Крис Эванс лучшее тело Голливуда. Программа для визуального увеличения мышц

Актер Крис Эванс, знакомый всем по его культовому персонажу «Капитан Америка», не всегда обладал идеальным телом супергероя. Для того, чтобы создать массивную фигуру и железные мускулы ему пришлось серьезно тренироваться и усиленно питаться — что в очередной раз доказывает, что нет генетических счастливчиков, а есть лишь упорная работа над собой.

Крис Эванс — программа тренировок для фильма Капитан Америка

Описание программы тренировок и диеты на массу, с помощью которой Крис Эванс набрал больше 10 килограммов мышц для съемок в роли “Капитана Америка”.

Интересный факт сводится к тому, что изначально, когда Крис ознакомился с программой своих тренировок и питания, он был в ужасе.

Программа тренировок

Интересный факт сводится к тому, что изначально, когда Крис ознакомился с программой своих тренировок и питания, он был в ужасе.

“Он меня погубит”, – говорил актёр о своем тренере. Да и вообще, настроен был весьма скептически.

Я не давал своего согласия, потому что сама затея очень пугала меня. Я был уверен, что нельзя принимать таких поспешных решений, особенно, основанных на страхе. Однако, долго размышляя ночью я понял, что в основном, люди жалеют о том, на что так и не решились.

Кроме того, многие друзья положительно на меня повлияли. Они меня подбадривали, говорили: “Слушай Крис, если ты очень боишься чего-то нового, то надо бросаться в самый эпицентр и думать о том, что будь что будет. Тем более, мы то тебя знаем, перед тобой не устоят никакие жизненные преграды. В тот момент я решила сделать свой поворот на 180 градусов и дал возможность тренеру делать с моим телом всё то, что он считает нужным”, – делится сокровенным актёр.

Кадр одного из фильмов с Крисом Эвансом, где его персонаж пытается удерживать вертолёт

В одном из интервью, где Криса подробно расспрашивают о деталях тренировок, Капитан Америка сообщает:

Мы очень много снимали именно в Бостоне. Каждый день я посвящал тренировке с инструктором от 2 до 4 часов в день. Это была настоящая жесть, потому что на съёмочной площадке я вынужден был присутствовать практически 20 часов.

“Я очень люблю работать на износ, но именно в тот момент я вымотался как никогда раньше. Однако, меня грела мысль о том, что я всё-таки это сделал. Каждый раз, уходя с тренировки и чувствуя, как ноет всё моё тело, я думал о том, что меня сейчас вырвет. Я ненавидел тренера, мысленно посылал его ко всем чертям. Я ненавидел этот фильм, еду, Капитана Америку, его дурацкий костюм и щит. Единственное, о чём я мечтал, это лечь спать и проспать не меньше недели”.

Программу тренировок Криса называют “убойной”. Она позволяет достичь невероятных результатов за короткий промежуток времени. Тренер целенаправленно поделил неделю актёра на 5 дней работы в зале, чтобы 2 дня Капитан Америка имел возможность посвятить отдыху, что немаловажно для наращивания мышечной массы.

“В конечном итоге, речь идет о функциональности, а не только о том чтобы хорошо выглядеть с большой массой.В фильме я много бегаю, бросаю щит, делаю прыжки. Круговой тренинг помогает с этим. В фильме не было ни бега, ни гребли, на велотренажера – ничего. Если я начну делать кардио, то испарюсь (смеется).”

Бицепс/Трицепс

Крис тренировался ежедневно по 2 часа. Его мнение таково, что регулярная и качественная тренировка в результате даст очень большую отдачу и отличный результат.

Программа тренировок от Криса Эванса(Капитан Америка)

Крис Эванс, также более известный из фильма «Капитан Америка» . Сегодня мы поговорим с вами о программе тренировок, с помощью которой Крису удалось подготовил своё тело к съемкам в фильме.

