Гиперэкстензии стоя. Комплекс упражнений на все тело

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Как легко войти в кетоз и следовать кето диете

4. Заведите кето-дневник, и записывайте все, что вы едите. Это поможет вам лучше контролировать баланс жиров, белков и углеводов в рационе. Также кето-дневник позволит вам визуализировать результаты диеты и отслеживать малейшие изменения в самочувствии. Заносите в дневник следующие данные:

Чем кето-диета для женщин отличается от таковой для мужчин

При соблюдении кето-диеты женщина сталкивается с рядом проблем, которых нет у мужчин:

Хотя мужчины тоже иногда испытывают гормональные колебания, женский гормональный фон более чувствителен к изменениям в рационе и образе жизни. Поэтому у женщин на кето-диете возможны существенные гормональные колебания.

Во время ПМС усиливается тяга к сладкому. Также если головные боли при ПМС совместятся с симптомами кето-гриппа или другими побочными эффектами кетогенной диеты, женщине будет особенно тяжело.

Сильный пол, как правило, неприхотлив к таким недостаткам кето-диеты. Но для женщины это может стать серьезной личной проблемой.

Если у женщины есть дети, может быть трудно готовить и кето-блюда, и обычные. К тому же прием пищи – это не только утоление голода, но и семейный ритуал. Поэтому женщина может почувствовать себя изолированной, придерживаясь кето-диеты, в то время как все вокруг с радостью лакомятся высокоуглеводными продуктами. Такие обстоятельства увеличивают соблазн отказаться от диеты.

Многие люди с чувствительностью к углеводам или невосприимчивостью инсулина, которым сложно контролировать уровень сахара в крови, выиграли от перехода на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.

Что такое макронутриенты?

Витамины и минералы считаются микронутриентами. А макронутриенты — это три основных составляющих любой пищи:

Простые углеводы , в отличие от сложных, состоят из более коротких цепочек сахара. При переваривании пищи они быстрее усваиваются кишечником, из-за чего уровень сахара в крови растет быстрее, чем при употреблении сложных углеводов. Употребление простых углеводов также приводит к более сильной выработке инсулина организмом по сравнению со сложными углеводами, что способствует набору веса.

Простые углеводы ненадолго утоляют голод — съев их, часто уже скоро хочется еще.

  • обработанные продукты;
  • картофель;
  • хлеб;
  • торты;
  • рис;
  • тортильи;
  • выпечка;
  • фрукты с высоким содержанием сахара.

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек сахара, чем простые углеводы. Из-за этого они дольше усваиваются и не так быстро повышают уровень сахара в крови. Это означает, что они обладают более низким гликемическим индексом и обеспечивают более долгое чувство сытости по сравнению с простыми углеводами. Кетогенная диета разрешает неограниченное потребление большинства сложных углеводов. Следует только помнить, что фасоль и горох не подходят для кето-диеты, хотя содержат сложные углеводы.

  • кочанная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • брокколи;
  • листовая капуста;
  • латук;
  • лук;
  • шпинат.

Жиры : второй макронутриент. При кето-диете 60–70% калорий должны поступать от жиров. Вопреки распространенному заблуждению, не весь жир вреден. При употреблении большого количества полезных жиров организм начинает лучше сжигать жир. Кроме того, многие врачи (и я в их числе) считают, что употребление жира не обязательно ведет к ожирению. Судя по всему, сахар сильнее способствует этому.

Жир важен для нашего метаболизма. Однако есть «полезные» и «вредные» жиры. В последние годы рассматривается вред насыщенных, или «вредных» жиров.

  • авокадо;
  • масло СЦТ;
  • оливковое масло;
  • кокосовое масло;
  • масло авокадо;
  • миндаль;
  • фисташки;
  • бразильский орех;
  • семена чиа;
  • льняное семя;
  • миндальная паста;
  • арахисовое масло;
  • масло макадамии.

Белок : третий макронутриент. Белки состоят из аминокислот и распадаются на них при усвоении организмом. Они крайне важны для организма. Волосы, ногти, ферменты и гормоны в первую очередь состоят из белка. Кроме того, белок является важным компонентом костей, хрящевой ткани, сухожилий, мышц и кожи.

  • сухой белок;
  • костный бульон;
  • молочные продукты;
  • говядина;
  • курица;
  • морепродукты;
  • зеленые листовые овощи.

Все атлеты-силовики, в чьем тренировочном процессе отведено не мало времени на выполнение приседаний со штангой и становой тяги, не обходят стороной и гиперэкстензии.

Правильная техника выполнения упражнения

Ниже пойдет речь о выполнении классической разновидности гиперэкстензии на стандартном тренажере с акцентом на разгибатели позвоночника. Существует несколько разновидностей этого упражнения, но во всех них рекомендуется придерживаться тех же принципов и особенностей, которые приведены ниже. Но и не забывайте о том, что персональный тренер отвечает за Ваше здоровье и спортивный прогресс, поэтому если у Вас на примете есть толковый специалист, а техника дается Вам с трудом, обратитесь к нему за помощью, так Вы сэкономите уйму времени, а, возможно, и здоровья.

Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

Какие мышцы работают

Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

  • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
    Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
  • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
  • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия без тренажера может выполняться и просто лежа на полу. В этом случае вам не нужно ни фиксировать ноги, ни просить кого-либо о помощи. Делается упражнение следующим образом:

  • Нужно опуститься на живот на пол. Руки поместите на затылок или скрестите их на груди. Ноги нужно держать вместе.
  • Вдохните, по максимуму высоко поднимите корпус. Бедра не отрывайте от пола. В таком положении задержитесь на несколько секунд.
  • На выдохе вернитесь обратно. Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте три подхода.

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах. Спину удерживайте прямой.

Гиперэкстензия, техника упражнения

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах. Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-25 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой (блин от штанги можно обернуть полотенцем для комфорта).

Оцените статью
Добавить комментарий