5. Скручивания с поднятыми вверх ногами. Рейтинг лучших упражнений на пресс

Музыка делает пробежку более приятной по двум причинам: во-первых, частота ударов сердца подстраивается под частоту ударов музыки (именно поэтому проще бегать под танцевальную музыку 150-170 BPM); во-вторых, музыка стимулирует повышенную выработку эндорфинов.

6: Попытка добиться быстрого результата. 2: Попытка создать спортивное тело.

6: Попытка добиться быстрого результата
Люди, начавшие бегать с целью похудеть и прийти в форму, зачастую пытаются добиться результата как можно быстрее. При этом как только эффект начинает появляться, они утраивают усилия, начиная бегать по 20 км в неделю, параллельно урезая диету до минимума.
Термин «правильная диета» вовсе не означает полный отказ от жиров и урезание калорий на 40% от нормы. Жиры полезны, а калории лучше сокращать не более, чем на 10-15%. Что касается бега, то новичкам вполне достаточно пробежек по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Бег: 7 частых ошибок

Наиболее распространенные ошибки тех, кто решил заниматься бегом для улучшения фигуры и самочувствия. Почему пробежки с друзьями или под музыку не рекомендуются?

1: Попытка похудеть
Несмотря на то, что любая физическая активность, выполняемая 30-40 минут при пульсе 150-170 ударов в минуту улучшает метаболизм и учит организм более эффективно использовать запасы энергии, рассматривать эту активность только как «сжигание калорий» некорректно.
Бег не способен заменить здоровый рацион, сбалансированный по содержанию питательных веществ и калорийности. Бег, как упоминалось выше, нормализует уровень инсулина в крови, что помогает похудению — но это не сжигает жир, а лишь делает диету более действенной.

2: Попытка создать спортивное тело
Если бегун обладает развитой мускулатурой, это вовсе не значит, что мышцы набраны при помощи бега. Несмотря на то, что это заявление кажется очевидным, многие начинающие атлеты склонны полагать, что от джогинга тело становится спортивным и подтянутым.
В реальности же пробежки скорее сожгут существующие мышцы, чем помогут набору новых. Если вы хотите улучшить формы тела — начинать стоит с силового тренинга. Не забывайте о том, что в рекламе товаров для бега всегда снимаются профессиональные спортсмены.

3: Пренебрежение экипировкой
Джогинг в повседневной обуви — прямая дорога к болям в коленных суставах и пояснице. Даже если вы бегаете на беговой дорожке, вам все равно требуется дополнительная амортизация. Именно поэтому крайне важно использовать специальные кроссовки.
Если же вы бегаете на улице в прохладное время года, использование специальной одежды необходимо для исключения как перегрева тела, так и чрезмерного охлаждения. Помимо прочего, пульсометр будет также крайне полезен для контроля за частотой сердцебиения.

4: Пренебрежение техникой
Когда вы впервые приходите в бассейн, тренер учит вас плавать правильно. Наличие шапочки и профессиональных очков для плавания поможет, но не является главным. Это же касается и пробежек — если у вас есть дорогие кроссовки, вам нужно учиться использовать их правильно.

Распределение нагрузки на ступню, техника движения руками, техника дыхания, оптимальный уровень напряжения абдоминальных мышц во время бега для поддержания грудной клетки на определенной высоте — всему этому нужно учиться. И лучше делать это с тренером.

5: Бег исключительно под музыку
Музыка делает пробежку более приятной по двум причинам: во-первых, частота ударов сердца подстраивается под частоту ударов музыки (именно поэтому проще бегать под танцевальную музыку 150-170 BPM); во-вторых, музыка стимулирует повышенную выработку эндорфинов.
Однако постоянное использование плеера во время занятий спортом приводит к тому, что постепенно человеку становится некомфортно делать это без музыки. Помимо прочего, важно уметь слушать свое тело — а музыка в наушниках, к сожалению, забивает многие его сигналы.

6: Попытка добиться быстрого результата
Люди, начавшие бегать с целью похудеть и прийти в форму, зачастую пытаются добиться результата как можно быстрее. При этом как только эффект начинает появляться, они утраивают усилия, начиная бегать по 20 км в неделю, параллельно урезая диету до минимума.
Термин «правильная диета» вовсе не означает полный отказ от жиров и урезание калорий на 40% от нормы. Жиры полезны, а калории лучше сокращать не более, чем на 10-15%. Что касается бега, то новичкам вполне достаточно пробежек по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

7: Групповые пробежки
Наблюдая за людьми, бегающих группами и способных спокойно говорить в этот момент, можно отметить две черты: техника их бега абсолютно неправильна, а его скорость существенно ниже необходимой. Безопаснее и эффективнее было бы просто ходить вместе.
Несмотря на то, что пробежка с более опытным партнером может быть полезной с точки зрения повторения темпа и механики движений, желание бегать исключительно с друзьями — спорное решение. Спорт требует концентрации, и общение в процессе довольно неуместно.

Бег с правильной техникой и в правильной экипировке — отличное средство укрепления здоровья и улучшения метаболизма. Однако не нужно рассматривать пробежки как основной способ избавления от лишнего веса и создания спортивного и мускулистого тела.

