Правила питания поступления энергии перед тренировкой. Питание

  • 1 стакан риса
  • 1 стакан воды
  • 2 г соли
  • готовить на режиме “бурый рис”

Как приготовить бурый рис?

Для того, чтобы приготовить бурый рис, рекомендуется тщательно вымерять соотношение воды и зерен, а также засекать время варки — в противном случае он либо склеится, либо разварится, либо недоварится. Иногда рекомендуется предварительная промывка зерен или даже их замачивание — это сокращает время приготовления, однако не подходит в случае с черным рисом, поскольку он окрашивает воду.

Проще всего приготовить подобный рис в специальной рисоварке или в мультиварке. Если вы собираетесь варить бурый рис достаточно часто, оцените возможность покупки подобного устройства. В противном случае, его можно легко сварить и в обычной кастрюле с крышкой.

  • 1 стакан бурого риса
  • 2.5 стакана воды
  • 2 г соли
  • кипятить 5-8 минут, затем варить 20-30 мин на медленном огне
  • перед подачей дать настояться 10-15 мин
  • 1 стакан риса
  • 1 стакан воды
  • 2 г соли
  • готовить на режиме “бурый рис”
  1. Нужно на один литр воды засыпать 100 грамм риса.
  2. После этого состав, предварительно закрытый крышкой необходимо поставить на медленный огонь на 40 минут.
  3. Далее отвар необходимо процедить и остудить.

При панкреатите

При воспалениях поджелудочной железы обычно прописывают голод, а, чтобы поддержать организм, можно вводить в диетический рацион легкий коричневый рис. Он богат не только углеводами, но и полезными аминокислотами, витаминами, благодаря чему организму будет проще восстанавливаться после обострения болезни.

Чтобы снизить риск ухудшения самочувствия, рис необходимо тщательно вымочить и разварить, после этого можно перетереть кашу в блендере. Такое пюре позволит поддерживать нормальную работу ЖКТ и не перегружать внутренние органы. Конечно, блюдо должно готовиться без добавления сахара и жиров.

Что насчет инсулинорезистентности?

Бурый рис усваивается гораздо медленнее и поэтому не вызывает резкую инсулиновую реакцию. В исследовании [2] 2010 года было зарегистрировано 10 507 случаев диабета 2 типа и сделан вывод, что у людей, которые ели много белого риса (5 и более порций в неделю), риск заболеть диабетом возрастал на 17%, чем у тех, кто потреблял рис только раз в неделю.

Что лучше: белый или бурый рис?

Какой рис лучше употреблять сторонникам здорового образа жизни и спортсменам? Белый или бурый? Ответ на этот вопрос кажется очевидным, но не торопитесь с выводами.

Какой рис лучше?

Автор статей на бодибилдерские темы и редактор сайта “T Nation” (Testosteron Nation) Терренс Кристиан говорит [1], что атлетам, которые часто рассматривают еду просто как топливо, предпочтительнее употреблять белый рис.

Конечно, девушка с хвостиком, одетая в простое крестьянское платье, работающая в продовольственном кооперативе, скажет, что коричневый рис лучше, но у нее все сводится к тому, что “все, что подверглось обработке — заведомо плохо“”, — пишет Терренс.

Безусловно, в коричневом рисе больше питательных веществ, чем в белом, но это спорный вопрос, потому что тонкая отрубевая пленка, покрывающая рис и делающая его коричневым, содержит фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минеральных веществ, а также подавляет действие пищеварительных ферментов, которые нужны для переваривания пищи.

Белый рис очищен от отрубей и, следовательно, не содержит фитаты, но обработка также удаляет из него питательные вещества. Не переживайте. Производители обогащают белый рис железом, фолиевой кислотой, другими витаминами группы В, цинком и витамином А, так что в конечном итоге он не намного уступает в полезности коричневому.

Правда, удаление отрубей означает, что в белом рисе меньше клетчатки, чем в коричневом. Просто ешьте его со спаржой. По правде говоря, коричневый рис содержит менее 2 граммов клетчатки на полстакана. В яблоке среднего размера ее содержание в два раза больше.

Что насчет инсулинорезистентности?

Бурый рис усваивается гораздо медленнее и поэтому не вызывает резкую инсулиновую реакцию. В исследовании [2] 2010 года было зарегистрировано 10 507 случаев диабета 2 типа и сделан вывод, что у людей, которые ели много белого риса (5 и более порций в неделю), риск заболеть диабетом возрастал на 17%, чем у тех, кто потреблял рис только раз в неделю.

Проблема в том, что едва ли кто-нибудь употребляет белый рис в чистом виде. Обычно люди едят его с мясом или овощами, что замедляет скорость переваривания риса и, следовательно, приводит к меньшему и более равномерному выделению инсулина.

Есть много способов повышения в рисе содержания, так называемого резистентного крахмала, который не превращается в глюкозу в пищеварительном тракте. Согласно работе ученых из Шри-Ланки [3], приготовление крупы следующим образом может снизить калорийность продукта на 60%, делая его трудноусвояемым:

  1. Вскипятить воду,
  2. Добавить 1 чайную ложку кокосового масла,
  3. Добавить 1 стакан риса,
  4. Готовить примерно 20 минут,
  5. После того, как блюдо приготовится, дать ему остыть в холодильнике примерно 12 часов.

Исследователи испытали восемь различных рецептов на 38 видах риса, найденных в Шри-Ланке. Они обнаружили, что, добавив липид (в данном случае кокосовое масло, потому что оно широко используется в Шри-Ланке) перед приготовлением риса, а затем, охладив его сразу же после приготовления, получилось радикально изменить состав риса к лучшему.

