Замена суставной гимнастики на кардио. Правила разминки

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет Differential effects of attentional focus strategies during long‑term resistance training на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет Differential effects of attentional focus strategies during long‑term resistance training на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Встань прямо, ноги на ширине плеч, возьми по гантели в руку. Руки опущены вдоль тела ладонями к туловищу. Сделай выдох и медленно подними руки через стороны до уровня плеч, но не выше. Не забывай сгибать локти при подъеме — они послужат дополнительным рычагом и помогут держать спину прямо. Теперь когда руки находятся параллельно полу, задержись в этом положении на несколько секунд. Всё это было одним повторением, а тебе нужно сделать больше — пока не выдохнешься.

1. Выход в боковую планку на предплечье

Ляг в упор лежа, предварительно подстели что-нибудь под себя, чтобы помягче было. Поставь одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положи на противоположное плечо. Из этой позиции поверни корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернись в исходное положение.

Выполни упражнение столько раз в подходе, сколько сможешь. Затем поменяй руку и повтори. Сделай три подхода с каждой руки.

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Сколько выполнять: 5-10 повторений по часовой стрелке, 5-10 повторений против часовой стрелки.

13. «Мельница»

Поставьте ноги чуть шире плеч и вытяните руки в стороны. Наклонитесь вперед по диагонали, стараясь дотянуться рукой пола. Выполняйте наклоны поочередно в динамичном темпе. Это упражнение из суставной гимнастики развивает подвижность позвоночника в поясничном отделе, способствует гибкости и снятию боли в спине.

Фото 1. Как выполнять скручивания корпуса вправо-влево: поясница не отрывается от пола, грудью нужно тянуться к колену.

Стандартная разминка перед кардио

Все скручивания, вращения и наклоны делаются на выдохе, на вдохе тело возвращается в исходное положение. На выполнение каждого упражнения достаточно 30 секунд.

  • повороты головы (вправо-влево);
  • наклоны головы к плечу (без подъёма плеча к уху);
  • полукруг головой;
  • вращение кистей рук, локтевых и плечевых суставов (по и против часовой стрелки);
  • разведение рук в стороны ладонями вверх (руки подняты до уровня плеча, лопатки сведены) на вдохе, приведение рук перед собой на выдохе с одновременным округлением спины;
  • скручивания корпуса (вправо-влево);

Фото 1. Как выполнять скручивания корпуса вправо-влево: поясница не отрывается от пола, грудью нужно тянуться к колену.

Внимание! Интервал между разминкой и кардио должен составлять не более 5 минут, так как повышенное кровяное наполнение мышц снижается спустя несколько минут.

Оцените статью
Добавить комментарий