Суточная норма гликемической нагрузки. Как рассчитать гликемическую нагрузку

Как правило, большинство экспертов по питанию считают, что гликемическая нагрузка ниже 10 является «низкой», а гликемическая нагрузка выше 20 — «высокой». Поскольку гликемическая нагрузка связана с воздействием пищи на уровень сахара в крови, низкие гликемические нагрузки часто рекомендуются для контроля уровня сахара в крови (диабетикам) и похудения (людям с ожирением и избыточным весом).

Что такое гликемическая нагрузка продуктов

Гликемическая нагрузка (ГН) – это наиболее практичный способ применения Гликемического индекса (ГИ), когда вы на диете. Она легко рассчитывается путем умножения гликемического индекса (в процентах) на количество чистых углеводов в отдельной порции. Гликемическая нагрузка дает относительное указание на то, насколько сильно определенная порция продукта может увеличить уровень сахара в крови.

Чистые углеводы равны суммарному количеству углеводов в продукте за вычетом диетической клетчатки.

Как правило, большинство экспертов по питанию считают, что гликемическая нагрузка ниже 10 является «низкой», а гликемическая нагрузка выше 20 — «высокой». Поскольку гликемическая нагрузка связана с воздействием пищи на уровень сахара в крови, низкие гликемические нагрузки часто рекомендуются для контроля уровня сахара в крови (диабетикам) и похудения (людям с ожирением и избыточным весом).

Примечание. Более подробную информацию о гликемическом индексе и гликемической нагрузке вы можете узнать на этой странице – Гликемический индекс: иной взгляд на контроль сахара в крови.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Как рассчитывать?

Как рассчитать показатель гликемической нагрузки? Несмотря на сложность в определении и важную роль в составлении плана питания, упрощенная формула позволяет рассчитывать нагрузку как гликемический индекс, умноженный на процент содержания углеводов в продукте.

Важно: для тех, кто не имеет полную таблицу из всех трех параметров, совет. Используйте пирамидальную таблицу, чтобы вычислять недостающие параметры. Например, имея гликемическую нагрузку и гликемический индекс – можно рассчитать процент содержания углеводов. Или имея параметр гликемической нагрузки и процента содержания углеводов, всегда можно посчитать гликемический индекс. Для простоты, всегда представляйте эти параметры в виде пирамиды. Закрывая нужный параметр – легко увидеть, что на что умножать/делить.

Есть 2 продукта. Первый – это, скажем, высокоуглеводная сдоба – пончик, содержащий 80 г углеводов, и обладающий ГИ 95. Второй – арбуз, ГИ которого равен тем же 95, а вот содержание углеводов – всего 6.6 Для классической диетологии, рассчитывающей только калорийность питания, эти продукты равнозначны. Важно только учитывать количество потребляемого. А вот если рассчитать гликемическую нагрузку каждого из них, можно прийти к выводу, что пончик имеет высокую гликемическую нагрузку – порядка 76, а вот арбуз всего 6,27.

К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.

Как рассчитать гликемическую нагрузку?

Чтобы найти ГН продукта, умножьте ГИ на количество углеводов в вашей порции, а затем разделите получившийся результат на 100 граммов:

Соответственно, для больного сахарным диабетом важно, чтобы в рационе преобладали продукты с низкой гликемической нагрузкой.

К примеру, у пончиков гликемический индекс составляет 76. Количество углеводов – 23 грамма. 76×23=1748÷100=17,48. То есть гликемическая нагрузка пончиков вплотную подбирается к верхней границе нормы, и диабетику следует ограничить их потребление.

  • Высокая нагрузка: 20 и выше;
  • Средняя нагрузка: 11-19;
  • Низкая нагрузка: 10 и меньше.

Суточная норма гликемической нагрузки

Суточная норма гликемической нагрузки составляет 100 для здорового человека, для тех, кто на диете порядка 33 ГН. При подсчете суточной дозы суммируется нагрузка всех продуктов рациона и их количество. Подобно индексу продукты поделены на типы гликемических нагрузок от 100 грамм:

  • Высокая нагрузка: 20 и выше;
  • Средняя нагрузка: 11-19;
  • Низкая нагрузка: 10 и меньше.

Норма ГН в суточном рационе 100, отклонением от нормы считается 20, то есть: низкая гликемическая нагрузка при суммарном потреблении 80 ГН и высокая при 120 ГН;

Такими факторами, оказывающими влияние, являются следующие: содержание клетчатки в продуктах питания. Чем большее количество этого соединения содержится в потребляемых продуктах тем медленнее происходит усвоение продукта и следовательно ниже его ГИ. А так же:

Что собой представляет такой показатель, как ГН?