Итак, Крис как он рассказывает, был худощавым с самого детства( эктоморф ), задумываться о красивом теле он начал с 14 летнего возраста, именно с этого возраста он начал заниматься такими упражнениями как подтягивания, отжимания и тому подобное. Уже спустя три месяца, он добился заметных результатов и уже всерьез начал заниматься со штангой и гантелями.

Новичкам Крис также посоветовал заниматься только базовыми упражнениями, а спустя какое-то время, начинать привлекать так называемые изолирующие упражнения.

Как известно, простой человек просто не способен набрать больше 250-500 грамм чистых мышц за одну неделю. В интервью Крис упомянул, что тренировался перед съемками всего лишь 3 месяца, из этого следует, что он просто не мог набрать больше 10-13 килограммов – но как можно увидеть на фото, Крису это как-то удалось.

Секрет прост. В кадрах присутствует только та часть тела, которая расположена выше пояса, соответственно ноги можно и не качать. Ещё следует сказать о хорошей проработке рельефа, что помогло актеры выглядеть достаточно крупным.

Программа тренировок для визуального увеличения мышц состоит из проработки груди, верха спины, бицепсов и трицепсов. Но есть одно “но”, о данной программе могут забыть новички, потому что она для более подготовленных физический, людей . Повторюсь, что Крис и до Капитана Америки достаточно серьезно занимался физическими нагрузками. Это не стоит упускать из вида.

Крис тренировался ежедневно по 2 часа. Его мнение таково, что регулярная и качественная тренировка в результате даст очень большую отдачу и отличный результат.

Хочу упомянуть, что Крис не тратит своё время на беговые дорожки и тому подобное. Всё это он заменяет тренировками по баскетболу, теннису, футболу.

Поговорим о питании Криса. Как вы понимаете, если тренировки были ежедневными, то и питание должно было быть соответствующим. В тренировочные дни Крис потреблял очень много пищи, которая в наибольшей мере насыщена белками(мясо, творог, протеиновые коктейли и др.)

Конечно же были и выходные дни. Пять дней тренировок, два дня отдыха, в которые можно было есть всё, что душе угодно, в разумных рамках естественно. Такая диета является наиболее эффективной диетой для сушки и называется кето-диетой.

Что мы имеем, исходя из данной статьи. Три важных этапа для достижения результата , для съемок в фильме. Первый, акцент на визуальное увеличение мышц, второй этап, это регулярные и качественные тренировки, ну и наконец третий и последний этап, диета.

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

Крис Эванс: лучшее тело Голливуда. Программа для визуального увеличения мышц.

рост: 184 см
вес: 70-75 кг
По словам Криса Эванса, от природы он имел достаточно худощавое телосложение — то есть, являлся типичным эктоморфом. Впервые он начал заниматься физическими тренировками в возрасте 14-15 лет, сочетая активные виды спорта с различными упражнениями без дополнительного веса (подтягиваниями на турнике, отжиманиями от пола и так далее).

На пике формы актер весил почти 100 кг.
Первый раз имидж супергероя Крис Эванс примерил в 2005 году, сыграв в фильме «Фантастическая четверка». Опыт оказался чрезвычайно успешным, и уже спустя пять лет актер стал визитной карточкой многосерийной франшизы «Мстители».

В интервью Крис Эванс отмечает, что для съемок в роли «Капитана Америки» ему пришлось усиленно тренироваться и питаться. В результате за 3 месяца он смог набрать 10 кг массы, снизив процент жира в теле с 12% до 8%. Ключ к технической стороне тренировки — вариативность. «Я никогда не думал, что есть столько способов дойти до предела», — делится Крис.

«Я не думаю, что мое тело рассчитано на такие размеры, какие понадобились для Капитана Америки, — говорит Крис. — Через полтора месяца тренировок я обнаружил, что в правом плече что-то щелкает, а левая грудная мышца болит. Но эти тренировки постоянно менялись, и мы всегда находили способы продолжать прорабатывать мышцы, обходя больные места».

