4. Стойки на брусьях. Воркаут тренировка на спину

Даже если вы готовите по настроению, вы ведь все равно приблизительно знаете, какие продукты вам нужны. Предлагаем составить два списка. Первый – это то, что вы едите почти каждый день. Например, сыр, колбаса, растворимый кофе, йогурты, яйца, свежие овощи и фрукты, сливочное масло, майонез, сладости и т.д. Составьте основу для еженедельного перечня.

Недостатки планирования меню

При всех преимуществах способа он может не понравиться занятым людям. Ваш завтрак – кофе, обедаете вы в кафе возле офиса, а вечером предпочитаете сварить пачку пельменей или съесть йогурт? Тогда составление подробного меню не для вас.

Если вы много работаете, то в выходные дни, скорее всего, предпочитаете отдыхать и заниматься хобби, а не думать о домашних делах. И, разумеется, после трудного рабочего дня вам меньше всего хочется готовить сложный ужин.

К тому же на поиск рецептов, распределение блюд по дням и создание перечня необходимых продуктов уйдет некоторое время. Еще больше времени займет приготовление еды согласно меню. Выходит, что способ годится только людям с не очень напряженным графиком работы.

Также тем, кто хочет составлять еженедельные меню, нужно уметь готовить хотя бы базовые блюда, иначе на первых порах будет сложно. Конечно, в рецептах указаны ингредиенты и их количество, но, поверьте, на практике все может оказаться не так, как вы думаете.

Всю жизнь подчиняться расписанию психологически сложно. Будут возникать ситуации, когда, например, по меню у вас на ужин вчерашняя гречневая каша с котлетой, а вы (или кто-то из домочадцев) очень хотите жареного картофеля. Вы приготовите картофель, и собьется весь распорядок, так как каша не съедена, а на следующий день уже запланированы другие блюда.

Экономя деньги не имея цели, вы очень быстро забросите начатое, или потратите все средства на какую-нибудь ненужную вещь. Для того чтобы как можно быстрее скопить определенную сумму, необходимо определиться с целью и установить сроки ее достижения.

Содержание

Начав с классических подтягиваний на перекладине, регулярно добавляйте к упражнению дополнительные элементы — например, подъемы ног или выталкивания тела вверх. Это поможет тренировать не только мышцы спины, но и плечи и абдоминальные мышцы — создавая широкие плечи и рельефный пресс.

Упражнения на спину на улице — воркаут тренировка для новичков

Воркаут-тренировка на улице — отличный способ создания мускулистой фигуры с минимальным количеством спортивных снарядов. Упражнения на турнике развивают не только спину, но и укрепляют плечевой пояс и полноценно прокачивают мускулатуру рук.

Начав с классических подтягиваний на перекладине, регулярно добавляйте к упражнению дополнительные элементы — например, подъемы ног или выталкивания тела вверх. Это поможет тренировать не только мышцы спины, но и плечи и абдоминальные мышцы — создавая широкие плечи и рельефный пресс.

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Статьи

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков ( 100-дневный воркаут ), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное – нашли рекомендованную легендарным Ганнибалом программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) – 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях – 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания – 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) – 1-3 подхода по 20 повтрений

Отжимания от пола с ногами на возвышенности – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки – 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) – 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола – 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания – 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады – 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки – 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания – 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе – 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка – 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями – от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета – Адама Рава . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху – 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола – 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч – 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 5-10 раз

Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание – вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме – 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила – в простоте! А по мере роста силы – старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Преимуществом выполнения стойки на руках на брусьях является то, что если вы начнете заваливаться вперед, то можете попытаться удержать равновесие, сгибая руки в запястьях в противоположном направлении. Если вы почувствуете, что заваливаетесь в сторону носков, попробуйте сгибать руки в запястьях к плечам, чтобы вытянуть себя в нужное положение. Если же обнаружите, что заваливаетесь назад, постарайтесь сгибать руки в запястьях от плеч, чтобы скорректировать равновесие.

Стойка на руках с широко расставленными ногами [ править | править код ]

Расставив в стороны ноги во время стойки на руках, вам будет проще удерживаться в нужном положении. Когда расставляете в стороны ноги, вы значительно сокращаете длину тела, одновременно понижая центр тяжести, что позволяет вам легче удерживать равновесие. Расставив ноги, вы также лучше распределяете вес тела вдоль точки равновесия, что в дальнейшем снижает риск падения.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно слегка поменять местами ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго вверх ногами.

1. Итак, поставь ладони на землю чуть шире плеч, а прямые ноги положи на брусья: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следи за тем, чтобы корпус составлял единую линию с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если ты стоишь по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Всё очень просто — согни руки в локтях, максимально приблизившись лицом к полу.
4. Вернись на прямые руки и повтори все заново.

Можно выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом на каждый повтор упор ставится сначала в один край, а потом в другой. Точка упора образует как бы прямую линию с ногой, учти это.

Оцените статью
Добавить комментарий