Противопоказания для лыжного спорта. Лыжи для укрепления иммунитета

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

  • На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
  • На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

  1. Растяжка плеч.
    Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
  2. Руки за спиной, удерживаясь за стену.
    Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
  3. Сцепленные за спиной кисти.
    Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
  4. Финишная растяжка.
    Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
  5. Тренируем стопу.
    Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
  6. Голова к колену.
    Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
  7. Проработка коленей.
    Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном — защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

  1. Растяжка плеч.
    Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно — при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
  2. Руки за спиной, удерживаясь за стену.
    Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
  3. Сцепленные за спиной кисти.
    Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
  4. Финишная растяжка.
    Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
  5. Тренируем стопу.
    Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
  6. Голова к колену.
    Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
  7. Проработка коленей.
    Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки — растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

  1. Пунктуальность – на тренировку в бассейн или на соревнование надо приходить вовремя. Опоздание не только сокращает время подготовки, но и вызывает стресс, что чревато снижением производительности и допущением ошибок.
  2. Последовательность – сначала выполнять упражнения нужно на суше, переходя от верхней части к нижней, а затем приступать к плаванию в воде.
  3. Выработка тактики – проанализировать детали своей техники, сосредоточится на своих сильных сторонах, фокусируясь на дыхании, положении бедер или оптимальном количестве гребков. При этом необходимо отметить, какие элементы выполняются естественно, а какие требуют дополнительных усилий.
  4. Эмоциональная и физическая расслабленность – позволит сконцентрироваться на темпе, а не на мощности, достигая таким образом высокой скорости без лишних усилий.
  5. Повышение пульса и глубины дыхания.

Для чего нужна разминка

Важность разминки перед плаванием трудно переоценить. Ее выполнение игнорировать нельзя, поскольку от предварительной подготовки напрямую зависит эффективность тренировки или результаты на соревнованиях. Чтобы любительское или профессиональное плавание приносило пользу, необходимо подходить к тренировочному процессу последовательно.

  • разогрева мышц, повышения гибкости суставов и эластичности связок. Это позволяет улучшить чувство воды, общую координацию, с легкостью варьировать скорость плавания
  • подготовки сердечно-сосудистой системы. Интенсивное кровообращение и повышение ударов сердца дает возможность максимально включиться в работу еще на страте
  • сохранения сил. Доказано, что пловец, уделивший достаточное внимание предварительным упражнениям снижает затраты энергии на 30
  • избежания травм – уменьшается риск надрыва мышц и растяжения связок
  • психологической подготовки – позволяет сосредоточиться на предстоящей тренировке или соревновании, повторить пройденные элементы и настроиться на результат
  • Снятие гипертонуса основных групп мышц

Таким образом, предварительные физические упражнения – это залог продуктивных тренировок и успеха на соревновании. Правильная разминка позволяет запустить внутренние резервы организма и мысленно подготовиться.

– включить организм в нужный ритм работы;
– “разогреть” тело перед физическими нагрузками;
– повысить гибкость суставов, эластичность мышц и связок;
– уменьшить уровень молочной кислоты для лучшей работоспособности;
– снизить риск возникновения травм;
– сконцентрироваться на целях и подготовиться психологически.

Погружение в разминку

Ни один вид спорта не обходится без разминки. Вне зависимости от того, профессионально вы занимаетесь спортом, являетесь любителем или новичком – она одинаково важна и просто необходима абсолютно для всех. Посмотрев на нее под другим углом, вы точно убедитесь, что не стоит недооценивать ее значение.

В нашей статье мы будем говорить об особенностях разминки в бассейне перед плавательными соревнованиями. Упражнения перед соревновательным заплывом похожи на разминку перед тренировкой, но она отличается целями и проводится в несколько иной форме. Но для начала давайте уточним, зачем она вообще нужна.

– включить организм в нужный ритм работы;
– “разогреть” тело перед физическими нагрузками;
– повысить гибкость суставов, эластичность мышц и связок;
– уменьшить уровень молочной кислоты для лучшей работоспособности;
– снизить риск возникновения травм;
– сконцентрироваться на целях и подготовиться психологически.

Прежде чем окунуться в бассейн, следует выполнить упражнения на суше, чтобы подготовить организм к основной нагрузке. Они выполняются “сверху вниз”: на верхнюю часть тела (от шеи) постепенно сменяются на нижнюю часть тела (до стоп). Особенно эффективными считаются упражнения на растяжку. Нагрузка и темп наращиваются постепенно. Все движения выполняются плавно и неторопливо, но технически верно: здесь важно не переусердствовать до появления чувства боли и дискомфорта. Таким образом вы подготовите мышцы, связки и суставы к упражнениям в воде и снизите вероятность растяжений.

