Как накачать бицепс видео упражнение на бицепс видео

  1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
  2. Выровнять корпус.
  3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
  4. Затем опустить её в исходное положение.
  5. Повторить операцию со второй ногой.

Нюансы

  1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
  2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
  3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
  4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.
  • Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
  • Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
  • Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
  • Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
  • Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
  • Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
  • Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
  • Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Движение

  • Вес тела переносится на ладони и один носок;
  • Обезвешенная нога отрывается от пола;
  • Бедро приводится к животу;
  • Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
  • Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
  • В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
  • При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

  1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
  2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
  3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
  4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
  5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Опуская гантели или штангу, оставляйте руку напряженной, не бросайте ее вниз под весом снаряда. Это чревато травмой.

Молот с гантелью

Это упражнение напрягает бицепс и подключает брахиалис и предплечье. Выполнять упражнение следует стоя либо сидя. Сгибая руку, держите ладонь параллельно стене и устремляйте предплечье к плечу.

Для максимального результата, делайте задержку на 1-3 секунды в верхней точке. Потом мягко опускайте руки в первичное состояние. Задерживать руки опущенными не следует, напротив – опустив их, тут же поднимайте.

Что касается первого пункта, то количество волокон у каждого человека определяется еще до рождения – на генетическом уровне. Изменить это невозможно. Поэтому у некоторых людей мышцы «упертые» и увеличить их не получается.

Качаем бицепс бедра

У большинства людей название «бицепс» ассоциируется только с руками. Но он есть также на нижних конечностях. Эта мышца также двуглавая, как и бицепс на руке. На самом деле, именно от состояния бицепса бедра зависят такие показатели, как высота прыжка или, например, скорость бега.

Анатомия бицепса бедра такова: он состоит из двух головок – длинной и короткой. Первая крепится к седалищной кости. Проще говоря, к той точке, на которой человек сидит, например, находясь в кресле.

Короткая головка прикрепляется к середине бедренной кости. Визуально, если смотреть на человека сзади, то видно только длинную головку мышцы, поскольку короткая находится под ней.

Если человек хочет развить свои способности, то необходимо качать не только квадрицепсы, а уделить внимание также бицепсам бедер.

  • сгибание голени в колене (с другими мышцами);
  • разгибание бедра;
  • разгибание туловища (при укрепленной голени, вместе с большой ягодичной мышцей);
  • вращение голени наружу, когда колено согнуто.

Каждый из наших сегодняшних героев имеет свой взгляд как на лучшие упражнения для бицепса, так и на программу его тренировки. Но несмотря на некоторые противоречия во мнениях, есть то, что их объединяет: подъем штанги на бицепс – главное упражнение любой тренировки бицепса на массу. И не важно, как оно выполняется, с узкой постановкой рук или с широкой, в чистой манере или с читингом, накачать бицепс без него не получится. Для создания большого бицепса, выражение «делай базу до отказу» справедливо на все 100%.

Станислав Линдовер

Очень важным моментом во время выполнения любых упражнений на бицепс является изоляция целевой мышечной группы и подконтрольное возвращение снаряда в исходное положение. Да, в условно-базовых упражнениях допускается «читинг», поскольку «чисто» Вы большой вес не подымите, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы. Но Вы должны понимать, что «читинг» призван увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, а не сместить нагрузку в более сильные мышцы. То есть, «читинговать» можно только в тех точках амплитуды движения, в которых целевая мышца наиболее слабая, в данном случае этой точкой является исходное положение, поэтому опытные качата иногда придают штанге в начале амплитуды легкую энергию за счет ног.

Эффективные упражнения на бицепс

Эффективные упражнения на бицепс представляют собой целый тренировочный комплекс, особенностью которого является чередование упражнений. Если для тренинга других мышечных групп рекомендуется использовать какой-то набор упражнений систематически, то для тренинга бицепса наоборот рекомендуется разнообразие. Конечно, необходимость в прогрессии нагрузок все равно существует, поэтому эффективные упражнения на бицепс можно подразделить на условно-базовые и формирующие. Суть в том, что по-настоящему «базовых» упражнений для бицепса не существует, но существует несколько довольно тяжелых упражнений, в которых атлет может эффективно прогрессировать нагрузку, вот они и называются условно-базовыми. Условно-базовые упражнения нужно применять систематически, соблюдая принцип прогрессии нагрузок, а формирующие упражнения для шокирования мышц.

Эффективные упражнения на бицепс стоит так же разделить на упражнения для внутреннего пучка и упражнения для внешнего пучка. Внутренний пучок больше и сильнее внешнего, а, главное, длиннее, поэтому для его проработки нужно использовать длинную амплитуду движения. Чтобы сфокусировать нагрузку на внутреннем пучке, Вам необходимо вывести локти вперед и взять штангу достаточно широко. Если Вы хотите нагрузить внешний пучок, тогда Вам стоит учесть, что он слабее и короче внутреннего, поэтому для того, чтобы нагрузить его, Вам придется отвести локти за широчайшие мышцы спины и работать в более короткой амплитуде. Конечно, идеально было бы отвести локти назад и взять штангу узким хватом, но это физически невозможно. Что касается амплитуды движения, то в обоих случаях внизу бицепс нужно растягивать максимально, а вверху заканчивать подъем штанги в точке пикового сокращения двуглавой мышцы плеча.

Очень важным моментом во время выполнения любых упражнений на бицепс является изоляция целевой мышечной группы и подконтрольное возвращение снаряда в исходное положение. Да, в условно-базовых упражнениях допускается «читинг», поскольку «чисто» Вы большой вес не подымите, а прогрессия нагрузок – это залог роста мышечной массы. Но Вы должны понимать, что «читинг» призван увеличить нагрузку на целевую мышечную группу, а не сместить нагрузку в более сильные мышцы. То есть, «читинговать» можно только в тех точках амплитуды движения, в которых целевая мышца наиболее слабая, в данном случае этой точкой является исходное положение, поэтому опытные качата иногда придают штанге в начале амплитуды легкую энергию за счет ног.

Оцените статью
Добавить комментарий