Гликемическая нагрузка помогает спрогнозировать на сколько повышается количество сахаров в крови больного диабетом и на протяжении какого времени этот показатель будет находиться на высоком уровне.

Для того чтобы рассчитать нагрузку нужно гликемический индекс умножить на количество потреблённых углеводов и полученное произведение нужно разделить на 100.

Использование этого показателя доказывает, что употребление в пищу продуктов питания которые имеют низкий показатель гликемического индекса, но с большим количеством углеводов при похудении будут абсолютно не эффективным.

Для удобства диабетиков врачи-диетологи разработали таблицы гликемической нагрузки на организм при употреблении различных продуктов, имеющих различные показатели ГИ.

Нужно помнить о том, что гликемическую нагрузку таблица может содержать без учёта степени спелости фруктов и овощей.

Сахарной нагрузкой пациент может регулировать количество выбрасываемого в кровь инсулина. Для контроля инсулина следует осуществлять подбор продуктов для диетического меню с учётом их гликемического индекса. Для того чтобы гликемическая нагрузка была минимальной следует выбирать продукты, которые имеют маленький гликемический индекс или минимальное количество быстрых углеводов.

Современные диетологи разработали специальную шкалу, в которой гликемическую нагрузку подбирают для отдельной порции пищи:

  1. Минимальным показателем гликемической нагрузки является уровень до 10.
  2. Умеренным показателем принято считать гликемическую нагрузку в диапазоне от 11 до 19 единиц.
  3. Повышенный показатель считается в том случае если гликемическая нагрузка составляет более 20 единиц.

Для определения реакции организма на увеличение количества содержания глюкозы в нём проводятся специальные пробы.

Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.

Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.

Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до 6 июля могут получить средство – БЕСПЛАТНО!

Определить реакцию организма на повышение глюкозы можно используя глюкозотолерантный тест. Тест представляет собой лабораторный метод, который используется в эндокринологии для выявления нарушений толерантности к глюкозе. Использование этого теста позволяет выявить у пациента состояние предиабета.

После того как проведён расчёт результатов теста человеку выдаётся заключение о том имеются ли у него предпосылки для развития сахарного диабета.

Если вы не страдает сахарным диабетом, и другими расстройствами, при которых необходимо жестко контролировать уровень сахара в крови, моче и других органах, вам необязательно следить за гликемической нагрузкой. Однако понимание работы функции этого параметра и его связь с результатами в прогрессировании при достижении спортивных целей, помогают точнее скорректировать диету, и ориентироваться не только на калорийность углеводов, и не только делить их на быстрые и медленные – но и делить на те, которые загружают вашу печень или нет.

А нужно ли контролировать уровень нагрузки?

А нужно ли искать продукты с низкой гликемической нагрузкой и серьезно ли влияет гликемическая нагрузка на человека, который не четко контролирует всю калорийность питания? На самом деле – нет. Даже в случае с кроссфитом, уровень гликемической нагрузки является глубоко вторичным в диетологии, и воспринимается исключительно, как дополнение для тех, кто считает гликемический индекс. Эти два понятия неразрывно связаны, и, если употребить огромное количество продукта с низкой гликемической нагрузкой, но высоким гликемическим индексом – это будет фактически равнозначно тому случаю, когда человек употребил меньшее количество продуктов с низким индексом, но высокой нагрузкой.

Обычно гликемическая нагрузка – это лишь средство контролирования за чистыми поступающими углеводами (или фруктозой), и, соответственно, помогает регулировать инсулиновую реакцию в организме. Не скорость, а интенсивность.

Если вы не страдает сахарным диабетом, и другими расстройствами, при которых необходимо жестко контролировать уровень сахара в крови, моче и других органах, вам необязательно следить за гликемической нагрузкой. Однако понимание работы функции этого параметра и его связь с результатами в прогрессировании при достижении спортивных целей, помогают точнее скорректировать диету, и ориентироваться не только на калорийность углеводов, и не только делить их на быстрые и медленные – но и делить на те, которые загружают вашу печень или нет.

Глюкозотолерантный тест представляет собой обследование с введением определенной дозы глюкозы для проверки функции поджелудочной железы, по снижению уровня гликемии на протяжении 2 часов после приема. Гликемическая кривая является кривой, отражающей изменения концентрации глюкозы в крови после сахарной нагрузки.

Является ли исследование опасным или болезненным?

Глюкозотолерантный тест является нагрузочной пробой, при которой бета-клетки поджелудочной железы подвергаются существенной нагрузке, что способствует их истощению. Без необходимости этот тест желательно не делать

Оцените статью
Добавить комментарий