Боб Боуман, тренер 23-кратного олимпийского чемпиона Майкла Фелпса, уделяет большое внимание каждой разминке пловца и планирует их заранее по индивидуальному графику. Боуман отмечает, что каждую из них пловец всегда выполняет стабильно.

Перед каждой тренировкой обязательно выполняются упражнения на суше: растяжка, приседания, отжимания, выпады ногами вбок и вперед; в воде пловец выполняет пять 100-метровок, каждую из которых он плывет быстрее предыдущей, 10 серий по 350 метров и 25 серий – по 100 метров.

А во время Олимпиады 2008 года в Пекине Фелпс придерживался особого распорядка дня:

7:30 – подъем, душ
8:00 – завтрак
8:30 – разминка на суше, длительность: 30-40 минут
После – тренировка в стартовых гидрошортах, тест на уровень лактозы (как мы писали выше, разминка помогает снизить уровень молочной кислоты), массаж, сон.
И так – 2 раза в день, утром и вечером. В день самих соревнований разминка Фелпса на суше и в воде начинается за 2 часа до заплыва.

Организованный хаос – лучшее описание для разминки в воде перед стартом. В это время бассейн переполнен спортсменами. Все пытаются не задеть друг друга и самим избежать удара ногой.

Многие, возможно, считают разминку в воде просто символическим разогревом мышц, чтобы пловец смог проплыть старт легко и быстро. Но ее правильное проведение является важнейшей частью соревнований. Именно она может стать ключом к достижению высоких результатов. И это касается как более длинной разминки в начале соревнований, так и более коротких, проводимых между заплывами.

Пловцы с разным уровнем подготовки и опытом выступлений на соревнованиях их проводят по-разному. Но, так или иначе, любая из них построена на общих, базовых аспектах.

Очень важно полностью адаптироваться к условиям того бассейна, где будут проводиться заплывы. Знание его особенностей может оказать большое влияние на моральную и физическую готовность к стартам. Однако в зависимости от возраста пловца данное правило действует по-разному.

Дина Элсворт, детский тренер из школы плавания Peddie (Нью-Джерси), считает, что для детей 10 лет и старше адаптация к бассейну крайне важна. «Наша задача – ознакомить юных пловцов с бассейном, его температурой воды, флажками (для своевременного осуществления поворота при плавании на спине), бортиками, стартовыми тумбами. Также очень важно, чтобы ребенок сам осознал, что ему необходимо обращать внимание на такие детали. Ведь это поможет ему чувствовать себя уверенно и комфортно во время заплыва».

Молли Мучиароне, (спринтерша, 23 года) старшекурсница Военной Академии США, во время разминки перед соревнованиями уделяет большое внимание бортикам и стартовым тумбочкам – это помогает ей проплывать короткие дистанции так безупречно, насколько это возможно. «Я концентрируюсь до предела своих возможностей – ускоряюсь на поворотах в начале, или же выполняю серию 15-метровых спринтов со стартовых тумбочек».

Знание (или незнание) характеристик бассейна может стать залогом вашего успеха или провала на соревнованиях. Именно это заставляет как взрослых, так и юных спортсменов обращать внимание на глубину бассейна и разделительные дорожки, а также использовать определённые «ориентиры» относительно флажков или бортиков.

Например, воспитанники Дины Элсворт свою разминку практикуют еще до соревнований, чтобы исключить возникновение непредвиденных ситуаций. «Мы выполняем одни и теже упражнения перед стартом, чтобы пловцы заранее знали, что их ждет на соревнованиях. Это позволяет предостеречь себя от неизвестности. Я чувствую, что это также и уменьшает беспокойство, особенно, если в бассейне слишком много спортсменов». Проплывая на каждых соревнованиях одну и ту же дистанцию в 750 метров, юные пловцы смогут сосредоточиться на разогреве мышц и сконцентрироваться на плавании, а не беспокоиться о том, что будет дальше. Дополнительным преимуществом одинаковых упражнений является то, что тело пловца будет приходить в состояние готовности к старту быстрее, чем, если бы программа изменялась каждый раз.

Молли Мучиароне старается также придерживаться одинаковой разминки (700-900 метров) на каждых соревнованиях: 350 метров с чередованием медленной и быстрой работы ног, серии по 100 метров и по 75 метров, а также 15-метровые спринты.

Так Молли Мучиароне меняет ее содержание, если ей нужно время, чтобы привыкнуть к бассейну. «Я стараюсь придерживаться одной программы, но в моём случае это напрямую зависит от того, как я чувствую себя в данном бассейне » . После стандартной дистанции в 1800 метров Молли ощущала вялость и усталость, что негативно сказывалось на ее выступлении. Когда же она уменьшила объём своей разминки, то стала выступать гораздо лучше. Данная методика работает именно для Мучиароне, поскольку спортсменка – достаточно взрослая и опытная для самостоятельного внесения изменений.

