Коротко о белках и углеводах. Нужны ли жиры спортсмену

Начиная худеть с понедельника, нужно быть готовым к соблюдению режима, строгой дисциплине. Диета на месяц не предусматривает голодания, а также послаблений, когда можно полакомиться запрещенными блюдами. Важно четко придерживаться правил для достижения желаемого эффекта.

Эффективная диета на месяц для похудения в домашних условиях

Долгосрочные системы питания обещают потрясающие результаты. Так, если неуклонно следовать разработанному меню, можно похудеть на 10, а то и 20 кг. Формируются новые привычки, сохраняется эффект в будущем. Диета на месяц — отличное решение для снижения килограмм, сбалансированной стабилизации веса.

  1. Японская диета. Отличительная черта данной методики – высокая скорость похудения: за 13–14 дней вы станете легче на 7 – 10 килограмм. Эффективность японской диеты достигается за счёт полной перестройки обмена веществ. При этом, полученный результат сохраняется, минимум, два года. При соблюдении диетического питания запрещается употреблять алкогольные напитки, сахар, соль, выпечку, сладости. Японская программа похудения считается низкокалорийной, в ее рационе упор идёт на продукты с низким содержанием углеводов, за счет чего для производства энергии организм должен сжигать накопленный жир. За время следования методики, желудок уменьшается в размерах, что облегчает процесс выхода из нее.
  2. Диета Дюкана. Это белковая программа питания. Продолжительность диеты зависит от количества избыточного веса и доходит до 3 – 4 месяцев. Методика Дюкана разбита на четыре этапа: «Атака», «Чередование», «Закрепление» и «Стабилизация», каждый из которых имеет свой рацион, длительность, разрешенные и запрещенные продукты к употреблению. Общие требования диеты: ежедневно выполнять утреннюю гимнастику, добавлять в блюда овсяные отруби, гулять на улице, минимум пол часа. Схема похудения по Дюкану не ограничивает количество потребляемых «разрешенных» продуктов, исключает прием химических добавок, препаратов и считается безопасной в соблюдении.
  3. Гречневая диета. Относится к разряду жестких монодиет, предназначена для быстрого похудения. Главный ингредиент методики – гречка, которую нужно готовить по специальной технологии. Крупу запрещается варить, залейте ее кипятком и настаивайте восемь часов. При этом, в нее нельзя добавлять приправы и соль. По истечению данного времени гречневую кашу можно есть в неограниченном количестве.
    В классической версии диета рассчитана на неделю (за данный период потеря веса составляет 4 – 5 килограмм), при необходимости срок ее соблюдения можно увеличить до 14 дней (минус 6 – 10 килограмм). При похудении, помимо гречки, разрешается пить полтора литра щелочной минеральной воды, зеленый чай и литр кефира с жирностью 1 %.
    Если при соблюдении методики чувствуется ухудшение самочувствия, рекомендуется ввести в ежедневный рацион некалорийные фрукты (яблоки, апельсины, грейпфрут).
  4. Белковая диета. Основное правило методики – 85 % меню худеющего должны составлять протеиновые продукты: нежирные мясо, рыба, яйца, молочнокислые изделия, морепродукты. Это эффективная диета на 2 недели, которая поможет за данный период избавиться от 4 – 8 лишних килограмм.
    Принцип протеинового дня: кушать малыми порциями каждые три часа. Разрешается вводить в ежедневный рацион углеводные продукты с низким гликемическим индексом (до 40): сою, огурцы, орехи, пюре из нута, цитрусовые.
    Для быстрого похудения и увеличения мышечной массы рекомендуется выполнять силовые упражнения.
  5. Диета Малышевой. Важнейший компонент меню – белок. Доктор медицинских наук и телеведущая программы «Здоровье» рекомендует получать его с нежирными молочными продуктами, сортами мяса, рыбы. Главное условие – не совмещать прием белка и углеводов за один раз. Одновременно есть мясо и крупу категорически запрещается, их лучше комбинировать с зеленью, овощами по отдельности.
