Теперь, без нее не проходят никакие тренировки)))

Неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра — причина сведений или разведений коленей в момент подъема. Зная о такой слабости, атлет должен всегда сосредотачиваться на технике выполнения приседа. Дисбаланс сил между отстающими мышцами со временем исчезнет, если их постепенно укреплять.

7. Наклон вперед при приседаниях

Чрезмерное наклонение корпуса негативно скажется на осанке, а в некоторых случаях может привести к падению. Причины этой ошибки: недостаточная гибкость в «лодыжках», высокое положение штанги на шее, неправильное форма выполнения.
При слабых мышцах нижней части спины нужно делать укрепляющие упражнения для поясничного отдела (гиперэкстензию, наклоны «доброе утро»). При недостаточной гибкости ахиллесова сухожилья некоторое время подкладываются блины под пятки.

Самая страшная ошибка, когда спортсмен теряет концентрацию во время выполнения упражнения. Не стоит начинать выполнение упражнения, не собрав все свое тело в единый рабочий механизм. Чаще всего спортсмены травмируются не из-за плохой разминки или тяжелого веса, а из-за слабой концентрации.

7 главных ошибок приседаний со штангой

Всем давно известно, что приседания со штангой – это возможно самое главное упражнение в кроссфите. Давайте убедимся в том, что ваша техника приседания идеальна.

Стоит помнить, что приседания со штангой позволит существенно поднять уровень вашей психологической устойчивости в упражнения с весом, нарастить мышечную массу и укрепить ваши сухожилия и связки.

Это упражнение, на первый взгляд, достаточно простое. Кажется, что нет ничего проще, чем сесть с весом на плечах вниз и потом подняться с ним. Но то, как вы это делаете имеет большое значение! Ведь если вы приседаете не правильно, вы, как минимум, не добьетесь целей, преследуемых при выполнении этого упражнения. При плохом стечении обстоятельств – нанесете вред своему здоровью, который надолго отлучит вас от тренировок и от прогресса.

Эта техническая ошибка не позволит вам делать другие упражнения сопряженные с приседанием, такие как: классический толчок и рывок. Недоседая, вы не сможете поймать баланс ни в приседании, ни в толчке, ни в рывке. Так же, вы не сможете качественно поднять силовые показатели в этих упражнениях. Соответственно, замедлите прогресс или вообще остановите его.

Когда вы опускаетесь вниз, не стремитесь останавливаться в положение, которое создает угол в 90% между вашими икрами и бедрами. Садитесь на столько низко, на сколько продавливает вас вес штанги.
Воспользуйтесь амортизационными способностями ваших связок. Они могут задать импульс и упростить подъем вверх при глубоком приседании. Если вы не уверены, что ваши связки готовы к такой работе, воспользуйтесь наколенниками. Они помогут вам отлично зафиксировать колено и придать импульс при подъеме вверх. Также наколенники придадут вам психологическую уверенность при подъеме из глубокого седа.
Не стремитесь приседать с большим весом. Освойте технику приседания с комфортной нагрузкой. Убедитесь, что ваши связки и суставы хорошо реагирую на выбранный вами вес. Помните, что не тяжелый вес способствует росту силовых показателей, а, прежде всего, правильная техника выполнения упражнений.

Еще одна распространённая ошибка заключается в коротком отдыхе между подходами.
Конечно, в кроссфите есть много комбинаций, которые не предусматривают продолжительны отдых между подходами или исключают его совсем. Но мы с вами говорим о работе над техникой. В этом компоненте отдых необходим.

Если вы работаете над техникой и силой, уделите отдыху достаточное количество времени, чтобы полностью восстановиться и психологически и физически. Не торопитесь приступать к упражнению, пока не соберетесь с мыслями и не настроитесь на качественную работу. Отдохните 2-3 минуты, подумайте, на чем стоит сосредоточится в следующем подходе. Контролируйте время отдыха. Долговременный отдых может навредить также как и короткий. Если вы будете отдыхать слишком долго – вы можете остыть. Вряд ли это поможет вам качественно выполнить подход.