Термин «правильная диета» вовсе не означает полный отказ от жиров и урезание калорий на 40% от нормы. Жиры полезны, а калории лучше сокращать не более, чем на 10-15%. Что касается бега, то новичкам вполне достаточно пробежек по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

6: Попытка добиться быстрого результата. 2: Попытка создать спортивное тело.

Несмотря на то, что любая физическая активность, выполняемая 30-40 минут при пульсе 150-170 ударов в минуту улучшает метаболизм и учит организм более эффективно использовать запасы энергии, рассматривать эту активность только как «сжигание калорий» некорректно.

Бег не способен заменить здоровый рацион, сбалансированный по содержанию питательных веществ и калорийности. Бег, как упоминалось выше, нормализует уровень инсулина в крови, что помогает похудению — но это не сжигает жир, а лишь делает диету более действенной.

Если бегун обладает развитой мускулатурой, это вовсе не значит, что мышцы набраны при помощи бега. Несмотря на то, что это заявление кажется очевидным, многие начинающие атлеты склонны полагать, что от джогинга тело становится спортивным и подтянутым.

В реальности же пробежки скорее сожгут существующие мышцы, чем помогут набору новых. Если вы хотите улучшить формы тела — начинать стоит с силового тренинга. Не забывайте о том, что в рекламе товаров для бега всегда снимаются профессиональные спортсмены.

Джогинг в повседневной обуви — прямая дорога к болям в коленных суставах и пояснице. Даже если вы бегаете на беговой дорожке, вам все равно требуется дополнительная амортизация. Именно поэтому крайне важно использовать специальные кроссовки.

Если же вы бегаете на улице в прохладное время года, использование специальной одежды необходимо для исключения как перегрева тела, так и чрезмерного охлаждения. Помимо прочего, пульсометр будет также крайне полезен для контроля за частотой сердцебиения.

Когда вы впервые приходите в бассейн, тренер учит вас плавать правильно. Наличие шапочки и профессиональных очков для плавания поможет, но не является главным. Это же касается и пробежек — если у вас есть дорогие кроссовки, вам нужно учиться использовать их правильно.

Распределение нагрузки на ступню, техника движения руками, техника дыхания, оптимальный уровень напряжения абдоминальных мышц во время бега для поддержания грудной клетки на определенной высоте — всему этому нужно учиться. И лучше делать это с тренером.

Музыка делает пробежку более приятной по двум причинам: во-первых, частота ударов сердца подстраивается под частоту ударов музыки (именно поэтому проще бегать под танцевальную музыку 150-170 BPM); во-вторых, музыка стимулирует повышенную выработку эндорфинов.

Однако постоянное использование плеера во время занятий спортом приводит к тому, что постепенно человеку становится некомфортно делать это без музыки. Помимо прочего, важно уметь слушать свое тело — а музыка в наушниках, к сожалению, забивает многие его сигналы.

Люди, начавшие бегать с целью похудеть и прийти в форму, зачастую пытаются добиться результата как можно быстрее. При этом как только эффект начинает появляться, они утраивают усилия, начиная бегать по 20 км в неделю, параллельно урезая диету до минимума.

Термин «правильная диета» вовсе не означает полный отказ от жиров и урезание калорий на 40% от нормы. Жиры полезны, а калории лучше сокращать не более, чем на 10-15%. Что касается бега, то новичкам вполне достаточно пробежек по 20-30 минут 2-3 раза в неделю.

Наблюдая за людьми, бегающих группами и способных спокойно говорить в этот момент, можно отметить две черты: техника их бега абсолютно неправильна, а его скорость существенно ниже необходимой. Безопаснее и эффективнее было бы просто ходить вместе.

Несмотря на то, что пробежка с более опытным партнером может быть полезной с точки зрения повторения темпа и механики движений, желание бегать исключительно с друзьями — спорное решение. Спорт требует концентрации, и общение в процессе довольно неуместно.
Бег с правильной техникой и в правильной экипировке — отличное средство укрепления здоровья и улучшения метаболизма. Однако не нужно рассматривать пробежки как основной способ избавления от лишнего веса и создания спортивного и мускулистого тела.

Два дня занятий на стадионе (бег 3 км, турник, брусья) и два дня силовых тренировок. Теперь по подробней о тренировках.

6 шагов к спортивному телу. ЦЕЛЬ 1

Как я уже говорил: «самодисциплина — это достижение цели, которой сильно «жаждешь» путем действий, которые «терпеть» не можешь!» Достижение спортивного тела прямой пример этому. Необходимо изнурять себя тренировками перебарывая свою лень, чтоб достичь первых результатов не раньше, чем через год. Потому это моя цель на год.

На протяжении всего года я буду выкладывать в блог свои программы тренировок и питание и по истечению этого времени проведу сравнительный анализ.

Хотел бы заметить, что у меня пятидневный рабочий график, жена, ребенок и три месяца назад перенес операцию, и все же всякие отмазки на нехватку времени и жалобы на здоровье результатов не дадут. Необходимо будет выкраивать время для тренировок создав систему по которой буду двигаться к цели и при этом не навредить себе.

