Обратные скручивания. Скручивания в тренажере для проработки пресса

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

4. Неправильное питание

Стройное и подтянутое тело на 80% зависит от питания. Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, а результата нет, ищите проблему в питании.

Если вы хотите похудеть, потребляйте калорий меньше, чем тратите. Чтобы кожа не обвисала, нужен белок. Выбирайте продукты богатые белком и при этом низкокалорийные

Протеин — это не жиросжигатель и не волшебный продукт, который поможет вам убрать бока и целлюлит.

Протеин в этом деле помощник. Это питательный низкокалорийный перекус, который удобно взять в поездку или на работу. С протеином вы наберете нужную норму белка и не превысите суточную калорийность. Протеин оптимизирует выделение инсулина, что помогает контролировать аппетит.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Далеко не каждый, кто приходит к нам в клуб хочет заниматься с тренером. Причины для этого могут быть разные, но часто те, кто занимается самостоятельно, допускают одни и те же ошибки:

Статьи

Далеко не каждый, кто приходит к нам в клуб хочет заниматься с тренером. Причины для этого могут быть разные, но часто те, кто занимается самостоятельно, допускают одни и те же ошибки:

— Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

— Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

— Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

— Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

Некоторые из данных ошибок могут быть опасными для Вашего здоровья! Поэтому советуем подготовиться к самостоятельным тренировкам или спрашивать совета у дежурных тренеров зала.

А для тех, кто предпочитает заниматься с тренером, может приобрести пакет персональных тренировок и стоимость одного занятия будет всего 300 рублей!

Поэтому постарайтесь в своих занятиях предусмотреть дни для тестов и “прикидок”. В эти дни Вы будете чувствовать, движетесь ли к цели или, напротив, стоите на месте.

Неправильное выполнение даже простых упражнений

Не подумайте, что я всех вокруг достаю, указывая что и как правильно делать. В фитнесе за это можно и по физиономии схлопотать.

Я обращаю внимание на технику упражнений, когда непосредственно работаю с клиентами. Ведь правильное выполнение отдельных упражнений – это половина эффективности программы.

Упражнения можно делать очень по-разному. Даже банальные отжимания от пола многие умудряются делать так, что почти не получают от этого пользы. А после жалуются, что ничего не добились.

Правильное выполнение упражнений – это привычка. Ее нужно сформировать, предварительно уделив время освоению данного упражнения. Если пропустить этот этап, Вы рискуете усвоить исковерканную, урезанную версию упражнения. Будете выполнять ее в течение нескольких месяцев, а после скажете, что фитнес – это фигня…

Суть упражнения – развивать Ваше тело. Оно по умолчанию должно быть трудным и почти невыполнимым по форме или количеству нагрузки. Вы сознательным усилием стремитесь выстроить тело нужным образом или дотянуть до конца подхода. В этом и состоит тренировка – постепенно осваивать то, что ранее было недоступно и невозможно.

Выполнение же кастрированных форм упражнений, или только любимых, – это порочная практика.

Искать виноватых после свершившегося нужно, но этот путь не эффективен. Каждый фитнес-клуб старается избегать травматических ситуаций на своих площадках, но необходимо уяснить, только ли на тренере лежит вина или клиенты также «соучастники». Как в любой работе с людьми, тут нет простых ситуаций. Иван Балан подчеркивает: «Тренер должен понимать, осознавать и принимать факт, что клиент всегда прав. Что бы ни происходило на тренировке, клиент всегда прав».

Пятая : работа с «эго»

Серьезнейшая ошибка тренера думать: «Я все знаю, все умею, мне ничего больше изучать не нужно. Вообще, все ученые в мире, которые сейчас работают над какими-то новейшими нововведениями в спортивную жизнь, они вообще ничего не знают. Вот Я (!) знаю лучше всех».

Это говорит только о недостаточной квалификации самого тренера. Инструктор должен постоянно учиться, развиваться, двигаться. И принимать — принимать информацию, принимать критику. Чем больше критикуют, тем лучше, потому что приходит больше информации о том, на что нужно обратить внимание, какие качества улучшить, в каком направлении дальше развиваться. Если нет критики или человек не воспринимает ее, то он останавливается в развитии, перестает работать, двигаться, и это путь в никуда, первый шаг к деградации. Поэтому тренеру следует уделить внимание своему саморазвитию, а повышение знаний позволит уменьшить ошибки на тренировках и, как следствие, сведет травматические ситуации на нет.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.

Какие мышцы работают

  • Прямая мышца живота.
  • Внешняя косая (частичное включение).
  • Прямая бедренная.
  • Подвздошно-поясничная.

Основная нагрузка ложится на прямую мышцу. Более того, несмотря на то, что она представляет собой целостный массив, основной акцент идет на нижнюю часть.

В отличие от подъема ног (при котором таз остается на месте, а угол между ногами и телом не превышает 90 градусов), при выполнении обратных скручиваний с подъемом таза в работу вовлекается больше мышечных волокон. Более того, для прямой мышцы живота такая техника считается наиболее эффективной.

Очень важно совершать движения за счет пресса. В противном случае нагрузку будут брать на себя другие мышцы, что существенно снизит общую эффективность.

Основной задачей в упражнении является не простой подъем ного и таза вверх, а собственно скручиваие его в направлении головы. Один раз освоив верное выполнение скручиваний, вы почувствуете работу прямой мышцы живота и сможете целенаправленно тренировать ее.

Советы

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

  • Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
  • В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
  • Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
  • Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
  • Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
  • Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
  • Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
  • Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Оцените статью
Добавить комментарий