Грубая ошибка в технике приседания со штангой является начало движения вниз с чрезмерного отведения таза. Такая техника приседаний приводит к сильному заваливанию корпуса вперед в нижней точке упражнения. Эта ошибка приводит к сильной нагрузке на нижнюю часть спины, что, в свою очередь, может спровоцировать травму.

Перед выполнением упражнения с весом подойдите к стене вплотную, коснитесь ее носками ступней. Займите позицию для приседания. Начните опускаться в низ. Стена не позволит вам завалиться вперед, соответственно и отвести таз назад. Не стоит полностью переносить технику приседания у стены на приседания со штангой. Просто запомните, как правильно опускаться вниз, чтобы не заваливать корпус вперед.

Во время приседаний очень важно смотреть вперед. Это нужно для того, чтобы держать верхнюю часть спины ровно. Взгляд вперед позволит контролировать избежать сгибания шеи вниз или вверх. Правильное положение шейного отдела, в свою очередь, поможет снять излишнюю нагрузку на верхнюю часть спины и избежать травмы.

С этой ошибкой бороться гораздо проще, чем с остальными. Для ее исправления вам достаточно выбрать точку или определенный предмет, который находится на уровне ваших глаз. Начните и закончите упражнение не спуская с него глаз.

Самая страшная ошибка, когда спортсмен теряет концентрацию во время выполнения упражнения. Не стоит начинать выполнение упражнения, не собрав все свое тело в единый рабочий механизм. Чаще всего спортсмены травмируются не из-за плохой разминки или тяжелого веса, а из-за слабой концентрации.

Взяв штангу на плечи, напрягите свои ягодицы. Это поможет вашему тазу закрепиться и лучше контролировать нагрузку.
Распрямите грудную клетку и сведите лопатки. Напрягите все мышцы кора и пресса, в частности. Это сохранит вашу спину прямой во время приседания.
Перед приседанием, сделайте глубокий вдох. Это добавит правильной напряженности мышц и жесткости движения.

На первый взгляд контроль дыхания во время приседания может показаться не значительной ошибкой. Но именно от правильного дыхания зависит качество выполнения упражнения. Если потеряете контроль над дыханием, вы рискуете потерять и герметичность, которая сохраняет напряженность пресса. Пресс – основная мышца кора. Кор, как мы заметили выше, контролирует спину, держит ее в правильном положении. Поэтому, контроль дыхания критически важен при приседании со штангой. Если вы выдохнете раньше времени или будете дышать не диафрагмой, а животом – это приведет к расслаблению пресса. Эта ошибка может привезти к наклону корпуса вперед и увеличению давления на нижнюю часть спины.

Как только вы положили гриф на плечи и полностью приготовились к приседанию – глубоко вдохните диафрагмой и задержите дыхание во время движения вниз. Вы поймете, что все сделали правильно, почувствовав, как воздух пытается вырваться наружу при движении вниз и начале подъема. Как только вы начнете подниматься вверх, медленно выпустите воздух, поджав губы. Это поможет вам контролировать выдох и не выпустить весь воздух раньше времени.

Неправильно выбранный вес на штанге – самая грубая ошибка в приседаниях со штангой на спине! Если вы не рассчитаете свои силы и возьмете слишком большой вес – вы уже не сможете контролировать ни дыхание, ни напряженность нужных групп мышц. Вы будете думать только о том, как с ним справиться. Большой вес не принесет вам никакой пользы. Единственное чего вы добьетесь – это испорченного подхода, как минимум, и серьезной травмы, при наихудшем стечении обстоятельств. Не гонитесь за большим весом. Лучше сосредоточьтесь на технике выполнения приседаний со штангой.

Начните разминаться с грифом. Сделайте 10 – 12 повторений с ним. После добавьте пяти килограммовые блины и сделайте 8 -10 приседаний. Продолжайте добавлять вес и сокращать количество повторений пока не найдете оптимальный вариант для работы с правильной техникой. Остановитесь на этом. Если нет полной уверенности в выбранном весе, снимите лишние диски или оденьте наколенники. Помните, выбранный вами рабочий вес должен позволять работать технично.