Как и в любом другом деле тренировки надо начинать с планирования, потому необходимо создать календарь тренировок на любом удобном приложении. Попробую на календарь@mail.ru. У него есть смс «напоминалка».

Два дня занятий на стадионе (бег 3 км, турник, брусья) и два дня силовых тренировок. Теперь по подробней о тренировках.

Как я уже говорил, три месяца назад перенес операцию, в связи с чем занижаю свои возможности по количеству повторений упражнений. Для кардио тренировок стадион подошел куда лучше, чем спорт зал. Настоящий бег по стадиону ни какая беговая дорожка не заменит и турник с брусьями есть.

Для выбора программы силовых тренировок рассматривал множество сайтов и тренеров представляющих свои системы тренировок и остановился на 12-и недельной программе тренировок от Джима Стоппани.

Программа тренировок — это целая отдельная тема потому, всю 12-и дневную программу тренировок Джимма Стоппани вы можете найти здесь…


Почему Джим Стоппани?

Джим Стоппани (его сайт — https://jimstoppani.com/) имеет докторскую степень в области физических упражнений, разработчик многих силовых программ, диет, тренировал множество звезд шоу бизнеса….бла, бла, бла и т.д. и т.п.
На самом деле особого отбора не было. Во-первых, его телосложение схоже с моим, а во вторых, у меня задача не выдумывать велосипед, а тренироваться и еще раз тренироваться. Даже если что-то пойдет не так, то всегда можно будет поменять свои тренировки — тем более взглянув на его тело можно предположить, что опыта в этом у него достаточно. Это не тот момент, на котором я бы хотел останавливаться, по крайне мере не в этом посте. Идем далее.

Питание всегда для организма важно и от того, как и что мы едим на прямую зависит качество жизни. Надо понимать, что наш организм — это не помойка и не надо пихать в него все подряд. Организм наш требует то к чему мы его приучили и не надо в голову себе вбивать миф о том, как люди несчастны, когда себя в чем то ограничивают в еде. Скорее несчастны те, кто не в чем себя не отказывает — это большая ошибка и первый показатель слабости и отсутствия самодисциплины.

И так, для начала определил суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора.
Мои показатели таковы:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2313 ккал
Основной обмен: 1682.68 ккал
Как рассчитывать суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора я описывал в статье «Мой спорт режим питания»

Теперь необходимо определится с режимом питания. Приемы пищи я разделил на 6 частей с интервалом 3-4 часа — это позволит лучшему усваиванию пищи организмом. Так, как подъем по будням подъем у меня в 05:45 примерное расписание приема пищи составил так:
06:30 — Завтрак
09:30 — Второй завтрак
12:30 — Обед
15:30 — Полдник
18:30 — Ужин
за 1-1,5 часа до сна — второй ужин
В дни тренировок происходят корректировки по времени и снижаются приемы пищи до 5-ти.

По здоровому питанию посвящен целый раздел на этом блоге. Более детально по спортивную диету вы можете найти здесь…

И нельзя забывать про воду. О всей пользе воды в организме я описывал в статье «Вся важность восполнения воды в организме», потому приведу только таблицу суточной нормы воды.

Ежедневные силовые тренировки при построении тела категорически противопоказаны. Мышцы растут во время отдыха — это далеко не новость для всех. Каждый индивидуален и если во время тренировок показатели снижаются, значит время отдыха необходимо увеличить или снизить нагрузки, лишь только тогда можно будет добиться лучших результатов.

Дни отдыха можно разделить на обычный и активный. Во время активного отдыха можно заниматься чем-не будь легким, что не создает стресса для организма. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ. Обычный отдых — это самый обычный день.

Режим сна также необходим. Моя задача спать не менее 7 часов, два дня отдыха и иногда, при чувстве усталости, заменять тренировку на активный отдых. Соблюдая такие правила, я надеюсь на результат.

1 год — это довольно долгий период, по истечению которого должен быть результат. И чтоб это время не потратить в пустую необходимо видеть на каком этапе нахожусь. Для этого и необходим анализ. Анализирую ситуацию появляется видимость эффективности той или иной программы тренировок или диет.

По истечению года напишу отчет о проделанной работе, где укажу свои корректировки и проблемные моменты.

На этом все.
Все, кто хочет подать идею или подсказать ошибки прошу комментировать.
Создавайте себя!
С Уважением Александр Петрищев!

Выпады и приседания наиболее эффективно влияют на формирование красивой попы. Во время приседаний достаточно расставлять ноги шире, чтобы акцент был на ваших ягодицах. Выпады вперед и назад укрепляют ноги, не перегружая бедра.

Цель 5: Улучшить качество тренировок

Построить свое тело самому — очень просто. Для достижения прогресса, достаточно стараться и делать большее количество упражнений за меньшее время. Это поспособствует потери жира и повысит работоспособность. Такие тренировки способны сделать вас сильнее и выносливее.

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок и расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

Оцените статью
Добавить комментарий