За все три месяца подготовки к роли Эванс не провел ни одной кардиотренировки: ни бега трусцой, ни гребли, ни велотренажера — ничего. «Если я займусь кардио, я просто испарюсь, — поясняет актер. — Я ведь довольно костлявый, и мне просто нужно набрать вес. Кроме этого, я не считал калории — мне просто нужно было стать как можно больше».

Еще одним важным моментом тренинга актера было то, что ему не нужно было активно развивать мышцы ног. Тренировка Криса Эванса была акцентирована на проработку груди, бицепсов, трицепсов, трапеций и верха спины. «Грудь у меня постоянно болела, трицепсы меня вообще убивали. А вот плечи делать я всегда любил», — признается Эванс.

В итоге, для подготовки к «Капитану Америке» Крис ежедневно тренировался по два часа. По его мнению, не столько важна сама программа, по которой занимаешься, как регулярность и качество тренировки. «Если ты выкладываешься, рано или поздно результат будет получен». Кроме этого, важно получать искреннее удовольствие от процесса тренинга.

В момент подготовки к съемкам Крис Эванс питался по принципу «сожри сколько влезет — а потом еще столько же». «Я просто фанат сырых овощей, — признается актер. — желудок начинает работать как часы. К тому же термообработка уничтожает полезные вещества в продуктах. Если мне надо просто перекусить — нет ничего лучше овощей».

«Я ем много курятины, индейки и рыбы. Если нужна гомерическая порция белка — выбирай индейку, в ней до 25,7% протеина при минимуме жира». Касательно спортивного питания и прочих БАДов актер отмечает, что он принимал протеиновые коктейли, протеиновые батончики и аминокислоты BCAA. Отдельно он говорит о том, что не употреблял никаких анаболиков.

Программа питания была разделена на 7 приемов пищи. День начинался с обычной овсяной каши, в обед актера ждали куриные грудки и рис, на полдник — протеиновые коктейли, орехи и фрукты. Перед ужином, который состоял из нежирной рыбы, курицы, мяса и овощей, Крис выпивал многофункциональный коктейль, где в оптимальных пропорциях сочетаются белки, жиры и углеводы.

В итоге с помощью программы по набору сухой мышечной массы Крис употреблял порядка 200 г углеводов в сутки. Примерно в таком же количестве измерялась суточная норма белка. Перед началом подготовки Крис Эванс весил около 80 кг, а к съемкам его вес составлял уже 90 кг, и при этом актер значительно снизил процент подкожного жира.

Три секрета, позволивших Крису Эвансу быстро накачаться для съемок в «Капитане Америка» — это акцент на визуальном увеличении мышц верха тела, регулярные и интенсивные тренировки, а так же значительное увеличение потребления «правильных» калорий и белков. Сочетание этих факторов легко смогут сделать из худощавого подростка настоящего супергероя

В картине актер сыграл главную роль Капитана Америку. Супергерой был мужественным и сильным. Для фильма Крису пришлось набрать 11 кг. Результата актер достиг за три месяца тренировок. Проработка рельефа дала возможность выглядеть крупнее. Персональный тренер составил программу, по которой занятия проводятся ежедневно. Цель нагрузок – проработать спину, грудь, шею, плечи. В фильме актер практически снимался по пояс. Проработке нижних конечностей много времени не отводилось.

Спортивная фигура

В подростковом возрасте, за счет высокого роста, актер имел худощавое телосложение. Активной физической подготовкой мальчик стал заниматься с 15 лет. На первоначальном этапе программа тренировок основывалась на базовых упражнениях, без лишнего веса (отжимания от пола, подтягивания на перекладине, скручивания на наклонной скамье). Через четыре месяца Крис переходит к нагрузкам, проработав базовую программу. В качестве утяжелителей актер использует штангу и гантели. Совет от Эванса: если вы хотите построить спортивное тело, делайте все постепенно. Проработайте основные базовые упражнения, потом переходите к активным нагрузкам. Следите за техникой выполнения. Нагрузка должна распределяться на работающую группу мышц.

