Способы интенсификации тренировки. Программа в зале для мужчин на 4 дня

Снижая максимальную частоту пульса до уровня ниже 80%, вы возвращаетесь в аэробное состояние и ваше тело может более эффективно перемещать молочную кислоту из мышц в кровоток. (В целом прекращение активности просто позволяет кислотам объединяться.)

Аэробный и анаэробный метаболизм

Молочная кислота является побочным продуктом углеводного обмена. Она вырабатывается в мышцах, когда уровень физических нагрузок превышает вашу способность поддерживать аэробную нагрузку.

Занятия аэробикой подразумевают уровень активности, при котором потребление кислорода считается идеальным для сжигания запасов топлива в вашем организме (а именно гликогена, глюкозы и жира).

Напротив, анаэробные упражнения подразумевают, что вы тратите энергию сверх потребления кислорода, что в конечном итоге приводит к истощению мышц и отказу.

Как только вы увеличиваете частоту сердечных сокращений выше 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МСР), вы переходите в анаэробное состояние. Именно тогда производство молочной кислоты начинает усиливаться.

Снижая максимальную частоту пульса до уровня ниже 80%, вы возвращаетесь в аэробное состояние и ваше тело может более эффективно перемещать молочную кислоту из мышц в кровоток. (В целом прекращение активности просто позволяет кислотам объединяться.)

Активное восстановление поддерживает частоту сердечных сокращений на уровнях, более благоприятных для выведения молочной кислоты.

  1. Первая из них используется на этапе заминки сразу после тренировки.
  2. Вторая включена в интервальную тренировку.
  3. Третья используется в дни, следующие за любым соревнованием или тренировкой, которые подвергли ваше тело чрезвычайному стрессу.

Глубокий массаж тканей нужно запланировать на день, предшествующий интенсивной сессии, или за два-три дня до начала соревнований. Массаж может дополняться техниками миофасциального релиза, которые очень важны для обеспечения максимальной результативности в скоростно-силовых видах спорта и могут применяться за день до соревнований или непосредственно в день соревнований.

Полный покой или пассивный отдых [ править | править код ]

Полный покой или пассивный отдых являются, вероятно, единственной общей потребностью для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне спортсменам требуется около 10 часов сна в день, при этом часть данного периода занимает короткий сон. Спортсменам также следует выработать регулярную привычку отхода ко сну и ложиться спать не позднее 11 часов вечера. Кроме того, при использовании техник расслабления перед сном психика спортсмена переходит в более спокойное состояние [6] . В последнее время спортсмены используют приложение SleepAsAndroid, для эффективного самоконтроля привычек сна и их коррекции в целях обеспечения более здорового образа жизни с прицелом на достижение спортивного результата.

Главным плюсом использования техники активного восстановления является то, что за счет повышения кровотока в тканях легкая тренировка помогает организму быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование среднего рабочего веса станет хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений и развитием связи между мышцами и мозгом.

Что такое активное восстановление?

Активное восстановление — это один из наиболее действенных способов более быстрой регенерации мускулатуры и ускорения процессов вывода различных токсинов после тренировок для роста мышц. Обычно под активным восстановлением понимается сочетание спортивного массажа, аккуратных растяжек мышц и проведение легких кардиотренировок.

Помимо прочего, считается, что для ускорения восстановления мышц ног и нижней половины тела чаще всего помогает короткая силовая тренировка (примерно 20-30 мин), выполняемая с нагрузками в 30-50% от обычных — то есть, если вы приседали со 100 кг в 5 повторов, то в «восстановительный день» вы должны приседать с 30-50 кг и 10-12 повторами.

Замена деталей и узлов проводится для предупреждения их возможной поломки и предупреждения возникновения аварийных ситуаций. Детали, заменяемые во время ремонта: подшипники, валы, зубчатые зацепления, уплотнения, соединительные элементы, резьбовые соединения. Заменить можно практически все детали, за исключением базовых ‑ корпусных, замена которых требует проведения монтажных операций и выверки положения относительно технологической оси. В зависимости от экономической целесообразности проводится замена деталей на новые или восстановленные.