Напротив, Дина Элсворт уделяет особое внимание однотипности упражнений, чтобы дети чувствовали себя комфортно и научились плавать спокойно, даже в условиях переполненного бассейна. Со временем, когда пловец достигает высокого уровня подготовки и становится более самостоятельным, “эксперименты” с разминкой становятся важной частью тренировочного процесса. Как только пловцы из школы «Peddie» взрослеют и начинают искать свой стиль плавания, программа их разминок меняется, становится более сложной. Так пловцы вольным стилем на длинные дистанции проплывают на 900 метров больше, пловцы-комплексисты увеличивают объем разминки до уровня между стайерами и спринтерами. Все изменения зависят напрямую от индивидуальных потребностей каждого опытного пловца.

Разминка перед заплывом – это стрессовая, но в то же время очень важная, необходимая часть соревнований. Переполненный бассейн, незнакомая обстановка и конкуренция могут, безусловно, повлиять на эмоциональное состояние спортсмена. Но сосредоточив внимание на специфике дистанции и устранении неуверенности в себе, пловцы смогут достигнуть максимальных результатов. И при разминке, и во время стартов.

1. Не “грузите” себя размышлениями о своем самочувствии перед заплывом. Плохое самочувствие не означает, что вы неудачно выступите. Также и наоборот, хорошее самочувствие на разминке не всегда гарантирует высокий результат.

2. Не пытайтесь повторить чужую разминку! Ее содержание индивидуально для каждого спортсмена. Каждый нуждается в определённом объёме, упражнениях и комбинаций стилей плавания для того, чтобы достойно выступить на соревнованиях.

3. Не жалуйтесь тренерам на разминку. Как бы вы не были уверены, что проплывете дистанцию быстро и без нее. Тренеры являются экспертами и лучше знают, что нам нужно, поэтому слушайте их!

Если Вам когда-нибудь доведется побывать на соревнованиях высокого уровня, не упустите возможность прийти пораньше. Тогда вы сможете увидеть «разминку сильнейших». Увидеть, как разогреваются звезды мирового плавания. Это – поистине бесценный урок.

«Наблюдать за тем, как Райан готовится к соревнованиям, — уже урок сам по себе. Лохте работает с тренером задолго до заплыва. Отрабатывает движения, выполняет комплекс простых упражнений… и, когда ты стоишь совсем рядом, особенно удивительно наблюдать за тем, как он отталкивается от стены и плывёт свои особенным дельфином под водой. Удивительное зрелище. Но ничего этого не было бы, если бы не разминка…». Гленн Миллс, один из самых влиятельных тренеров в Америке.

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Катание на лыжах принято считать максимально безвредным, безопасным видом спорта, который, к тому же, очень позитивно воздействует на самочувствие. Благодаря регулярным лыжным прогулкам можно укрепить иммунитет, избавиться от различных проблем с суставами, позабыть о болях в спине и даже заметно похудеть. Однако, несмотря на относительную безопасность и огромную пользу, катание на лыжах все-таки имеет свои противопоказания.

Противопоказания для катания на лыжах

Катание на лыжах принято считать максимально безвредным, безопасным видом спорта, который, к тому же, очень позитивно воздействует на самочувствие. Благодаря регулярным лыжным прогулкам можно укрепить иммунитет, избавиться от различных проблем с суставами, позабыть о болях в спине и даже заметно похудеть. Однако, несмотря на относительную безопасность и огромную пользу, катание на лыжах все-таки имеет свои противопоказания.

Беговые лыжи, ровно как и плавание, практически не имеют противопоказаний и подходят даже людям, испытывающим различные проблемы с суставами и связками — в отличие, например, от бега. Напомним, что бег чаще всего достаточно пагубно сказывается на здоровье коленей (особенно в случае с людьми, имеющими избыточный вес).

Помогают ли лыжи похудеть?

Лыжный спорт является одним из лучших способов похудения и борьбы с лишним весом. Важно и то, что беговые лыжи можно назвать наиболее эффективным кардио для прорисовки рельефа абдоминальных мышц и пресса — этот эффект достигается за счет комплексного вовлечения в работу как внешних, так и внутренних слоев мускулатуры корпуса.

Лыжи — это хороший вид жиросжигающего кардио. Научные исследования говорят о том, что за каждый час бега на лыжах сжигается порядка 500-1200 килокалорий — итоговая цифра всегда зависит от используемой техники и общей интенсивности тренировки. Помимо прочего, рельеф местности также напрямую влияет на количество потраченных во время лыжной прогулки калорий, поскольку подниматься в гору тяжелей.

Оцените статью
Добавить комментарий