Интервальный бег для опытных. Интервальный бег для тех, кто не любит считать

2. Бег с изменением темпа способствует наращиванию мышечной массы, а также делает тело стройным, рельефным и подтянутым.

Программа тренировок

В зависимости от цели и степени подготовки составляется программа интервального бега. Тренирующийся должен определиться, сколько он будет бегать в ускоренном темпе и какое время нужно затрачивать на восстановление сил. На первом этапе лучше обратиться к уже придуманным и проверенным на практике схемам.

Для наглядности можно составить индивидуальную таблицу тренировок с указанием временных интервалов или длин дистанций. Также в нее можно заносить сведения о состоянии организма во время занятий, измеренные показатели пульса и другую вспомогательную информацию. Таблица будет представлять собой план тренировок, который позволит судить о прогрессе. Это особенно важно, если практикуется интервальный бег для похудения, потому что его эффективность зависит от постепенного изменения нагрузки.

Ниже представлено несколько стандартных схем, с которых можно начать тренировки. В первых двух программах указано, сколько времени нужно бегать трусцой и сколько с ускорением. Интервалы, обозначенные в примерах, следует повторять таким образом, чтобы время скоростного бега было не меньше 15 мин, но не больше 25 мин. В третьей и четвертой схеме указаны длины дистанций для тех, кто не хочет смотреть на часы и точно знает, сколько метров он преодолел.

Перед каждым занятием нужно разминать все группу мышц, а бег начинать с ходьбы. Заканчивать тренировку также следует ходьбой в умеренном темпе.

Поскольку на интервальном занятии приходится бежать быстрее, оно будет несколько короче, чем стандартная пробежка. Для тех, кто только знакомится с интервальным бегом, стандартное время — 30-40 минут, при этом скоростная работа занимает минут 20-25. Удлинить тренировку можно за счет медленного бега на заминке. Увеличить дистанцию и количество скоростных интервалов можно будет только тогда, когда организм привыкнет, то есть не раньше чем через 2-3 месяца.

Кому интервальный бег не подходит

Ограничений довольно много, т. к. это достаточно тяжелая нагрузка. Лишний вес более 7 кг, сердечно-сосудистые заболевания, травмы мышц, заболевания позвоночника, обострение артроза и остеохондроза, даже плоскостопие — повод отложить такую тренировку до лучших времен или даже забыть про нее в принципе.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Что нужно знать об интервальных тренировках

Важна продолжительность и интенсивность пробегания отрезков. Чтобы достичь уровня МПК, нужно бежать только с определенным уровнем интенсивности. Необходимо понимать разницу между интенсивностью и скоростью бега. Именно интенсивность является ключевым понятием, когда мы говорим о нагрузке.

К примеру, скорость бега по стадиону и скорость бега по сильнопересеченной местности значительно разнятся, не смотря на то, что один и тот же спортсмен пробегает одинаковый отрезок и там, и там, на уровне МПК. Специалисты называют именно интенсивность лучшим показателем, который выводит атлета на уровень МПК. Отмечается, что работа при избыточной интенсивности не улучшает аэробные физиологические механизмы нашего организма.

К примеру, если вы бежите работу 10х400 м, и при этом первый отрезок бежите слишком быстро (превышая запланированный темп), то следующие отрезки будут выполнены значительно медленнее, в темпе, не переходящем в режим МПК, и в итоге вы получите изнуряющую работу, не достигнув желаемого эффекта от тренировки.

Как отмечалось ранее, длина интервальных отрезков бывает разная и зависит от конкретной задачи в вашем тренировочном плане. Длинные интервалы повышают порог лактата.

Всемирно известные тренеры в своих работах отмечают, что без прогресса на дистанциях 3 км и 5 км значительно сложнее улучшить свои результаты в полумарафоне и марафоне. Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК. Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне, достигнув определенного уровня, перестанут расти.

В основном интервальные тренировки проводят, ориентируясь по времени пробегания отрезка, а не по пульсу. Но пульсовые значения затем учитываются при анализе проведенной работы.

Важно понимать, что одна интервальная тренировка ничего не даст. Лучше вообще не напрягаться, чем напрягаться впустую. Эффект приносит лишь цикл интервальных тренировок в течение месяца.

Восстановление между отрезками лучше всего проводить легкой трусцой. Бег трусцой способствует утилизации молочной кислоты и поддерживает мышцы в эластичном состоянии, что полезно для подготовки к следующему интенсивному отрезку. Активное восстановление в разы быстрее снижает уровень молочной кислоты в мышцах, чем пассивный отдых.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Интервальный бег для похудения

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Добрый день, схему необходимо подбирать, учитывая степень подготовки спортсмена. Начинающим бегунам нельзя использовать программу для опытных спринтеров. Если основной целью для вас является сжигание жира, выберите схему для новичков, на которую вы будете тратить максимум своих возможностей, и регулярно повышайте нагрузку. Изучите рекомендации и программы, приведенные в статье.

Отзывы

Что говорят люди, которые регулярно практикуют интервальный бег? В первую очередь, они отмечают, что такие тренировки здорово повышают степень физической подготовки человека. Они помогают избавиться от целлюлита и укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прекрасно наращивают мышечную массу, придают телу рельеф и стройность.

Данный вид спорта считается сложным, потому что требует самоконтроля и самодисциплины, а значит, он тренирует волю и характер. Пользу от таких тренировок сложно переоценить, поэтому, мы рекомендуем включить их в свою спортивную программу. В завершение, напомним, что залогом долговременных отношений со спортом является удовольствие во время занятий, а значит, не стоит изматывать организм непосильными нагрузками. Оцените свой уровень и не поднимайте планку раньше, чем будете к ней готовы.

Дыхание при интервальном беге должно быть преимущественно диафрагмального типа. Стоит избегать поверхностного дыхания (при участии грудной клетки), которое считается менее эффективным во время бега. Также стоит обратить внимание на частоту вдохов во избежания задержек дыхания.

Зачем нужен интервальный бег

Организм человека, во время физической активности в первую очередь, использует в качестве “топлива” глюкозу содержащуюся в организме. После использования запаса глюкозы, организм включает активное потребление гликогена – животный крахмал, который хранится в мышцах и печени. Только после этих двух компонентов, организм начинает потреблять и расходовать жир, в качестве источника энергии.

При высокоинтенсивной беговой тренировке, организм бегуна быстрее обычного расходует глюкозу и гликоген. После окончания их запасов приходит очередь жира. Одним из способов “добраться” до “жирового топлива” является интервальный бег, скоростные участки которого помогут бегуну начать процесс сжигания жира.

Помимо сжигания подкожного жира, высокоинтенсивные тренировки способствуют развитию мышц, их объему и работоспособности.

Интервальный бег представляет собой большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Перед практикой использования скоростных работ в тренировочной программе, проконсультируйтесь у врача и профессионального тренера.

Иными словами, интервальный бег является одним из элементов успешной подготовки бегуна-любителя, а также эффективный способ похудения.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды. Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Оцените статью
Добавить комментарий