Не выдыхайте при подтягивании. Не подтягивайтесь через силу

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Подтягивания широким хватом: польза и недостатки, какие мышцы работают

Подтягивания – это базовое и весьма эффективное упражнение для развития мышц спины. Несмотря на скупость движения, а по сути, это подтягивание тела за счет сокращения мышц спины вверх к перекладине, выполнять его очень сложно. А все потому, что изначально спортсмен поднимает достаточно большой вес – собственный. Тем не менее, сейчас можно прибегнуть к ухищрениям в виде резинок или специального тренажера, чтобы суметь подтянуться. Пренебрегать этим упражнением нельзя, оно обязательно должно входить в тренировочный процесс любого спортсмена. Почему? Сейчас разберемся!

Есть мнение, что нагрузка от подтягиваний на турнике или перекладине, положительно влияет на заживление и регенерация заболеваний позвоночника. На самом деле – такой подход не верный.

Какая группа мышц принимает участие?

Нам необходимо четко понимать какие группы мышц работают при подтягиваниях с широким хватом. Большая степень нагрузок при данных занятиях приходится на верхний спиной отдел, трапеция, в меньшей степени трицепс и бицепс, также средняя и задняя дельты. Нагрузка может зависеть от длины рук и выполняемой техники. Минимальное напряжение принимает пресс.

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Подтягивание, которое выглядит довольно легким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании своего тела к турнику. Только подумать, одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, это будет сложно, особенно для неподготовленного человека. Например, если вес тела составляет 80 килограмм, то человеку придется поднять руками все 80 килограмм.

Что такое подтягивание

Подтягивание, которое выглядит довольно легким, заключается в висе на руках на перекладине и подтягивании своего тела к турнику. Только подумать, одними руками нужно поднять всю массу тела так, чтобы подбородок оказался за трубой. Конечно, это будет сложно, особенно для неподготовленного человека. Например, если вес тела составляет 80 килограмм, то человеку придется поднять руками все 80 килограмм.

Не отбрасывайте голову резко назад. Многие новички, которым не хватает сил, чтобы полноценно завершить упражнение, откидывают голову назад в надежде коснуться подбородком перекладины. Это не правильно. Данное действие может привести к травме шейных позвонков, если они не были хорошо размяты.

Программа на увеличение подъемов с переворотом на турнике

Для улучшения результатов в упражнении нужно выполнять комплекс из нескольких упражнений.

День первый:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Отжимания от пола.
  4. Вис на турнике.
  5. Подтягивания.
  • 1. Скручивания
  • 2. Подъем ног
  • 3. Отжимания от пола
  • 4. Вис на турнике
  • 5. Подтягивания

День второй:

  1. Скручивания.
  2. Раскачивание на турнике.
  3. Подъем ног на турнике.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Подтягивания.
  • 1. Скручивания
  • 2. Раскачивание на турнике
  • 3. Подъем ног на турнике
  • 4. Отжимания на брусьях
  • 5. Подтягивания

День третий:

  1. Скручивания.
  2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой.
  3. Киппинг.
  4. Подъем ног к перекладине в висе.
  5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах).
  • 1. Скручивания
  • 2. Подтягивания с прямыми ногами перед собой
  • 3. Киппинг
  • 4. Подъем ног к перекладине в висе
  • 5. Растяжка (наклоны туловища на прямых ногах)

Эти тренировки должны проводиться циклично. Количество повторений и время подготовки сугубо индивидуальны.

К списку упражнений можно еще добавить: запрыгивания и ускорения (спринты), а также челночный бег. Эти легкоатлетические упражнения развивают координацию движений, а также взрывную силу, которая необходима в начале упражнения во время создания мощного импульса.

Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.

Важность правильного дыхания при подтягиваниях

При подтягиваниях на турнике, так же как и в других упражнениях, существуют свои аспекты, нюансы и правила, на которые многие попросту не обращают внимания, и техника правильного дыхания одно из них.

При правильной технике дыхания не только мышцы, но и сердце, мозг и другие наши органы получают доступ к кислороду. Неправильная техника или задержка дыхания может привести к негативным результатам, таких как поднятие давления или потеря сознания во время выполнения упражнений.

Если вы хотите добиться хороших результатов от тренировок, то вы должны контролировать работу не только своих мышц, но и своего дыхания. А для этого необходимо научиться и знать технику правильного дыхания при подтягивании на перекладине.

спины не хватает, нужно в зал все же пойти на гравитроне с частичной разгрузкой либо тяга блока вертикального широким хватом с 75 проц веса а там до своего дойдешь со временем

Сообщества › Бди Себя Спортивное Сообщество › Блог › Не могу подтянуться?! я в недоумении …

Парни, доброго времени всем!
Может кто подскажет чего не хватает?
Раньше занимался пауэрлифтингом, пару лет уже как не занимаюсь, нет возможности ходить в зал…но, периодически тренируюсь на свежем воздухе — брусья, гири и не большая штанга. В общем ни когда не подтягивался…не знаю почему. Тут решил попробовать . и еле еле подтянулся 5 раз.
Вроде не слабый . в общем не пойму почему так … может каких мышц не хватает? ))))
Причем тяжело в конце подтягивания … когда подбородок см 5 до перекладины не доходит.

Оцените статью
Добавить комментарий