Если вы озабочены содержанием мышьяка в пище, то вам лучше употреблять белый рис. Согласно исследованию американского журнала «Consumer Reports» [4], который регулярно проводит тестирование продуктов питания, в коричневом рисе содержится в среднем на 80% больше неорганического мышьяка, чем в белом того же сорта (канцероген содержится в отрубях).

Несмотря на то, что проведенное расследование касается крупы, которая продается за рубежом, тем не менее, его выводы актуальны и для риса, производимого в России. Недавно специалисты Росконтроля нашли относительно высокое содержание мышьяка в трех из пяти российских брендах [5].

«Максимально допустимый уровень не превышен, однако, с учетом погрешности метода определения превышение не исключено», — сообщается на сайте организации.

Также, белый рис не вызывает пищевую аллергию, вздутие живота или другие проблемы с пищеварением, которые возникают из-за регулярного употребления зерновых культур, и часто изводят спортсменов, которые, как правило, много едят.

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки. Их количество должно быть эквивалентно 15-20 граммам углеводов для мужчин и до 10 граммов углеводов для женщин.

Что есть перед тренировкой для энергии

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов, что эквивалентно 150-350 граммам овсяной каши на воде или молоке.

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

  • каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
  • А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

Кроме того, спортсмен всегда должен контролировать количество калорий в рационе.

Важность режима приема пищи при физических нагрузках

Начинающему спортсмену нужно корректировать распорядок приема пищи с учетом времени и количества занятий спортом.

Также следует учитывать свое рабочее время и отдых, чтобы организм успел восстановиться.

Перед тренировкой нужно зарядиться порцией белка. За 2-3 часа до похода в спортзал нужно употребить пищу, богатую на белки. Но если из-за рабочего графика вы не можете приготовить полноценное блюдо, то употребите фрукты или кисломолочные продукты. Читайте подробнее, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир.

Подкрепиться следует за 30-40 минут до тренировок. Спустя 1-2 часа после спортзала нужно плотно покушать.

Это интересно! Сразу после упражнений организм продолжает расщеплять остатки веществ, которые выходят из мышц, поэтому не стоит перегружать его сытным обедом. Если в этот день вы не планируете заниматься спортом, то откажитесь от перекуса.

Источником энергии, которая так нужна для тренировок, является глюкоза. Это вещество можно получить из следующих продуктов: сахар, выпечка, шоколад, сладкие газированные напитки.

Но правильнее извлекать глюкозу из сложных углеводов: крупа, фрукты, бобовые. Количество быстрых углеводов нужно сократить до минимума, отдав предпочтение сложным. Так, вся энергия потратится на работу мышц, а жиры не будут скапливаться в организме.

Питаться нужно часто (5-6 раз в день) с интервалом в 3 часа, но минимальными порциями. Тогда вы насытите организм полезными веществами, энергией и не будете ощущать голода.

Разница есть в типе и продолжительности тренировок. Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.

Как правильно питаться перед тренировкой и после

Красивые спортивные девушки знают, что нужно есть. Похудеть без еды невозможно. Энергия нужна организму во время тренировки, чтобы справиться с нагрузками и помочь метаболизму. На начальном пути справиться с фитнес-диетой поможет личный тренер: расскажет, как правильно питаться перед тренировкой, во время и после, чтобы получить хорошие результаты.

Купить абонемент в спортзал и даже начать туда ходить – это еще не все шаги, которые необходимы для достижения нужной физической формы. Красивые спортивные девушки знают как стать фитоняшкой, и все как одна скажут, что без правильного питания результат невозможен.

Образ жесткой диеты из головы нужно сразу же выкинуть. Есть можно и нужно, особенно перед тренировкой, чтобы помочь метаболизму работать в нужном ритме и сжигать калории. Речь не идет о котлете с макаронами перед выходом в зал, за два часа до занятий можно подкрепиться небольшой порцией каши. Более точные рекомендации может дать персональный тренер, в работу которого входит составление диеты для своего клиента.

Разница есть в типе и продолжительности тренировок. Например, перед аэробной тренировкой в пищу должны быть включены и белки, и углеводы. А вот силовые нагрузки на тренажерах лучше совершать после приема белковой пищи, это поможет рельефу быстрее образоваться на вашем теле.

Во время тренировки нельзя допустить обезвоживания организма, нужно пить воду. Альтернативой может стать несладкий холодный зеленый чай. Если тренировка длится более двух часов, то неплохо будет подкрепиться во время нее, например, сухофруктами. За этим тоже должен проследить ваш тренер.

Еда после тренировки дело индивидуальное. Если речь идет о сжигании жиров, то на два часа про еду лучше забыть. После занятий мышцы разогреваются и активнее сжигают жир, так вы и худеете. Второй вариант, это преобразовать жир в мышечную массу. Если хотите обзавестись рельефным телом, то в течение часа после занятий нужно снова вспомнить о белковой пище.

В самом начале пути не рекомендуется менять свой рацион резко. Постепенно отказывайтесь от лишних продуктов: жирное мясо, сдоба, чипсы и т. п.

Проконсультируйтесь со специалистом, найдите себе наставника, который поможет не потеряться в многообразии информации и лишних советах. Не забывайте слушать свое тело и ни в коем случае не голодайте.

Решили заняться фитнесом, чтобы скинуть лишний вес? Давайте разберемся — как правильно и что именно есть и пить до, во время и после тренировки.

Борьбу с лишними килограммами вы начали с того, что записались на аэробику и в тренажерный зал. Чтобы похудеть как можно быстрее, вы пересмотрели рацион и резко ограничили себя в еде. Подождите! Все ли вы делаете правильно? Наш организм, особенно если он физически активен, нуждается в хорошем топливе не меньше, чем автомобиль в качественном бензине.

Оцените статью
Добавить комментарий