Ремонт

Восстановление работоспособности и обеспечение безотказности работы механического оборудования предприятий на этапе эксплуатации выполняется путём проведения ремонтов в соответствии с требованиями нормативно-технической документации. Ремонт – комплекс мероприятий по восстановлению работоспособного состояния изделия.

Ремонтные операции (рисунок 18) для механического оборудования включают: регулировку, замену и восстановление деталей и узлов.

Регулировка – операция, которая выполняется на заключительной стадии монтажа, испытаниях или начальной стадии эксплуатации. Иногда проводится в процессе эксплуатации механизма. Регулировку параметров, изменяющихся в процессе эксплуатации и выходящих за рамки допустимых, необходимо проводить на протяжении всего цикла работы машины до её списания.

  1. Выверка расположения механизма, обеспечивающая правильное положение оборудования относительно технологической оси и выполнение заданных технологических функций.
  2. Регулировка радиального зазора и осевой игры в регулируемых подшипниках, выполняемая после установки новых подшипников.
  3. Регулировка взаимного расположения сопрягаемых деталей для обеспечения минимальных напряжений на контактирующих поверхностях.
  4. Центрирование валов механизма и двигателя, осуществляемое для обеспечения компенсирующих способностей соединительных элементов.
  5. Балансировка роторов механизмов в собственных опорах. Для ряда высокоскоростных механизмов металлургического производства, в первую очередь прокатного, данная операция стала регулярной в практике работы ремонтных служб металлургического предприятия.

Правильная регулировка механизма – основа длительной эксплуатации. Низкое качество регулировочных операций является причиной отказов, снижения производительности и увеличения потребляемой мощности металлургическими машинами.

Замена деталей и узлов проводится для предупреждения их возможной поломки и предупреждения возникновения аварийных ситуаций. Детали, заменяемые во время ремонта: подшипники, валы, зубчатые зацепления, уплотнения, соединительные элементы, резьбовые соединения. Заменить можно практически все детали, за исключением базовых ‑ корпусных, замена которых требует проведения монтажных операций и выверки положения относительно технологической оси. В зависимости от экономической целесообразности проводится замена деталей на новые или восстановленные.

Восстановление деталей и узлов – проводится для обеспечения возможности продолжения эксплуатации дорогостоящих элементов: конусов загрузочных устройств доменных печей, прокатных валков, корпусных деталей. Восстановление корпусных деталей вынужденное ремонтное действие, связанное с нарушением условий нормальной работы механизма или поломкой узлов и деталей. Целесообразность данной операции определяется путём сопоставления требуемых затрат и экономических показателей агрегата после проведения ремонта.

Перечень рациональных ремонтных операций при техническом обслуживании и ремонтах ограничен определенными временными границами. Каждому из этапов износа соответствуют рациональные виды ремонта с позиции их влияния на техническое состояние. Трудность в практическом применении этого заключения состоит в том, что индивидуальность характеристик элементов приводит к тому, что одновременно установленные детали находятся на различных стадиях жизненного цикла. Это требует определения эффективной и своевременной ремонтной операции, с учётом фактического состояния. Правильный выбор вида ремонта и своевременность его проведения обеспечивают безотказность оборудования в межремонтный период.

