Белок для веганов. Сколько нужно белка в день

Диеты действительно помогают добиться отличных результатов, благодаря которым вы потрясающе выглядите на сцене и ловите восхищенные взгляды противоположного пола на пляже. Но есть и другая сторона медали: вы можете потерять значительный объем мышц.

Общие правила употребления

Для улучшения физических нагрузок и укрепления мышц рекомендуемая доза БЦА должна совмещаться с сывороточным белком. Сывороточный протеин должен составлять 80:20 раздельного отношения концентрата для выделения содержимого. В порошке сывороточного белка уже содержатся BCAA, но спортсмен не должен отказываться от употребления обычной дозы аминокислот, наоборот, это будет способствовать получению продуктивных результатов.

Важно использовать порцию БЦА в правильном соотношении 2:1:1 — 3 г лейцина, 1 г изолейцина и 1 грамма валина. Это идеальная добавка BCAA перед тренировкой.

В случае интенсивных тренировок можно принять добавку BCAA в соотношении 3:1:1, при этом организм получит больше лейцина

  • одну-две чайных ложки порошка БЦА смешивают со стаканом воды;
  • также можно использовать для растворения порошка лимонад — это придаст энергетику лучший вкус;
  • также можно добавить примерно 2 чайных ложки БЦА в свой стакан протеинового коктейля.

Тогда мы готовы вас шокировать: содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Там содержание ВСАА 13% – 15%. То есть немного поменьше, но тоже вполне прилично.

Внимание, вопрос:

Зачем нам тратить деньги на данные аминокислоты, если природа нам их уже заботливо преподнесла в обычных, не каких-то супер экзотических, а простых продуктах питания?

На самом деле, тот высококачественный белок, который мы по идее употребляем в течение дня, на 18-26% состоит из BCAA, так что дополнительно их поглощать нет никакого резона.

Кстати, если же вы сверх нормы необходимого вам суточного белка добавляете еще и BCAA, то тут возникает возможный перебор калорий (лейцин – 6.5 ккал/гр, изолейцин – 6.5 ккал/гр и валин – 6 ккал/гр). К теме о «Почему подсчет калорий не помогает? Гликемичекий индекс: свежий взгляд» Кстати, вполне вероятно, что эффективность усвоения и использования поступивших в организм аминокислот снизится.

Окей, вы мне парируете, что у вас нет времени на эти заморочки и вам легче купить себе готовый, сбалансированный продукт. Собственно, вы это и делаете, уже пьете протеин.

Тогда мы готовы вас шокировать: содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Там содержание ВСАА 13% – 15%. То есть немного поменьше, но тоже вполне прилично.

За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одну и ту же сумму. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.

Иииии… ещё одно но. ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть организм испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты или просто хорошо кушаете, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Растительный белок в веганском питании: где брать и чем заменять

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Между тем, эдамамэ представляет собой цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травяной вкус. Они, как правило, готовятся на пару или варятся, и могут быть поданы в качестве закуски. Кроме того, они могут быть добавлены в салаты, супы или каши.

3. Амарант

Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярным безглютеновым зерном.

Амарант — это универсальное зерно, которое можно варить для гарнира или каши, или приготовить подобно попкорну воздушный амарант, добавляя его в гранола или салаты. Как и в случае с киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и является хрустящим даже при приготовлении.

При измельчении в муку амарант можно также использовать в выпечке без глютена.

В 250 граммах приготовленного амаранта содержится приблизительно 9 грамм белка. Он также является отличным источником марганца, магния, фосфора и железа (12).

Фактически, 250 грамм приготовленного амаранта содержит более 100% от РСНП марганца – важнейшего минерала, который важен для здоровья мозга (12, 13).

Амарант — это псевдозлак без глютена. Он содержит 9 грамм белка в 250-граммовой порции (приготовленной). Он также содержит более 100% от РСНП марганца.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Где брать белок веганам+меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Довольно трудно составить рацион питания, который не включает в себя бобовые, киноа или фисташки, при этом не превышает норму потребления калорий и удовлетворяет потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого уровня.

Белок для веганов. Сколько нужно белка в день.

Лизин – лимитирующая аминокислота (аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального) в веганском питании

Перед тем, как начать детальное обсуждение потребности веганов в белках, следует отметить главное: рекомендуемая суточная норма для аминокислоты лизин важнее, чем для белков. Получая с веганским питанием достаточное количество лизина, вы, наверняка, получите и достаточное количество белка.