    Продолжительность диеты Малышевой – один месяц, дальше все зависит от результата. На начальном этапе калорийность употребляемой пищи за день должна составлять 1200 килокалорий, постепенно данный показатель уменьшайте до 1000 килокалорий в сутки. Помимо этого, Елена Васильевна утверждает о важности позитивного настроя, кушать нужно в хорошем расположении духа и спокойной обстановке, мысленно настраивать себя что еда − праздник для каждой клеточки организма.
    Прежде, чем проглотить пищу, Малышева советует произвести восемнадцать жевательных движений. Это уменьшит нагрузку на органы пищеварения, продлит здоровье зубов. Методика позволяет избавиться до 25 килограмм за 2 месяца.
  6. Диета Магги. Призвана ликвидировать от 10 до 20 килограмм за четыре недели. Методика Магги включает в себя следующие самые эффективные диеты: творожную и яичную. Какому варианту отдать предпочтение – зависит от личных пристрастий в еде, состояния здоровья. Оба варианта эффективны. Диета Магги – это не монодиета, в ее рацион входят овощи, фрукты, мясо. Продукты подобраны таким образом, чтобы активировать сжигание накопившегося жира и вывести токсины из организма.
  7. Энерджи диет. Современный способ быстро похудеть при минимуме усилий. Еnergy Diet – комплекс специальных коктейлей, которые призваны снабдить человеческий организм максимальным количеством полезных веществ при минимуме калорий. Продукты линейки ЕD содержат витамины, минералы, белки, жиры, углеводы, клетчатку. Это действенная диета, рассчитанная на 4 – 6 месяцев, которая поможет постройнеть на 10 – 30 килограмм за данный период.
  8. Кремлевская диета. Главный принцип методики – ежедневно подсчитывать количество потребляемых углеводов (максимум разрешается съедать – 40 единиц в день), исключить из меню мучные изделия, сладости, обильно есть белковые продукты. За первую неделю соблюдения кремлевской системы питания потеря веса составляет 4 – 5 килограмм, за 30 дней – 10 килограмм, за два – три месяца – 20 килограмм.
  9. Диета шести лепестков. Суть метода – ежедневное чередование следующих монодиет: рыбной, овощной, куриной, злаковой, творожной и фруктовой. Постоянная смена главного продукта исключает привыкание организма к компоненту и «застой» веса.
    Действие диеты для похудения впечатляет: среднесуточный отвес варьируется от 0,5 до 0,8 килограмма за день. В итоге за две недели соблюдения «6 лепестков» удается потерять до 15 лишних килограмм.
  10. Диета для ленивых. В классическом виде это монодиета на воде, которая не требует финансовых вложений, затрат времени и сил на приготовление разрешенных блюд. Главное правило методики – пить по 250 миллилитров чистой воды перед каждой трапезой, в том числе, перекусами. Количество съедаемой пищи уменьшить вдвое. Исключите из меню быстроусвояемые углеводы, продукты с высокой жирностью, соления, консервы, копчености. Предпочтительный способ приготовления блюд – запекание, отваривание. В зависимости от целей, за 14 дней девушкам удается лишиться до 10 килограмм.
  11. Диета Протасова. Представляет собой низкокалорийную программу снижения массы тела. Среднесуточное меню методики обеспечивает организм 1200 – 1500 килокалориями энергии. Рацион составляют белковые продукты (отварное яйцо, молочнокислые изделия, постное мясо), некрахмалистые овощи и разрешенные фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко).
    Условно диета Протасова делится на три стадии: вегетарианская, с добавлением мяса, закрепляющая. Длительность методики – 5 недель. За данный период уходит до 10 килограмм избыточного веса.
  12. Кефирная диета. Это строгая методика похудения, которая пользуется популярностью в наше время. Различают следующие облегченные модификации кисломолочной диеты: кефирно-творожная, кефирно-яблочная, кефирно-яичная, кефирно-гречневая, кефирно-огуречная, полосатая.
    При соблюдении строгой методики единственный разрешенный продукт к употреблению – обезжиренный кефир или 1%. В день нужно пить литр кисломолочного напитка за пять приемов. В перерывах пить воду, минимум, 1,5 литра в день. Через три «кефирных» дня вы станете легче на 1,5 килограмма, через неделю – на 3, за 14 дней – до 8.
    Чтобы избежать повышения секреции желудочного сока, развития гастрита, обострения язвы практиковать строгую кисломолочную диету больше двух недель не рекомендуется.