Кт – группа критериев, характеризующая эффективность управления производством,

Стратегия восстановления для кризисных ситуаций

Стратегии восстановления используются в том случае, когда направ­ление деятельности, которое надо сохранить и развивать, находится в кри­зисном положении; их целями являются как можно более быстрое обнару­жение и ликвидация источников конкурентной и финансовой слабости фирмы. Первой задачей управления в этом случае является диагностика причин неудовлетворительного функционирования фирмы. Является ли такое положение результатом неожиданного падения объема продаж из-за ухудшения экономической конъюнктуры? Неудачно выбранной конку­рентной стратегии? Плохой реализации хорошо разработанной стратегии? Слишком большого размера долга? В данном случае необходимо опреде­лить, можно ли спасти бизнес или ситуация безнадежна. Очень важно по­нять, какие существуют сложности и насколько серьезны стратегические проблемы, так как разные диагнозы ведут к выбору разных восстанови­тельных стратегий. Наиболее распространенными причинами возникнове­ния кризисных ситуаций являются следующие:

Игнорирование отрицательного воздействия на прибыль агрессивных попыток “купить” долю рынка за счет значительного снижения цен;

Высокий уровень постоянных издержек из-за неспособности рацио­нально использовать производственные мощности;

Ставка на технологический прорыв в долгосрочной перспективе (через длительный период времени);

Ставка на исследования и разработки (большие вложения) для укреп­ления конкурентной позиции и прибыльности и неудача в разработке эф­фективных новых товаров;

Разрешение данных проблем и успешное восстановление бизнеса может включать следующие действия:

4. Продажа части активов с целью увеличения наличных средств для сохранения оставшейся части бизнеса.

Пересмотр стратегии. Если фирма терпит неудачу вследствие не­верной стратегии, то задача пересмотра стратегии может быть решена по­средством: 1) сдвига в сторону нового конкурентного подхода для восста­новления позиции фирмы на рынке; 2) пересмотра внутренних операций и функциональных стратегий (т. е. стратегий в разных областях деятельно­сти) для обеспечения лучшей поддержки общей деловой стратегии; 3) слияния с другой отраслевой компанией и следования пересмотренной стратегии, базирующейся на общем потенциале; 4) сокращения числа про­дуктов и круга клиентов до уровня идеально подходящего нынешним воз­можностям фирмы. Наиболее подходящий вариант действий зависит от превалирующих условий отрасли, сильных и слабых сторон фирмы, ее конкурентных возможностей по отношению к соперникам и от серьезно­сти кризиса. Пересмотру стратегии предшествует анализ положения в от­расли, основных конкурентов, собственной конкурентной позиции фирмы и ее опыта и ресурсов. Как правило, пересмотр торговой стратегии должен быть увя­зан с сильными сторонами компании и ее конкурентными возможностями и направлен на укрепление рыночных позиций.

Увеличение доходов. Усилия стратегии восстановления по увеличе­нию доходов нацелены на обеспечение роста объема продаж. Существует несколько возможностей увеличения доходов: снижение цен, усиление продвижения товаров на рынок, увеличение усилий по сбыту, расширение перечня услуг потребителям, быстрое совершенствование товара. Пред­принимать шаги к увеличению доходов и объема продаж необходимо, ко­гда в бюджете не предусмотрены сокращение расходов и стабилизация точки безубыточности и средством для восстановления прибыльности яв­ляется увеличение использования имеющихся мощностей. Наиболее быст­рым путем увеличения краткосрочных доходов в случае, когда эластич­ность спроса по цене невелика, является повышение цен, а не увеличение объема продаж при снижении цен.

Снижение издержек. Стратегии восстановления, направленные на снижение издержек, наиболее эффективны в ситуациях: когда несовер­шенна цепочка ценностей фирмы и ее структура издержек достаточно гиб­ка для принятия радикальных мер по их выправлению; когда неэффектив­ность действий поддается оценке и корректировке; когда расходы фирмы раздуты и существует много источников экономии, которая может быть быстро достигнута; когда фирма близка к своей точке безубыточности. “Затягивание пояса” сопровождается сокращением административных рас­ходов (чему уделяется особое внимание), исключением из цепочки ценно­стей фирмы не основных и низко доходных сфер деятельности, модерни­зацией существующих заводов и оборудования в целях увеличения произ­водительности, а также приостановкой не основных капитальных расходов и реструктуризацией долгов с целью увеличения сроков их выплат и со­кращения расходов по выплате процентов.

