Программа тренировок 6 неделя. Как держать спину прямо

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж бицепса бедра

Сядьте на пол, подложите ролик под заднюю поверхность бедра и раскатывайте мышцы, опираясь на руки.

Массаж задней поверхности бедра на ролике

Если нужно очень тщательно раскатать мышцы, используйте гриф от штанги. Установите его на нужную высоту (чуть ниже вашего бедра), положите на гриф заднюю поверхность бедра, навалитесь весом тела и раскатывайте.

Массаж задней поверхности бедра на грифе

Чтобы не запутаться при выборе, можно ориентироваться на советы специалистов и активных пользователей приспособления. Представляем ТОП-5 лучших массажных роликов по мнению профессионалов:

Как выбрать массажный ролик?

В магазинах спортивных товаров представлен большой выбор пенных валиков. Это может вызвать затруднение при их выборе. Покупая ролик для массажа, надо понимать, что от него требуется. Важны следующие моменты:

  • цель занятий;
  • уровень физической подготовки;
  • параметры человека: рост, вес.
  1. Материал и плотность цилиндра. Есть валики из пены, пластика или резины. Чем тверже ролик, тем интенсивнее его воздействие на мышцы человека.
  2. Структура поверхности валика. Можно выбрать ролик с шипами, углублениями или пупырышками. Структура поверхности влияет на глубину массажного воздействия на мягкие ткани.
  3. Длина и форма ролика. Для проработки большей поверхности тела более удобным считается цилиндр от 50 до 100 см.

Посмотрите как правильно выбрать ролл для спины и как правильно делать самомассаж спины с его помощью.

Массажный ролик Фоам роллер (foam roller) видео:



Для гиперэкстензий потребуется специальный тренажер, который перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать под свой рост — передние валики должны располагаться в месте сгиба поясницы и бедер. Само упражнение заключается в медленном подъеме и опускании корпуса.

Программа тренировок: 6 неделя

Мы переходим к классической схеме базовой программы. Чередуйте дни — в понедельник выполняйте тренировку А, в среду — тренировку В, в пятницу — снова тренировку А. Приседания со штангой выполняются каждый раз, так как упражнение стимулирует выработку тестостерона и прочих гормонов.

Перед началом тренировки — легкое кардио для разминки, затем упражнения для развития верха спины. В завершение тренинга — гиперэкстензии для укрепления низа спины и усиления мышечного корсета. Вес в основных упражнениях необходимо немного увеличить, однако не в ущерб технике выполнения.

  • Разминка спины
  • Тяга верхнего блока — 3 х 20-25
  • Приседания со штангой — 3 х 6-8
  • Жим штанги лежа — 3 х 6-8
  • Становая тяга — 3 х 6-8
  • Гиперэкстензии — 3 х 10-15
  • Разминка спины
  • Тяга верхнего блока — 3 х 20-25
  • Приседания со штангой — 3 х 6-8
  • Жим штанги стоя — 3 х 6-8
  • Тяга штанги в наклоне — 3 х 6-8
  • Гиперэкстензии — 3 х 10-15

Чтобы понять, к какому идеалу тебе нужно стремиться, встань у стены и прислонись к ней затылком, лопатками, ягодицами и икрами ног. Постой в этом глупом положении несколько минут, чтобы мышцы хорошенько запомнили его. Затем, не меняя положения тела, отделись от стены, представив, что она прилипла к твоей спине. Походи немного с фантомной стеной за плечами. В дальнейшем всякий раз, когда ты будешь освежать в уме полученные ощущения, твое тело станет рефлекторно принимать правильную осанку.

Советы, как держать спину прямо и не сутулиться

В формировании спортивного телосложения важны как сами накачанные мышцы, так и умение «их держать» — то есть наличие правильной осанки. При этом силовой тренинг зачастую не улучшает осанку, как это принято полагать, а скорее ухудшает ее, приводя к еще большему дисбалансу фигуры.

Как научиться держать спортивную осанку? Гид новичка — 6 неделя

Выпрямление спины и исправление осанки — упражнения и лучшие методики. Все о том, как научиться держать спортивную осанку с широко раскрытыми плечами.

Каждый, кто сталкивался с болью в спине, знает, сколько проблем такая неприятность может доставить, и это совершенно логично. К нашему позвоночному «каркасу» прикреплены различные структуры, поддерживающие жизнедеятельность всего организма, поэтому при нарушениях осанки зачастую снижаются амортизационные возможности позвоночника, в результате чего страдают многие органы. Не стоит пугаться, если врач сообщил, что у вас начальная стадия сколиоза или остеохондроза, но и пускать на самотек это нельзя. В конечном итоге незначительное искривление, вызванное такой, казалось бы, безобидной причиной, как дисбаланс в работе мышц, может привести к межпозвонковым грыжам и прочим дистрофическим изменениям.

Держим спину прямо: комплекс упражнений, который поможет исправить осанку

В современном мире не осталось человека, который не дорожил бы своим здоровьем, ведь хорошее самочувствие — это силы, энергия и настроение на высоте. Когда приходит время сделать чекап, в первую очередь, мы озадачиваемся состоянием своих внутренних органов: сдаем кровь, просвечиваем себя на рентгенах и УЗИ. При этом, к сожалению, часто забываем уделить внимание самой главной составляющей нашего тела, оказывающей существенное влияние на физическую и умственную деятельность, – позвоночнику. Сильная и ровная спина — фундамент крепкого здоровья. Какие тренировки помогут поддерживать хорошую осанку или исправить ее, если она уже испорчена?

Ровная осанка — это признак благородства и крепкого здоровья, поэтому следить за позвоночником стоит так же пристально, как и за зубами, волосами и кожей. Еще со времен школы мы помним о том, что важно держать спину прямо. Однако взрослая жизнь и ежедневные заботы вносят свои коррективы: отсутствие физических нагрузок (читай, слабо развитые мышцы), стрессы и даже элементарный недостаток макро- и микроэлементов оказывают негативное влияние на нашу костно-мышечную систему. Наиболее «популярные» последствия такого образа жизни – сутулость и сколиоз.

Оцените статью
Добавить комментарий