Прожимка в пиковом сокращении. Как правильно качать нейромышечная связь

Однако с научной точки зрения сбросить вес можно только при энергетическом дефиците, для достижения которого достаточно ограничить ежедневное потребление калорий. Рацион в любом случае должен состоять из здоровых продуктов и содержать овощи, зелень, фрукты, полезные жиры и злаки.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное, или периодическое, голодание — это чередование циклов, когда ты можешь питаться как обычно и когда ты полностью воздерживаешься от еды. Самые популярные варианты диеты — 16/8 и 20/4: ты ешь в течение 8 или 4 часов в сутки, а остальное время голодаешь. Например, при первом варианте диеты, ты можешь позавтракать в 9 утра и поужинать на работе в 17:00. Или, если ты не любишь есть утром, то попробуй «открыть» «пищевое окно» в 12 дня и «закрыть» его в 20:00.

Считается, что интервальное голодание помогает похудеть и предотвратить развитие заболеваний. Так ли это?

Эффективное лечение нарушений углеводного обмена невозможно без нормализации массы тела, поэтому медикаментозное лечение всегда сочетается с диетой и физическими упражнениями.

Диабет и борьба с лишним весом

Патогенез сахарного диабета 2 типа напрямую связан с развитием инсулинорезистентности – нарушения чувствительности периферических тканей (в основном мышц, жировых клеток, печени) к регулирующему действию инсулина. В результате глюкоза плохо проникает внутрь клеток и ее уровень в крови повышается.

Ожирение является фактором риска развития нечувствительности к инсулину, наряду с генетической предрасположенностью. Гипертрофированные жировые клетки (адипоциты) вырабатывают ряд биологически активных веществ (адипонектин, резистин, лептин), которые предположительно играют роль в развитии сахарного диабета.

Доказанным является факт повышения у людей с лишним весом уровня свободных жирных кислот в крови, которые нарушают регуляцию нормального процесса утилизации глюкозы в периферических тканях.

Следовательно, влияние на один из основополагающих факторов диабета однозначно обосновано и приводит к положительным результатам в контроле заболевания.

  • снижение и стабилизация гликемии,
  • нормализацию артериального давления,
  • улучшение липидного профиля,
  • регресс жировой болезни печени,
  • уменьшение потребности в сахароснижающих препаратах (использование более низких дозировок),
  • снижение общего сердечно-сосудистого риска,
  • увеличение продолжительности жизни.

В результате чрезмерных нагрузок на опорно-двигательный аппарат при ожирении осложнения сахарного диабета возникают раньше и протекают тяжелее. Диабетические язвы плохо поддаются лечению, развиваясь на фоне венозной недостаточности нижних конечностей у пациентов с лишним весом.

Эффективное лечение нарушений углеводного обмена невозможно без нормализации массы тела, поэтому медикаментозное лечение всегда сочетается с диетой и физическими упражнениями.

Исключают из диеты : свежий хлеб, изделия из сдобного и слоеного теста, блины, оладьи.

Всегда под рукой

Эта схема питания является продуктом стараний лучших диетологов Советского Союза и России, ее эффективность проверена десятилетиями и огромным количеством пациентов. Ее назначают пациентам с нарушением кровообращения и другими распространенными сердечно сосудистыми патологиями:

Диета стол №10

Эта схема питания является продуктом стараний лучших диетологов Советского Союза и России, ее эффективность проверена десятилетиями и огромным количеством пациентов. Ее назначают пациентам с нарушением кровообращения и другими распространенными сердечно сосудистыми патологиями:

  • постинфарктное состояние;
  • гипертония;
  • пороки сердца;
  • ишемическая болезнь;

У этой диеты нет конкретных сроков использования, она проводится по рекомендации врача до появления положительных изменений в течении болезни. В этом одно из ее отличий от диеты Кареля. Иногда этой диеты необходимо придерживаться месяцы и даже годы. Однако ее эффективность для похудения была обнаружена не так давно.

Основной особенностью рациона является сокращение потребления жиров и углеводов, одновременно с этим ограничивая потребление соли и жидкостей (не более 1,2 л каждый день). Частота питания – 5-6 раз в день, в последний раз есть не позже, чем за 3 ч. до сна.

При приготовлении блюд продукты строго рекомендуется варить или тушить без соли, также допустимо запекание или приготовление на пару.

В ходе нового исследования, которое длилось два года, 200 человек в возрасте до 50 лет урезали ежедневное потребление калорий на 25%. Их способность достигать этой цели в течение периода исследования варьировалась, и среднее снижение калорийности в группе составило около 12% (300 калорий в день). Несмотря на это, им удалось снизить вес на 10% (71% из испытуемых в начале исследования страдали от ожирения), сообщается в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Назван простой способ снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Согласно данным нового исследования, если сократить калорийность рациона хотя бы на 300 калорий в день (что равно шести печеньям Oreo), то этого уже достаточно для снижения риска возникновения диабета и сердечных заболеваний.