Продажа активов. Стратегии продаж активов, сокращения деятель­ности применяются в тех случаях, когда движение наличности требует особого внимания и когда наиболее приемлемыми путями генерирования наличных средств являются: 1) продажа части активов фирмы (заводов и оборудования, земли, патентов, материально-производственных запасов, дочерних компаний); 2) сокращение деятельности (снятие с производства части продукции, находящейся в стадии спада, закрытие или продажа ста­рых предприятий, сокращение численности работающих, уход с отдален­ных рынков; сокращение услуг, предоставляемых клиентам, и т. д.). Иногда фирмы, находящиеся в кризисном состоянии, продают активы не для того чтобы избавиться от части операций и приостановить отток наличности, а чтобы накопить фонды для сохранения и укрепления остающихся у фирмы направлений деятельности. В таких случаях обычно освобождаются от ак­тивов, связанных с не основной деятельностью фирмы, чтобы поддержать стратегическое обновление в ключевых видах деятельности.

Комбинированные усилия. Комбинации восстановительных стра­тегий обычно применяются в кризисных ситуациях, требующих быстрых решений по широким направлениям. Также комбинированные действия часто используются при приходе на работу новых менеджеров, которым предоставляется свобода в проведении необходимых с их точки зрения из­менений. Чем сложнее задача, тем вероятней использование для ее реше­ния комплекса стратегических инициатив.

Усилия фирм по восстановлению — это действия с высокой степе­нью риска, которые часто заканчиваются провалом. Исследование 64 ком­паний показало, что попытки восстановления не принесли успеха боль­шинству неблагополучных компаний в восьми базовых отраслях. Многие компании слишком долго ждут, прежде чем начать восстановление. У дру­гих нет достаточных средств и предпринимательского таланта, что необ­ходимо для конкуренции в медленно растущих отраслях, характеризую­щихся жестокой борьбой за долю рынка. Конкуренты, имеющие лучшие позиции, просто оказываются слишком сильны для того, чтобы их можно было победить в длительной борьбе один на один. Даже в случае успеха неблагополучные компании должны предпринять целый ряд попыток по восстановлению и изменениям в управлении, прежде чем будет оконча­тельно восстановлена долгосрочная конкурентная жизнеспособность фир­мы и ее прибыльность.

Механизм вывода предприятия из кризисного состояния путем управ­ления его конкурентоспособностью показан в виде алгоритма (рис 4.6). Он представляет собой упорядоченную последовательность действий пред­приятия, стремящегося выйти из кризисного состояния, путем достижения следующих целей :

Диагност ика причин несост оят ельност и предприят ия. Рн =<Ро, Рт, Ри >, где Ро – общие, Рт – т иповые, Ри – индиви­дуальные причины.

Анализ крит ериев выбора мет одов финансового оздоров­ления предприят ия : Сн=<К1, К2, К3 >, где К, – первая группа крит ериев, выт екающая из законодат ельст ва о банкрот – ст ве, К2 – вт орая группа, характ еризующая эффект ив – ност ь управления предприят ием, К3 – т рет ья группа, ха­ракт еризующая производст венный и рыночный пот енциал.

Выбор мет ода финансового оздоровления предприят ия : Мозд =<М,, М2, М3 >, где М1 – операт ивные мет оды, М2 – дол­госрочные мет оды оздоровления, М3 – долгосочные ин­вест иционные мет оды. (К=К1)=>М1 ; (К=К2)=>М2 ; (К=К3)=>М3 .

2. Ст рат егическое моделирование эффект ивност и – управления конкурент оспособност ью т овара.

3. Ст рат егическое моделирование эффект ивност и управления конкурент оспособност ью предприят ия.

4. Ранжирование факт оров, способст вующих развит ию предприят ия с определением благоприят ных факт оров V.