Бобовые содержат наибольшее количество аминокислоты лизин. Тофу, темпе и соевые заменители мяса лидируют по содержанию лизина; за ними следуют остальные бобовые. Фисташки и киноа, наряду с бобовыми, также являются хорошими источниками лизина.

Довольно трудно составить рацион питания, который не включает в себя бобовые, киноа или фисташки, при этом не превышает норму потребления калорий и удовлетворяет потребность в лизине для вегана, ежедневно не занимающегося физическими упражнениями. Это намного легче сделать для людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, так как небольшое количество лизина содержащегося в различных продуктах, потребляемых в течение дня, накапливается до необходимого уровня.

Многие спортсмены, успешно придерживающиеся сыроедения, по-видимому хорошо себя чувствуют по сравнению с сыроедами-не спортсменами, которые испытывают трудности пытаясь питаться подобным образом. Я предполагаю, что главной причиной этого является более калорийное питание спортсменов, что помогает им удовлетворить потребность в лизине, несмотря на сравнительно низкое его содержание в потребляемых спортсменами продуктах.

Таблица 1 показывает рекомендуемую суточную норму лизина для разных возрастных групп.

Многие недавно проведенные исследования показали, что людям старше 60 лет лучше всего употреблять от 1,0 до 1,3 г белка в день (8, 9, 10 и многие другие). Большая часть этих исследований были спонсированы или были как-либо связаны с людьми, чью работу поддерживали торговые организации отраслей животноводства (8, 9 и многие другие).

За основу своих рекомендаций они взяли предположение, основанное на ряде других исследований, согласно которым способность людей старшего возраста поддерживать мышечную и костную массу падает, и поэтому им необходимо больше белка. Этот аргумент достаточно убедителен, поэтому, несмотря на связь исследователей с индустрией животноводства, людям в пожилом возрасте стоит прислушаться к этим рекомендациям и увеличить потребление белка. Поэтому, в таблице 1 дан диапазон показателей рекомендуемой нормы потребления белка и лизина для людей в возрасте 60 лет и старше.

До недавнего времени мы думали, что на этот вопрос есть простой ответ. Предполагалось, что веганам нужно было либо удовлетворять РСН, либо употреблять на 10% больше РСН из-за более низкой усвояемости растительных белков.

РСН для белков рассчитана с учетом потребности 97-98% населения. На данный момент РСН для взрослого человека составляет 0,8 г на кг здорового веса в день. Помимо РСН также существует предполагаемая средняя потребность (ПСП) для белка, и она составляет 0,66 г/кг веса человека в возрасте от 19 до 50 лет (1). ПСП представляет потребность среднего человека.

РСН для белка основана на исследованиях, в которых использовали метод азотного баланса, и в особенности на мета анализе этих исследований, выпущенном в 2003 году (3). В исследованиях используют метод азотного баланса из-за того, что белок содержит азот – компонент, который отсутствует в жирах, углеводах и алкоголе. В этом методе измеряется количество потребленного человеком азота, из которого вычитается количество азота, потерянного с мочой, калом, волосами, потом и др. Если человек теряет больше азота, чем употребляет, значит, ему нужно употреблять больше белка. Если он теряет ровно столько, сколько потребляет, то он находится в азотном балансе, по которому и определяют количество необходимого белка.

Учитывая всю суматоху относительно веганов и белков в течение последних 40 лет, многие предположили бы, что существует большое количество исследований, в которых изучался азотный баланс среди веганов. Однако на сегодняшний день нет ни одного такого исследования.

Национальный институт медицины, который устанавливает РСН, утверждает что, «существующие данные не дают основания для установления отдельной нормы потребления для вегетарианцев, употребляющих разнообразные растительные белки». Но о каких существующих данных идет речь?

На сегодняшний день было проведено два исследования, в которых изучался азотный баланс на веганском питании (на людях, не являющихся веганами).

Исследование 1965 года разделено на две части (11). В первой части восемь молодых мужчин перевели на веганское питание и кормили таким образом, чтобы они употребляли 0,5 г/кг белка в день. Профиль аминокислот в их питании был схож с профилем аминокислот в коровьем молоке. За исключением нескольких случаев, эти мужчины не смогли сохранить азотный баланс, что неудивительно. Во второй части исследования, ученые повысили содержание белка в питании до 0,75 г/кг, при этом используя 0,25 г/кг соевого белка. В этой части исследования участники по большей части смогли сохранить азотный баланс. Эти результаты показывают, что 0,75 г/кг белка может быть достаточным для веганов, особенно молодых мужчин, но при таком уровне потребления, возможно, есть необходимость потреблять 0,25 г/кг белка из сои (или других бобовых).

