Интервальное голодание результаты и эффективность. Интервальное голодание и Нобелевская премия

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

  • Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.
  • ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
  • Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
  • Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
  • Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
  • Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
  • Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков. К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Чтобы лучше понять суть особенностей физиологии, биолог ввел в систему термин «окно питания». Оно представляет собой временной промежуток, когда человек употребляет различные продукты. Если человек проснулся в 6 утра и через час поел, то «пищевое окно» открывается в 7 утра. Если последний прием пищи приходится на 22:00, то в это время происходит его закрытие. Продолжительность составляет 15 часов.

Ход исследования

Объектом изучения стали мутировавшие грибы, которые в обычной среде не имеют возможности расщеплять белки. Во время получения веществ извне вся органика скапливается в микроклетках. Посредством аутографии японский ученый сумел доказать, что при резком ограничении питания в грибках скапливаются аутофагосомы – особые структуры, которые поглощают и расщепляют уже накопленные организмом вещества.

Аналогичные исследования проводились и на животных. Результаты показали, что периодическое голодание на воде также приводит к подобным внутренним процессам – особи чувствуют себя гораздо лучше, и снижается вероятность возникновения заболеваний.

Полученные ученым результаты отлично переносятся и на организм человека. Когда происходит полный отказ от питательных веществ, клетки начинают активно поглощать жировую ткань. Получается, несмотря на пищевое воздержание, на клеточном уровне не возникает чувства голода. Энергетический ресурс вырабатывается из того, что давно накоплено.

Если смотреть объективно, подобное голодание — отличный вариант для тех, кто предпочитает удобство и роскошь больших приемов пищи, не говоря уже о легкости приготовления.

Польза и вред для похудения

В статье Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме мы обсуждали, что кол-во и объем приемов пищи никак не влияет на похудение. Тут то же самое.

Мы уже натерли мозоли на пальцах писать это, но увы, для похудения важно только то, сколько калорий поступает в течение дня и сколько энергии тратится организмом в течение дня: если калорий больше — то ты набираешь вес (даже с ПГ), если меньше — ты теряешь вес (не важно на ПГ ты или нет).

Т.е. даже при интервальном голодании и в независимости от кол-ва приемов пищи вам нужно держать КБЖУ.

Второй момент. Многие почему то верят, что ИГ помогает снижать вес именно за счет сжигания жира, и таким образом, позволяет сохранить драгоценные мышцы (разумеется, по сравнению с обычным ограничением калорий).

На деле нет ни одного убедительного исследования, которое бы доказывало этот факт. Зато есть те, которые в сравнении похудения с использованием ПГ и без оного показывают, что люди теряют примерно одинаковое количество веса.

Исследование, где используется метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), не обнаружило различий в составе тела после сравнения в течение 14 дней диеты с использованием Альтернативного дня поста и диеты с постоянным ограничением калорий.

Сторонники мифа полезности ПГ ссылаются на знаменитое обзорное исследование Varady, K.A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews. 12 (7), 593-601, в котором автор делает вывод, что при сравнимых условиях, похудение на дефиците калорий с использованием ПГ, позволяет сохранить на 15% мышц больше, чем при простом ограничении калорий (без ПГ).

Но анализируя исследование, мы понимаем, что тут слишком много вопросов, чтобы утверждать, что это правда:

В большинстве этих исследований принимали участие люди с избыточным весом или страдающие ожирением, а для людей без указанных проблем данных нет.

Самый большой фейл: испытуемым верили на слово относительно приемов пищи, так что непонятно насколько точны данные по кол-ву потребляемого белка и калорий, участвующими в эксперименте.

Имеет место быть серьезная разница в сроках нахождения под исследованием тех, кто находился на периодическом голодании (максимум 12 недель) и тех, кто находился на ежедневном ограничении калорий (максимум 24 недели).

Из-за того, что исследования ПГ довольно короткие (большая часть), то на композицию тела и веса (а не забываем, что меряют биоимпендансом) сильно влияет вода (которая довольно быстро сливается, особенно в первое время).

Т.о. чем короче исследования, тем более внушительную доказательную базу они могут предоставить, но нужно оценивать результат в долгосрочной перспективе.

Вообще в принципе большинство исследований на данную тему выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой.

Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ. Еще бы, заставь народ голодать 12 часов, побьют как пить дать 🙂

Не пугайтесь, если в первый раз вы будете испытывать неприятные ощущения: голодание — стресс для организма, поэтому это совершенно нормально. Однако стоит прекратить практику, если вы чувствуете боли в желудке, головокружение, слабость и другие настораживающие симптомы.

Правила интервального голодания

Во-первых, к нему необходимо подготовиться. До начала практики лучше отказаться от кофеиносодержащих напитков и курения, так как эти продукты провоцируют голод и изменяют метаболизм. Следует откорректировать и потребляемые калории, снизив их количество в среднем до 1 500—1 700 ккал в день. Во‑вторых, стоит пройти обследование у специалиста, исключить наличие дефицита полезных нутриентов в крови (витаминов и минералов), убедиться в отсутствии хронических заболеваний, сбалансировать режим сна и отдыха до оптимальных — спать не менее 7 часов в сутки, укладываться до 12 часов ночи. В-третьих, стоит немного умерить свою физическую активность. Если вы фанат интенсивных ежедневных тренировок, то на время лучше про них забыть.

