 194;
    • овсянка на воде — 95,7;
    • кукурузная каша на воде — 109,6;
    • рис на молоке — 214;
    • вареная перловка — 118;
    • вареная фасоль — 122;
    • вареная картошка — 83,4;
    • жареная картошка — 199;
    • тушеная капуста — 99.
  • Мучные изделия содержат много простых углеводов и калорий:
    • сливочные сухари — 398;
    • сушки — 341;
    • ржаной хлеб, приготовленный из обдирной муки — 190;
    • ржаной хлеб, приготовленный из обойной муки — 181;
    • пшеничный хлеб — 231.
  • Фрукты и ягоды — основные витаминизаторы рациона:
    • айва — 30;
    • авокадо — 223;
    • апельсины — 40;
    • бананы — 89;
    • вишня — 63;
    • земляника — 34;
    • клюква — 35;
    • кизил — 41;
    • малина — 42;
    • сливы — 43.
  • Овощи, как источники клетчатки, делают меню полноценным:
    • зеленый горох — 75;
    • кабачки — 27;
    • арбуз — 38;
    • капуста белокочанная — 28 (брюссельская — 25);
    • дыня — 35;
    • лук репчатый и зеленый — 43;
    • цветная капуста — 28;
    • морковь — 33 и так далее.
  • Калорийность при наборе мышечной массы и похудении

    Калории стали простым и общедоступным ориентиром для формирования меню с определенными целями. Если для скопления килограмма жира требуется 9000 ккал, то именно таким должен быть дефицит энергии для сжигания указанного объема. При этом веса может быть потеряно больше из-за выведения жидкости из тканей тела.

    Отказ от пищи не дает результатов: включая компенсаторные механизмы, организм реагирует на голод новым пополнением запасов. Единственный путь:

    • отслеживание питательных веществ в меню для базовых потребностей тела;
    • создание минимального дефицита ккал за счет жиров и углеводов;
    • физическая активность для повышения энергозатрат.

    Увеличение расхода на 450-500 ккал в день — возможность потерять до 400-500 грамм за неделю. Такое похудение, по словам диетологов, считается нормальным. Таблица калорийности продуктов питания помогает придерживаться трех вышеперечисленных правил и сохранять результат.

    Главная сложность — определиться с оптимальным ежедневным количеством энергии. «Магического» числа, позволяющего худеть, набирать вес или поддерживать форму, нет. Потребности человека оцениваются с учетом половозрастных различий, веса и текущего уровня активности.

    Если под рукой имеется таблица калорий в продуктах, то стоит воспользоваться популярной формулой Харриса-Бенедикта и узнать отправную точку для разработки меню. Несмотря на «старость» (придумана еще в 1919 году и усовершенствована в 1984-м), она позволяет получить приближенное к истине число.

    Первое, что стоит сделать — высчитать объем энергии, затрачиваемой телом на жизнедеятельность, что составляет 60% от поступающих калорий. Ключевые факторы, определяющие нужды организма, входят в состав формулы:

    • Для женщин: 447,593 + (9,247*масса в кг) + (3,098* рост в см) — (4,33*возраст, лет).
    • Для мужчин расчет имеет слегка видоизмененный вид: 88,362 + (13,397*масса в кг) + (4,799* рост в см) — (5,677*возраст, лет).

    Упомянутая методика актуальна для взрослых людей. Полученный показатель отражает минимальные потребности тела. Чем больше движения в жизни, тем они выше.

    Чтобы максимально точно учесть обменные процессы, нужно принять во внимание коэффициент физической активности. Если человек 10-12 часов в сутки просиживает за компьютером, то величина минимальна:

    • 1,2 — при отсутствии активности (сидячая работа за ПК и отсутствие тренировок);
    • 1,375 — низкая активность (легкая работа по хозяйству, ходьба);
    • 1,55 — умеренная активность (прогулки каждый день, пробежки по 15-20 минут, домашняя работа);
    • 1,725 – ежедневные тренировки;
    • 1,9 — тренировки в профессиональном спорте или тяжелый физический труд.

    При наличии итоговых цифр и таблицы готовых блюд по калориям похудение или удержание веса не являются чем-то нереальным. Для полной картины проанализируем калорийность популярных продуктовых групп.

    Потребность в нутриентах зависит от возраста, пола, состояния организма. Одному человеку нужно больше белков, другому – углеводов, а третьему – жиров.

    Считаем калории готовых блюд, чтобы похудеть

    Во время расчета следует учесть, что калорийность воды, соли и специй равна нулю. Однако из-за воды увеличивается только лишь вес блюда, поэтому показатель калорийности не будет меняться, даже с учетом изменения ее веса.

    Важно! При подборе схемы питания для похудения записывайте калории и пропорции всех компонентов рецептов в блокнот, чтобы не производить расчеты для готовых блюд несколько раз.

