5 лучших пред тренировочных продуктов. Простые углеводы

Вторая группа увеличила ежедневное потребление белка до 2.3 грамма на кг веса тела, это примерно 35% протеина в диете.

ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И ПОТЕРЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Все знают, что любая диета, в паре с дефицитом калорий, приводит к уменьшению жира и, к сожалению, некой потери мышечной массы. Несмотря на этот факт – лишь малая часть людей действительно задумывалась об этом серьёзно.

Конечная цель в любой диете – “сжигание” жира и сохранение максимального количества мышечной массы. Но часто, принимая во внимание лишь дефицит калорий, люди забывают о других важных факторах, которые сделают вашу диету более эффективной.

Вы должно быть уже знаете, что во время диеты вам нужно есть даже больше белка, чем при наборе ММ. В противном случае к вам ночью приходит Мышечная Фея и.. ну вы поняли.

Чтобы выяснить реальные цифры и разобраться с тем, сколько белка нам нужно чтобы уменьшить потерю мышечной массы – британские ученые наняли 20 бодибилдеров в возрасте от 18 до 40 лет, и провели собственное исследование.

До начала эксперимента бодибилдеры потребляли около 1,6 г белка на килограмм (для 200-фунтового бодибилдера, что составляет около 145 г белка) в день.

Первая группа опустилась до показателя в примерно 1 грамм на кг веса тела – в их рационе белок занимал лишь 15% общего калоража.

Вторая группа увеличила ежедневное потребление белка до 2.3 грамма на кг веса тела, это примерно 35% протеина в диете.

Несмотря на то, что диеты как первой, так и второй группы не привели к снижению PR (персонального рекорда) спортсменов на жиме лёжа – во время диеты, у группы с низким содержанием белка уровень свободного тестостерона упал на 26%. У второй группы, которая потребляла 2.3 гр. белка – показатель тестостерона упал лишь на 7%.

Что касается потери жира и мышечной массы – группа с повышенным потреблением белка практически не потеряла мышечную массу (возможно просто закрывали окно, дабы не встретить ту самую Фею).

В то же время, группа с низким содержанием белка показала практически одинаковую потерю как мышечной так и жировой массы.

Вывод: дабы сделать ваше похудение максимально эффективным и ЗДОРОВЫМ – потребление белка желательно увеличить примерно до 2.3 грамм на кг веса, подкрепляя это силовыми тренировками. В свою очередь пренебрежение советом о повышенном потребление белка приведет к большей потери мм и (судя по анализам спортсменов после исследования) сильнее нагрузит организм.

Перекусы (варианты на выбор):
– Небольшая горсть орехов,
– Кубик сыра,
– Палочки сельдерея с сыром,
– Вяленая говядина,
– Мясное ассорти,
– Жареный сыр,
– Копченый лосось со сливочным сыром,
– Яйца вкрутую.

Кетогенная – богатая жирами диета

Концепция этой диеты следующая: много жиров и белка при почти полном отсутствии углеводов. Такой подход к питанию существует уже 90 лет, и у низкоуглеводного рациона большое количество поклонников.

Название диеты происходит от термина «кетоз», который означает процесс сжигания жира для получения энергии. Процесс активизируется, когда организму не хватает достаточного количества глюкозы. Вот почему диета, основанная на жирах и белках и при ограничении углеводов, в результате приводит к хорошему эффекту похудения.

В отличие от большинства низкоуглеводных диет, кетогенная диета требует обязательное наличие жиров в рационе. В кетогенной диете около 65% от общего количества ежедневных калорий должны поступать из жиров, 30% – из белка и только около 5% – из углеводов (есть также и более строгая пропорция: 75-20-5). Другое отличие низкоуглеводных и белковых диет в том, что в них на поздних стадиях углеводы добавляются к рациону (например, как в диете Аткинса), и процесс кетоза (сжигания жира) уменьшается. В кетогенных диетах такого не предусмотрено: весь рацион – это белковый с содержанием жира и урезанием углеводов.

Преимущества кетогенной диеты
– Вы не будете испытывать чувство голода, поскольку продукты с высоким содержанием жира дают чувство наполненности (даже в маленьких количествах), а кроме этого они улучшают энергетические уровни.
– Есть ряд исследований, подтверждающих эффективность диеты не только для снижения веса, но и для улучшения состояния пациентов с диабетом. Диета также снижает риски эпилептического приступа.
– Диета улучшает уровни холестерина, снижает кровяное давление, снижает уровень триглицеридов.