Также не стоит делать интервальное голодание своей единственной диетой и безукоризненно придерживаться ее на протяжении всей жизни. Начинать вхождение в практику лучше с самой простой схемы 16:8, когда принимать пищу можно всего 8 часов в день. Это оптимальный вариант для тех, кто боится чувства голода, ведь при таком режиме исключить придется лишь один прием пищи, например ужин. Для начала такую «голодовку» следует практиковать 1−2 раза в неделю. Следующий уровень — 24 часа без еды, а для самых продвинутых интервал может быть увеличен до 36 часов.

Лучше следить и за рационом между голоданием. Конечно, строгих ограничений нет и можно баловать себя как сладеньким, так и жареным (что, бесспорно, приятно!). Но для достижения наилучшего результата придерживайтесь правильного питания и потребляйте достаточно белков. Они являются важным строительным материалом для клеток, а белковая пища хорошо насыщает и долго переваривается.

Стоит помнить, что отказ от еды не означает отказ от жидкости! Наоборот, при голодании необходимо пить как можно больше чистой воды и полностью предотвратить обезвоживание организма, так как оно приводит к головным болям, замедляет процесс детоксикации, снижает тонус мышц и кожи.

Не пугайтесь, если в первый раз вы будете испытывать неприятные ощущения: голодание — стресс для организма, поэтому это совершенно нормально. Однако стоит прекратить практику, если вы чувствуете боли в желудке, головокружение, слабость и другие настораживающие симптомы.

Процесс активации начинается с голодания. За запуск аутофагии ответственность несет гормон глюкагон, который повышается в крови на фоне снижения инсулина. Голодание не только активизирует аутогафиические процессы, но и способствует увеличению в крови гормона роста. Начинается активное продуцирование новых клеточных структур, что приводит к обновлению организма.

Что такое аутофагия?

С греческого языка «аутофагия» переводится как «самопоедание». Это естественный процесс, заключающийся в ликвидации клеточных компонентов, которые находятся в дисфункциональном состоянии. Абсолютно все клетки человеческого организма способны к этому явлению. Перерабатывая часть собственной структуры, клетка черпает новые ресурсы для обновления.

Таким образом, аутофагия – процесс, обеспечивающий новыми строительными материалами и энергетическими запасами для регенерации.

Можно голодать 36 часов подряд или придерживаться принципа 5 дней еда и 2 дня голода. Результатами будет не только похудение, но и улучшение общего состояния здоровья: так укрепляется иммунитет, замедляются процессы старения, повышается работоспособность.

Непростое, но очень результативное интервальное голодание

Интервальное голодание, циклическое, периодическое – это все названия схемы питания, при которой четко разделены периоды полного отказа от пищи и ее приема. Существует несколько схем: 16/8 – самая распространенная, 14/10, 20/4 (наиболее сложная для новичков).

Можно голодать 36 часов подряд или придерживаться принципа 5 дней еда и 2 дня голода. Результатами будет не только похудение, но и улучшение общего состояния здоровья: так укрепляется иммунитет, замедляются процессы старения, повышается работоспособность.

Самую популярную схему интервального голодания 16/8 рекомендуется применять на протяжении 1 недели 1-2 раза в месяц. Даже после 7 дней диеты можно увидеть снижение веса на 2-5 кг.

Примерно то же самое происходит и в теле. Клетки становятся старыми и не способными выполнять свои функции. И лучше, если они будут запрограммированы умереть, когда перестают приносить пользу. Это и есть апоптоз.

А МОЖНО ПОПРОЩЕ?

В клетках есть органеллы – жизненно необходимые части, например, рибосомы, лизосомы, митохондрии. Некоторые из них “стареют” – утрачивают свои функции – быстрее, чем остальные. Когда клетке становится недостаточно энергии на то, чтобы поддерживать работу этих органелл, она их утилизирует и воспроизводит новые.

Вообще клетка может самоуничтожиться целиком в результате апоптоза – в организме существует генетически запрограммированная гибель клеток после определенного количества делений. Эдакое клеточное самоубийство. Звучит страшновато, но на деле апоптоз и аутофагия поддерживают должный уровень здоровья.

Например, вы покупаете одежду. Она вас согревает и украшает. Вам нравится ее носить, возможно, с ней у вас связаны теплые воспоминания. Но с течением времени, после стирок или химчисток, у вещи отлетают пуговицы или расходится молния. Носить ее становиться невозможно. Что делаете вы? В большинстве случаев, выбрасываете и покупаете новую одежду.

Примерно то же самое происходит и в теле. Клетки становятся старыми и не способными выполнять свои функции. И лучше, если они будут запрограммированы умереть, когда перестают приносить пользу. Это и есть апоптоз.

Но, допустим, у вашей прекрасной вещи просто стала заедать молния. Тогда достаточно отпороть старую и заменить на новую. Теперь вещь вас снова радует. Это и есть аутофагия – старые органеллы разрушаются, а новые образуются. Процесс переработки этих органелл происходит в лизосомах, которые содержат ферменты для распада белка.

Оцените статью
Добавить комментарий