Что такое углеводы. Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Рекомендации к освоениюНеплохо поможет нарастить бурпи схема ниже.

Берпи (burpees) : техника выполнения, видео, как делать

Просмотров: 1309, Комментарии: 0

  • Разгибатели бедра – большая ягодичная мышца, большая приводящая;
  • Разгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
  • Икры — камбаловидная м, икроножная м.;
  • Мышцы груди – большая грудная м;
  • Плечи – дельтовидные м.;
  • Руки – трицепс.

Дополнительные стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника, мышцы корпуса и пресса.

Бурпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу почти все мышцы тела. Состоит из четырёх движений – присед, упор лёжа, отжимание, выпрыгивание. Бурпи требует хорошей выносливости. И кстати, бурпи, берпи и бёрпи – это одно и тоже, разница лишь в транскрипции.

Начало освоения: выполнение «Планки», приседаний и приседаний с выпрыгиваниями.

Возможные варианты: существует около 50 вариантов исполнения бурпи. Это то, что я могу перечислить сразу без лишних раздумий. Вполне вероятно, что количество различных бурпи зашкаливает за сотню

Для примера – бурпи с отжиманиями и без, бурпи-мервецы, бурпи-лягушки, бурпи с различными вариантами выпрыгивания из приседа, бурпи косые, бурпи с запрыгиванием на опору, бурпи-перевёртыши и прочее, прочее, прочее.

Можете составлять тренировку только из бурпи и будьте уверены – вы будете прокачаны по полной программе. Ниже пару таких тренировок я покажу.

  • Глубокий присед, руки на полу.
  • Переход прыжком в упор лёжа.
  • Отжимание.
  • Возврат прыжком в присед.
  • Выпрыгивание из приседа вверх.
  • Возврат в присед.
  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
  4. Отжались.
  5. Прыжком вернулись в присед.
  6. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  7. Снова уходим вниз, и движение повторяется.

А здесь у нас видео по теме. Хорошая классика. Правда, парень считает исходным положением упор лёжа. Ну, что же, имеет право.

  1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, колени мягкие, спина прямая.
  2. Присели, положили ладони на пол перед стопами. Хорошо, если стопы будут плотно прижаты к полу.
  3. Прыжком отбросили ноги назад в «Планку».
  4. Прыжком вернулись в присед.
  5. Выпрыгнули из приседа максимально вверх, одновременно руками делаем хлопок над головой.
  6. Снова уходим вниз, и движение повторяется.
  • Серию бурпи стараемся выполнять без остановки.
  • Темп таков, чтобы выдержать всю серию.
  • Держим дыхание, не загоняем себя во вкус крови во рту.
  • Как дышать: присед – вдох, планка – выдох, отжимание вниз – вдох, отжимание выход – выдох, возврат ног в присед – вдох, выпрыгивание – выдох.
  • Колени мягкие, приземляемся тихо.
  • Выпрыгиваем максимально вверх.
  • После выпрыгивания приземляемся не на прямые ноги, а на подсогнутые, при этом сразу уходим в присед на следующее движение.
  • Касание грудью пола обязательно только в кроссфите и для бурпи-мертвеца. Для всех остальных случаев это неважно.

Рекомендации к освоениюНеплохо поможет нарастить бурпи схема ниже.

  • Старт – 10 бурпи в любом темпе и за любое время.
  • Усложнение – доводим до 3 подходов по 10 бурпи в каждом, упражнение делается без отдыха внутри повторов. Между подходами 30-60 секунд отдыха.
  • Наращивание – увеличиваем количество бурпи внутри подхода до 20-30 штук, увеличиваем количество подходов до 4-5 штук.

Оцените свой прогресс:Хорошим результатом является выполнение 40-50 бурпи за один подход, для уже опытного практика эта цифра равняется 90-100 раз за один подход.

  1. 4 подхода по 2 минуты, отдых между подходами 1 минута – очень неплохо;
  2. 6 подходов по 2 минуты, отдых 1 минута; или 4 подхода по 3 минуты с минутным перерывом – хорошо;
  3. 6 подходов по 3 минуты, с перерывом 1 минута — отлично
  4. 6 подходов по 3 минуты, с отдыхом 30 секунд – вам пора в сборную на Олимпийские игры.

Тренировки на основе бурпиЛесенка по убываниюВыполняем 10 повторений. Далее 1 минута отдыха (или 30 секунд, или 20 секунд). Далее 9 повторений и снова минута отдыха. Доходим так до 1 повторения. Засекаем общее время тренировки. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Лесенка по возрастаниюНачинаем с одного бурпи. Далее 30 секунд отдыха. Потом 2 бурпи. Снова отдых. И так далее до тех пор, пока не дойдём до 10 повторений.

100 бурпиОдин сет из 100 повторений бурпи как можно быстрее. Засекаем общее время. В следующий раз пытаемся себя обогнать.

Марафон из бурпиЗасекаем две минуты (или 5 минут, или 10 минут). Стараемся выполнить как можно больше бурпи за это время. Записываем цифру. В следующий раз пытаемся её увеличить.

РазвлекалочкиДобавляем между бурпи чего-нибудь напряжное. Например, подтягивания. Далее 10 бурпи + 10 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Затем 9 бурпи и 9 подтягиваний, 30 секунд отдыха. Постепенно спускаемся по цифрам до 1 повторения. Между бурпи и подтягиваниями внутри подхода отдыха нет.