Самое главное, верьте в себя и не забывайте про самоконтроль – это поможет вам избежать травм и добиться качественного прогресса.

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется The effects of detraining on power athletes. одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается Muscular characteristics of detraining in humans. больших изменений в силе и выносливости.

Долгий перерыв

Исследование The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование The effect of training and detraining on the body composition and cardiovascular response of young women to exercise. с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

— За лень, невыполнение моих требований, нежелание исправлять технические ошибки. Выгонять, кстати, необязательно. Достаточно бывает посадить ребёнка на лавку, чтобы он смотрел, как катаются другие. А если ещё начать хвалить этих других… За «бабочки» выгоняю, то есть когда фигурист вроде идёт на прыжок, а на самом деле уже решил для себя его не прыгать.

«Никогда не позволю унизить ребёнка»: Плющенко о табу на мат, тренажёрах Мишина, прыжках Трусовой и будущем Медведевой

С двукратным олимпийским чемпионом мы договаривались встретиться в «Мегаспорте» сразу после открытых прокатов, но сделать это не удалось. «Затянулся разбор выступлений», — извинился Плющенко по телефону. И тут же предложил: «Может быть, приедете ко мне на каток завтра? Я каждый день с самого утра, и нам точно никто не сможет помешать». На следующий день в восемь утра на телефон пришло смс: «Я на месте. Жду…»

— Три года назад мы беседовали с вами о тренерской профессии и вы сказали, что «Ангелы Плющенко» — для вас в большей степени менеджерская история. И что стоять у борта не входит в ваши намерения. В какой момент планы изменились?

— Поначалу мы с партнёром вообще не думали о каких-то спортивных задачах. Думали всего лишь о том, чтобы открыть школу начальной подготовки.

— Нет. Когда организовывается бизнес, он первым делом просчитывается: прибыль, убытки… Мы не делали ничего. Не садились даже за стол переговоров. У партнёра была площадка, у меня — силы и желание. Поток желающих у нас кататься внезапно оказался колоссальным, но моя жизнь на тот момент была расписана на несколько лет вперёд: собственные шоу, контракты на выступления в Японии и Европе, и я прекрасно понимал, что тренировать фигуристов на профессиональном уровне просто не смогу.

Поэтому, когда ко мне начали приходить спортсмены, я честно им говорил: «Есть тренерский коллектив, с которым вы будете заниматься, я же по мере возможностей буду курировать этот процесс». Многих это устраивало. Прошло три года, я вник в эту историю глубже…

— И для начала решили построить собственный полноразмерный каток?

— Два катка. Сейчас мы их уже достраиваем. Строительство я веду на собственные инвестиции, мы с супругой решили больше не брать партнёров, а построить сами, но при поддержке Москвы, а именно — Сергея Семёновича Собянина, и Мособласти — Андрея Юрьевича Воробьёва, так как мне дали землю в аренду и этим очень сильно помогли.

— Тот, что строится в Москве на юго-западе, — достаточно большой центр, 5 тыс. кв. м, стационар, капитальное строение. Там будет и фитнес с самыми современными тренажёрами, и хореографический зал, и зал для ОФП, и медицинский центр — то есть всё, что требуется для подготовки спортсменов высокого класса.

Мы изначально планировали организовать строительство именно в этом районе, поскольку многие наши дети уже привязаны к школам, многие семьи купили или снимают здесь квартиры. В Московской области будет возведён более «домашний» каток, компактный, но с полноценной ледовой площадкой рядом с домом и участком, где я живу с семьёй. Я намучился, на самом деле, снимать лёд.

— Это во-первых. А во-вторых, ты всегда зависишь от арендодателя. К тому же детей очень много, школа постоянно растёт, поэтому я и принял решение строить своё. И уже год, как стал серьёзно заниматься тренерской деятельностью: у меня появились свои группы, которых до этого не было, каждый день с утра до вечера я провожу на катке.

