Прожимка в пиковом сокращении. Как научиться чувствовать в упражнениях

Далее изучите ингредиенты, входящие в состав. Они всегда указываются в порядке убывания — это правило для всех производителей. Если на первом месте стоит концентрированная молочная сыворотка, значит ее там больше всего. Она обычно обозначается как Whey Protein Concentrate. Сыворотка в некоторых случаях может заменяться изолятом молочного белка (Whey Protein Isolate) — это примерно то же самое.

Сколько белка в протеиновом коктейле?

Изучая состав продукции, обязательно обращайте внимание на содержание в ней белка, ведь именно белок в чистом виде, — это то, что нам необходимо в первую очередь. Не верьте расплывчатым обозначениям вроде «столько-то грамм белка на порцию», ведь под порцией разными производителями подразумевается разное количество порошка либо готового коктейля. Стандартной считается порция протеинового порошка в 30 грамм — обычно это полная мерная ложка, идущая в комплекте с банкой, но лучше все же присмотреться внимательнее к ее делениям. В хорошем составе на 30 грамм приходится от 20 до 25 грамм чистого белка — это примерно 75-85 грамм белка на 100 грамм порошка. Если эти показатели значительно меньше, особенной пользы от такого коктейля не будет.

Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из других веществ и не требую специального получения в пище.

Состав протеина

Существует достаточно много разнообразий в составе протеиновых смесей. Однако во всех базовых составах протеиновых добавок, всегда содержатся:

  • незаменимые аминокислоты
  • заменимые аминокислоты
  • витамины, минералы
  • в некоторые смеси добавляют ароматизаторы, подсластители, энзимы улучшающие усвоение

Основную массу протеиновой смеси составляют белки (аминокислоты) в процентном содержании которых от 60 до 95 %

Аминокислоты, простым языком, это составные части из которых организмом создается белок. Современной науке известно 20 основных аминокислот из которых собирается белок. Часть из них могут синтезироваться нашим организмом, а часть нужно восполнять извне вместе с пищей.

Незаменимые аминокислоты – это те которые самостоятельно не могут создаваться нашим организмом в достаточном количестве, и их нужно получать вместе с пищей насыщенной белками. К незаменимым аминокислотам относятся такие основные три: лейцин, изолейцин, валин и еще 5 аминокислот.

Заменимые аминокислоты – это по аналогии, самостоятельно синтезируются в организме из других веществ и не требую специального получения в пище.

Кроме аминокислот в протеиновой смеси могут содержатся минеральные и витаминные добавки. Спортивная добавка может обогащена группами витаминов С, В, Е и прочими, может содержать кальцийсодержащие и коллагеновые включения. Перед покупкой следует смотреть на упаковке наличие дополнительных ингредиентов.

в протеиновые коктейли могут добавляться витамины и натуральные красители

Для улучшения вкуса и запаха многие производители добавляют специальные и безвредные ароматизаторы и подсластители. Исключением безвредности таких добавок может быть индивидуальная непереносимость и аллергические реакции. Потому перед приобретением протеина необходимо ознакомится с его составом, изложенном на упаковке.

Производится протеин в чистом порошковом виде, без дополнительных включений, подсластителей и добавок. Такой продукт дешевле и как правило содержит больший процент белка в массе. Однако при употреблении такой добавки необходимо самостоятельно обогащать ее вкусовыми свойствами и витаминами.

Способы приема питания для похудения или приобретения рельефа практически не отличаются от набора мышечной массы. Но, в первую очередь, необходимо подбирать протеин с минимальным содержанием углеводов и жира, идеальным вариантом будет изолят («ISO»). Параллельно могут приниматься различные жиросжигатели, например, «Хитозан», сколько их потребуется должен определить специалист.