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

  1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
  2. Генетическая предрасположенность.
  3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
  4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.
  5. Развитие опухоли.
  • заболевания пищеварительного тракта;
  • панкреатит;
  • артериальная гипертензия;
  • болезни желчного пузыря, печени;
  • сахарный диабет второго типа;
  • ишемическая болезнь сердца;
  • инсульт;
  • аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
  • болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
  • заболевания сосудов нижних конечностей.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Избыточный вес в запущенных стадиях вызывает нарушения эндокринных функций, которые приводят к летальному исходу. В мировом рейтинге смертность от ожирения занимает шестое место, а от голода – восьмое.

  1. Помимо кефира необходимо есть и другую пищу, иначе вы непоправимо навредите организму.
  2. Предусмотрено 4-х разовое питание. Перекусы между приемами пищи недопустимы.
  3. Рацион составляется из продуктов белковых и высокоуглеводных продуктов.
  4. От сахара, выпечки и сладостей придется отказаться.
  5. Желательно питаться в одно и то же время, не пропуская приемы пищи.
  6. В день необходимо выпивать не менее 1 литра кефира. Выбирайте нежирный продукт.
  7. Основу рациона составляют продукты с минимальной калорийностью.

Яичная

Яйцо — уникальный продукт. Он содержит в себе огромное количество полезных веществ. кальций, цинк, фосфор, витамины А, К, Е — вот далеко не полный перечь витаминов. Благодаря высокому содержанию в нем ниацина мозг получит необходимое для его питания. Одним словом, худеть на яичной диете — вкусно, полезно и безопасно. Если ваш изначальный вес больше 100 кг, то за месяц на этом режиме питания вы потеряете от 20 до 28 кг! Причем методика относится к разряду не голодных — многие женщины отмечали, что похудение не сопровождается головокружением и слабостью. А все благодаря белку, которого в этом продукте немало.

  1. Яйца — не единственный продукт недели. Они присутствуют в рационе, но не занимают основную его часть.
  2. Ударное похудение происходит на первых двух неделях. Остальной срок — закрепление результата.
  3. Активно пьем воду — не менее 1,5 литров ежесуточно.
  4. Необходимо строго следовать меню, не добавляя и не убавляя разрешенные продукты.
  5. Допустимо экспериментировать с формой подачи продукта. Например, есть их не только вареными, но и в виде омлетов или запеканок.

Первые две недели завтракаем так: едим 2 сваренных вкрутую яйца, половинку апельсина или грейпфрута. А лучше чередовать эти цитрусы через день.

На третьей и четвертой неделях вы питаетесь разрешенными продуктами, которые можно употреблять в любом количестве в течение дня.

  1. Фрукты за исключением бананов, винограда, инжира.
  2. Любые овощи в любом виде, кроме картофеля.
  3. Овощи и фрукты (кроме запрещенных).
  4. Рыба-гриль и капуста.
  5. Мясо-гриль и овощи.
  6. Один вид фруктов.
  7. Один любой вид фруктов.

Последняя неделя считается «выходной». По ее завершении можно постепенно возвращаться к обычному питанию, добавляя ежедневно новые продукты в небольших количествах.

  1. Четвертинка отварной курицы или 4 стейка говядины, банка тунца, тост, 3 помидора и цитрус.
  2. 200 г мяса, огурцы и помидоры, грейпфрут, яблоко.
  3. Отварные овощи, огурец и помидор, творог, тост, цитрус.
  4. Половинка курицы, огурцы, помидоры, тост и цитрус.
  5. 2 яйца, 3 помидора, листовой салат, цитрус.
  6. 2 куриные грудки, 120 г творога, тост, огурцы и помидоры, грейпфрут, кефир.
  7. Банка тунца в собственном соку, отварные овощи, огурцы и помидоры, творог.