— Это очень сложная работа, но мне она нравится. Мне очень повезло с тренерским коллективом. У нас работает прекрасный специалист по общефизической подготовке, многократный чемпион мира по рок-н-роллу Ерем Газазян. Две группы ведёт Александр Волков, прекрасно вписались в коллектив Дима Михайлов, Сергей Алексеев. Серёжа Розанов пришёл недавно, он, считаю, один из лучших специалистов по технике и, как выяснилось, потрясающий хореограф. Поставил две программы Саше Трусовой, сейчас сделал одну из программ Алёне Косторной. Лену Ильиных я пригласил к себе уже с приходом обеих девочек. Решил, что нам нужен для работы с ними именно танцор, причём женщина. Лена прекрасно владеет коньком, хорошо чувствует хореографию, понимает её.

— Иначе говоря, вы делаете ставку прежде всего на молодых специалистов.

— Молодые ребята — это прежде всего энергия. Отработать на льду восемь часов в день с полной отдачей физически тяжело, не каждый взрослый тренер сможет это сделать.

— Извините, перебью. Вы сейчас рассказываете про специалистов, блестяще владеющих коньком, а я слышала, что Саша Трусова ради занятий по скольжению чуть ли не каждый день ездит через всю Москву в Балашиху к Денису Самохину и его супруге.

— Это правда. Саша ежедневно занимается в нашей школе по пять часов, это лёд, ОФП, СФП, занятия у станка и на полу с хореографом из Большого театра, то есть она по семь-восемь часов «бомбит» каждый день. Если она считает нужным дополнительно заниматься скольжением, тем более — с человеком, с которым уже работала раньше, я никогда не стану препятствовать. Прошу только об одном: только не прыгайте, не меняйте технику. Вращения, скольжение, хореография — ради бога.

— Считаете прыжковую технику Трусовой оптимальной или просто боитесь, что, если начать что-то менять, всё посыплется?

— Частично мы уже поменяли Саше технику в некоторых прыжках. Если замерим скорость входа во вращение — она стала у Трусовой заметно выше. Раньше прыжки шли как бы через паузу: ап — открытая позиция, и только потом спортсмен втягивается в крутку. Это работает, когда девочка маленькая, компактная. По мере того как тело меняется, все параметры становятся другими. И сохранить прыжки можно, только ускорив начальный вход во вращение.

— Нечто похожее я слышала год назад от вашего бывшего тренера Алексея Мишина.

— Я начал как раз с того, что закупил для своей школы мишинские тренажёры. Мы очень много в этом году занимались на них: вращались, работали с грузами, с резинами, провели очень хороший летний сбор в Кисловодске, и я вижу: результат есть. А насчёт скольжения: Трусова действительно понимает, что в этом плане нужно ещё очень много работать. При этом Сашу не нужно заставлять тренироваться. Я иногда даже её останавливаю.

— Когда Трусова перешла к вам, многие считали, что она вернётся в группу Волкова, с которым работала много лет.

— Нет, такой вариант не рассматривался. Пользуясь случаем, я хотел бы ещё раз расставить точки над i, хотя уже говорил об этом. Сашу Трусову никто не переманивал. Мне важно это сказать, потому что многие действительно думают, что между нами велись какие-то длительные закулисные переговоры. Просто два года назад, когда мне впервые позвонил папа Саши, я честно сказал, что у меня маленькая площадка, на которой невозможно работать серьёзно, и поэтому я сам не до конца определился, захочу ли заниматься тренерской деятельностью.

Пришло время, родители снова вышли на связь, и мы приняли решение тренироваться вместе. Что именно произошло в прежней группе, я не знаю, не вникал. Что касается Алёны Косторной, она в своём интервью исчерпывающе всё объяснила сама. Я же рассуждаю просто: если человек хочет кататься, а у меня есть возможность его тренировать, почему нет? Если честно, я вообще не понимаю скандалов на тему: как можно уйти от Тутберидзе к Плющенко? А как Трусова ушла от Волкова к Тутберидзе? Или другие? Громких переходов в фигурном катании всегда было огромное количество.

— Фигурное катание, при всей его популярности, — это довольно узкий круг людей, семья. Насколько дискомфортна для вас ситуация, когда большая часть этой семьи вас скорее осуждает, чем поддерживает?