  1. Приседания или жим ногами. Приседания — 4 подхода по 15-12-10-8 повторений. Жим ногами — 4 подхода по 25-20-18-15 повторений. Упражнения чередуются на разных неделях и выполняются в тяжелом стиле, но с соблюдением техники.
  2. Выпады ногами — 4 подхода по 8 повторений.
  3. Сгибания ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением рабочего веса. 4. Подъемы на носки в тренажере (или в машине Смита) — 5-6 подходов по 12-15 повторений.

Крис Эванс (Капитан Америка): тренировки, питание и параметры

Крис Эванс — родился 13 июня 1981 года в Садбери, штат Массачусетс, США. Мать Криса занималась танцами, отец был стоматолог. Детство он провел в городе Садбери, рос артистичным и активным ребенком, мать Криса учила его различным танцам и даже чечетке.

В 1999 году Крис окончил Региональную старшую школу Линкольн в Садбери. Актерством Эванс увлекся еще в школе, сыграв пару ролей в школьном театре, и твердо решил посвятить свою жизнь искусству кино. В 1999 году он переехал в Нью-Йорк и снял небольшую квартиру в Бруклине. Поступил в институт кино и театра Ли Страсберга и начал сниматься в кино.

  1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторения с увеличением рабочих весов.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторения с увеличением рабочих весов.
  3. .Отжимания с паузами — 4 подхода по 12 повторений. Выполняются либо с паузой в нижней точке, либо дополняются плиометрические отжимания — с отталкиванием от пола и хлопком в воздухе.
  4. Сведения в кроссовере — 4 подхода по 10-12 повторений.
  1. Приседания или жим ногами. Приседания — 4 подхода по 15-12-10-8 повторений. Жим ногами — 4 подхода по 25-20-18-15 повторений. Упражнения чередуются на разных неделях и выполняются в тяжелом стиле, но с соблюдением техники.
  2. Выпады ногами — 4 подхода по 8 повторений.
  3. Сгибания ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением рабочего веса. 4. Подъемы на носки в тренажере (или в машине Смита) — 5-6 подходов по 12-15 повторений.
  1. Поочередные сгибания рук с гантелями — 5 подходов по 12-10-8-6-20 повторений (Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
  2. Сгибания со штангой на скамье Скотта — 5 подходов по 12-10-8-6-20 повторений (Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
  3. Разгибания рук в блоке на трицепс — 5 подходов по 12-10-8-6-20 повторений (Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
  4. Французским жим (в блоке из-за головы или со свободным весом) — 5 подходов по 12- 10-8-6-20 повторений(Выполняется с увеличением веса в каждом подходе, последний с меньшим весом до отказа или не менее 20 раз ).
  1. Вертикальная тяга блока широким хватом — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
  2. Вертикальная тяга блока узким хватом — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
  3. Горизонтальная тяга блока (одной или двумя руками — чередование по неделям) — 5 подходов по 12-10-8-6-4 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
  4. Если самочувствие позволяет, делает дополнительные упражнения, на выбор тренера.
  1. Жим штанги сидя (в машине Смита или со свободным весом) — 3 подхода по 15 повторений.
  2. Боковые подъемы гантелей — 3-4 подхода по 10-8-6 повторений с увеличением рабочего веса.
  3. Разведения рук в наклоне в кроссовере — 5 подходов по 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.
  4. Шраги с гантелями — 5 подходов по 12-10-8-6 повторений с постепенным увеличением рабочего веса.

Пресс актер делает либо в шестой день тренировок либо в конце одного из пяти тренировочных дней если остаются силы. Кардио не делал вообще, так как при его телосложении и метаболизме, он бы не смог набрать мышечную массу.

Оцените статью
Добавить комментарий