Запрещенные продукты
Под запретом: хлеб, рис, макаронные изделия, пшеничная крупа и мука, соусы с крахмалом или мукой, а также все, что содержит сахар. Следует избегать обработанного мяса (консервы, полуфабрикаты), а также арахис.

Не рекомендуются сладкие овощи, такие как перец, лук и помидоры, а также крахмалистые овощи (картофель). Фрукты не нужны.

Разрешенные продукты
Диета является насыщенной жирами. Однако следует следить за типом потребляемых жиров. К рекомендованным жирам относятся следующие продукты (предпочтительно органические и свежие): мясо говядины, баранины, телятины, козы, свинины, птицы, рыба, яйца, сыр. Можно включать в блюда кокосовое и растительное масла. Разрешаются орехи: макадамия, пекан, миндаль, грецкие орехи.

В умеренных количествах разрешены зеленые листовые овощи, такие как капуста, салат, брюссельская капуста. В небольших количествах можно лесные ягоды, допускаются свежие травы и специи.

– Избегайте продукты с маркировкой «обезжиренные» или «с низким содержанием жира». Если вы не едите углеводов, то организм должен получать достаточно жира, чтобы оставаться энергичным.

– Пейте много воды. Больше, чем в других диетах. Дело в том, что кетогенная диета относится к мочегонным, и вам потребуется много жидкости, чтобы восполнять её потери.

Придерживайтесь диеты не менее 1 недели, тогда вы сможете увидеть хорошие результаты. Ниже – таблица с меню на неделю:

Перекусы (варианты на выбор):
– Небольшая горсть орехов,
– Кубик сыра,
– Палочки сельдерея с сыром,
– Вяленая говядина,
– Мясное ассорти,
– Жареный сыр,
– Копченый лосось со сливочным сыром,
– Яйца вкрутую.

Не используйте в качестве перекусов упакованные батончики, чипсы или крекеры! В них одни углеводы, а вам нужно искать белковые варианты.

Вы уже поняли, что последствия от чрезмерного потребления воды могут быть самыми неприятными, вплоть до серьезных проблем со здоровьем и даже фатальных последствий.

Симптом четвертый: тошнота, рвота

Здесь симптомы будут схожи с симптомами отравления: дискомфорт в желудке, тошнота, вплоть до рвоты, понижение температуры тела, общая слабость. Желудок и почки не справляются с большим количеством жидкости, в результате чего и появляются такие симптомы.

  • цитруллин малат,
  • бета-аланин,
  • креатин нитрат,
  • аргинина альфа-кетоглутарат,
  • L-таурин,
  • агмантин сульфат,
  • нарингенин.

Как выбрать лучший предтренировочный комплекс

Самый лучший предтренировочный комплекс – это тот, который соответствует вашим требованиям. Первое, на что нужно обратить внимание, – это состав. Стоит быть осторожными, выбирая комплексы с компонентами, сочетание которых считается потенциально опасным. Это касается креатина в комбинации со стимуляторами, такими как эфедрин или кофеин. К мощным стимуляторам также относят герань. Спортпит с таким составом достаточно агрессивный, поскольку возбуждает нервную систему, повышает настроение и улучшает ментальную фокусировку.

Комплексы подбирают по составу в зависимости от целей, которые преследует спортстмен:

  1. Для выносливости полезен бета-аланин.
  2. Повышению силы способствуют разные формы креатина.
  3. Для концентрации применяют тирозин, карнозин, DMAE.
  4. Обеспечить настрой помогают таурин или кофеин.
  5. Добиться эффекта пампинга помогают цитруллин, аргинин и орнитин.
  6. Подавить процессы катаболизма и обеспечить прирост мышц помогают BCAA.

Рассматривая состав, необходимо учитывать наличие компонентов, на которые есть аллергия. При выборе вкуса лучше отдавать предпочтение нейтральному, чтобы он не надоел к середине курса.

Еще стоит учесть форму выпуска предтреников. Они представлены в форме порошка, капсул или таблеток, а также в жидкой форме.

Форма выпускаПлюсыМинусы
Капсулы и таблеткиудобны в приеме; допускаются к приему утром, вечером и перед тренировкой.нет вкуса; достаточно большой расход.
Порошокневысокая стоимость; разные вкусы; удобство приема перед тренировкой.требуют разведения водой; не всегда хорошо растворяются, могут образовывать комочки.
Жидкостьприятный вкус; не требует разведения.стоит дороже остальных форм; рассчитана на небольшое количество приемов.