— У меня другая информация на этот счёт. Я много общался с руководителями федерации фигурного катания, с тренерами, и знаю, что огромное количество моих коллег сталкивалось с тем, что у них забирают спортсменов не самыми, скажем так, честными методами, вплоть до запугивания. У меня получилось так, что люди идут ко мне сами. Возможно, у кого-то действительно складывается впечатление, что мне в скором времени надоест тренерская работа или я как-то не так к ней отношусь, но тут уж я могу только доказывать обратное делами. Для этого, повторю, я строю свои базы, создаю спортсменам комфортные условия, нахожу спонсоров, да и сам спонсирую многих. Зачем всё это делать, если не настроен на работу серьёзно?

— Меня не покидает ощущение, что вы сейчас очень стараетесь дать своим спортсменам всё то, чего были в своё время лишены сами.

— Вы правильно заметили. Да, я действительно долго катался, но почему у меня было столько всевозможных операций? Потому что не было восстановления. Ни массажа, ни сауны, ни бассейнов, ни растяжек, ни разминок правильных. Откатались — побежали домой. Как профессиональный спортсмен, вы прекрасно понимаете: после тренировок нужно замяться, растянуться, сделать физиопроцедуры, где-то лимфу погонять, восстановить мышцы массажем. Только тогда можно всерьёз говорить о спортивном долголетии.

— А нужно ли о нём говорить с учётом того, сколь непродолжительным в том же женском катании становится век лидеров?

— Лично я очень хочу, чтобы мои спортсмены катались как можно дольше. Чтобы они не были вспышкой, одноразовой историей: прыгнули, что-то выиграли и исчезли.

— Тогда вам, полагаю, должны быть очень близки намерения Евгении Медведевой хвататься за любой шанс, чтобы продлить свой век в спорте.

— В той ситуации, в которой Женя оказалась сейчас, ей можно только посочувствовать. Ей было очень тяжело тренироваться в последние месяцы. Будь ты олимпийский чемпион, чемпион мира, тренер нужен всегда. Кто-то должен смотреть на тебя со стороны, подмечать ошибки, направлять, а главное — фигуристу постоянно нужна опора.

В этой истории есть одно но: чтобы продолжать завоёвывать призовые места на чемпионатах мира и Олимпийских играх, Медведевой обязательно нужен четверной прыжок. Из того, что я видел на прокатах, Женя не очень хорошо подготовлена к выполнению этой задачи. Возможно, что-то она наверстает, жизнь покажет! Медведева — боец и точно просто так не сдастся. Так что могу только пожелать ей плодотворной работы с новым, а точнее старым, тренерским штабом, с которым она стала чемпионкой.

— Сейчас уже нет. Посмотрите, сколько девочек уже сидит на лавке в запасе, а к Олимпиаде их будет ещё больше. Они прыгают тройные аксели, прекрасно катаются, вращаются, есть и харизма, и хореография, и достаточно стабильные попытки четверных. Поэтому с тройными прыжками, боюсь, далеко не уехать. Тем более когда есть сложности в технике.

— Трусова в ходе открытых прокатов сделала в произвольной программе три четверных прыжка. Это — оптимальный предел, или вы планируете усложнить технический контент?

— Рассчитываем добавить тройной аксель вместо двойного, а кроме этого, у нас запланирован ещё и четверной сальхов, Саша прекрасно его делает.

— Предложив Трусовой тему Ромео и Джульетты, какой образ вы хотели воплотить на льду?

— Собирательный. Судьба, любовь, страдание, страсть, злой рок… Если честно, в ходе открытых прокатов было выполнено далеко не всё, что мы планировали и накатывали. Технически, понятное дело, тот же лутц можно было спокойно выезжать, но за это я не переживаю, говорю про хореографию. Разумеется, я читал комментарии из серии «ничего нового: разбег, прыжок, разбег, прыжок». Но вы идите и сделайте четверные прыжки как-то по-другому. Это невозможно.

