Виды обратной гиперэкстензии. Обратная гиперэкстензия на скамье

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

8-12 повторений, что соответствует примерно 80% от вашего максимально поднятого веса в упражнении. Именно при таком варианте тренинга, силовые упражнения могут вам принести значительные успехи в гипертрофии (увеличении) мышечной массы.

На силу (повышение силовых показателей)

Одной из основных задач и целей многих атлетов различных видов спорта, является увеличение силовых показателей, которые зачастую являются превалирующим фактором победы в скоростно-силовых видах спортивной деятельности. Например, если вы спринтер, то вам важнее именно показатели силы, а если вы стайер, то выносливости, исходя из этого и надо строить свой тренировочный процесс.

В бодибилдинге, подходы на увеличение мышечной массы так же растят силу, но совсем не так выражено, как если бы вы выполняли подход с акцентом на рост силовых показателей.

Тренироваться на силу — означает выполнять упражнение на малое количество повторений от 1 до 5 раз, именно в таком заданном количестве повторений мышцы будут находиться под нагрузкой примерно 2-25 секунд, что означает активный расход креатина (вспоминаем энергообеспечение мышечной деятельности) и тренировку быстрых мышечных волокон (миофибриллярная гипертрофия).

Соответственно, чем интенсивнее тренинг, тем больше и быстрее расходуется креатин в организме. Именно поэтому если ваша цель увеличить силу, то целесообразно совмещать свои тренировки с приемом креатиновых добавок.

Креатин – натуральное соединение, образуемое в организме из трех аминокислот (метионина, аргинина и глицина), которое участвует в энергетическом обмене и расходуется в больших количествах при активной физической работе максимум первые 2 минуты, потом подключаться другие источники энергии (гликоген, жиры).

Таким образом, тренировки на силу — с малым количеством повторений в подходах, активно стимулируют рост сократительного белка (основные из них миозин, актин, актомиозин, тропомиозин, тропонин, б- и в-актинины)

Когда тренируетесь, важно подобрать такой вес на штанге/тренажёре, чтобы вы входили в заданный промежуток количества повторений, в данном случае от одного до пяти, то есть после пятого повтора у вас должен идти отказ (или почти отказ мышц). Если, например, вы сделали 5 повторений и закончили подход, но сами чувствуете, что еще могли бы сделать 3-4 повторения сверху, то тогда увеличиваете рабочий вес, — у вас должно хвать сил четко на 5 повторений (или меньше если делаете на 2-4). В противном случае, ваш тренинг нельзя считать полноценным на силу, скорее на массу с недополученной нагрузкой.

Еще одно исследование [10] показало, что максимальный синтез белка в мышцах наблюдается при использовании весов примерно 80% от повторного максимума, что соответствует 8-12 повторениям до отказа.

Содержание

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Какие мышцы работают

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

  1. Сделав вдох, выводят выпрямленные ноги как можно выше, но без чрезмерного прогиба в пояснице. Наиболее трудный момент подъёма происходит на выдохе.
  2. В верхней позиции останавливаются на несколько секунд, одновременно напрягая мускулатуру задней поверхности тела: бёдра, нижнюю часть спины, ягодицы.
  3. Медленно, сохраняя мышечное напряжение, опускаются в исходную точку.
Видео: Обратная гиперэкстензия с использованием скамьи

Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

На диване

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

  1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
  2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
  3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Оцените статью
Добавить комментарий