Этот вариант диеты на месяц очень напоминает распространенную в Европе систему похудения Магги, поскольку тоже не терпит нарушения режима и помогает быстро избавиться от лишних килограммов.

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Где содержатся полезные жиры?

  • Масло сливочное – 82,5 г
  • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
  • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
  • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21
  • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Протеин в настоящее время является важным продуктом спортивного питания, поэтому специалисты призывают людей задуматься о том, кто его продвигает и почему. Конечно, белок является очень важным питательным веществом, он жизненно важен для продуктивной физической активности и получения максимального результата. Он также помогает человеку реконструировать и восстанавливать ткани в мышцах.

Выбор правильной диеты чрезвычайно важен для всех

Бегунья на выносливость и спортивный диетолог Александра Кук предлагает новый подход к вопросу выбора диеты. Вместо того чтобы предлагать клиентам принимать экстремальные меры в плане диеты, которые сосредоточены на углеводах или белке, она предпочитает более сбалансированный подход. Кук утверждает, что некоторые атлеты, особенно в мире ультравыносливости, склонны придерживаться подхода с низким содержанием углеводов, и он работает для них, и это очень здорово.

Но потом они говорят, что чувствуют себя плохо. Это не значит, что это сработает для всех остальных людей, не занимающихся спортом. Главный подход спортсменки заключается в настройке руководящих принципов для человека так, чтобы он учитывал вид спорта или по личным причинам, таким как различные вкусы и требования. А это означает отсутствие крайностей в диетах. С таким сбалансированным подходом согласен доктор Натэлл.

Он считает, что если человек хочет тренироваться последовательно, было бы нелепо исключать какие-либо макроэлементы. Проще говоря, вам нужны углеводы, чтобы выдержать более длительную и интенсивную тренировку, и нужен белок, для восстановления после и замены потерянных аминокислот. Кроме того, вам нужно немного жира, чтобы обеспечить достаточное количество калорий в вашем рационе.

  • Картофель – его лучше употреблять с кожурой в запеченном или отварном виде, поскольку так он не превращается в «пустые калории»;
  • Основная масса круп – важно помнить, что крупы должны быть цельными, то есть зерна перед дроблением не должны лишаться оболочек, а рис лучше брать бурый;
  • Овощи – это в основном крахмалистые виды: свекла, морковь, батат, капуста, тыква, кабачок и т.д.

Коротко о белках и углеводах

Сейчас об этом на спортивных форумах не говорят только ленивые, поэтому просто коротко об основных моментах. Белок должен поступать в организм только из качественных продуктов. Дело в том, что в мясных блюдах из ресторанов быстрого питания и полуфабрикатов содержится слишком много жиров низкого качества. Поэтому в коридор жиров вписаться будет очень сложно. Оптимальными источниками белка являются:

  • Белое куриное мясо;
  • Творог средней жирности;
  • Яичный белок;
  • Бобовые (но они и по углеводам имеют высокий показатель);
  • Греча (ее еще называют «мясной хлеб»).

Что же касается углеводов, то важно помнить, что они бывают простые и сложные. Доля простых должна быть в районе 10-15% от общего рациона, поскольку они являются не самым полезным вариантом, а вот основным источником энергии должны быть сложные. Их главными источниками являются крахмалистые продукты:

  • Картофель – его лучше употреблять с кожурой в запеченном или отварном виде, поскольку так он не превращается в «пустые калории»;
  • Основная масса круп – важно помнить, что крупы должны быть цельными, то есть зерна перед дроблением не должны лишаться оболочек, а рис лучше брать бурый;
  • Овощи – это в основном крахмалистые виды: свекла, морковь, батат, капуста, тыква, кабачок и т.д.

Такого набора будет достаточно, чтобы обеспечить аминокислотами и энергией усердного спортсмена. Но есть еще один нутриент, о котором говорят не так много. Речь о жирах.

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Оцените статью
Добавить комментарий