— Именно поэтому, полагаю, вам с Мишиным было свойственно при накатывании программ избавляться от любых движений, которые представляются лишними, делать хореографию предельно лаконичной. А сейчас для той же Косторной вы приглашаете Шэ-Линн Бурн — самого сложносочинённого хореографа фигурного катания. Зачем?

— Потому что Алёна пока не прыгает четверные прыжки и способна прекрасно эту хореографию выкатать. У неё уникальные хореографические возможности, именно поэтому мне захотелось, чтобы с Косторной поработала Бурн. Она сразу откликнулась, кстати.

— Сейчас женское одиночное катание стало таким, что диалог приходится вести не столько со спортсменками, сколько с их родителями, которые сплошь и рядом становятся активными участниками тренировочного процесса. Такая вовлечённость — это беда или счастье?

— Беда. 90% родителей пытаются, как они считают, сделать для своего ребёнка лучше, но, к сожалению, получается порой только хуже. Они начинают менеджерить детей, подсказывать во время тренировок и после, ездить куда-то подкатываться, нанимать каких-то дополнительных специалистов, а главное — им постоянно всего мало. Мало льда, мало залов, мало хореографии. Когда мне было семь лет, я тренировался в Волгограде три раза в неделю. Сейчас семилетки катают по две тренировки в день. То есть 14 раз в неделю! Плюс берут дополнительные льды. А потом мы спрашиваем: а чего ж столько травм-то? В 11, 12, 13 лет у ребёнка то колени болят, то ахиллы, то спина, то голова, то ещё что-то. Я в таких случаях объясняю родителям: нельзя съесть солянку, запить её кефиром или молоком, накидать в компот колбасы и надеяться, что будешь хорошо себя чувствовать. Во главе угла должен стоять режим и правильная тренировочная стратегия.

— Я периодически провожу открытые уроки, но это не является системой. В старших группах я разрешаю родителям присутствовать на тренировке, но если вдруг замечаю, что хоть кто-то начинает показывать ребёнку, куда он должен ехать и как прыгать, сразу удаляю людей с катка.

— Прикрикнуть, да, могу, но никогда не подниму на ребёнка руку. Никогда не позволю себе унизить спортсмена или как-то его оскорбить. Мат не приемлю вообще. Детей нельзя материть и обзывать. Когда ко мне в школу приходят новые специалисты, мы первым делом с ними всё это обсуждаем.

За то время, что существует академия, я уволил 17 тренеров. За дисциплину, за мат, за оскорбление детей, за поднимание на них рук… Спортсменам же я всегда говорю: вы — профессионалы. Я готов во всём вас поддерживать, шутить с вами, организовывать тренировочный процесс таким образом, чтобы он был в радость, но вы должны пахать на тренировках. У меня все пашут.

— За лень, невыполнение моих требований, нежелание исправлять технические ошибки. Выгонять, кстати, необязательно. Достаточно бывает посадить ребёнка на лавку, чтобы он смотрел, как катаются другие. А если ещё начать хвалить этих других… За «бабочки» выгоняю, то есть когда фигурист вроде идёт на прыжок, а на самом деле уже решил для себя его не прыгать.

— К слову, о «бабочках»… Многие обратили внимание в ходе открытых прокатов на те изменения, что произошли с Михаилом Колядой после того, как он попал в руки Алексея Мишина.

— Когда у Миши начались трудности с прыжками, мы разговаривали на эту тему с руководителями ФФККР и я уже тогда говорил, что Коляду хорошо бы отправить на консультацию к Мишину, причём вместе с тренером. Для этого не нужно было оформлять какие-то переходы, что-то придумывать. У Мишина есть система, есть упражнения, есть тактика, есть методика. Сейчас мы, собственно, и видим результат: в прыжках Коляды появилась чёткая ось, правильный наклон, грамотные выезды, грамотная скорость, которую можно ещё чуть-чуть увеличить, и будет вообще супер. Как только прыжки перестали отнимать слишком много сил, стали видны линии, хореография воспринимается иначе.

— Вы сами согласились бы отправлять своих спортсменов на консультацию к Мишину?