    Просчитать калории несложно, для этого 2 числовых значения, находящиеся по диагонали, нужно умножить друг на друга, а потом разделить на цифру, которая размещена по диагонали (Х). Исходя из этого, пищевая ценность в 100 г блюда равна В, умноженному на 100/А.

    Например, вам нужно высчитать калорийность рисовой каши. На 100 г крупы приходится 330 ккал. Если вам нужно 300 г риса, то его пищевая ценность – 990 ккал. С солью и водой этот показатель не меняется. Общая масса блюда – 900 г. Расчет: 900 х 100 : 900 = 110 ккал/100 г.

    Вычислить калорийность супа тяжелее, так как он содержит много компонентов. Сначала нужно взвесить продукты по отдельности:

    • мясо – 300 г;
    • морковка – 50 г;
    • чеснок – 30 г;
    • картошка – 700 г;
    • зелень – около 10 г;
    • перец – 10 г.

    Общая масса – 1100 г. С помощью шкалы или таблицы нужно вычислить калорийность каждого компонента, допустим, у вас – 1198 ккал. Вес супа уменьшился до 1050 г, так как часть воды выкипела, а пищевая ценность не изменилась.

    Количество калорий просчитываем так: 100 г блюда содержит Х калорий, поэтому: 1198 х 100 : 1050 = 114 ккал.

    Факт! Современные счетчики калорий и соответствующие таблицы в большинстве своем содержат уже рассчитанный калораж многих блюд, в том числе и супов, поэтому для облегчения расчета суточной калорийности пищи можно воспользоваться ими.

    Чтобы упростить себе жизнь, можно использовать калькуляторы, которые рассчитывают энергетическую ценность блюд за мгновения. Это самый простой вариант, как подсчитать содержание калорий и БЖУ.

    Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья».

    Самостоятельные тренировки: как соблюдать правила безопасности?

    Многие самостоятельно тренирующиеся люди не уделяют должного внимания соблюдению техники безопасности. Между прочим, сюда входит не только понятие правильно выполняемого упражнения, а также выбор костюма, времени и места занятия, продолжительности и степени нагрузки.

    Пренебрежение, казалось бы, простыми вещами, может вывести из строя на несколько месяцев. И хорошо, если просто отказом от полноценных тренировок. А если — прогулом работы, потерей отпуска?

    Итак, что необходимо помнить и соблюдать при тренировках людям, самостоятельно тренирующимся для себя, «для здоровья».

    2. Перед каждой тренировкой обязательно проводите тщательную разминку. Как говорится, «лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Общая разминка в начале тренировки, включающая в себя различные махи, наклоны, растягивающие упражнения, разогреет мышцы, увеличит эластичность связок и сухожилий и подготовит организм к работе. Кроме того, перед каждым упражнением должна проводиться специальная разминка. В конце тренировки, особенно вечерней, необходимо делать заминку, дыхательные упражнения на расслабление, растяжку.

    5. Не делайте рискованные упражнения в одиночку. При выполнении ряда упражнений акробатического характера или упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. Выполнять страховку должен только опытный, умеющий правильно страховать партнер или инструктор.

    6. Соблюдайте порядок. При занятиях с тяжестями не разбрасывайте диски и гантели. При выполнении упражнения ставьте снаряд на место. Полезный совет — разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем — один с другой). В противном случае диски, оставшиеся на одном конце штанги, перевесят гриф и приведут к переворачиванию и падению штанги.

    8. Время занятий. Утром не следует давать организму большую нагрузку, так как сердце еще не готово и может не выдержать. Если делать пробежки, то не больше 2 км в спокойном темпе. Тренироваться следует или за час до еды, или через 2 часа после еды. При совмещении спорта с учебой или работой оптимально тренироваться не более трех-четырех раз в неделю по 1−2 часа. Спать не менее 8 часов в день, есть не менее трех раз. Вечерние тренировки должны проходить за 4 часа до сна.

    При выполнении упражнений лежа внимательно выбирайте рабочий вес. Если вы чувствуете, что не справитесь с жимом штанги лежа, попросите кого-нибудь подстраховать вас.

    Особенности выполнения упражнений стоя

    Выполняя упражнения стоя, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, при котором нагрузка равномерно распределяется на межпозвоночные диски и связки. По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, если приложить к спине длинную палку при таком положении, она должна касаться трех точек – затылка, грудного отдела позвоночника и крестца.

    Нейтральное положение позвоночника должно сохраняться во время выполнения всех упражнений – стоя, сидя, лежа (калоризатор). Это относится не только к сохранению естественного прогиба в пояснице, но и к положению головы. Одни тренирующиеся допускают ошибку, чрезмерно задирая голову вверх, другие, наоборот, смотрят под ноги, создавая травмоопасную ситуацию. Голова должна находиться в одной линии с позвоночником, а взгляд – направлен вперед.

