20 минутная комплексная тренировка дома. План кардио тренировок на 12 недель

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Похудеть за 20 минут: кардиотренировка дома для сжигания калорий

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Углеводы должны покрывать оставшуюся часть калорийности рациона. Соответственно, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно получать за день, нужно взять суточную калорийность своего рациона и вычесть из этого числа калории, которые дают белок и жиры. Продолжая использовать цифры из приведенных выше примеров, получаем следующее: 3300 – 990 – 800 = 1510 калорий. Далее делим полученное число на 4 (так как 1 г углеводов содержит 4 калории) и получаем 377 г углеводов.

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

УпражнениеПодходыПовторения
Сгибание рук со штангой стоя56
Жим штанги лежа узким хватом56
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя36
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне26

Это упражнение прокачивает не только силу рук, но и чувство баланса. Поднимайте руку и ногу плавным движением, а не рывком, фиксируйте на 1–2 секунды. Если отжимания — не ваш конёк, выполняйте упражнение с колен.

Велосипед

В этом упражнении пресс остаётся напряжённым всё время. Если после десятки сводит мышцы, вытянитесь на полу на 1–3 секунды, а потом доделайте упражнение.

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

5. Повороты тела в планке

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

К моменту, когда вы приступите к последнему подходу каждого упражнения, вы должны доводить его до полного мышечного отказа. В этом и заключается весь смысл пирамиды — это попасть на новую территорию и взорвать ваши мышцы. Но если вы не сможете прибавить вес на последнем подходе, всё равно выполняйте рекомендованное количество повторений для каждого упражнения.

Правило №1: Разогревайтесь прежде, чем начать поднимать тяжести.

Вариант 1: Уделите 5-10 минут для упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, таких как легкий бег, упражнения на велотренажере или классическая аэробика (упражнение «разножка», высокие поднимания колен, отжимания, отжимания на брусьях, приседания с выпрыгиванием и др.).

Вариант 2: Делайте один подход упражнения для каждой части тела, которую вы прорабатываете каждый день. Используйте не большой вес, который вы можете поднять 15-20 раз, но не до отказа мышц.

К примеру: в день, когда вы прорабатываете мышцы груди/бицепсов/трицепсов, выполните один подход жима лёжа с гантелями, один подход сгибаний рук с гантелями и один подход французского жима с гантелями.

Закончите эти подходы небольшим отдыхом или без него прежде, чем перейти к тренировке.

Это не органическая химия или операция по пересадке сердца, но в мире фитнеса правильность выполнения упражнений имеет решающее значение для выживания в спортзале. Самое основное: не раскачивайте груз, прорабатывайте конкретные мышцы в каждом упражнении и помните о дыхании.

Правило 3: Тренируйтесь с напарником или попросите кого-нибудь подстраховывать вас.

Тренировка с напарником не только безопаснее, но и в десять раз веселее и в сто раз эффективнее. Вы закончите тем, что сможете прилагать больше усилий, и разорвете сигнальную ленту, ограничивающую вашу зону безопасности. Больше усилий = лучше результаты.

Оцените статью
Добавить комментарий