Ст рат егическое моделирование развит ия предприя – т ия в конкурент ной среде :

1. Разработ ка ст рат егий Sr возможного развит ия пред­прият ия, исходя из выбранного мет ода финансового оздоровления предприят ия М :

2. Планирование реинжиниринга бизнес-процессов для сформированных ст рат егий Sr ант икризисного разви­т ия предприят ия, исходя из факт оров повышения конкурент оспособност и.

Опт имальное моделирование инвест иций для реализации программ реинжиниринга.

Прогнозирование результ ат ов выполнения программ реинжиниринга по ст рат егиям развит ия предприят ия. Выбор опт имальной программы реинжиниринга Порт.

Выбор опт имальной ст рат егии развит ия предприят ия по результ ат ам экспресс-анализа эффект ивност и программ реинжиниринга. = S I (Z => max) & Qjj

• формирования и реализации стратегических и тактических решений, адекватных новым условиям,

В условиях рыночной экономики вывод из кризисного состояния и последующее стабильное развитие возможны только в том случае, когда обеспечивается возможность управления не только внутренними, но и внешними по отношению к предприятию факторами.

Для этого менеджер по антикризисному управлению должен обладать соответствующей информацией, иметь соответствующие информационные технологии для ее обработки и анализа, иметь отработанную систему при­нятия управленческих решений. Мониторинг и прогнозирование состояния внешней среды на основе постоянно обновляющейся информации являют­ся основными средствами снижения риска.

Рассмотрим более детально операторы алгоритма (рис. 4.6.), каждый из которых представляет собой процедуру или набор процедур, реализация которых позволяет достичь поставленных целей.

Оператор 1. Диагностика причин несостоятельности предприятия осуществляется поэтапно :

□ Оценка состояния производства и реализации продукции предпола­гает анализ структуры товарной номенклатуры и динамики ее изменения. Неудовлетворительное значение этих показателей является следствием плохого маркетинга и сбытовой политики, а также низкой конкурентоспо­собности товара и предприятия в целом.

□ Оценка обеспеченности производственными ресурсами производит­ся на основе анализа динамики персонала, заработной платы и производи­тельности труда; структуры внеоборотных активов с анализом их износа и фондоотдачи; структуры оборотных активов с анализом оборачиваемости и запасов готовой продукции. Причиной отклонения от требуемых значе­ний этих показателей является дополнительная нагрузка в виде незавер­шенного производства и строительства, избыточные запасы готовой про­дукции и убыточность производства всей или части товарной номенклату­ры.

□ Анализ финансовых результатов по прибыльности от реализации и хозяйственной деятельности, по динамике и структуре балансовой прибы­ли.

□ Анализ финансового состояния с определением структуры имущест­ва и источников его формирования, показателей финансовой устойчивости и финансового состояния, вытекающих из законодательства о банкротстве. Типовыми причинами неудовлетворительного состояния этих показателей являются рост просроченных обязательств и низкая ликвидность имущест­ва.

□ Оценка эффективности финансово-экономической деятельности с определение показателей рентабельности активов, собственных средств и продукции. Основной причиной отклонений по этим показателям является неудовлетворительный финансовый менеджмент.

В целом, причины попадания предприятий в кризисное состояние об­разуют следующее множество :

Ро – общие причины (нестабильное политическое и экономическое по­ложение, неотработанность и нестабильность налоговой политики, высо­кий уровень инфляции и др.);

Рт – типовые причины (неудовлетворительный финансовый менедж­мент, неконкурентоспособная продукция, общий учет затрат на производ­ство различной номенклатуры продукции, который не позволяет выделить нерентабельную ее часть, неэффективное управление имущественным комплексом предприятия и др.);

Ри – индивидуальные причины (неудовлетворительное состояние мар­кетинговой и сбытовой деятельности, неправильный выбор рыночного сегмента или ниши, неправильные арендные отношения и др.).

По результатам диагностики определяется, какие причины несостоя­тельности наиболее свойственны рассматриваемому предприятию.