— Прежде всего это общение. У меня, например, в ходе прокатов сложилось впечатление, что с теми же девчонками вообще никто толком раньше не общался. Это было видно по тому, как люди стараются от всего дистанцироваться: сами настраиваются, сами где-то разминаются, бегают. Мы с Мишиным общались постоянно. На разминках, на соревнованиях, на катке, вне его. Алексей Николаевич — педагог высшего класса. Он всегда был в курсе того, что у меня происходит, я мог посоветоваться с ним вообще обо всём: о девчонках, о клубах, о машинах, о квартирах, о бизнесе — обо всём.

— Мне повезло безумно, да. И я хочу донести как до нынешних, так и до будущих своих спортсменов, что общение — это важнейшая составляющая. Адреналин выходит, чем ещё ты его погасишь? Только переключением внимания. Нельзя на той же разминке все шесть минут долбить прыжки: бум-бум-бум… Если мы говорим о возможности иметь долгую профессиональную жизнь, фигурист должен чётко понимать: догнать кого-то и у него выиграть — это далеко не самое сложное в спорте. Самое тяжёлое — отстоять завоёванные позиции. Если спортсмен один, он никогда не справится с этой задачей, никакие родители в этом не помогут. Помочь способна только команда, которая каждый день тебя ведёт, направляет, которая рядом с тобой в сложное время, которой ты доверяешь. И которая досконально знает, каким путём вести тебя к успеху.

— Если вдруг возникнет ситуация, в которой либо Трусова, либо Косторная придут к вам и скажут: «Евгений Викторович, спасибо за всё, но мы уходим», это сильно вас расстроит?

— Расстроит, конечно, потому что очень много времени потрачено, очень много выполнено работы, вложено энергии. Но, знаете, я это переживу. Мы как раз недавно обсуждали эту тему дома с женой, и я сказал: «Ян, главное, что мы с тобой уже 11 лет как женаты и продолжаем быть вместе». Всё остальное — это такая ерунда…

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

1. Вы привыкли работать с понедельника по пятницу

Большинство из нас планируют тренировки и правильный рацион только на рабочие дни, с понедельника по пятницу. А с наступлением выходных мы расслабляемся и нагоняем упущенное, не съеденное и не выпитое. Если вам надо только поддерживать форму, такой подход не плох. Но прогресса, особенно если ваша физическая форма уже очень даже ничего, такой подход не принесет. Просто большинство из нас не отдают себе отчета в том, сколько лишних калорий набирается при бессознательном поглощении еды. Добавьте к этому гулянки допоздна с большим количеством алкоголя и не видать вам никаких результатов.

В особенности это относится к тем, кто исключительно строг к себе в течении недели, а с наступлением пятницы слетает с тормозов и начинает злоупотреблять тем, чего так хотелось всю неделю. Еще и оправдываемся: “заслужил!” Для большинства было бы намного лучше равномерно распределить ограничения и допущения по дням недели, а не бросаться из крайности в крайность.

Все просто: можно побаловать себя, скажем, в среду, чтобы так сильно не тянуло на “саботаж” к выходным, а можно запланировать тренировку на субботнее утро, чтобы в течение дня аккуратнее выбирать продукты. Только эти две меры уже дадут весомый результат. Что бы вы не предприняли, умеренность и постоянство – наше все.

Есть обзор нескольких исследований, где изучали силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков [1]. В итоге, у всех них силовые показатели пострадали совсем чуть-чуть даже спустя 4 недели пропуска.

Как быстро можно потерять форму без тренировок?

Частенько ко мне обращаются люди со следующей проблемой: типа вот пропустил две тренировки, боюсь, что все мои мышцы сдулись, сила пропала, и теперь путь к Олимпии начинать с самого начала. Все мы пропускаем тренировки по разным причинам. Болезнь, отпуск, банальная лень или еще чего. Прежде всего, хотелось бы отметить, что для того, чтобы что-то потерять, нужно что-то приобрести… Так сколько времени должно пройти, перед тем, как мы потеряем форму?

Сразу хочется сказать, что это всё очень индивидуально. Тем не менее, есть два основных фактора, влияющих на скорость потери силы, выносливости и ваших огромных мышц: как долго вы тренировались, и насколько длинный у вас… перерыв.