В ходе нового исследования, которое длилось два года, 200 человек в возрасте до 50 лет урезали ежедневное потребление калорий на 25%. Их способность достигать этой цели в течение периода исследования варьировалась, и среднее снижение калорийности в группе составило около 12% (300 калорий в день). Несмотря на это, им удалось снизить вес на 10% (71% из испытуемых в начале исследования страдали от ожирения), сообщается в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology.

Что принесла эта «скромная» потеря веса? Существенные улучшения были замечены в уровнях холестерина, кровяного давления, сахара в крови и других маркерах риска развития метаболических заболеваний. Также у участников обнаружился более низкий уровень биомаркера, отвечающего за хронические воспаления, связанные с сердечными заболеваниями, раком и умственным расстройством, сообщает доктор Уильям Краус, кардиолог и профессор медицины в Университете Дьюка в Дареме (Северная Каролина, США), который руководил исследованием.

Результаты показывают, что даже небольшое изменение рациона (например, отказ от перекуса между обедом и ужином) могло бы уменьшить риск возникновения диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

Принцип предварительного утомления

Предварительное утомление сводится к тому, что перед базой используется изолирующее упражнение, которое позволяет утомить целевую мышцу перед более тяжёлой работой и «разогнать в ней кровь», т.е. вызвать приток крови к данной мышце. После изолирующего упражнения быстро осуществляется переход к базовому. Например, если вы не чувствуете ягодицы, то можете сделать ягодичные махи перед приседом.

Напомним, изоляция задействует один сустав и одну мышечную группу, в то время как базовое упражнение охватывает несколько мышечных групп-синергистов, оказывающих содействие друг другу, при этом не обязательно, что нагрузку получит именно целевая мышца.

Работать в изолирующем упражнении для метода предварительного утомления следует технически чисто, без читинга. Не должно быть никаких раскачиваний и рывков.

Предварительное утомление — это предельно интенсивный тренинг. Выполняем его с большой осторожностью, иначе возможно получить травму в последних повторениях базового упражнения, когда соблюдение правильной техники становится невозможным из-за усталости.

Правило «делай изоляцию перед базой» не подходит новичкам, чтоб вам не говорили ваши недоучки тренера. Ничего не хотим плохого сказать про пару разминочных сетов сгибаний-разгибаний ног перед приседанием или про какие-нибудь упражнения для бицепса-трицепса-дельты с небольшим весом перед началом жима лежа или стоя. Но, простите, делать изоляцию с дропсетами, а потом идти приседать, может только восстанавливающая на волшебных снадобьях дама. Или весь следующий день вы проведете в ванне со льдом.

Главное правило качественного выполнения упражнений: в каждом повторении добивайтесь растяжения в нижней точке амплитуды и сокращения целевой мышцы на пике нагрузки. Время от времени добавляйте в конце базового упражнения несколько «добивочных» повторений.

После этого ваша рабочая мышца должна быть на пампе, т.е. ощутить мощное кровенаполнение: на ощупь кажется твердой как камень. Если этого не случилось, значит, предварительно утомление не удалось. Скорее всего, вы не сумели правильно выбрать веса в изоляционном упражнении. Они не должны быть для вас слишком легкими, потому что тогда мышца как следует не наполнится кровью и не очнется, а базовое движение пройдет вхолостую. Так же рабочий вес не должен быть для вас очень тяжелым, т.к. последующая нагрузка в базовом упражнении будет чрезмерной.

Кстати, не забываем: отстающую группу мышц лучше нагружать в начале тренировки, пока вы веселы, бодры и полны сил. Так она получит максимальную нагрузку и ответит вам сполна.

Помните: не следует применять данный метод на каждой тренировке. Нам вещают, что можно и не быть сильной, но чудом накачаться от попиных махов, сгибаний на бицепс с розовыми гантельками и различных хитрых упражнений с функциональным оборудованием. В реальности «до жжения» — это хороший способ улучшить капилляризацию мышечных волокон, что не всегда коррелирует с мышечными объемами в состоянии покоя.

Предварительное утомление — это не стиль тренировки, а шок для мышц и не стоит им злоупотреблять. По поводу лучших сочетаний — мы все невообразимо разные и индивидуальные, т.ч. девочки, нужно стараться и САМИМ экспериментировать. Пробуйте различные схемы, например, для ягодиц:

На примере этих упражнений видно, что гравитационные механизмы работы обычных и блочных тренажеров зачастую акцентирует напряжение на мышечном сокращении.

Принципы Уайдера: пиковое сокращение
Оцените статью
Добавить комментарий