3. Пуловер с гантелей. Примерная программа занятий

Длинные роскошные волосы – это результат долгой работы над собой и проявления огромной силы воли, но человечество придумало активатор роста волос – более лёгкий способ добиться своей мечты. Стоят такие средства значительно меньше, чем дорогие процедуры по наращиванию прядей, и при этом активаторы гораздо безопаснее, а результат не заставит себя долго ждать. Если отзывы о таких средствах волнуют вас не меньше, то, будьте уверены, большинство из них положительные.

Какой из активаторов роста волос самый действенный?

Длинные роскошные волосы – это результат долгой работы над собой и проявления огромной силы воли, но человечество придумало активатор роста волос – более лёгкий способ добиться своей мечты. Стоят такие средства значительно меньше, чем дорогие процедуры по наращиванию прядей, и при этом активаторы гораздо безопаснее, а результат не заставит себя долго ждать. Если отзывы о таких средствах волнуют вас не меньше, то, будьте уверены, большинство из них положительные.

При помощи специальных средств ухода можно не только улучшить качество прядок, но и добавить им густоты и силы. Активатор роста волос применяется для пробуждения спящих луковиц и укрепления существующих с целью улучшения состояния прядок и придания прическе объема.

Обзор активаторов роста волос

При помощи специальных средств ухода можно не только улучшить качество прядок, но и добавить им густоты и силы. Активатор роста волос применяется для пробуждения спящих луковиц и укрепления существующих с целью улучшения состояния прядок и придания прическе объема.

Чтобы увеличить растяжение, старайтесь тянуть таз вниз в момент фиксации снаряда за головой. Стопы отрывать от пола нельзя. Темп выполнения «пуловера» с гантелью не должен быть слишком высоким. Иначе не удастся качественно нагрузить все мышцы. Выполнять упражнение необходимо, слегка согнув руки в локтях.

Ошибки новичков

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, следует разобраться, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены.

  1. Чрезмерно большие веса. Как уже было сказано, тяжесть снаряда не является главным фактором. От этого эффективность упражнения не увеличится.
  2. Переразгибание в нижней позиции. Не рекомендуется слишком низко опускать гантель. Тем более нельзя касаться ею пола. В этом случае риск получения травмы возрастает в несколько раз.
  3. Мост при выполнении «пуловера». Не рекомендуется прогибаться слишком сильно в пояснице, делая упражнение. Это же касается и шеи. Голова должна быть прижата к скамье, чтобы избежать травмирования шейных позвонков.
  4. Неправильное дыхание. При выполнении упражнения воздух задерживать не рекомендуется, иначе возникнет головокружение.
  5. Бедра и ступни находятся в неправильном положении. Не следует поднимать бедра слишком высоко и отрывать ступни от пола. В противном случае снизится эффективность упражнения, а также повышается риск травмирования.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

Пуловер лёжа с гантелей

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Правильная техника выполнения упражнения пулловер с гантелями лежа

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку. не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Для выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.

Выполнение:
  • На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
  • Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
  • На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.

Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.

Оцените статью
Добавить комментарий