То есть если вы несколько лет регулярно тренировались, вам будет гораздо проще вернуть мышцы и выносливость, чем если вы пару месяцев с переменным успехом крутили педали на велотренажере.

Если говорить о потере силы, то большинство опытных спортсменов начинают терять ее спустя 2-3 недели, в зависимости от причины перерыва. Если это болезнь, то раньше, если просто решили передохнуть, но при этом здоровы и активны, то можете терять силу и после 4 недели.

Есть обзор нескольких исследований, где изучали силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков [1]. В итоге, у всех них силовые показатели пострадали совсем чуть-чуть даже спустя 4 недели пропуска.

Однако выносливость мы теряем гораздо быстрее, чем силу. Это подтверждает одно исследование, где взяли 9 опытных атлетов, которые тренировали выносливость 6-10 часов в неделю [2]. Затем их тренировки сократились до 35 минут в неделю. Спустя 4 недели их выносливость снизилась на 21%.

Интересно, что как только люди возвращаются к тренировкам, то выносливость опытных спортсменов гораздо быстрее восстанавливалась, нежели сила.

На первый взгляд, опытные спортсмены должны быстрее восстанавливаться и медленнее терять свою силу, но не всё так просто. Судите сами, опытный спортсмен достаточно далеко ушел от своих начальных показателей, поэтому ему гораздо сложнее держать их на пике. Новички же еще не так много приобрели, чтобы было что-то серьезное терять. Прошу заметить, речь не о мышечной массе и выносливости, а о силовых показателях.

Для одного исследования было набрано 15 новичков, которых разделили на 2 группы [3]. Первая тренировалась 15 недель подряд, а вторая занималась 6 недель, затем 3 недели отдыхали, и потом продолжили тренировки. Так вот, спустя 15 общих недель, силовые показатели обеих групп были одинаковыми, то есть пропуск ни на что не повлиял.

А вот по аэробным показателям новичков противоположные результаты. Есть данные одного эксперименты, где новички, ведущие сидячий образ жизни, начали крутить педальки целых 2 месяца, спустя которые у них были значительные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы [4]. Потом они на 2 месяца прекратили тренировки, и все их аэробные показатели вернулись в начальное состояние.

– при возможности, делайте хотя бы легкое кардио, даже несколько пробежек в неделю помогут притормозить снижение аэробных показателей;

– если вы пропускаете тренировки из-за травмы, то, при возможности, старайтесь тренировать остальные части тела. К примеру, если у вас травма ноги, вы можете продолжить тренировать верх тела, и наоборот. Всё зависит от травмы, но суть, думаю, поняли. Что-то лучше, чем ничего;

– если вы достаточно опытный атлет, то не так уж и быстро вы потеряете форму, и вам гораздо проще ее восстановить;

– если вы новичок, ваши силовые показатели не так уж и много потеряют, но лишь потому, что не так уж много вы и «натренировали», во всем остальном ваши показатели будут теряться быстрее;

– тем не менее, пропуск в 2-3 недели никаких существенных потерь не принесет никому, поэтому не стоит так переживать по поводу пропуска пары-тройки тренировок.

у пропусков наибольшая опасность – психологическая. Чем больше пропускаешь – тем больше пропускаешь, вплоть до полной остановки.

Те, кто сидит на фарме и по тем или иным причинам делают перерыв больше двух недель, начинают интенсивно терять мышечную массу.

Когда я на новый год на месяц ухожу в запой. Синева ты моя синева. Показатели сползают немного вниз, но объемы не уменьшаются.

Знавал пару фармакольщиков. Один на операцию лёг и был длительный перерыв. Второй просто бросил.

В статье не хватает информации о мышечной памяти. Это же важнейший механизм для восстановления

Через пару посещений ТРХ, моё тело уже адаптировалось к нагрузкам. А в течение месяца я уже полностью доделывала все упражнения.

Тренажер TRX петли (ремни) для функциональной тренировки – отзыв

Оцените статью
Добавить комментарий