В исследовании 1967 года обнаружили, что уровень усвоения белка на веганском питании (в течение 3-х недель) был на 2,6% ниже, чем на невегетарианском питании (4). Содержание белка в рационах участников в среднем составляло 0,91 г/кг (по моим расчетам, основанным на данных показателях веса и роста), 0,55 г/кг из которых были из бобовых. В результате 9 из 12 участников, придерживающихся веганского питания, смогли сохранить азотный баланс.

В исследовании 1986 года группу молодых мужчин перевели на околовеганское питание (кроме 41 г сухого обезжиренного молока) на 90 дней. Их питание включало 1г/кг белка в день (1). Некоторое количество белка было из бобовых, но не совсем понятно, сколько именно. Только один из восьми участников исследования не смог сохранить азотный баланс.

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Сколько белка в день нужно есть (в частности спортсменам) и где брать белок веганам: меню на день

После моей статьи об успешном триатлете, который питается только растительной пищей, я получила много писем с одним и тем же вопросом: какая диета подошла бы для физически активного человека, отказавшегося от продуктов животного происхождения?

Я не считаю, что существует универсальный рецепт для всех. Мы должны корректировать базовые рекомендации с учетом возраста, образа жизни, целей, состояния здоровья, места жительства и других субъективных факторов. Поэтому предлагаемое ниже меню на день воспринимайте как возможную основу, которую следует адаптировать под свои нужды.

Еще один важный момент: это меню не для бодибилдеров, готовящихся к выступлению, и не для профессиональных спортсменов, а для тех, кто ведет подвижный образ жизни и заботится о своем здоровье. Если же перед вами стоит задача подготовиться к Олимпийским играм, то и к питанию вам стоит отнестись по‑другому.

И еще одна оговорка: я не призываю вас стать веганами: это не имеет право делать никто, ведь потребности и организм каждого человека очень разные. Я и сама не питаюсь только растениями. Цель этой статьи — рассказать, что веганство (если правильно его практиковать) может быть вполне здоровым и полноценным рационом. А цель большинства материалов в моем блоге — пропаганда необработанной растительной пищи как главного средства в превентивной борьбе за здоровье. То есть я призываю есть больше растений, а не только их.

Основной вопрос, который задают противники растительного питания, — где брать белок. «Качественный белок есть только в мясе», — говорят они. Однажды (после сообщения о том, что я не ем мясо) я услышала даже такое: «Ты отказалась от белка, как теперь ты себя чувствуешь?». Одним словом, в нашем представлении «белок» отождествляется с животной пищей, если ты не ешь животных, ты не ешь белок. Это один из мифов, который плотно засел в сознании большинства людей.

Белок, безусловно, является важным элементом, который играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, но тем не менее мы не нуждаемся в огромных количествах этого вещества. Белок должен быть источником лишь одной десятой всех потребляемых калорий (рекомендация Всемирной организации здравоохранения). Спортсмены-веганы, особенно на ранних стадиях тренировок, могут нуждаться в большем количестве белка, чем веганы, которые тренируются в умеренном темпе или не слишком активны.

Рекомендуемая норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса человека. Эта рекомендация предназначена для большинства людей с учетом традиционного рациона. В таблице ниже есть рекомендации и для спортсменов:

Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем белки животного происхождения, мы получим другую цифру — 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого р екомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов — около 50 граммов в день.

В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.

В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:

Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, бобы, зерна, орехи и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).

Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты

Следующий момент — качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.

Некоторые люди полагают, что только яйца, коровье молоко, мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако соевые бобы, киноа и шпинат также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.

В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот:


В крайнем случае, даже если в качестве источника белка вы потребляете только один вид зерновых, бобовых и овощей, но при этом получаете эту пищу в достаточном количестве, ваши потребности в белке и аминокислотах будут удовлетворены. Но такой рацион довольно однообразен, и вы рискуете недополучить другие питательные вещества.

Здесь только несколько примеров, подробнее о любом продукте можно самостоятельно посмотреть на сайтах, которые я указываю в качестве источников. Конечно, я не устаю повторять, что в течение дня лучше есть разнообразную еду: нерафинированные зерновые, бобовые, семена, орехи, зелень и овощи. Тогда, если один из продуктов содержит недостаточно конкретной незаменимой аминокислоты, другой сможет восполнить этот дефицит.

Committee on Dietary Reference Intake, Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Colesterol, Protein, and Amino Acids (этот труд на 1300 страниц очень рекомендую тем, кто глубоко интересуется вопросами питания. )

Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance.

Оцените статью
Добавить комментарий