Основные виды протеина

  • Сывороточные (быстрые) протеины, которые представляют собой изолят белков молочной сыворотки. Однако сейчас некоторые производители изготавливают быстрые протеины из «мясного» (обычно, говяжьего) белка. Такие спортивные добавки эффективно способствуют ускоренному набору мышечной массы. Причина этого кроется в почти мгновенном увеличении концентрации в мышцах аминокислот, что очень важно для волокон после тренировки.
  • Медленные протеины, в их основе чаще всего лежит соевый белок. Они способны поддерживать в мышцах высокое содержание аминокислот минимум шесть часов.
  • Комплексные протеины. Это спортивное питание, в составе которого содержатся как медленные, так и быстрые протеины. Их разное воздействие позволяет минимизировать недостатки каждого. Мышцы получают нужную подпитку на протяжении длительного времени. Первые полчаса усваиваются быстрые, а медленные работают сначала параллельно, а затем еще на протяжении 6-8 часов. В результате увеличивается не только мышечная масса, но и улучшается самочувствие спортсмена.

В завершении статьи, хочется сказать, что протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту. О них мы и поговорим в следующей статье.

Как и когда правильно принимать протеин?

Обсудив в предыдущих статьях что такое протеин и как его выбирать, а также лучшие протеины для набора массы и похудения, мы только отчасти затронули тему правильного приема протеина.

Данной статьей мы заполним этот пробел, коротко и по факту разберем правила приема протеина и дадим некоторые рекомендации.

Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.

Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.

Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.

При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.

При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.

ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.

Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.

Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.

При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.

Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.

В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.

Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.

К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).

Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.

В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.

Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.

Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.

Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.

Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.

ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.

Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.

Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.

Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.

Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.

Многие считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.

Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму(процесс распада мышечной ткани).

В этом случае идеален прием казеинового протеина,- самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь.

Размешивать лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.

1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка. В среднем этот показатель равен 2 грамма белка на 1 кг. веса тела.

2. Потребление белка из коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.

3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема добавки будет стремиться к нулю.

4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.

5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем,- решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.

6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий.

7. Пробуйте разные виды добавок и употребляйте в различное время. Так вы найдете как «свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.

В завершении статьи, хочется сказать, что протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту. О них мы и поговорим в следующей статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Для поддержания веса и здоровья вполне хватит обычного сывороточного протеина, а для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы подойдёт соевый или гороховый протеин. Притом не обязательно разводить порошковый протеин только водой или молоком. Вы можете приготовить вкусные и полезные коктейли с ягодами, бананом, орехами и другими ингредиентами.

1. Классический банановый белковый коктейль — 24 г белка, 293 ккал

Итак, задача свелась к тому, чтобы в упражнениях максимально сокращать мышцу, на которую ориентировано главное воздействие…

Принцип “Пиковое сокращение мышц”

Рассмотрим еще один знаменитый Вейдеровский принцип, называющийся «максимальное напряжение» или «пиковое сокращение мышц». Данный прием является методикой, применяя которую Вы удерживаете наивысший уровень напряжения задействованной мускулатуры, в то время, когда она пребывает в состоянии полного сокращения. К примеру, когда Вы делаете сгибание рук с гантелями стоя, то, как правило, в верхней части траектории движения Вы теряете чувство сопротивления, «выключая» руки со снарядом. Чтобы скомпенсировать эту потерю и добиться воздействия сопротивления на максимально сокращенную мышцу, в финальной стадии упражнения делайте наклон вперед. При таком приеме Ваши руки никогда «не выключатся», и будут всегда в работе.

Большинство людей управляются с сетами в относительно быстром темпе. Например, принцип сверхскорости от Уайдера гласит, что вам необходимо ускорять позитивные фазы движения в повторениях. Это один из по-настоящему действенных методов. Другой состоит в использовании принципа пикового сокращения Уайдера с выполнением повторений в обычном темпе и с паузами в момент мышечного сокращения, с удержанием на одну-две секунды. Во время удержаний сокращайте прорабатываемую мышцу как можно крепче. Это увеличит время вашего пребывания в напряжении прямо в тот момент, когда мышцы преодолевают максимальное воздействие, а так же сделает сеты более тяжелыми и эффективными.

Принципы Уайдера: пиковое сокращение

Оцените статью
Добавить комментарий