    Займите устойчивую позицию, ведь стоя вы опираетесь лишь на две точки – свои стопы. Нагрузка должна равномерно распределяться по всей стопе, вас не должно клонить вперед или заваливать назад.

    Опустите плечи и подтяните живот. Когда вы задираете плечи, нагрузка переходит в верхнюю часть спины – трапеции. Слишком развитые трапеции у женщин выглядят не эстетично. Подтянутый живот поможет удерживать спину ровной.

    Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется, в ходе работы, заводить руки за спину. Кроме того, следует отказаться от применения в тренировочном процессе упражнений требующих поднимать отягощение из-за головы или тянуть за голову, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

    Техника безопасности при выполнении упражнений. Особенности выполнения упражнений стоя.

    Средством силовой тренировки являются упражнения с различными отягощениями. Масса внешнего отягощения, как правило, весьма значительна, его значение колеблется в диапазоне 70%-100% от максимального результата в конкретном упражнении. Данная специфика силовой тренировки предъявляет определенные требования к технике выполнения упражнений с отягощениями. При подъеме больших по массе внешних отягощений опорно-двигательный аппарат занимающегося испытывает значительную травмирующую нагрузку, что в перспективе может привести к получению травмы или развитию различных болезненных состояний организма. Для предотвращения подобных проблем, помимо грамотного планирования тренировочного процесса, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой. В силовой тренировке техника любого упражнения строго регламентирована. При выполнении упражнения определяется правильное исходное положение основных звеньев тела перед началом работы, начальное и конечное их положение при подъеме отягощения, траектория и скорость движения. Подобная регламентация техники упражнения необходима для решения двух задач: обеспечения максимально эффективной нагрузки целевых мышечных групп и минимизации травмирующих воздействий на суставно-связочный аппарат занимающегося. Подобный подход применятся при формировании техники любого упражнения применяемого в силовой тренировке. Техника каждого упражнения содержит множество технических элементов, несоблюдение которых повышает травмоопасность упражнения. При этом значительная часть данных элементов техники является универсальной для большинства упражнений и их достаточно легко систематизировать и применять в любом упражнении из арсенала силовой тренировки. Универсальные элементы травмобезопасной техники выполнения упражнений распределяются по следующим частям опорно-двигательного аппарата: позвоночник, плечевые суставы, локтевые суставы, тазобедренные суставы, коленные суставы. Рассмотрим данные элементы техники более подробно.

    При выполнении большинства упражнений с отягощениями в положении стоя, сидя, в упоре лежа позвоночник испытывает значительную осевую нагрузку, что может в перспективе привести к получению травмы. К основным травмоопасным элементам техники для позвоночника относятся: округление спины, чрезмерное выгибание, скручивание позвоночника и асимметричная нагрузка.

    Ключевым элементом техники травмобезопасного выполнения практически любого упражнения является удержание, в ходе подъема отягощения, прогиба в спине, который достигается за счет прогиба в грудном отделе позвоночника и выпячивания грудной клетки вперед. Линия спины при этом принимает дугообразную форму. Подобный прогиб в спине обеспечивает более жесткую фиксацию позвонков, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на позвоночник, особенно на его поясничную часть. Техническая ошибка связанная с округлением спины обычно проявляется при выполнении упражнений связанных с наклоном туловища вперед. Подобная техническая ошибка очень травмоопасна для поясничного отдела позвоночника.

    Также рекомендуется избегать чрезмерного разгибания туловища, при котором плечи и голова смещаются назад за проекцию таза. Это тоже травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

    Кроме того, на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка при несимметричном удержании штанги разноименным хватом, когда одна кисть удерживает снаряд хватом сверху, а другая хватом снизу, что разворачивает штангу и создает разнонаправленную нагрузку на позвоночник.

    Для снижения нагрузки на позвоночник в ходе работы , также не рекомендуется, в ходе выполнения наклона туловища вперед, полностью выпрямлять ноги в коленях, так как это у величивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

    Т акже травмоопасная нагрузка на позвоночник возрастает при неправильном положении головы. Оптимальное положение головы в ходе работы – на одной линии с туловищем, взгляд при этом должен быть направлен вперед. При опускании головы вниз спина начинает округляться. При задирании головы вверх происходит отклонение туловища назад и выход его за проекцию таза. Обе технические ошибки повышают травмоопасную нагрузку на позвоночник.

    Также, для снижения травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника рекомендуется избегать наклонов туловища вперед до угла 90 градусов и ниже, так как в этом случае уменьшается прогиб в спине.

