3. Цельный ролик с гладкой поверхностью. Упражнения с массажным роликом

Подтягивание ног на фитболе, подтягивание ног лежа. Подъем ягодиц, передача мяча – 20 раз

Подтягивание ног лежа

  1. Постелить каремат.
  2. Лечь на него спиной.
  3. Руки лежат вдоль тела.
  4. Между икр зажат фитбол.
  5. Ноги удерживать под углом 30 градусов от пола – это исходное положение тела.
  6. Подтянуть ноги к себе, чтобы мяч коснулся ягодиц.
  7. На вдохе подтягивать ноги, на выдохе возвращение в исходное положение.
  8. Выполнить 20 подтягиваний.

Многие женщины знают, как сложно качать нижний пресс. Мало упражнений, которые эффективны для этой группы мышц. Выполняя упражнения на пресс с фитболом, для женщин эта проблема достаточно быстро исчезнет. Просто сидя на мяче можно тренировать их. При попытке удержаться на шаре, мышцы тела пребывают в напряжении, а микровибрации от поверхности снаряда дополнительно стимулируют работу мышц. За счет этого происходит тренировка женских мышц.

Косые скручивания

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Распространённые ошибки заключаются в чрезмерном опускании таза. Неоправданное действие снижает нагрузку на ключевые группы, укорачивая амплитуду и нивелируя прилагаемые усилия. Нарушение ритма дыхания отрицательно влияют на выносливость и на качество исполнения. Пренебрежение паузами и темпом снижает эффективность, а неправильное положение тела приводит к полной потере смысла совершаемых манипуляций.

Регулировка нагрузки

Приступая к работе начинающим атлетам надо удерживать руки вдоль туловища, а девушкам, не способным удерживать равновесие, напротив, скрестить их на груди. Когда приобретёте определённые навыки, можете усилить нагрузку, зафиксировав конечности за головой. Став, продвинутым атлетом, подключайте отягощения в виде блинов от штанги, удерживаемых на грудной клетке. Впоследствии, можно воспользоваться резинкой, закрепляемой и удерживаемой у головы в процессе работы.

Изощрённый вариант исполнения, предполагающий включение зубчатых мышц, заключается в вытягивании рук вверх вместе с гантелями, полностью не выпрямляя локти и удерживая их максимально близко к ушам. Позаботьтесь и о косой мускулатуре, добавляя поворот при скручивании.

Подключаем пресс и держим позицию в течение 30-60 секунд или до тех пор, пока сможете удерживать форму.

2. Скручивания ( кранчи) на мяче для фитнеса

Ложитесь на гимнастический мяч, слегка выгнув спину назад и согнув колени. Если используете гантели или гири, удерживайте эти веса на груди обеими руками.
Сгибайтесь в талии, чтобы поднять верхнюю часть туловища, пока вы не почувствуете крайнее напряжение в мышцах брюшного пресса. Осуществить 15 повторений.

  • за счет эффекта дренажного самомассажа ускоряется лимфо- и кровоток;
  • прорабатываются всех мышечные узлы, снимаются спазмы фасции;
  • разгоняется молочная кислота;
  • увеличивается двигательная амплитуда сустава, повышается эффективность тренировки;
  • восстанавливается функциональность мышечной ткани, дренируется верхний слой кожи;
  • развивается гибкость тела, улучшается координация движений.

Что такое массажный ролик Фоам роллер

Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

С помощью упражнений фасции сложно растянуть и расслабить, но это необходимо сделать для нормального комфорта тела. Крайне полезно такое воздействие после силовых нагрузок, перенесенных мышечных травм на этапе восстановления, для коррекции или снижения веса. На помощь приходит специальный миофасциальный валик. Его использование при постоянных нагрузках спины позволяет достичь следующих результатов:

Массажный валик для спины восстановит здоровье суставов и мышц

Для более качественного занятия спортом рекомендуется использовать курс массажа в сочетании с активными мышечными нагрузками. Доступный и действенный домашний тренажер- это так называемый массажный валик для спины (миофасциальный валик, фоам роллер, фитнесс ролл). Хотя его используют при проработке всех мышц.

Оцените статью
Добавить комментарий