Дополнительный комментарийКроссфитёры на бурпи стараются уменьшить амплитуды. Поэтому широко разводят ноги, сразу падают вниз без специально выделенного отжимания, встают на прямые ноги. Такие «сокращения» позволяют делать много бурпи за раз. Обратите внимание на видео так и сказано: «Так проще».

Нам же важно, не как проще, а как сложнее. Поэтому чётко проходим все этапы движения: и присед, и чёткое пробрасывание и хорошее амплитудное отжимание. Поэтому работаем по картинкам выше (те же кроссфитёры считают их неправильными).

Сгибатели бедра и квадрицепсы напряжена на протяжении всего упражнения. Также активно работают мышцы пресса плеч, верхней части спины, груди и рук.

Легче выполнять одно составное упражнение

Составное упражнение, такое как берпи, может значительно упростить вашу тренировку, так как вам не нужно выполнять большое количество изолирующих упражнений.

Кроме того, сосредоточившись на одном упражнении, вы можете получить лучшую тренировку за меньшее время.

Иногда пугает даже мысль о следующем упражнении. И тогда появляются отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений берпи может быть достаточно для хорошего заряда энергией и работы мышц.

Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.

9 жиросжигающих комплексов с берпи

Главный принцип жиросжигания — тратить больше калорий, чем потребляешь в течение дня. Только после этого организм начнет расходовать жировые запасы для восполнения дефицита калорий. Поэтому тренировки, направленные на жиросжигание, должны быть интенсивными и энергозатратными. Для этого прекрасно подходят многосуставные упражнения, выполняемые в высоком темпе. И берпи — едва ли не самое эффективное среди них. При выполнении упражнения расходуется много энергии, что делает его идеальным средством в борьбе с лишними килограммами.

Бёрпи (его еще называют бурпи) — лучшее упражнение для похудения, которое эффективно тренирует всё тело. Оно позволяет тратить много энергии за короткий промежуток времени, тем самым стимулируя процесс жиросжигания. Упражнение отлично подходит тем, кто хочет быстро похудеть и стать подтянутым.

Берпи придумал в 30-х годах 20 века американский физиолог Ройял Бёрпи. Ученый хотел оценить степень начальной физической подготовки обычного человека. Во время Второй мировой войны его работу стали активно использовать военные в качестве фитнес-теста военнослужащих. Но настоящая популярность оно обрело после появления кроссфита в 2000 году, где берпи считается неотъемлемой частью тренировочной программы.

По сути, берпи — это универсальное упражнение для высокоинтервального тренинга (ВИИТ). Вы можете делать их где угодно, без дополнительного инвентаря, при этом повышая общую выносливость. Тренировки для похудения можно проводить где угодно: дома, на улице или в зале. Польза будет заметна уже через несколько занятий.

Кроме того, по некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту. Для сравнения, 10 минут отжиманий сжигают всего 57 калорий. В 2016 году в журнале ACSM «Здоровье и фитнес» было опубликовано исследование, в котором сравнивались энергозатраты (сжигание калорий) 13 различных упражнений. Из всех 13-ти берпи заняли второе место по сжиганию калорий, уступив лишь высокоинтенсивным тренировкам с тяжелым канатом.

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.


Техника выполнения классического варианта берпи

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Техника выполнения берпи для новичков

Упражнение можно облегчить путем удаления из него одного из элементов. Например, исключить отжимания.

  1. Принять исходную позицию. Встать ровно, ноги находятся на ширине плеч. Руки свисают вдоль туловища.
  2. Вдохнуть. Наклониться вперед, присесть и, как в классическом варианте исполнения, упереться руками в пол.
  3. Откинуть ноги назад, упершись носками и ладонями в пол. Тело находится параллельно полу.
  4. Не отжимаясь, присесть, опереться коленями и руками в пол.
  5. Выдохнуть, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке поднять вверх.

На заметку! Выполняя берпи для начинающих, можно исключить из него не только отжимание, но и прыжки. При этом упражнение станет легче, но менее эффективно.

Что такое сложные углеводы? Это — основа правильного питания. В отличие от простых, они состоят не из пары молекул глюкозы, а из сложного сочетания нескольких химических элементов. Именно по этой причине их часто называют медленными: чтобы разбить длинную молекулярную цепочку на составляющие, организму нужно много времени.

Быстрые и медленные углеводы

Вот почему так важно знать, какие углеводы вам принесут пользу, а какие не позволят добиться успеха.

Медленные углеводы: особенности, правила употребления для похудения и жиросжигания

Углеводы – неотъемлемая часть жизни клеток и тканей всего живого на планете. Для человека эти органические соединения являются источником энергии. Недостаточное или неправильное их потребление приводит к недостатку сил. Особое внимание на углеводы следует обратить людям, в чьей жизни спорт занимает важное место.

От того, какие именно углеводы вы употребляете, напрямую зависит возможность сбросить вес, привести тело в форму, избавиться от жировой прослойки и нарастить мышечную массу. Если вы потребляете больше продуктов с быстрыми углеводами, то вам вряд ли удастся добиться значимых результатов. Под слоем жира не будут видны мышцы.

Вот почему так важно знать, какие углеводы вам принесут пользу, а какие не позволят добиться успеха.

Оцените статью
Добавить комментарий