    Для снижения травмоопасной нагрузки на шейный отдел позвоночника следует избегать, в ходе работы, повороты головы в стороны и ее максимального вытягивания подбородком вверх.

    Для снижения травмоопасной нагрузки на грудной и поясничный отдел позвоночника следует отказаться от упражнений связанных со скручиванием позвоночника или его изгибаний в стороны. Как правило, к подобной группе относятся некоторые упражнения для мышц живота. Примеры подобных упражнений представлены ниже.

    Еще одним потенциально травмоопасным для позвоночника видом работы является выполнение упражнения только одной рукой (унилатеральные упражнения). Так как в этом случае на позвоночник идет несимметричная нагрузка. Для уменьшения негативного эффекта от упражнений данного типа рекомендуется выполнять одинаковый объем работы на каждую руку в отдельности и, в ходе работы, избегать значительных скручиваний позвоночника или его наклонов в стороны.

    Для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник рекомендуется отказаться от использования в силовой тренировке упражнений выполняемых в положении сидя на скамье, так как при таком исходном положении тела снижаются амортизационные возможности опорно-двигательного аппарата. В первую очередь это касается таких упражнений как жимы сидя. В качестве примера ниже представлено одно из подобных упражнения.

    Плечевые суставы подвергаются значительной нагрузке при выполнении любых упражнений жимового и тягового характера. Травмоопасными для плечевых суставов являются следующие элементы техники: чрезмерное вытягивание плеч во фронтальной, сагиттальной и поперечной плоскостях.

    При выполнении различных вариантов таких упражнений как подтягивания, тяга верхнего или нижнего блока травмоопасная нагрузка на плечевые суставы создается при значительном вытягивании плечевых суставов вверх или вперед. Правильным является промежуточное положение плечевых суставов в ходе работы, при котором не происходит растяжения их связок.

    Для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы не рекомендуется, в ходе работы, заводить руки за спину. Кроме того, следует отказаться от применения в тренировочном процессе упражнений требующих поднимать отягощение из-за головы или тянуть за голову, так как это повышает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

    Локтевые суставы, как и плечевые, подвергаются значительной нагрузке при выполнении любых упражнений жимового и тягового характера. Травмоопасная нагрузка на локтевые суставы создается при их максимальном разгибании в «замок» и при растяжении в ходе подтягиваний или тяг к груди. При правильном выполнении упражнений на руки не рекомендуется до конца выпрямлять руки в локтевых суставах, так как в этом случае на них значительно возрастает травмоопасная нагрузка. В конечной точке движения в локтях необходимо оставлять небольшой запас хода.

    Элементы техники снижающие травмоопасную нагрузку на тазобедренные суставы

    Тазобедренные суставы подвергаются значительной нагрузке при выполнении упражнений для мышц ног, таких как жимы ногами, приседания и выпады. Травмоопасная нагрузка на тазобедренные суставы создается при их максимальном сгибании и прижимании передней части бедра к груди, а также при заведении ног друг за друга.

    Коленные суставы подвергаются значительной нагрузке при выполнении любых упражнений для мышц ног и низа спины, таких как приседания и тяги. Травмоопасная нагрузка на коленные суставы создается при их максимальном сгибании и разгибании в «замок», при сведении. При правильном выполнении упражнений на ноги и низ спины не рекомендуется до конца выпрямлять и сгибать ноги в коленных суставах, так как в этом случае на них значительно возрастает травмоопасная нагрузка. В конечной точке движения в коленях необходимо оставлять небольшой запас хода. Кроме того, коленные суставы, в ходе своего сгибания, должны разводиться в стороны как и стопы. В любом упражнении на ноги стопы ног должны быть разведены в стороны, при другом положении стоп на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

    Следует также избегать максимального сгибания коленных суставов при выполнении упражнений на ноги, когда бедра касаются задней части голени. При правильной технике допустимо сгибание ног в коленных суставах до угла 90-70 градусов. При полном сгибании колен, с последующим разгибанием из такого положения, на них возрастает травмоопасная нагрузка.

    Кроме того, следует избегать, в ходе сгибания колен, чрезмерного выхода их вперед за носок, так как это значительно увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы. В ходе выполнения упражнений на ноги основная опора должна приходиться на середину стопы – при переносе опоры на переднюю часть стопы и отрыве пяток от пола значительно возрастает нагрузка на коленные суставы. По этой же причине не рекомендуется, перед началом работы, ставить пятки выше носков.

    Также, для снижения травмоопасной нагрузки на коленные суставы, рекомендуется избегать выполнения различных прыжковых упражнений с дополнительным отягощением, так как это создает ударную нагрузку на них, причем травмоопасная нагрузка создается не во время прыжка, а при приземлении после него.

    Оцените статью
    Добавить комментарий