Оператор 2. Из показателей финансово-экономического состояния образуются группы критериев для последующего определения методов экономического оздоровления предприятия, соответствующие вышеприве­денным причинам. Группы критериев образуют множество:

Кт – группа критериев, характеризующая эффективность управления производством,

Каждой из трех групп критериев поставлены в соответствие комплек­сы локальных показателей:

1-я группа критериев: Определяется показателями, характеризующи­ми внешние признаки несостоятельности и вытекающие из законодатель­ства о банкротстве. Это коэффициенты текущей ликвидности, обеспечен­ности собственными средствами и коэффициент тяжести просроченных обязательств.

2- Я группа критериев: Определяется показателями, характеризующи­ми эффективность управления предприятием. К ним относятся рентабель­ность продукции, активов, собственного капитала и наличие убытков.

3- Я группа критериев: Показатели, характеризующие производствен­ный и рыночный потенциал. Это показатели состояния и использования производственных ресурсов, состояния и реализации продукции.

3 оператор. Выбор метода финансового оздоровления предприятия. Методы финансового оздоровления Мозд = <М1, М2, М3>зависят от того, какая группа соответствующих критериев в наибольшей степени подходит к рассматриваемому предприятию.

Если предприятию свойственна 1-я группа критериев К1, то выбира­ются оперативные методы восстановления платежеспособности М1, вклю­чающие : регулирование величины незавершенного производства, пере­оформление краткосрочной задолженности в долгосрочную, совершенст­вование платежного календаря, перевод низкооборотных активов в высо­кооборотные и др.

Если предприятию свойственна 2-я группа критериев К2, то выбирает­ся метод М2 проведения локальных мероприятий по улучшению финансо­вого состояния. При этом требуется обеспечить устойчивое экономическое положение предприятия в среднесрочной перспективе, которое характери­зуется стабилизацией получения выручки, обеспечением приемлемого уровня ликвидности и рентабельности продукции. Учитываются возмож­ности приостановления штрафных санкций, возможности привлечения до­полнительных внутренних источников финансирования.

Если предприятию свойственна 3-я группа критериев К3, то выбирает­ся долгосрочные методы финансового оздоровления М3, целью которых является обеспечение устойчивого финансового положения в долгосроч­ной перспективе, выражающееся в достижении оптимальной структуры баланса, обеспечении экономической устойчивости предприятия к внеш­ним неблагоприятным воздействиям. При реализации М3 необходимо при­влечение дополнительных инвестиций. Для М3 характерен активный мар­кетинг с определением прибыльных сегментов и оптимальным позициони­рованием товара, привлечение стратегических инвестиций и сменой акти­вов под продукцию. Методы финансового оздоровления М3 целесообразны для крупных предприятий с уникальными основными фондами, градообра­зующих предприятий, которые могут оказать значительное влияние на со­циальный и экономический климат в регионе.

Оператор 4. Моделирование конкурентной среды предприятия. Зна­чимыми факторами вывода предприятия из кризисного состояния является ограниченность ресурсов и времени на проведение реорганизации. Исходя из этого вытекает целесообразность моделирования эффективности работы с товарным рынком и управления конкурентоспособностью производимо­го товара и предприятия в системе координат : экономическая отдача (эф­фективность) от работы с рынком или от повышения конкурентоспособно­сти и инвестиции в рыночную деятельность или в повышение конкуренто­способности. Соответствующее стратегическое моделирование позволит определить наиболее эффективные точки вложения инвестиций в приве­денные направления деятельности предприятия, что будет способствовать улучшению его экономического положения с учетом имеющихся ресурсов и времени. Один из возможных вариантов стратегической матрицы эффек­тивности работы с рынком показан на рис. 4.7. Ri, R2 – R7 – это факторы перспективности работы с рынком. Их расположение по квадрантам мат­рицы зависит от экономического состояния предприятия, активности рабо­ты с рынком и параметров рынка.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Оцените статью
Добавить комментарий