Какой предтренировочный комплекс выбрать из представленных форм выпуска, уже дело личного вкуса. Стоит учесть схему и удобство приема, а еще обратить внимание на стоимость. Более бюджетным будет порошок, а дороже всех – жидкая форма.

Примечание. Голодным считается желудок, в который не поступала еда как минимум 8 часов. Когда запасы гликогена полностью исчерпаны.

Нужно ли есть перед тренировкой

А еще часто можно услышать: «Надо ли есть перед тренировкой?». Мысль «худеющей» половины тренажерного зала понятна, зачем нагружать себя лишними калориями, если их надо сбросить.

Вот и всплыла самая главная противоречивая информация в области фитнеса. Будто бы тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира. Идея выжимать штангу или бегать по тренажерной дорожке на пустой желудок – не самая лучшая. И, как бы странно это ни звучало, чтобы похудеть, нужно есть.

В результате исследований среди двух групп спортсменов, одни из которых если перед тренировкой, а другие нет, было обнаружено следующее. Спортсмены из обоих групп показали одинаковое сжигание жиров. При этом у тех, кто не ел ничего, 10% потраченных калорий приходилось на белок, в том числе на мышечную массу.

Занимаясь натощак, ты запускаешь процесс катаболизма мышц. Когда организм будет брать энергию не из питания или жировых запасов, а из мышц.

Примечание. Голодным считается желудок, в который не поступала еда как минимум 8 часов. Когда запасы гликогена полностью исчерпаны.

Поэтому от того, как ты составишь свое меню и правильно распределишь в нем белки, углеводы и жиры, будет зависеть результат тренировок. Переходим к основной части статьи: «что есть перед тренировкой?».

Фактически, предлагаемый план питания предельно прост. Вместо трех объемных приемов пищи рекомендуется разбить свой график питания в течение дня на пять раз. Подобное «дробление» позволяет тренироваться в любое удобное для вас время — вы всегда будете энергетически подзаряжены и не переполнены, как это бывает после плотного обеда. Безусловно, не стоит садиться за стол непосредственно перед тренировкой, поскольку у вашего организма не будет достаточно времени на переваривание пищи. Интенсивные нагрузки на полный желудок могут стать причиной пищеварительных проблем.

5 лучших предтренировочных продуктов

Многие женщины задаются вопросом правильного питания перед тренировочной сессией. Их также интересует точное время, наиболее благоприятное д ля потребления пищи, и сам факт необходимости подкрепления перед тренировкой. Представленные ниже пищевые советы разработаны специально для женщин, занимающихся фитнесом.

Фактически, предлагаемый план питания предельно прост. Вместо трех объемных приемов пищи рекомендуется разбить свой график питания в течение дня на пять раз. Подобное «дробление» позволяет тренироваться в любое удобное для вас время — вы всегда будете энергетически подзаряжены и не переполнены, как это бывает после плотного обеда. Безусловно, не стоит садиться за стол непосредственно перед тренировкой, поскольку у вашего организма не будет достаточно времени на переваривание пищи. Интенсивные нагрузки на полный желудок могут стать причиной пищеварительных проблем.

Выбирайте продукты, которые обеспечат организм необходимой энергией (преимущественно углеводная пища) и потребляйте белки, поскольку они способствуют росту мышечной массы и обеспечивают клетки всеми питательными веществами. Ассортимент продуктов крайне велик. Однако среди всего этого многообразия мы предлагаем выбрать наиболее полезные пять продуктов. Они содержат небольшое количество жиров и калорий, одновременно являясь прекрасным источником витаминов, минералов и существенных аминокислот.

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показывает, что тренировки, состоящие из 6-20 подходов и длящиеся примерно 15-30 минут, истощают запасы уровня гликогена примерно на 30-40 процентов. Поскольку мои тренировки длятся 60-90 минут, заставляют вас быстро перемещаться между упражнениями, и используют высокоинтенсивные тренировочные техники, как, например, кардиоускорение и Табата, они будут истощать ваш мышечный гликоген на хорошие 60-75 процентов.

Послесловие

Вторая часть заметки, что есть после тренировки, подошла к концу. Думаю, этот материал несколько сформировал у Вас правильное представление о посттренировочном приеме, и нам осталось только рассмотреть конкретные продукты (в т.ч. спортивное питание), приемы пищи, и этим мы займемся в части №3, надеюсь последней :). На сим все, далеко не расходимся, ждем-с продолжения, до связи!

PPS. Внимание! 22.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Оцените статью
Добавить комментарий